Als je je vetpercentage wilt verlagen, kan cardio een nuttig instrument zijn. Maar deze trainingsvorm is omgeven door vele halve waarheden en hele leugens. Tijd om die definitief naar het land der cardiofabelen te verwijzen. De zeven grootste cardiomythen ontkracht.

1. Cardio is noodzakelijk om af te vallen

Is cardio noodzakelijk om af te vallen? Nee. Voor vetverlies kun je in principe volstaan met een caloriebeperkend dieet. Als je zou moeten kiezen tussen dieet of cardio, zou dieet superieur zijn aan cardio^[xx].

Of je naast diëten ook cardio doet is in beginsel vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Hou je van eten en vind je het moeilijk om je aan een dieet te houden, dan is er natuurlijk niks mis mee om het gewenste energietekort deels of in z’n geheel door cardio tot stand te brengen. Zo blijf je min of meer je normale hoeveelheden eten, terwijl er onder de streep toch dat energietekort ontstaat.

Let er wel op dat cardio ook weer hongerig maakt, waardoor misschien onbewust toch meer gaat eten.

2. Je moet in de vetverbrandingszone trainen

Het lichaam kan putten uit twee energievoorraden: koolhydraten (glucose en glycogeen) en vet. En ja, er is zoiets als een vetverbrandingszone, of eigenlijk aerobe trainingszone. Die bevindt zich tussen de 65 en 75 procent van je maximale hartslag. En het is waar dat je in die zone relatief veel vet verbrandt. Ongeveer 50 tot 60 procent van de energie die je verbruikt door te trainen aan deze relatief lage intensiteit, wordt geleverd door vet. Dit komt doordat er bij bewegen aan een lage intensiteit meer zuurstof beschikbaar is. En voor het gebruik van vet als energiebron is meer zuurstof nodig dan bij koolhydraten.

Nu is het leuk en aardig als je gedurende die cardiosessie relatief veel vet verbrandt, maar op andere momenten van de dag zal je lichaam dan weer relatief veel koolhydraten als energiebron gebruiken. Voor het totaalplaatje, je energieverbruik over 24 uur gezien, maakt het niks uit^[xviii].

Als je aan een hogere intensiteit traint, verbrandt je lichaam trouwens ook meer calorieën na de training. Al is dit zogenaamde afterburn-effect niet zo groot als vaak wordt aangenomen, zoals we verderop nog zullen zien.

Onthoud: vetverbranding is niet hetzelfde als vetverlies. Voor vetverlies maakt het niks uit welke energiebron je op welk moment gebruikt. Of je vet verliest, ligt aan je energiebalans over de hele dag gezien (calories in, calories out). Je verliest alléén vet als er sprake is van een energietekort, oftewel een negatieve energiebalans.

Natuurlijk is er ook weer niks mis mee om in de vetverbrandingszone te trainen. Het is prima voor als je niet intensiever kunt of wilt trainen.

Lees ook: Vetverbranding is niet hetzelfde als vetverlies
Lees ook: De 10 beste cardio-oefeningen

3. Je moet je cardio’s op een nuchtere maag doen

Het is traditioneel iets wat bodybuilders doen: fasted cardio, ofwel cardio op een lege maag, meestal (vroeg) in de ochtend, vóór het ontbijt. Het idee daarachter is dat, verstoken van voedsel, het lichaam wel lichaamsvet móét aanspreken als energiebron. Klinkt logisch, niet?

Wel, het klopt dat je op nuchtere maag sneller lichaamsvet gaat verbranden. Maar dat is slechts een momentopname. Zie punt 2: of je daadwerkelijk vet kwijtspeelt, hangt af van je energiebalans over een langere periode, in principe over je hele dag. Die moet negatief zijn. Een recente metastudie bevestigt dat het voor vetverlies geen verschil uitmaakt of je je cardio’s op lege of gevulde maag doet^[xvii].

Voor (natural) bodybuilders kleeft er mogelijk zelfs een nadeel aan fasted cardio, namelijk dat er een grotere kans bestaat op de afbraak van spierweefsel dan bij ‘fed’ cardio. Dit komt doordat in de vroege ochtend de waarden van het ‘stresshormoon’ cortisol het hoogst zijn. Daardoor kan er tijdens je ochtendlijke cardiosessie nog meer van het spierafbrekende cortisol vrijkomen dan bij cardio op andere momenten van de dag^[ii]. Daarnaast kun je op de nuchtere maag niet erg intensief trainen. Zeker het doen van High Intensity Interval Training (HIIT) wordt dan een lastig verhaal.

