De squat kennen en doen we bijna allemaal, het is immers dé oefening voor spiergroei en krachttoename in het onderlichaam. Je traint er met name je quadriceps (benen) en glutes (billen) mee. Maar wat nou als je vooral je billen wilt trainen? Er zijn twee manieren waarop je van de squat een echte billenoefening maakt, althans afgaande op de resultaten van wetenschappelijk onderzoek.

Full versus parallel squat

Een studie vergeleek full squats met half squats op basis van de groei van de betrokken spiergroepen. Daartoe werd een groep mannelijke krachtsporters in tweeën gesplitst: de ene groep trainde 10 weken met een full squat (140 graden kniebuiging en bijna helemaal tot op de vloer), de andere met een parallel squat (90 graden kniebuiging en niet lager dan parellel), met hetzelfde trainingsvolume. De onderzoekers maten de spiermassa met behulp van MRI aan het begin en aan het eind van de trainingsperiode.

Het resultaat? Beide trainingsprogramma’s resulteerden in significante spiergroei van de grote bilspier (de gluteus maximus) – bij de full squat echter beduidend meer dan bij de half squat: 7% versus 2% spiergroei. Ook maten de onderzoekers de afstand die de barbell moest afleggen in beide condities: 88 centimeter bij de full squat versus 54 centimeter bij de half squat. Er was bij de full squat dus duidelijk sprake van een grotere ROM.

Eerdere onderzoeken

In 2002 verscheen er een elektromyografisch onderzoek (EMG) waaruit bleek dat de full squat de grote bilspier meer activeert dan de parallelle squat. Dat is onderzoek op basis van spieractivatie en dus niet op basis van daadwerkelijke spiergroei.

In een ander EMG-onderzoek, uit 2016, vond men géén verschillen in spieractivatie tussen de verschillende squatvormen. EMG-onderzoeken blijken echter niet altijd betrouwbare indicatoren voor spiergroei en/of krachttoename. Zo wees een biomechanisch onderzoek uit 2020 uit dat diepe squats uitstekende billenbouwers zijn: ze bleken meer dan twee keer zo effectief voor spiergroei van de billen als de hip thrust, door veel coaches toch als dé billenoefening beschouwd. Het betrof hier dus geen EMG-onderzoek, maar daadwerkelijke meting van de spiergroei, na een trainingsprogramma van twaalf weken.

De onderzoekers schrijven de resultaten toe aan de grote ROM waarin de billen bij diepe squats geprikkeld worden, terwijl de ROM van hip thrust betrekkelijk klein is. Dat hip thrusts volgens meerdere EMG-onderzoeken de hoogste piekactivatie van de billen hebben, blijkt in praktijk dus niet van doorslaggevende betekenis.

Gelukkig hoef je niet te kiezen: full squats en hip thrusts zijn beide hoe dan ook uitstekende billenbouwers.

Full squat niet voor iedereen

Niet iedereen kan full oftewel Ass To Grass (ATG) squatten. Kost het je moeite om tijdens de squat je rug recht te houden, zeker naarmate je dieper gaat (parallel of lager)? Grote kans dat je flexibiliteit en (ergo) je mobiliteit de beperkende factoren zijn. Hier vind je drie tips om je ROM te vergroten.

Squat je ‘slechts’ parellel? Geen probleem, een parallelle squat is een volwaardige squat als je naar de belangrijkste doelspier, de quadriceps, kijkt. Parallel is weliswaar geen full ROM, maar je kunt wel meer gewicht gebruiken. Per saldo train je je quads even hard. Wil je ook graag een bolle kont, doe dan daarnaast andere oefeningen, zoals de hip thrust, cable pull-though en leg press.

Zwaarte van de squat

Ook hoe zwaar je squat, kan van invloed zijn op welke spieren je het meest stimuleert, volgens een nieuwe studie. De onderzoekers lieten een groep powerlifters squatten met 70-90% van hun 1RM in stappen van 5%, terwijl ze hun spierkracht bij elke intensiteit inschatten.

Zwaardere squats leidden, niet verrassend, tot meer spierkracht, maar de omvang van de toename verschilde aanzienlijk per spier. De bilspieren ervoeren de grootste toename in krachtproductie bij zwaardere squats, ongeveer twee keer zoveel als de quadriceps.

Deze bevindingen suggereren dat als je de quadriceps wilt benadrukken, je high-rep squats kunt doen met wat herhalingen in reserve (RIR, dat wil zeggen enkele herhalingen van spierfalen verwijderd). Om de bilspieren volledig te gebruiken, moet je zwaar gaan, dus bijvoorbeeld setjes van zes herhalingen tot nabij spierfalen.

Let wel, coach Menno Henselmans benadrukt dat we een langetermijnstudie nodig hebben om te bepalen of de intensiteit van de squat (absoluut en relatief) daadwerkelijk van invloed zijn op welke spieren het meest groeien door squatten.

Moet je je bilspieren samenknijpen?

Een andere veelgestelde vraag is of je bij het squatten je billen moet samenkijpen als je boven bent. Volgens bilspier-expert Bret Contreras is dat niet nodig. Hij laat zijn cliënten de billen samenknijpen bij de hip thrust en de 45 degree hyper, maar niet bij de squat.

In theorie zou het knijpen van de bilspieren tijdens squats het risico op blessures kunnen vergroten, al denkt Contreras dat dit risico sterk overdreven wordt. Zolang je het niet overdrijft met knijpen is het te doen, maar de vraag blijft of het van toegevoegde waarde is, zeker als je ook de hip thrust doet.

Conclusie

Wil je met het squatten de groeiprikkel voor je bilspieren optimaliseren, squat dan laag (onder parallel) en zwaar (onder de 10 herhalingen en nabij spierfalen).

De full squat, Ass To Grass, is een van beste oefeningen voor je billen, naast de hip thrust. Well vraagt full squatten veel van je flexibiliteit en je mobiliteit; lang niet iedereen traint probleemloos ATG.

Het is bij squatten niet nodig om je billen samen te knijpen.