Longread

Trainen tot failure Wel of niet noodzakelijk voor spiergroei?

Trainen tot spieruitputting, muscle failure in het Engels, is één van de heetste hangijzers in de wereld van bodybuilding. Een voorwaarde voor spiergroei, menen sommigen. Anderen denken juist dat training tot spieruitputting optimale resultaten in de weg staat. Wie heeft gelijk en wie niet?

Key points
1.  Voor optimale spiergroei moet je een spier zoveel mogelijk uitputten. Dat doe je door te trainen in de richting van spierfalen, het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen.
2.  De mate waarin je tot spierfalen traint noemt men ook wel Rating Perceived Exertion (RPE) en is een belangrijk aspect van trainingsintensiteit. Immers: de drie à vier herhalingen vóór (bijna-)spierfalen zijn de meest effectieve voor spiergroei.
3.  Beginners kunnen volstaan met sets tot bijna-spierfalen (RPE 7-9). Gevorderde bodybuilders moeten ook sets tot absoluut spierfalen trainen (RPE 10). Doe dit bijvoorbeeld bij elke laatste set van een oefening. Bij de andere sets blijf je één, twee of drie herhalingen van spierfalen verwijderd (RPE 7-9).
4.  Vanwege de grote trainingsbelasting moet je trainen tot spierfalen beperkt inzetten. Vermijd het bij grote samengestelde oefeningen.
5.  Als je bent aangewezen op lichte gewichten (≤60% 1RM) kun je toch optimale spiergroei bereiken door de sets tot spierfalen te trainen, ongeacht hoe licht het gewicht en (dus) hoe groot het aantal herhalingen is.

Definitie

Om wat zinnigs te zeggen over vrijwillige momentane spieruitputting, zoals het fenomeen volledig heet, moeten we eerst een heldere definitie ervan hebben. Onder momentane spieruitputting wordt het moment verstaan waarop je geen fatsoenlijke volledige herhaling meer kunt doen. ‘Volledige’ spreekt min of voor zich. Met ‘fatsoenlijke’ doelen we op de techniek en de snelheid van de uitvoering. Gechargeerd komt het erop neer dat elke volgende herhaling een kopie is van de vorige, dat de laatste herhaling net zo (goed) wordt uitgevoerd als de eerste. Op het moment dat je concessies gaat doen op het gebied van de uitvoering, is er sprake van momentane spieruitputting. Al zullen velen dit tegenspreken en beargumenteren dat een wat slordigere uitvoer, of sjoemelen, gerechtvaardigd is om er één of meer extra herhalingen uit te persen.

Wij persoonlijk zien sjoemelen niet zo zitten, omdat het in feite de concentratie afleidt van de doelspier, de spier die je wilt trainen met een zekere oefening. Sjoemelen is immers niets meer en minder dan je houding zodanig veranderen dat secundaire spieren een deel van de taak van de vermoeide hoofdspier overnemen. Je kunt je dus daarom alleen al afvragen wat nu eigenlijk het nut van sjoemelen is. Sjoemelen vergroot bovendien de kans op blessures.

We moeten nog opmerken dat we met spieruitputting niet de powerlifter bedoelen die een zware enkele of dubbele herhaling mist. Die ontoereikende kracht heeft immers niets te maken met spieruitputting, maar met het tekortschieten van het centraal zenuwstelsel. Spieruitputting heeft in deze context enkel te maken met hypertrofie, spiergroei, en heeft dus alleen betrekking op de krachtsporter die niet meer in staat is zijn pak ‘m beet elfde of twaalfde herhaling correct en volledig uit te voeren.

De oorsprong van trainen tot spieruitputting

Om je een mening te kunnen vormen over de rol die momentane spieruitputting speelt in training, moet je iets weten over de oorsprong ervan. Natuurlijk waren er vóór die tijd al mannen (en vrouwen) die trainden tot ze geen herhaling meer konden doen. Maar het concept van trainen tot spieruitputting wordt algemeen toegeschreven aan Arthur Jones, die begin jaren 70 High Intensity Training, of HIT bedacht. Jones meende dat de sleutel tot spiergroei in trainingsintensiteit lag, en niet zozeer in trainingsfrequentie (hoe vaak je traint) of trainingsvolume (hoeveel werk je verzet in één trainingssessie).

