Een beetje goeie gym heeft minimaal één chest press-machine opgesteld staan. Waarom deze oefening en waar moet je op letten bij de uitvoering?

Betrokken spieren

In tegenstelling tot vrije gewichten (zoals de barbell bench press) biedt de machine chest press een geleide en gecontroleerde beweging. Bij deze oefening vervalt de rekrutering van stabiliserende spieren die nodig zijn om je lichaam stabiel te houden bij het uitvoeren van de chest press. Dit betekent dat je wel je borstspieren traint, maar niet de kleine spieren die met de borst samenwerken om pushbewegingen uit te voeren. Wel werken de biceps, de triceps en de grote spieren in de schouders en rug tot op zekere hoogte aan de oefening mee.

Als je meer volume aan je borsttraining wilt toevoegen zonder extra spieren te vermoeien en algehele vermoeidheid te beheersen, is de machine chest press een goede keuze. Daarnaast kun je met de machine dichter op spierfalen trainen, zoals we verderop nog zullen zien.

Uitvoering

Hierna waar je op moet letten bij de uitvoering van de machine chest press.

1. Kies de zithoogte waarbij je schouders en ellebogen het beste aanvoelen en je borstspieren het meest worden uitgerekt aan de onderkant. Voor de meeste mensen is dit wanneer de handgrepen net onder schouderhoogte zitten;
2. Grijp die handgrepen vast op ietsje wijder dan schouderbreed;
3. Houd je rug en schouderbladen tegen de rugsteun. Als je merkt dat je je rug hol maakt wanneer je duwt, druk je te veel gewicht. Verminder het gewicht zodat je met moeite kunt drukken en zonder je rug hol te maken;
4. Adem uit terwijl je de handgrepen van je borst af duwt, totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn, maar zet je ellebogen niet op slot. Denk bij deze beweging niet zozeer aan het voorwaarts drukken, maar aan je biceps, alsof je deze naar elkaar toe wilt brengen;
5. Pauzeer een seconde, adem in terwijl je de handgrepen terug naar je borst laat komen, totdat ze ze weer in de beginpositie zijn, net onder schouderhoogte. Doe dit niet overdreven langzaam, maar wel gecontroleerd.

Programmering

De gemiddelde natural bodybuilder heeft voor optimale spiergroei tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week nodig, mede afhankelijk van de trainingsstatus. Voor de borst verdeel je dat trainingsvolume over presses en flyes en later eventueel ook nog wat pullovers en dips. Doe de machine chest press één of twee keer per week en houd bij hoeveel je gewicht je drukt. Dit moet langzaam maar zeker méér worden: progressive overload.

Probeer bij de machine chest press iets dichter bij spierfalen te komen dan bij de drukoefeningen met losse gewichten. Dit is veilig omdat de handgrepen niet op je kunnen neerstorten als je het niet haalt.