Dieper squatten 3 tips om je ROM te vergroten

De effectiviteit van de squat is grotendeels afhankelijk van je squatdiepte. Diep squatten activeert alle spieren uit je bovenbeen en rekruteert een maximaal aantal spiervezels. Met je achterwerk tot (haast) aan de grond squatten stelt je bovendien in staat de stretchreflex te benutten en uit de bodempositie op te veren. Hier zijn drie tips voor een diepere squat.

1. Vergroot je enkelflexibiliteit

Een diepe squat wordt vaak beperkt door een slechte flexibiliteit en mobiliteit van het enkelgewricht. Gewichthefschoenen met een verhoogde hak of je hakken op een verhoging plaatsen zijn manieren om dit probleem te omzeilen, maar geen oplossing.

Eén van de makkelijkste manieren om de flexibiliteit van je enkelgewricht te vergroten, is door met een licht gewicht te squatten en enige tijd in de bodempositie door te brengen.

Ook kun je je ene been voor het andere plaatsen, zoals in een split squat, en dan de knie van je voorste been naar voren duwen, waarbij je de hak van je achterste voet op de grond houdt en zo je achillespees oprekt.

2. Vergroot je heupflexibiliteit

Een andere beperkende factor in de diepte van je squat, is een beperkte heupmobiliteit, veroorzaakt door een beperkte flexibiliteit van je heupflexoren en –abductoren.

De misschien wel beste stretchoefening voor je heupen is de zogenaamde Spidermanstretch. Neem hiervoor de uitgangspositie van de push-up aan en plaats (bijv.) je rechterbeen naast je gestrekte rechterarm. Pak je voet nu beet met je rechterhand en duw met je elleboog je been naar buiten. Je kunt deze stretch beter dynamisch dan statisch uitvoeren.

Voor een tweede (isometrische) oefening ga je in de squatpositie zitten. Met je handpalmen tegen elkaar duw je nu met je ellebogen je knieën naar buiten, waardoor je je heupen opent. Voer deze oefening statisch uit en houd de positie ca. 20 s vast.

Ook kun je op de grond gaan zitten met je voetzolen tegen elkaar aan, en met je handen je knieën naar beneden drukken. Je kunt ook op een stoel gaan zitten met gekruiste benen (de ‘mannelijke’ manier van je benen kruisen) en door je onderarm op je onderbeen te plaatsen en voorover te leunen je knie naar de grond drukken.

De Bulgaarse squat is ook een prima (hulp)oefening om je heupmobiliteit te vergroten. Dat geldt in algemene zin voor alle éénbenige oefeningen (lunges, split squats).

3. Squat als een gewichtheffer

Powerlifters hebben maar één doel: een zo hoog mogelijk gewicht te squatten. De regels schrijven voor dat je ten minste parallel moet squatten, dus waarom zou een powerlifter dieper squatten? Voor gewichtheffers daarentegen is de squat geen wedstrijdonderdeel en ‘slechts’ een oefening voor sterkere quads. Je zou daarom moeten squatten als een gewichtheffer, met de stang hoog op je traps en je voeten relatief dicht bij elkaar. Deze manier van squatten zorgt voor een grotere bewegingsvrijheid, verdeelt het gewicht min of meer gelijk over het heup- en het kniegewricht en ontziet je onderrug.