Let wel dat we in dit licht onder ‘intensiteit’ de zwaarte van de inspanning verstaan, niet de gehanteerde gewichten uitgedrukt als percentage van je one-rep max. We hebben het dus over min of meer subjectieve intensiteit van een training, iets wat wordt bepaald door vele factoren, waaronder de gewichten, maar ook de aantallen herhalingen, sets en oefeningen, en niet op de laatste plaats de lengte van de pauzes tussen je sets en oefeningen.

Jones adviseerde zeer intensieve en tegelijkertijd zeer korte en niet-frequente trainingen. In de praktijk komt dat neer op één oefening van slechts één set tot momentane spieruitputting per spiergroep per week. ‘Een set (…) per week’: sla dat even goed op in je geheugen.

Trainen tot spieruitputting vindt zijn oorsprong dus in High Intensity Training en we moeten spieruitputting dan ook zien als een manier om de intensiteit van je training te vergroten, je training te intensiveren zo je wilt. Je zult begrijpen dat als je ‘slechts’ één set per spiergroep per week doet, er maar een beperkt aantal mogelijkheden is om je training te intensiveren. Twee mogelijkheden om precies te zijn. Ten eerste een trage uitvoering van elke herhaling en ten tweede zo veel mogelijk herhalingen, tot momentane spieruitputting dus.

Spieruitputting bruut uit zijn context gerukt

Zoals je wellicht wel weet, zijn er drie trainingsparameters: frequentie, volume en intensiteit. Die laatste in zowel in zijn objectieve als in zijn subjectieve betekenis. In de loop der jaren zijn er tal van trainingsmethoden opgedoken die de nadruk legden op één van deze parameters en nog meer goeroes die deze manier predikten. Zo verkondigde voornoemde Arthur Jones, moge hij rusten in vrede, dat je vooral kort en intensief moest trainen. Daarmee streek hij zowat een hele generatie bodybuilders tegen de haren in, onder wie ene Arnold Schwarzenegger, aanhanger van een school waar geleerd werd dat je elke dag uren in de sportschool moet doorbrengen om resultaten te boeken (High Volume Training, of HVT).

Het ‘probleem’ van extremen als HIT en HVT is dat ze zeker een tijdje zullen werken voor nieuwelingen, dat wil zeggen voor iemand die het eerst volgens die principes traint. Iemand die van high-intensity-training overstapt op high-volume-training zal moeten wennen aan het hogere volume en iemand die de omgekeerde weg bewandelt zal zich moeten aanpassen aan de verhoogde intensiteit. Nadat je lichaam echter gewend is aan een gegeven trainingsintensiteit of trainingsvolume, zul je je hoofd stoten aan een trainingsplafond en geen vooruitgang meer boeken. Wat velen nu doen, is terugvallen op hun oude programma. Maar er is ook een groep die de principes van verschillende trainingsfilosofieën probeert te verenigen. En dat is precies wat er met trainen tot momentane spieruitputting is gebeurd.

Momentane spieruitputting is ooit door iemand, moge de toorn van de Hindoegod Indra hem ten deel vallen, uit zijn originele context gerukt door het principe, zullen we het maar even noemen, uit zijn HIT-omgeving te halen en toe te passen op High Volume Training. Die iemand, let goed op, paste dus een manier om je training te intensiveren toe op nota bene een high-volume-programma. Dát dat gebeurde was nog tot daaraan toe, maar de manier waarop, is ronduit lomp te noemen. Iemand moet zich, zonder enige notie van context, hebben afgevraagd: die HIT-gasten trainen één set tot spieruitputting. Zou het dan niet beter zijn om elke set tot spieruitputting te trainen? Het resultaat: horden sportschoolbezoekers die set na set, oefening na oefening trainden tot ze letterlijk niet meer konden. Een toen nog in leven zijnde Arthur Jones moet het met lede ogen hebben aangezien. Spiervermoeidheid en spieruitputting waren doelen op zich geworden die het hogere doel, spiergroei, zelfs in de weg stonden. Voor de duidelijkheid: je kunt een high-volume-programma niet intensiveren zonder dat dit ten koste van het volume gaat, net zomin als je een high-intensity-programma kunt ‘opkloppen’ zonder te beknibbelen op intensiteit. Volume en intensiteit zijn als het ware twee corresponderende draaiknoppen, in iedere trainingsfilosofie en in elk trainingsprogramma.

