Deadlift: hoe je de stang moet terugplaatsen

Deadliften vraagt om de nodige technische precisie. Dat geldt niet alleen voor de lift zelf, maar ook voor het terugplaatsen van de halter. Velen zijn geneigd om bij het laten zakken te snel door de knieën te gaan.

Verticale lijn

De negatieve fase van de deadlift, waarin je de stang weer naar de grond beweegt, is min of meer het spiegelbeeld van de positieve fase, de lift. Net als bij het tillen dient de stang bij het zakken in een verticale lijn te bewegen, zo dicht mogelijk langs je lichaam, net voor je benen. Verticaal is de kortste weg naar beneden en het veiligste voor je onderrug. Als het goed is, belandt de barbell dan weer over je middenvoet, de uitgangspositie voor je volgende rep. Je schouderblad bevindt zich dan recht boven de stang en je schouders iets ervoor.

Veelgemaakte fout

Vanaf de knieën omhoog is de deadlift een pure heupoefening. Dit betekent dat je bij het tillen moet focussen op het naar voren brengen van je heupen, eerder dan op het puur omhoogtrekken van de stang. De negatieve fase is min of meer tegenovergesteld aan de positieve, wat betekent dat je bij het zakken je heupen juist naar achteren moet bewegen. En daar gaat het vaak fout. In plaats van een ‘hip hinge’-beweging zakt men gelijk door de knieën (alsof het een squat is), wat er dan als volgt uit kan zien:

Merk op dat de stang niet volledig verticaal naar beneden kan gaan, omdat hij anders tegen de knieën botst. Daardoor raakt ze een stuk van het lichaam verwijderd, met als gevolg onnodige (en mogelijk gevaarlijke) belasting van de onderrug. Bovendien gaat dit ten koste van de spanning op de glutes en hamstrings, twee van de doelspieren van de deadlift. Kortom: niet doen.

Hoe het wél moet

  • De negatieve fase van de deadlift begint met het ‘unlocken’ van je knieën en heupen. In de lock-out dienen die immers gestrekt te zijn (zonder dat je daarbij achterover leunt, je onderrug excessief holt, of wat dan ook);
  • Laat de stang zakken door je heupen naar achteren te bewegen. Dus niet meteen door je knieën zakken! Probeer je voor te stellen dat er iemand achter je staat met een touw om jouw middel en dat hij dat naar achteren trekt op het moment dat jij het gewicht laat zakken;
  • Buig je knieën pas als de stang er net voorbij is;
  • Houd de stang kort bij je lichaam en laat hem zakken naar de beginpositie, over het midden van je voeten.

Extra aandachtspunten

  • Laat de barbell gecontroleerd zakken, maar niet overdreven langzaam. De deadlift is geen oefening voor ‘slow negatives’; dat zou te belastend voor je rug zijn. In principe gaat het zakken iets sneller dan het tillen;
  • Laat de halter zeker niet vallen. Voor optimale spiergroei moet je de volledige range of motion (ROM) uitvoeren en dus niet het gewicht vroegtijdig droppen. Als je die neiging voelt, deadlift je misschien te zwaar;
  • Houd je rug gedurende de hele negatieve fase in een neutrale houding: recht, met een kleine, natuurlijke curve in je onderrug. Dus géén onnatuurlijke holling en al helemaal geen bolling.
De negatieve fase van de deadlift: naar achteren met die heupen! (Stronglifts)

Referenties