Waarom ontbijten overrated is

Ontbijt als een keizer, lunch als een koning, dineer als een bedelaar. Of je nou spieren wilt opbouwen, vet wilt verliezen of ‘gewoon’ een gezonde levensstijl nastreeft: het ontbijt geldt als de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar naar onze mening wordt het belang van ontbijten (zwaar) overdreven.

De belangrijkste punten:

1.  Voor lichaamscompositie (de hoeveelheid en verhouding vet- en spiermassa) moet je vooral letten op hoeveel calorieën je dagelijks eet (je energiebalans) en hoe je die over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) verdeelt.

2.  Voor je gezondheid telt vooral de kwaliteit van je voeding. Die schuilt in de aanwezigheid van vitamines, mineralen en vezels (micronutriënten). Micronutriënten hebben echter indirect ook weer invloed op je lichaamscompositie, bijvoorbeeld doordat ze een rol spelen bij de spiereiwitsynthese.

3.  De timing en spreiding van voedselinname is ondergeschikt aan totale calorie-inname, verdeling van macronutriënten en inname van micronutriënten (de ‘dagquota’). Het maakt dus niks of nauwelijks iets uit als je een maaltijd, zoals het ontbijt, overslaat – noch voor spiergroei, noch voor vetverlies, noch voor je gezondheid -, zolang je je dagquota maar haalt. Om die reden kun je dus ook met een gerust hart aan intermittent fasting doen.

4.  Bij (ver)gevorderde bodybuilders is timing van voeding, vooral eiwitten, belangrijker. Dat komt vooral dat gevorderden een veel kleiner anabolic window hebben dan beginners. Daarom zijn eiwitinname vóór het slapen gaan en eiwitrijk ontbijten wellicht van belang als je, als gevorderde, laat op de avond traint.

5.  Het is niet nodig om je stofwisseling ‘op gang te brengen’ of te houden. Het grootste deel van je stofwisseling heeft überhaupt niks met de spijsvertering te maken.

6.  Niet ontbijten leidt niet zonder meer tot compenserend eten op andere momenten van de dag. Vaak eet men in totaal zelfs minder op een dag, simpelweg door het skippen van het ontbijt.

7.  Wel bestaat er enig onderzoek dat suggereert dat de vetstofwisseling in de loop van de dag vertraagt. Dit zou een argument kunnen zijn om ’s avonds laat niet meer te snacken.

Je start van de dag

Vooropgesteld: ontbijten is een prima start van de dag. Het ochtendlijk maal zorgt voor een gevulde maag, geeft energie en kan ook nog eens erg lekker zijn. Daarnaast is ontbijten voor velen een moment van samenzijn en ontspanning voordat de drukte van alledag losbreekt. Tenzij die drukte al losbreekt op het moment dat je uit bed stapt.

Maar hoe erg is het nou als je je ontbijt een keertje overslaat? Of als je zelden of nooit ontbijt? Heeft dat echt zo veel nadelige gevolgen als voedingsdeskundigen, gezondheidsgoeroes en fitnesscoaches ons willen doen geloven? We beantwoorden deze vraag vanuit drie verschillende invalshoeken: spiergroei, vetverlies en gezondheid.

Ontbijten en spiergroei

Bodybuilders wordt vaak geadviseerd om stevig te ontbijten, om zo het lichaam na een nachtje ‘vasten’ direct van voedingsstoffen te voorzien. Spieren schreeuwen om eiwitten ’s morgens, wordt hun voorgespiegeld.

Katabole staat

Dat je voor spiergroei voldoende calorieën en eiwitten moet binnenkrijgen, staat buiten kijf. Maar het is niet zo, dat je daarom direct na het ontwaken een (eiwitrijke) maaltijd zou moeten nuttigen.

‘Vroeger’ werd vaak gedacht dat je elke drie uur moet eten om spierafbraak tegen te gaan. Na drie uur zonder voedsel zou je lichaam in een katabole staat schieten. Inmiddels weten we dat dit een fabeltje is: zolang de totale eiwitsynthese voor de dag als geheel groter is dan de eiwitafbraak (de protein turnover), zullen je spieren groeien[i]. Je hoeft dus niet midden in de nacht op te staan om de koelkast te plunderen, noch hoef je na het rinkelen van de wekker meteen een eiwitshake naar binnen te gieten. En je hoeft ook niet bang te zijn voor spierverlies als je een tijdje aan intermittent fasting doet[ii].

Nogmaals, dit alles mits je totale inname van voedsel op een dag voldoende is (voor spiergroei 200-500 kcal boven je onderhoud) en je een correcte verdeling naar macronutriënten hanteert (voor spiergroei 1,6 g eiwit/kg lichaamsgewicht, 1–1,5 g vet/kg lichaamsgewicht, en de rest koolhydraten). Om gezondheidsredenen dien je bovendien ook nog voldoende micronutriënten (vitamines, mineralen en vezels) binnen te krijgen. De totaal benodigde inname van calorieën, macro- en micronutriënten op een dag noemen we in dit artikel voor het gemak ‘dagquota’.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.