De spier uitputten tijdens een set

Of je nou wel of niet tot volledig (absoluut) spierfalen traint, je zult er tijdens je sets in elk geval niet te ver van vandaan moeten blijven. Helaas is dat wel wat vaak gebeurt: men doet een set met een bepaald gewicht en legt dat gewicht neer zodra het gewenste aantal herhalingen is bereikt (meestal 8 tot 12, want dat dicteert de bro science). En dat terwijl er misschien nog veel meer herhalingen in het vat zaten.

Trainen op time under tension zonder de spier echt uit te putten betekent dat je suboptimaal traint. Voor maximale spiergroei is het van belang om zoveel mogelijk motoreenheden en vezels in een spier aan te spreken en te vermoeien. Dat doe je niet door met een set te stoppen terwijl je moeiteloos nog meer dan drie herhalingen kan doen. Een beginner komt daar misschien nog mee weg, omdat er nog nauwelijks adaptatie (aanpassing) van het lichaam heeft plaatsgevonden. Elke load kan dan in feite tot spiergroei leiden. Anders gezegd: elke load is een overload. Bij een gevorderde zal deze ‘methode’ echter niet of nauwelijks meer tot spiergroei leiden: voor overload is spieruitputting dan noodzakelijk.

Reps in Reserve (RIR)

Spieruitputting hoeft niet te betekenendat steeds tot het gaatje traint. Je kunt je spiervezels ook al behoorlijk vermoeien als je in de buurt van spierfalen komt, zonder daadwerkelijk te ‘falen’. Wanneer je een set beëindigt terwijl je er, met veel moeite, nog één of twee reps uit zou kunnen persen, train je tot bijna-spierfalen (Engels: close to failure). Je put de spier grotendeels uit, maar niet volledig: je houdt wat herhalingen in het vat, ‘in reserve’, ook wel Reps in Reserve (RIR) genoemd.

Rating Perceived Exertion (RPE)

De mate waarin je een set tot spierfalen traint is dus een belangrijk, en vaak vergeten aspect van trainingsintensiteit. Immers, bij trainingsintensiteit denkt men meestal alleen maar aan het relatieve gewicht dat gebruikt wordt. Dat is het absolute gewicht (de load), uitgedrukt als percentage van de one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. Dit is ook de manier waarop trainingsintensiteit meestal wordt uitgedrukt in wetenschappelijke studies (bijvoorbeeld ‘85% 1RM’).

De hoeveelheid RIR bepaalt hoe intensief de set daadwerkelijk is. Die intensiviteit kunnen we aflezen op een schaal, de Rating Perceived Exertion (RPE). Deze werd vijftig jaar geleden bedacht om trainingsstress bij duurtraining te kunnen bepalen. Later werd de schaal geprojecteerd op het doen van sets in krachttraining en de hoeveelheid RIR daarbij. Wetenschapper en auteur Eric Helms vertelt er meer over op deze pagina, waar je ook onderstaande RPE-tabel vindt.

Rating Perceived Exertion, toegepast op krachttraining en het aantal herhalingen verwijderd van spierfalen (Reps in Reserve). (Bron: The Muscle and Strength Pyramids)

De vraag is nu of je voor optimale spiergroei voor RPE 9.5-10 moet gaan, of dat RPE 7-9 ook volstaat.

Wat zegt de wetenschap?

Trainen tot spierfalen is door de wetenschap tamelijk vaak onderzocht. We doorlopen de belangrijkste bevindingen op basis van een aantal overzichtsartikelen (studies van studies).

Het eerste artikel (Willardson, 2007) begint met de wellicht open deur dat je voor optimale spiergroei meerdere sets van een oefening moet doen. Met single sets haal je geen optimaal resultaat in termen van krachttoename en spiergroei, de ‘one set to failure’-filosofie van Arthur Jones ten spijt. Daarnaast stelt Willardson dat trainen tot spierfalen waarschijnlijk enkele voordelen biedt als je traint voor spiergroei. Zo zal een volledig uitgeputte spier type II-spiervezels optimaal rekruteren, waardoor het grootste aantal spiervezels wordt geactiveerd. Daarnaast leidt trainen tot spierfalen tot meer afgifte van groeihormoon, adrenaline en noradrenaline (niet van testosteron). Willardson zegt wel dat trainen tot spierfalen alleen effectief is als je voldoende intensief traint (dat wil zeggen met een gewicht van minimaal 65% van je 1RM). Opvallend, want dat staat haaks op recentere bevindingen over trainingsintensiteit en spierfalen (zie verderop). Verder stelt hij dat je zeker niet constant en langdurig moet trainen tot failure, omdat dat overtraining en blessures in de hand werkt. Bovendien zou je de techniek volgens hem alleen bij oefeningen op apparaten moeten doen, om problemen door eventueel slordige uitvoer te voorkomen. Het lijkt ons inderdaad niet slim om bijvoorbeeld zware barbell squats tot failure te doen.