Toch biedt fasted cardio mogelijk ook voordelen. Zo zou je er je lichaam door kunnen ‘leren’ efficiënter om te gaan met het gebruik van vet als brandstof. Er is echter meer onderzoek nodig naar dit en andere vermeende voordelen van fasted cardio.

Lees verder: Cardio op nuchtere maag: heeft dat zin?

4. Je begint pas vet te verbranden na 30 minuten inspanning

Nog zo’n klassieker onder de mythes: een inspanning moet ten minste een half uur duren voordat je vet begint te verbranden. We zagen al dat het lichaam kan putten uit twee energievoorraden: koolhydraten en vet. Mensen met een groot overgewicht hebben vanzelfsprekend een grote vetvoorraad. Maar hoe je lichaamscompositie ook is, je lichaam zal altijd eerst zoveel mogelijk de aanwezige glycogeenvoorraden verbranden. Naarmate die opraken, worden steeds meer de vetvoorraden aangesproken. Hoe snel dat gebeurt, hangt mede af van de intensiteit waaraan je traint (zie punt 1). Als je langer dan pakweg 20 minuten bezig bent, ga je meer vet verbranden. Na een uur trainen wordt bijna uitsluitend vet gebruikt als brandstof voor je energie. Dan is de vetverbranding dus optimaal. Als je het zó bekijkt, lijkt de mythe geen mythe.

Maar ook nu verwijzen we weer naar punt 1: gewichtsverlies draait om het creëren van een calorietekort. En dat tekort is het gevolg van je calorie-inname en -verbranding over de hele dag gezien (of eventueel over een langere periode gezien). Stel dat je ’s morgens een half uurtje cardio doet (geen fasted cardio). Waarschijnlijk verbrand je dan vooral koolhydraten en geen vet. Maar de rest van de dag verbruik je óók nog de nodige energie, zelfs als je rust. Als je koolhydraatvoorraad eenmaal verbruikt is, schakelt je lichaam alsnog over op de verbranding van vet. En het tegenovergestelde is ook weer waar: als je de rest van de dag dusdanig veel eet dat je op een calorie-overschot uitkomt, verlies je geen vet, maar komt er juist vet bij. Ondanks dat half uurtje cardio.

5. Je verbrandt vooral calorieën ná de inspanning (afterburn)

Je hebt vast weleens over het ‘afterburn-effect’ gelezen. Officiële benaming: EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Dit is het verhoogde energieverbruik in je lichaam dat optreedt na een bepaalde inspanning (bijvoorbeeld cardio of krachttraining): ‘verhoogd’ ten opzichte van je normale energieverbruik in rust (de basaalstofwisseling).

Dat je lichaam na het sporten meer energie verbruikt, komt doordat het allerlei taken moet uitvoeren om te herstellen, waaronder het aanvullen van zuurstof-, ATP- en creatinevoorraden, het verwijderen van melkzuur en het repareren van spierweefsel. Deze processen vereisen zuurstof, dus stijgt het zuurstofverbruik en dat kost energie. Daardoor verbrand je extra calorieën.

Maar hoe groot is nou dat afterburn-effect? Onderzoek toont aan dat EPOC wel 10 tot 72 uur kan duren^[iii]. De precieze duur en omvang van het effect is, logischerwijs, afhankelijk van verschillende factoren^[iv]: type inspanning (cardio of krachttraining), duur en intensiteit van de training, leeftijd, geslacht, trainingservaring enzovoort. Om toch een soort algemene richtlijn te geven, keken we naar enkele onderzoeken naar EPOC^[v][vi][vii]. Daaruit kun je opmaken dat de hoeveelheid extra energie die wordt verbrand tijdens EPOC ongeveer 5-20% is van de hoeveelheid die je tijdens de oefening zelf verbrandde. In de Noorse studie resulteerde 80 minuten fietsen aan gemiddelde intensiteit in een gemiddelde EPOC van 150 calorieën. De deelnemers hadden dus 150 calorieën ‘extra’ verbrand. Dat is mooi meegenomen, maar op 80 minuten (!) inspanning is het ook weer niet zo héél veel.