Timing en verspreiding van eiwitten

Speelt timing van voeding dan geen enkele rol bij spiergroei? Nou, dat nu ook weer niet. Als je optimale spiergroei nastreeft, kan het timen van maaltijden en eiwitten daar wellicht, in kleine mate, aan bijdragen. Zo heeft de wetenschap aannemelijk gemaakt dat je het grootste deel van je dagelijkse calorieën het beste rond je training kunt nemen (dus ervoor en erna): zowel voor energie tijdens die training als voor het spierherstel direct erna. Als je ’s morgens traint, kun je dus het beste eerst ontbijten. Als dat niet mogelijk is, omdat je heel vroeg en dus op nuchtere maag traint, zorg dan in elk geval voor voldoende eiwitten direct na de training[xi]. Of neem al een portie eiwitten direct vóór de training.

Ook weten we dat je je dagelijkse eiwitinname het beste kunt verdelen over minimaal vier maaltijden, met minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd (in praktijk 25-40 g per maaltijd). maar daarom hoef je nog niet per se te ontbijten: je kunt die vier maaltijden ook prima over de middag en avond verspreiden.

Gevorderde bodybuilders

Bij (ver)gevorderde bodybuilders speelt de timing van voeding, met name die van eiwitten, een nog wat grotere rol. En daardoor mogelijk ook het belang van ontbijten. Want hoe meer gevorderd je raakt, hoe moeilijker je spiermassa opbouwt, hoe belangrijker details worden. Maar vooral: gevorderden kennen waarschijnlijk een veel kleiner anabolic window na de training.

We vermoeden dat de spiereiwitsynthese bij gevorderden zijn piek beleeft in de pakweg eerste tien uur direct na de krachttraining. Na zo’n 24 uur is het proces normaal gesproken grotendeels voltooid[xiv]. Bij beginners strekt de spiereiwitsynthese zich over een langere periode uit, vaak tot 48 uur of langer na de training. De piek valt bij hen ook pas later, namelijk na zo’n zestien uur.

Het lijkt er dus op, dat gevorderden het beste binnen tien uur na de training de meeste eiwitten nemen, met inachtneming van 25-40 g per maaltijd en pakweg vier uur tussen die maaltijden. Als je vrij laat op de avond traint, zou je dus het beste ook eiwitten direct vóór het slapen kunnen nemen, net als direct na het opstaan. In dat geval is een (eiwitrijk) ontbijt dus wél van belang. Maar idealiter zou je dan zelfs midden in de nacht eiwitten moeten nuttigen. Doe dat echter alleen als je vanzelf al wakker wordt, bijvoorbeeld om naar de wc te gaan. Een goede nachtrust gaat altijd vóór timing van eiwitinname!

Ontbijten en vetverlies

Goed ontbijten wordt door veel dieetgoeroes genoemd als een belangrijke voorwaarde voor succesvolle vetverbranding.

“De stofwisseling op gang brengen”

Een vaak gehoord argument is dat ontbijten de stofwisseling (of spijsvertering) “op gang brengt” na een nachtje rusten. En ja, het klopt dat je stofwisseling iets omhoog gaat als je ontbijt. Maar dat gebeurt bij élke maaltijd die je nuttigt. Je lichaam verbruikt energie voor het verwerken van die maaltijd: thermogenese. Daardoor verbrand je (wat) calorieën. Op welke momenten die thermogenese plaatsvindt, maakt voor de vetverbranding niks uit. Het heeft dus ook geen nut om zo vaak mogelijk te eten: of je nou een hele hoop voedsel in één keer of kleine beetjes verspreid over de dag neemt, je lichaam moet per saldo evenveel voedsel verwerken. Onthoud: stofwisseling hoeft niet op gang te worden gebracht en ook niet in gang te worden gehouden. Net als voor spiergroei geldt ook voor vetverlies dat je het behalen van je dagquota doorslaggevend is.

Maar schiet je lichaam dan niet in de ‘hongermodus’ of ‘hongerstand’ als je je ontbijt skipt? Nee, ook niet. Met ‘hongerstand’ wordt adaptieve thermogenese genoemd, het fenomeen waarbij de basale stofwisseling vertraagt als gevolg van een caloriebeperkend dieet[iii]. Dat komt doordat je lichaam, logischerwijs, zuiniger met energie omgaat naarmate het minder gevoed wordt en het dus over minder energie(reserves) kan beschikken. Ook hierbij telt niet de inname van voeding op één bepaald moment van de dag, zoals het ontbijt, maar de totale energiebalans over één of enkele dagen.

Het is niet voor niets dat veel mensen succes boeken met intermittent fasting[xiii] (iets wat we niet per se aanbevelen, maar ook niet afraden): voor vetverlies telt een calorietekort over de hele dag, ongeacht hoe je je voedselinname over de dag verspreidt – laat staan dat je je ontbijt niet zou mogen missen. Vet verliezen met behoud van spiermassa (‘cutten’) is eigenlijk heel simpel: eet minder dan je verbrandt (hanteer een energietekort van 20 tot 25% van je onderhoud) en houd je eiwitinname hoog (2 g/kg/lichaamgewicht/dag).