Een tweede literatuurstudie (Medrano, 2009) concludeert eveneens dat trainen tot spierfalen zin heeft, maar dan vooral voor ervaren krachtsporters die plateaus willen doorbreken. Daarnaast moeten ook zij deze techniek met mate toepassen. Praktische aanbevelingen in het artikel: gebruik trainen tot spierfalen bij één of twee oefeningen per spiergroep, bij voorkeur in de laatste sets en bij voorkeur in het begin van de training. Daarnaast wordt in het artikel een nogal lange rusttijd geadviseerd na een set tot failure: vier minuten.

In de zomer van 2017 stuurde wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld een nogal schokkende tweet de wereld in:

Met lichte gewichten kun je dus net zoveel spiergroei bereiken als met zware. In de tweet ontbreekt echter een belangrijke toevoeging: mits je tot spierfalen traint.

Schoenfelds boodschap zorgde voor nogal wat reuring in fitnessland, al kwam ze niet volledig uit de lucht vallen. In 2012 verscheen er al eens een studie met als titel: “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men” (Mitchell, 2012). Bij een groep ongetrainde jongelingen bleek het voor spiergroei niks uit te maken of men bij een oefening aan 30% 1RM trainde (licht gewicht) of aan 80% 1RM (zwaar gewicht). Wel werden de sets tot spierfalen uitgevoerd, waardoor de 30%-groep beduidend meer herhalingen moest doen (30-40 reps, versus 10-12 bij de 80%-groep). Een nogal revolutionaire uitkomst, die echter meteen op kritiek kon rekenen. De proefpersonen waren immers ongetrainde individuen. Dan leidt bijna elke trainingsstimulus tot spiergroei.

Maar die critici werd de mond gesnoerd toen dezelfde onderzoekers in 2016 een soortgelijke studie verrichtten onder 49 mannen met gemiddeld vier jaar trainingservaring (Mitchell, 2016). Ook nu bleek dat het absolute gewicht niet bepalend was voor de mate van spiergroei, mits tot (bijna-)spierfalen werd getraind (in de studie spreekt men van volitional failure, waarmee bedoeld wordt dat je traint totdat je denkt spierfalen te hebben bereikt, ongeacht of dat daadwerkelijk zo is).

In hetzelfde jaar verscheen er derde overzichtsartikel (Nóbrega en Libardi, 2016) waarin eveneens wordt gesteld dat trainen tot failure een nuttige strategie kan zijn voor wie met lichte gewichten traint. Als je met zware gewichten traint, is het nut vooral aangetoond bij ervaren krachtsporters. Beginners hoeven, voor optimale spiergroei, dus niet tot spierfalen te trainen.

Een jaar later volgde dus die befaamde (of beruchte) meta-analyse van Brad Schoenfeld en collega’s (Schoenfeld e.a., 2017). Het doel was niet zozeer trainen tot spierfalen te onderzoeken, als wel low load-training (≤60% 1RM) versus high load-training (>60% 1RM). Voor de studie werd een strenge selectie gemaakt van 21 kwalitatief hoogwaardige studies uit al het bestaande onderzoek over dit onderwerp. Als je tot spierfalen traint, maakt het volgens die studies niks uit met welk gewicht je dat doet. De vele herhalingen die je moet doen met lichte gewichten veroorzaken een grote metabolische stress, wat kennelijk de lage intensiteit (mechanische spanning) compenseert.

Nu zien wij daar geen reden in om ‘ineens’ met roze dumbbells te gaan trainen. In ons artikel over trainingsintensiteit kun je lezen dat trainen met zware gewichten, hoe dan ook, superieur blijft aan low load-training. Óók bij trainen tot spierfalen. Want ga jij maar eens dertig herhalingen doen tot failure. Door de grote cardiovasculaire vermoeidheid zul je het werkelijke punt van spierfalen waarschijnlijk niet eens meer bereiken. Los van de vele tijd en energie die dit kost. Zware gewichten zijn bovendien effectiever voor krachttoename, zoals ook Schoenfeld stelt. En sterker worden is eveneens een voorwaarde voor spiergroei.

