Maaltijdvervangers Hoe gezond zijn ze?

Gezond eten hoeft tegenwoordig niet meer moeilijk te zijn. Gewoon een poedertje mengen met water, even schudden en drinken maar. Maar is het echt zo ideaal als het lijkt? We bespreken de voors en tegens, en geven je een overzicht van vijf aanbieders van maaltijdvervangers op de Nederlandse en Belgische markt.

De belangrijkste punten:

1.  Maaltijdvervangers als Jake en Huel bieden in principe alle belangrijke voedingsstoffen die je in een maaltijd nodig hebt, terwijl ze geen schadelijke voedingsstoffen bevatten.

2.  De shakes kunnen echter nooit 100% ‘gewone’ voeding vervangen – je mist mogelijk waardevolle voedingsstoffen of combinaties van voedingsstoffen die in vast voedsel zitten. Ook hebben de bestanddelen van maaltijdvervangers (kleine) bewerkingen ondergaan, waardoor ze niet kunnen tippen aan whole foods. Daarnaast bevatten ze soms te weinig vezels.

3.  Maaltijdvervangers kunnen wel heel handig zijn, vooral voor momenten waarop je even geen volwaardige, gezonde maaltijd kunt prepareren. Of als ontbijt, wanneer je dat normaal liever overslaat. Of voor bodybuilders die het moeilijk vinden om tijdens de bulk aan voldoende calorieën te komen.

4.  Maaltijdvervangers zijn in de regel niet duurder dan reguliere voeding, maar ze leveren je niet hetzelfde genot en hetzelfde gevoel van verzadiging.

5.  Maaltijdvervangers zijn dus prima voor af en toe, eventueel zelfs dagelijks als ontbijt of lunch, maar zeker niet ter vervanging van al je maaltijden.

Oorsprong

Voedselvervangers op basis van poeders hebben de afgelopen jaren flink aan populariteit gewonnen. Het was de Amerikaanse softwareontwikkelaar Rob Rhinehart die het concept in 2014 introduceerde onder de naam Soylent.

De idee achter Soylent was om het menselijk lichaam van alle nutritionele behoeften te voorzien zonder tijd, geld of moeite te spenderen aan het bereiden ervan. Niks boodschappen doen, niks klungelen in de keuken. Iets wat een uitkomst kan zijn als je, zoals velen, een druk en hectisch bestaan leidt. In de begindagen waren de shakes vooral populair onder technerds, die immers niet als keukenprinsen bekendstaan.

Inmiddels zijn de voedselvervangers wat meer gemeengoed geworden. Naast Soylent bestaan er tegenwoordig diverse andere aanbieders, waarover dadelijk meer.

Samenstelling

De poeders doen denken aan de aloude weightgainer, die onder bodybuilders nog steeds vrij populair is. Maaltijdpoeders zijn echter veelzijdiger samengesteld en bieden qua calorieën, macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) en micronutriënten (vitamines, mineralen en vezels) het equivalent van een volwaardige, gezonde maaltijd, conform de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.

De poeders zijn meestal gemaakt van ingrediënten als havermoutpoeder, wei-eiwit, erwteneiwit, zonnebloem, lijnzaad, kokosnoot, rijst en voedingssupplementen met vitamines en mineralen. Om ze op smaak te krijgen bevatten ze soms (veilige) zoetstoffen, zoals sucralose of stevia.



Gemiddeld levert zo’n shake je 500-750 kcal. Als je volledig op maaltijdshakes zou willen leven, heb je er dus vier of vijf per dag nodig. Iets wat door de makers ervan niet direct wordt aangeraden (ook niet afgeraden), maar sommige fans zwéren er bij.

De makers van maaltijdpoeders proberen ze te verkopen als volwaardige maaltijden, veeleer dan maaltijdvervangers. Afslankshakes zijn het beslist niet, want daarvoor zijn ze te calorierijk.

Voors en tegens

Fast food is meestal junk food. Maar met maaltijdpoeders heb je razendsnel een complete maaltijd bereid die optimale voedingswaarden bevat. Te mooi om waar te zijn? Toch wel een beetje, als je voedingsexperts mag geloven.

Voedingswaarden

Het grootste bezwaar is dat je vast voedsel nooit helemaal kunt ‘namaken’. We kennen nog lang niet alle (mogelijk waardevolle) stoffen die in gewone voeding zitten, laat staan dat je deze kunt ‘vangen’ in een poedertje. En soms is het misschien wel een specifieke combinatie van voedingsstoffen die iets extra’s geeft.