Kortom, het afterburn-effect bestáát, maar staar je er niet blind op. Veruit het grootste aantal calorieën (> 80%) verbrand je tijdens de inspanning zélf. En die inspanning moet al behoorlijk lang en/of intensief zijn, wil je een afterburn creëren die er enigszins toe doet.

Lees ook: Hoe groot is het afterburn-effect?

6. HIIT is beter dan less

High Intensity Interval Training (HIIT) is een veel bejubelde trainingsvorm, omdat je er in korte tijd veel calorieën mee verbrandt. Als je weinig tijd hebt en een zware, intensieve training niet schuwt, dan is HIIT jouw ding.

Een meta-analyse van wetenschappelijke studies laat echter zien dat HITT niet beter is voor lichaamscompositie dan low-intensity steady state (LISS). Andersom ook niet^[xxi]. Omdat HIIT en LISS fysiologisch erg op elkaar lijken, resulteren ze ook in vergelijkbare interferentie met krachttraining.

Welke vorm van cardio je doet, is vooral een kwestie van voorkeur. Maar als we toch een advies moeten geven, doe tijdens een lange cut dan LISS, de vorm van cardio die bodybuilders van oudsher doen, zoals zoals stevig wandelen, joggen, fietsen en zwemmen.

Het grote voordeel van LISS is dat je de intensiteit laag genoeg kunt houden om geen ‘concurrentie’ met je krachttraining te veroorzaken. Door de hoge intensiteit is dat met HIIT veel moeilijker. Heel veel HIIT doen tijdens een calorietekort (cut) kan zelfs ten koste gaan van krachttoename en droge spiermassa.

En de afterburn dan? Die is bij HIIT net iets groter dan LISS, maar we zagen al dat de afterburn maar een kleine hoeveelheid calorieën bedraagt, ook als je HIIT doet.

En de afgifte van testosteron en groeihormoon? Die is bij HIIT inderdaad groter, maar feitelijk compenseert ze alleen maar de hogere afgifte tijdens HIIT van het ‘stresshormoon’, cortisol.

HIIT is vooral een handig middel om in korte tijd veel calorieën te verbranden en je cardiovasculaire fitness te verbeteren. Als je aan het cutten bent, doe HIIT dan met mate, niet meer dan pakweg drie keer per week een sessie van 20 minuten.

Lees verder: Is HITT-cardio beter dan LISS-cardio?

7. Cardio en krachttraining gaan niet samen

Veel bodybuilders zien cardio als een noodzakelijk kwaad of iets wat je maar helemaal kunt vermijden. Cardio kills gains, klinkt het.

Inderdaad, als je excessief veel cardio doet bij een langdurig energietekort gaat je lichaam vroeg of laat eiwitten aan je spierweefsels onttrekken om aan energie te komen. Maar als je voldoende eiwitten eet en je houdt je cardio qua duur en frequentie binnen de perken, kan het normaal gesproken geen kwaad voor je gains, ook niet voor spierbehoud in de cut. Al helemaal niet als je wandelt. Dat kun je bij wijze van spreken zelfs onbeperkt doen.

Daarnaast zou cardio het herstel van je krachttraining kunnen belemmeren en dus ook op die manier spiergroei in de weg kunnen zitten. Dit doordat cardio een ander soort training is, waarom men ook wel van concurrent training spreekt. Maar ook dat is alleen het geval als je overdreven veel cardio doet. Recent onderzoek wijst uit, dat je gerust enkele keren per week HIIT kunt doen, zonder dat dat je spiergroei belemmert^[ixx].

Zolang je slaap en voeding op orde zijn, voor optimaal herstel, kun je krachttraining gerust met andere sporten combineren. Zie topvoetballers, wanneer ze na de wedstrijd hun shirts uittrekken. Ondanks dat ze naast krachttraining heel veel andere soorten training doen, hebben ze bijna allemaal gespierde torso’s. Of lees het boek “The Hybrid Athlete” eens. Daarin beschrijft Alex Viada hoe hij gelijktijdig kon excelleren in powerlifting én hardlopen.

7 mythen over cardio "Je begint pas na 30 minuten vet te verbranden"