Wel laat de studie van Schoenfeld zien dat trainen tot spierfalen ‘iets’ doet in de spier, waardoor een groeiprikkel wordt afgegeven, ongeacht het gewicht dat je gebruikt. Trainen tot spierfalen lijkt zo op zichzelf een trigger tot spiergroei, ongeacht gewicht en time under tension.

Nadelen van trainen tot spierfalen

Trainen tot spierfalen is dus mogelijk een belangrijk instrument in de gereedschapskist van de meer ervaren bodybuilder. Maar het is, hoe dan ook, geen techniek die je te pas en te onpas moet inzetten. Dat kwam al naar voren in de besproken wetenschappelijke artikelen, en we gaan daar nu nog wat nader op in. Aan trainen tot spierfalen kleven namelijk enkele grote nadelen.

1. Trainingsbelasting

Wat velen zich niet realiseren is dat trainen tot spierfalen zeer belastend is voor je lichaam. Niet alleen voor de getrainde spiergroepen, maar ook voor het gehele centrale zenuwstelsel. Dit betekent dat het bereiken van spierfalen van grote invloed zal zijn op je herstel op korte en lange termijn. En daarmee dus mogelijk ook op je prestaties tijdens de rest van je training. En zelfs die tijdens je volgende trainingen. Zodra je door veelvuldig trainen tot spierfalen veel moet inboeten op de intensiteit, het volume en de frequentie van je trainingen, ben je contraproductief bezig. En mogelijk werk je er zelfs overtraining en blessures mee in de hand.

Overtraining door trainen tot spierfalen is overigens (nog) niet door onderzoek vastgesteld. Maar de wetenschappelijke onderzoeken duren hooguit enkele maanden. Het is daardoor niet duidelijk wat er gebeurt als je langdurig veelvuldig tot spierfalen traint.

2. Compoundoefeningen

Trainen tot spierfalen is geen techniek die zich leent voor (zware) samengestelde oefeningen (compoundoefeningen), zoals squats en deadlifts. Tegelijkertijd grote spiergroepen én je centrale zenuwstelsel uitputten is simpelweg te veel van het goede. Bovendien vraagt de uitvoering van dit soort oefeningen om veel technische precisie. Trainen tot spierfalen leidt mogelijk tot een slordige (lees: onveilige) uitvoering. Tot slot ben je bij complexe oefeningen geneigd om te compenseren met andere spiergroepen (het ‘sjoemelen’ uit het begin van dit artikel), waardoor het maar de vraag is in hoeverre je de doelspier werkelijk tot falen traint.

3. Progressive overload

Een te grote trainingsbelasting (zie 1) kan ook je vooruitgang in de weg staan. En de sleutel tot spiergroei is vooruitgang oftewel progressieve overload, het consistent en geleidelijk verhogen van de belasting (intensiteit en volume). ‘Geleidelijk’ is in dezen te zien als een voorwaarde voor consistent; als je de belasting abrupt verhoogt, beland je sneller op een trainingsplateau. Bewezen succesvolle programma’s als MadCow 5×5 en Starting Strength danken hun succes aan de geleidelijke progressie.

Wat voornoemde programma’s doen, is een toekomstig doel terugvertalen naar nu en daar in kleine stapjes, meestal zo klein als 2,5 kg per week, naartoe werken. Het idee hierachter is dat het lichaam snel went aan en herstelt van relatief kleine toenamen in trainingsintensiteit of trainingsvolume. Wie denkt één of zelfs twee stappen te kunnen overslaan, vergaloppeert zichzelf en zal eerder en blijvend in het programma stagneren dan iemand die trouw blijft aan het stappenplan. Wie zijn trainingsbelasting geleidelijk, maar constant weet te verhogen, boekt op de lange termijn het meeste resultaat.

Constante en geleidelijke verhoging van de trainingsbelasting is de sleutel tot spiergroei, níet elke training – laat staat iedere set – trainen tot spieruitputting. Sterker nog, dit werkt alleen maar averechts. Waarom zou je, als je je trainingsdoel hebt bereikt, verder trainen tot spieruitputting als je weet dat dit ten koste gaat van je lange-termijndoelen?

Het verdict: doe effectieve herhalingen

De moraal van dit verhaal is dat je tijdens je training zoveel mogelijk effectieve herhalingen moet doen. Dat zijn de herhalingen die tegen spierfalen aanschurken. Zoals Schwarzenegger het verwoordde:

The last three or four reps are what makes the muscle grow.

