Je achterwerk trainen De 2 beste oefeningen

Yeah, she squats, is de tekst die op internet en social media vaak een foto van een fraai (vrouwelijk) derrière vergezelt. Maar squats zijn helemaal niet de beste oefening voor je billen. Deadlifts, zeg je? Nee, ook niet.

Squats en deadlifts zijn niet de beste oefening voor je bilspieren, ook al is dat de doelspier van beide oefeningen. Wacht, we zeggen niet dat je de squat en deadlift moet schrappen uit je trainingsprogramma! Het zijn overall de beste oefeningen die je kunt doen. Maar als je specifiek je achterste wilt trainen, om esthetische of om andere redenen, zijn er andere en betere oefeningen.

Gluteus maximus

Nu kunnen we je wel vertellen dat uit EMG-onderzoek (EMG staat voor ‘elektromyografie’) is gebleken dat er betrekkelijk (!) weinig spieractiviteit is in je billen tijdens het squatten en deadliften, maar je kunt dit ook eenvoudig zelf testen. Ga maar na…

Welke spieren zijn het gevoeligst na een zware squattraining – en na een deadlifttraining? Grote kans dat je antwoord niet ‘billen’ luidt. Je bilspieren spannen nu eenmaal niet optimaal aan bij het squatten of deadliften. Er is geen maximale contractie. Grote kans dat ze meer zeer doen als je ze, zittend of staand, enkele tientallen keren samenknijpt en aanspant.

Het is eigenlijk ironisch dat ‘we’, vooral diegenen onder ons met een kantoorbaan, de grootste en krachtigste spier uit ons lichaam niet maximaal inzetten. Het kan zelfs problemen opleveren ten aanzien van je lichaamshouding. Een inactieve bilspier kan, door compensering, een holle rug veroorzaken, met rugklachten als gevolg.

Een spier die naar de Latijnse naam gluteus maximus luistert, verdient beter. Tijd om deze slapende reus wakker te schudden!

De 2 beste biloefeningen

Laten we de natuurkundige en kinesiologische theorie uit praktisch oogpunt maar even buiten beschouwing laten (maar desgewenst: hier en hier) en meteen met de deur in huis vallen. De beste oefeningen die specifiek je derrière aanpakken, zijn hip thrusts en pull-throughs. En ja, we beperken het tot twee oefeningen, omdat deze simpelweg met kop en schouders uitsteken boven alle andere oefeningen waarbij je je achterwerk traint.

Hip thrusts en pull-throughs behoren tot het standaardarsenaal van de ‘hardcore’ powerlifter. Je weet wel, mannen (en vrouwen!) die de kost verdienen door zoveel mogelijk gewicht te squatten en te deadliften. Als zij deze oefeningen doen ter ondersteuning van die lifts, zou jij dat ook moeten doen.

Hip-thrusts

Als je denkt dat je sterk bent, kon je eerste set hip-thrusts met louter je lichaamsgewicht nog wel eens voor een koude douche zorgen. Denk nu niet dat deze oefening niet effectief is doordat je geen zware gewichten kunt gebruiken, want dat is bij hip-thrusts in principe helemaal niet nodig.

Er zijn tal van varianten op de hip-thrust, maar wij focussen ons op de standaarduitvoering, al dan niet verzwaard met een halterstang (barbell). Als je een halterstang gebruikt, plaats je deze op je bekken met een neck pad of eventueel een handdoek eromheen gerold.

Voor de hip-thrust heb je een vlak trainingsbankje nodig. In de uitgangspositie zit je met je schouderbladen tegen de rand van het bankje en je rug in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd je benen gebogen en je voeten plat op de grond, op ongeveer schouderbreedte.

Tip: Zorg ervoor dat het bankje niet kan verschuiven, bijvoorbeeld door er wat zware gewichtschijven achter te plaatsen.

Vanuit deze beginpositie duw je vanuit je hielen je heupen omhoog, maar houd je voeten plat op de vloer. Duw door tot je heupen volledig gestrekt zijn en voorkom het overstrekken van je onderrug. In de eindpositie maken je onder- en bovenbeen een hoek van circa 90 graden.