Verder bevatten veel maaltijdvervangers relatief weinig vezels, aangezien die nu eenmaal niet zo lekker drinken. Als je louter op shakes leeft, krijg je dus waarschijnlijk te weinig vezels binnen.

Tegenover dit alles staat dat maaltijdpoeders veel gunstiger voedingswaarden hebben dan menige snack of snelle maaltijd. Wanneer je te weinig tijd hebt om iets fatsoenlijks te bereiden, ben je dus wellicht beter uit met zo’n maaltijdshake.

Bewerkingen

Een ander bezwaar is dat maaltijdpoeders geen whole foods zijn. Er zijn immers bewerkingen nodig om de ingrediënten tot een poedertje te vermalen. Daardoor zouden de poeders volgens experts niet kunnen tippen aan hele, onbewerkte voeding.

Daar staat dan weer tegenover dat veel vast voedsel dat we dagelijks consumeren evengoed bewerkt is of zelfs nog meer. Ook het feit dat maaltijdpoeders synthetische voedingsstoffen bevatten is niet direct een probleem: de meeste synthetische vitamines bijvoorbeeld worden net zo goed opgenomen als vitamines uit voeding, of zelfs nog beter.

Verzadiging en genot

Uit online reviews blijkt dat veel mensen de smaak van maaltijdpoeders wel te pruimen vinden. Ook zeggen veel een vol gevoel te hebben na het nuttigen van zo’n shake. Toch geeft het vaak niet dezelfde verzadiging – of perceptie van verzadiging – als het eten van vast voedsel. Veel gebruikers die meerdere poedermaaltijden na elkaar nuttigen, zeggen dat ze zich flauw gaan voelen.

Bovendien geeft écht eten een heel andere beleving dan het achterover gieten van een substantie: eten – met al zijn smaak, textuur en geur – kan een waar genot zijn. Veel gebruikers constateren dan ook dat maaltijdpoeders snel beginnen te vervelen. Het blijft toch een beetje astronautenvoer.

Bijwerkingen

Daarnaast melden gebruikers bijwerkingen, zeker nadat ze net met maaltijdspoeders zijn begonnen. Mensen klagen over buikpijn, winderigheid en brandend maagzuur. Positief is dan weer dat sommigen mensen na enig gebruik van de poeders verbeteringen zien in hun huid. Er bestaat inderdaad een link tussen gezond eten en een zuivere, heldere huid.

Prijs

En hoe zit het met de prijs? Als we ervan uitgaan dat een gemiddelde maaltijd 700 kcal bevat, kosten shakes je gemiddeld 2 tot 4 euro per maaltijd. Dat is op zich niet duur, temeer omdat je ook nog eens tijd bespaart, en tijd is geld. Maar dat is wel héél economisch bekeken, aangezien je voor dat geld natuurlijk geen ‘echte’ voeding krijgt.

Bodybuilders

Voor bodybuilders zijn de poeders wellicht nuttig als je aan het bulken bent en het moeilijk vindt om (verantwoord) aan voldoende calorieën te komen. In die zin zijn ze een alternatief voor weightgainers. Doorgaans bevatten maaltijdvervangende shakes ruim voldoende eiwitten, zeker als je er een specifiek voor sporters neemt. Voor spiergroei nuttig je idealiter 30 tot 40 gram eiwitten per maaltijd, met drie à vier uur tussen elke maaltijd.

Extra pluspunt voor de serieuze bodybuilder: met maaltijdpoeders wordt het wel héél eenvoudig om je dagelijkse calorieën en macro’s te berekenen.

Conclusie

Wij concluderen dat je maaltijdvervangers beter niet te veel gebruikt en toch zeker niet bijna uitsluitend. Wel zijn ze prima als snelle maaltijd wanneer je het even te druk hebt om gezond te koken. Of als ontbijt, wanneer je ’s ochtends weinig trek hebt, maar toch de broodnodige energie wilt tanken.

Hieronder nog even de voor- en nadelen van maaltijdvervangers op een rij.