Compenserend eten

Een ander veelgehoord argument is dat mensen die hun ontbijt overslaan, dit later op de dag compenseren door overmatig te eten, al dan niet door te snacken. Uit meerdere onderzoeken is evenwel gebleken dat de totale calorie-inname bij niet-ontbijters die willen afvallen niet per se groter is dan bij mensen die wel ontbijten[iv][v]. Één studie suggereert zelfs dat je door te ontbijten meer calorieën (vooral koolhydraten) per dag nuttigt – met andere woorden, de calorische compensatie voor het niet-ontbijten is kleiner dan de calorische waarde van het ontbijt[vi]. Niet ontbijten kan zelfs een zinvolle strategie zijn als je aan het cutten bent en met hongergevoelens kampt.

’s Ochtends snellere vetverbranding?

Is stevig ontbijten als strategisch middel bij vetverlies dan helemaal afgeschreven? Dat nu ook weer niet. Eerder dit jaar verscheen er een onderzoek van het Leids Universitair Medisch Centrum waaruit blijkt dat je ’s ochtends meer vet verbrandt dan ’s avonds[xii]. Dit komt doordat er twee soorten vetweefsel bestaan: bruin en wit.

Bruin vetweefsel zet glucose en vet eten om, om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Wit vetweefsel slaat vet en glucose juist op in je lichaam. Bruin vetweefsel neemt gedurende de dag langzaam af in activiteit. Daardoor worden glucose en vet uit je voedsel ’s avonds sneller opgeslagen door je lichaam in plaats van verbrand.

Het feit dat je (vet)metabolisme blijkbaar gedurende de dag verandert kan dus alsnog een argument zijn om stevig te ontbijten, of om op z’n minst niet meer ’s avonds laat te snacken. Al wordt dat dan weer weerlegd door andere studies, waaruit geen extra vettoename blijkt bij laat op de dag eten[vii].

Ontbijten en gezondheid

Behalve lichaamscompositie, zou ontbijten ook de algehele gezondheid ten goede komen. En inderdaad, er zijn onderzoeken die suggereren dat dagelijks ontbijten het risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en hoog cholesterol verlaagt[viii]. Toch ontbreekt het bij dit soort studies vaak aan een direct oorzaak-gevolg-verband tussen ontbijt en gezondheid. Dikwijls is er alleen sprake van een correlatie: mensen die niet ontbijten leiden vaak algeheel een minder gezond leven, wat de uitkomsten van de studies (mede) kan verklaren. Het Voedingscentrum hierover:

Het overslaan van het ontbijt kan ook samenhangen met andere ongezonde gewoonten, zoals veel snacken, roken en alcohol drinken. Het is daarom lastig vaststellen of er een verband is tussen overgewicht, ziekten en niet ontbijten.[ix]

Desondanks adviseert het Voedingscentrum om het ontbijt niet over te slaan.

Tot slot roepen we ook nog eens de mogelijke gezondheidsvoordelen van intermittent fasting in herinnering[x]. Niet omdat we vasten willen promoten, maar om aan te geven dat langdurig niet eten geen kwaad kan en mogelijk zelfs gezondheidsvoordelen biedt.

Samengevat

1. Voor lichaamscompositie (de hoeveelheid en verhouding vet- en spiermassa) moet je vooral letten op hoeveel calorieën je dagelijks eet (je energiebalans) en hoe je die over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) verdeelt.

2. Voor je gezondheid telt vooral de kwaliteit van je voeding. Die schuilt in de aanwezigheid van vitamines, mineralen en vezels (micronutriënten). Micronutriënten hebben echter indirect ook weer invloed op je lichaamscompositie, bijvoorbeeld doordat ze een rol spelen bij de spiereiwitsynthese.

3. De timing en spreiding van voedselinname is ondergeschikt aan totale calorie-inname, verdeling van macronutriënten en inname van micronutriënten (de ‘dagquota’). Het maakt dus niks of nauwelijks iets uit als je een maaltijd, zoals het ontbijt, overslaat – noch voor spiergroei, noch voor vetverlies, noch voor je gezondheid -, zolang je je dagquota maar haalt. Om die reden kun je dus ook met een gerust hart aan intermittent fasting doen.

4. Bij (ver)gevorderde bodybuilders is timing van voeding, vooral eiwitten, belangrijker. Dat komt vooral dat gevorderden een veel kleiner anabolic window hebben dan beginners. Daarom zijn eiwitinname vóór het slapen gaan en eiwitrijk ontbijten wellicht van belang als je, als gevorderde, laat op de avond traint.

5. Het is niet nodig om je stofwisseling ‘op gang te brengen’ of te houden. Het grootste deel van je stofwisseling heeft überhaupt niks met de spijsvertering te maken.

6. Niet ontbijten leidt niet zonder meer tot compenserend eten op andere momenten van de dag. Vaak eet men in totaal zelfs minder op een dag, simpelweg door het skippen van het ontbijt.

7. Wel bestaat er enig onderzoek dat suggereert dat de vetstofwisseling in de loop van de dag vertraagt. Dit zou een argument kunnen zijn om ’s avonds laat niet meer te snacken.

Referenties