Dat is alles. Hip-thrusts behoren tot de simpelste en toch effectiefste oefeningen.

Als je moeite hebt met standaard, onverzwaarde hip-thrusts, kun je beter starten met de gemakkelijkere glute bridges. De beweging is dezelfde, maar het bewegingsbereik (de range of motion, oftewel ROM) is wat kleiner dan bij de hip-thrust.

Gewicht en aantallen herhalingen en sets kun je afstemmen op je trainingsdoelen. Powerlifters zullen meer gewicht gebruiken en minder herhalingen doen dan een bodybuilder of fitnessmodel. Set/rep-schema’s van 5×5 tot 3×20 zijn allemaal mogelijk, als het je doelen maar ondersteunt. Wist je dat powerlifters herhalingen doen met dezelfde gewichten als bij de squat en deadlift?!

Cable pull-throughs

Dan de tweede oefening: cable pull-throughs. We zien ze maar zelden uitgevoerd, terwijl het een uiterst effectieve oefening is voor de billen en hamstrings. Het unieke voordeel van cable pull-througs is de beweging van achteren naar voren, in plaats van naar beneden naar boven, zoals bij de squat en deadlift. Daardoor krijgen je bilspieren een unieke stimulus.

Cable pull-throughs voer je uit in een pulley-station met de katrol in de op twee na laagst mogelijke positie (niet de laagste dus) en met hetzelfde touw dat je voor triceps pushdowns gebruikt.

Ga met je rug naar het pulleystation staan en pak, tussen je benen door, beide uiteinden van het touw beet. Doe een paar passen naar voren om de kabel onder spanning te zetten. Plaats je voeten een stukje verder uit elkaar dan je bij een squat zou doen (iets verder dan schouderbreedte), buig lichtjes door je knieën en breng je rug tot bijna parallel aan de vloer.

Ga nu rechtop staan door je heupen en knieën te strekken. Houd je armen de hele tijd gestrekt en zorg voor een rechte rug. Ga terug naar de beginpositie door je bovenlijf naar voren te buigen en je billen naar achteren te drukken. Maak er geen omgekeerde squat van!

Je hoeft écht niet de hele gewichtstapel te gebruiken om profijt te hebben van de pull-through. Gebruik liever een betrekkelijk laag gewicht en mik op 8-15 reps. Twee à drie sets op de dag dat je je normaal je deadlift of squat traint, is voldoende.

Veelgemaakte fouten

Hoewel een relatief eenvoudige oefening kunnen er toch wat dingen fout gaan bij het uitvoeren van pull-throughs:

  • Te smalle benenstand: zet de benen, zoals gezegd, iets verder dan schouderbreed uit elkaar. Je knieën dienen tijdens de beweging naar buiten te wijzen;
  • Op en neer bewegen: beweeg je billen/heupen naar achteren als je naar de beginpositie gaat. Dus niet door je knieën zakken, wat immers een min of meer op- en neergaande beweging teweeg zou brengen;
  • Niet ver genoeg naar achteren gaan: om de kabel echt tussen je benen door naar voren te kunnen trekken, moet je die ver genoeg hebben teruggebracht. Beweeg naar achteren tot je handen voorbij je knieën zijn. Je rug is op dat moment bijna parallel aan de vloer;
  • Verkeerde rughouding: behoud een natuurlijke curve in de rug, zonder je onderrug geforceerd hol te maken en zonder je bovenrug te buigen/bollen;
  • Verkeerde hoofdpositie: laat je hoofd de beweging volgen. Dus niet geforceerd recht vooruit blijven kijken;
  • De billen vergeten samen te knijpen: in de top van de beweging knijp je je billen samen en hoe je dat even vast, met je benen gestrekt.

Tot slot

De hip thrust en pull-through richten zich specifiek op de sterkste spier van je lichaam, die bovendien een sleutelrol speelt in de squat en deadlift. Versterk je billen met deze oefeningen, en je presteert ongetwijfeld beter op deze twee basisoefeningen (en in bed, als je een man bent).

Laatst bijgewerkt op woensdag 30 november 2016.

Referenties