Zoals je weet, lopen kracht en spieromvang niet per se synchroon: iemand die niet zo gespierd is kan heel sterk zijn, terwijl die gespierde knakker in de gym misschien de grootste moeite heeft om een potje HAK open te draaien. Dat heeft te maken met trainingsstijl. Wat echter niet wil zeggen dat bodybuilders niet óók voor pure kracht zouden mogen trainen. Sterker nog, een krachtcyclus kan je wellicht helpen een plateau te doorbreken en weer te groeien.

Kracht versus spiergroei

Even je geheugen opfrissen:

• Als je vooral (of louter) voor krachttoename traint, zoals powerlifters doen, moet je in je lichaam neurale aanpassingen teweegbrengen. Dat doe je door héél zwaar te tillen, dus setjes van slechts één, twee of drie herhalingen te doen — je opereert overwegend in de range van 1 tot 6 herhalingen en vergroot zodoende je maximaalkracht;
• Als je vooral (of louter) voor spiergroei traint, zoals bodybuilders doen, opereer je idealiter in de range van pakweg 6 tot 30 herhalingen, wat mede afhankelijk is van het soort oefening (samengesteld versus isolerend) en je trainingsdoel (bulken, cutten of recompen). ‘Idealiter’, omdat je theoretisch in elke reprange tot optimale spiergroei kunt komen. De dominante aanpassing in je lichaam als gevolg van deze trainingsstijl is het groter worden van de spier (hypertrofie). Doordat de spier groeit, word je ook wel sterker (als je vooral in de 6-10-range traint) en/of je vergroot je krachtuithoudingsvermogen (als je vooral boven de 10 herhalingen traint).

Voor bodybuilders geldt dus: als je gaandeweg hogere gewichten kun gebruiken, is dat meestal een indicatie van spiergroei. Je groeit dus niet doordat je sterker wordt, maar je wordt sterker doordat je groeit.

Als je puur op esthetiek traint, is dat sterker worden natuurlijk mooi mee genomen, bijvoorbeeld wanneer je een wasmachine moet helpen tillen. Maar verder zal het je in principe worst wezen.

Het voordeel van pure krachttraining

Kun je als pure bodybuilder dan geen enkel voordeel halen uit pure krachttraining, dus door setjes van 1 tot 6 herhalingen te doen? Toch wel, zolang je er maar geen prioriteit van maakt. Wat je wél kunt doen is pure krachttraining opnemen als segment van je trainingsblok (een microcyclus, bijvoorbeeld één halve of volledige training per week) of als compleet blok in je trainingsprogramma (mesocyclus, bijvoorbeeld vier weken aan een stuk, gevolgd door een deloadweek). Dat laatste noemt men ook wel block periodization.

Maar wat schiet je daar nou concreet mee op, met zo’n krachtcyclus? Wel, een recente studie wijst uit  at je als bodybuilder na een krachtcyclus betere resultaten haalt in je daaropvolgende reguliere hypertrofietraining. Oftewel de krachtcyclus zorgt of draagt eraan bij dat je (meer) overload kunt toepassen. En progressive overload is zoals je weet de sleutel tot spiergroei.

Wanneer toe te passen?

Móet je als bodybuilder aan pure krachttraining doen? Nee, zeker niet. Eerdere studies naar dit onderwerp lieten gemixte resultaten zien. Bovendien: zolang je progressie maakt met een regulier hypertrofieprogramma met gedegen recovery management, geldt het credo never change a winning formula.

Wij zien pure krachttraining veeleer als een gereedschap in de trukendoos van de meer ervaren bodybuilder. In een later stadium van je trainingcarrière zul je immers sneller tegen plateaus aanlopen, simpelweg doordat steeds dichter bij je genetisch spiergroeipotentieel komt.

Een krachtcyclus kan je helpen om zo’n plateau te doorbreken, al zul je ook (of eerst) andere opties moeten bekijken. Want misschien kom je wel niet vooruit doordat je te veel of juist te weinig traint. Of doordat je te weinig eiwitten eet of te weinig slaapt.

Maar wellicht ben je helemaal geen pure bodybuilder en vind het gewoon tof om af en toe eens singles, doubles of triples te deadliften. Of misschien kies je wel bewust voor een hybride sportvorm waarin je het beste van twee werelden combineert: powerlifting + bodybuilding = powerbuilding.

Voorbeeld

Inspiratie nodig voor zo’n tussentijds krachtprogramma? Doe déze trainingscyclus en word in een maand een stuk sterker!

Je kunt je hele trainingsprogramma intact laten. Alleen ga je op zware compoundoefeningen als de squat, bench press, deadlift, barbell bent-over row, shoulder press et cetera andere set-repparameters gebruiken dan de 3×10-12 – of iets in die buurt – die je gewoon bent.

In week 1 doe je voor al je hoofdoefeningen 6 sets met 6 herhalingen (6×6). In week 2 doe je 7×5, in week 3 vervolgens 8×4 en in week 4 tot slot 10×3. Zo train je met steeds zwaarder worden gewichten, terwijl het totale trainingsvolume (sets x reps) iets afneemt om neurale overbelasting te voorkomen.

In de vijfde week kun je je normale trainingsschema weer hervatten. Wedden dat door de krachttoename in de lagere rep-regionen je ook een stuk sterker bent geworden op je high-rep-sets? Je kunt met andere woorden je ‘normale’ sets van 10-12 herhalingen doen met meer gewicht. En dat betekent (meer) spiergroei!