Voordelen Nadelen
Leveren alle benodigde energie, macronutriënten en micronutriënten conform de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Kunnen vast voedsel nooit volledig nabootsen; mogelijk mis je waardevolle voedingsstoffen die niet bekend zijn.
Bevatten slechts kleine hoeveelheden suiker en/of kunstmatige voedingsstoffen (afhankelijk van de smaak die je kiest). Kunnen qua voedingswaarde niet tippen aan whole foods, omdat de ingrediënten bewerkingen hebben moeten ondergaan.
Bevatten vaak iets te weinig vezels.
Razendsnel klaar te maken – verantwoord alternatief voor ongezonde ‘snelle hap’. Geven vaak geen volledig gevoel van verzadiging.
Zijn, puur naar prijs-calorie-verhouding gekeken, meestal niet duur. Geven niet het mogelijke genot van vast voedsel eten; vervelen snel.
Geven soms bijwerkingen (buikpijn, winderigheid en brandend maagzuur).
Kunnen bodybuilders in de bulk helpen om op een verantwoorde manier hun calorie-inname te verhogen.
Handig voor mensen met speciale dieetwensen (veganistisch, lactosevrij, glutenvrij).
Maken het makkelijk om inname van calorieën en macronutriënten bij te houden.

Aanbieders

De onderstaande bedrijven leveren maaltijdvervangers in of aan Nederland en België.

Jake

Nederlands bedrijf, opgericht in 2014. Het assortiment omvat diverse shakes en een vitaminebar. De sportshake (746 kcal) doet €3,23 per maaltijd, de originele (670 kcal) €2,98, beide bij afname van 40 stuks..

jakefood.com

Queal

Nederlands bedrijf, opgericht in 2014. Levert shakes, een havermoutmaaltijd, snackrepen en een voedingssupplement. De shakes gaan per zak van drie maaltijden (700 kcal per maaltijd); je betaalt ongeveer €2,66 per maaltijd. Één zak vertegenwoordigt dus in feite een hele dag eten. Veel verschillende smaken. Abonnementsvorm mogelijk – op elk moment opzegbaar.

queal.com/nl/

Jimmy Joy

Nederlands bedrijf, opgericht in 2014 onder de naam Joylent, als Europees equivalent van Soylent (dat een open source-product aanbood) – daarmee de eerste Nederlandse aanbieder van maaltijdvervangers. Biedt zowel shakes (poeders) als ‘drinks’ (kant-en-klare drankjes). De producten bevatten geen dierlijke ingrediënten en passen dus in een veganistisch dieet. Gemiddelde kost is circa €1,40 per 400 kcal, dus pakweg €2,50 per maaltijd. In abonnementsvorm 15% goedkoper.

jimmyjoy.com

Huel

Brits bedrijf, opgericht in 2014, wereldwijd een van de grootste op dit gebied. Levert ook aan Nederland en België (binnen 2-5 werkdagen; gratis bij bestellingen van € 44). Hun producten zijn geheel plantaardig en glutenvrij. Daardoor wel duurder: je betaalt € 2,29 per 400 kcal, dus zowat € 4 per maaltijd van 700 kcal.

eu.huel.com

Feed.

Frans bedrijf, opgericht in 2017. Levert aan huis via DPD, maar hun producten zijn in België ook verkrijgbaar in fysieke winkels. Alle producten – poeders, kant-en-klare dranken en repen, zijn 100% vegan. Prijzen per maaltijd rond de €3,50.

www.feed.co

Slotsom

Maaltijdvervangers als Jake en Huel bieden in principe alle belangrijke voedingsstoffen die je in een maaltijd nodig hebt, terwijl ze geen schadelijke voedingsstoffen bevatten.

De shakes kunnen echter nooit 100% ‘gewone’ voeding vervangen – je mist mogelijk waardevolle voedingsstoffen of combinaties van voedingsstoffen die in gezond vast voedsel zitten. Ook hebben de bestanddelen van maaltijdvervangers (kleine) bewerkingen ondergaan, waardoor ze niet kunnen tippen aan whole foods. Daarnaast bevatten ze soms te weinig vezels.

Maaltijdvervangers zijn wel heel handig voor momenten waarop je even geen volwaardige, gezonde maaltijd kunt prepareren. Of als ontbijt, voor wie ’s ochtends geen hap door de keel krijgt. Of voor bodybuilders die het moeilijk vinden om tijdens de bulk aan voldoende calorieën te komen.

Maaltijdvervangers zijn in de regel niet duurder dan reguliere voeding, maar ze leveren je niet hetzelfde genot en hetzelfde gevoel van verzadiging.

Kortom, maaltijdvervangers zijn prima voor af en toe, eventueel zelfs dagelijks als ontbijt of lunch, maar zeker niet als vervanger van al je maaltijden.