Hoeveel herhalingen je ook doet en met welk gewicht, om overload te creëren moet je doortrainen tot je bijna of helemaal niet meer kunt, oftewel tot bijna-spierfalen (RPE 7-9) en soms tot absoluut spierfalen (RPE 9.5-10). Bij de meeste sets houd je dus enkele ‘Reps in Reserve’, terwijl je bijvoorbeeld in de laatste set van een oefening tot het uiterste gaat. Uitzonderingen zijn zware compoundoefeningen, waarbij je altijd iets van absoluut spierfalen vandaan blijft.

Een conclusie die ook Brad Schoenfeld onderschrijft:

My suggested approach is to leave a rep or two in the tank on your initial sets of an exercise and then go all-out on your final set.

Evenals Eric Helms, die van “fatigue management” spreekt:

Leave 1-3 reps in the tank at the end of your sets with compound exercises and only take your last set of your isolation work for each muscle group to failure. This can make a big difference for fatigue management.

Mocht je nog niet overtuigd zijn: dit is ook de manier waarop bodybuildinglegenden als Dorian Yates hun successen behaalden.

Vooruitgang boeken vanuit een minimum effective dose (MED)

RPE moet je, net als gewicht en andere trainingsvariabelen, wel gedoseerd toepassen. Je moet jezelf de mogelijkheid bieden om er vooruitgang in te boeken: de geleidelijke progressie waar we het net al over hadden. Bodybuildingcoach Tom MacCormick suggereert in een verhelderend artikel hierover dat je het beste kunt beginnen met een minimum effective dose (MED). Dus niet meteen je kruit verschieten, maar rustig beginnen zodat je stapsgewijs vooruitgang kunt boeken en niet binnen de kortste keren tegen een plateau aanloopt.

Die MED kan inhouden dat je je sets aanvankelijk tot drie herhalingen voor spierfalen doet; je houdt dus drie reps in reserve. Zo werk je langzaam naar volledig spierfalen toe en kun je er zelfs nog een schepje bovenop doen met rest-pause-sets. Deze stellen je in staat om meerdere keren tot (bijna-)spierfalen te trainen zonder veel extra trainingsvolume te moeten toevoegen.

Een voorbeeld van zo’n trainingscyclus:

Week 1 – Alle sets 3 RIR
Week 2 – Idem, maar de laatste set van een spiergroep tot spierfalen
Week 3 – Alle sets 2 RIR, maar de laatste set van een spiergroep tot spierfalen
Week 4 – Alle sets 2 RIR, laatste set van een spiergroep rest-pause
Week 5 – Alle sets 1 RIR, laatste set van een spiergroep rest-pause
Week 6 – Alle sets tot spierfalen, laatste set van een spiergroep rest-pause
Week 7 – Deload

Concentrisch versus excentrisch spierfalen

Als het over spierfalen gaat, bedoelen we standaard concentrisch spierfalen. Dat betekent dat je herhaling strandt in de concentrische fase van een oefening. Bijvoorbeeld het omhoog drukken van de stang bij het bankdrukken of het naar je toe bewegen van het gewicht bij barbell rows.  Dat is logisch, omdat je in de concentrische (positieve) fase van een oefening minder sterk bent dan in de excentrische. Wat overigens nog niet wil zeggen dat de excentrische daarom belangrijker voor spiergroei is dan de concentrische, maar dat terzijde.

Wel kun je een spier nog wat extra uitputten door te profiteren van het feit dat je excentrisch zowat 1.75 keer zo sterk bent als concentrisch. Daartoe train je tot concentrisch spierfalen, waarna je, al dan niet met hulp van een spotter, excentrisch nog even doortraint, totdat je dan ook niet meer kunt. In feite heb je dan pas écht spierfalen bereikt. Een bekend voorbeeld is bankdrukken: een spotter helpt je als je de stang niet meer omhoog krijgt, waardoor je de excentrische fase, op eigen kracht, kunt blijven uitvoeren. In onderstaande video nog enkele suggesties voor trainen tot excentrisch spierfalen.

Maar je kunt ook technieken uit excentrische training gebruiken, zoals de 2/1-techniek en de two-moves-techniek. Meer daarover in dit artikel.

Trainen tot excentrisch spierfalen is wel typisch zo’n techniek die je pas inzet als je tegen plateaus bent aangelopen. Normaal gesproken moet je met concentrische failure al aardig je grenzen kunnen verleggen.

Samengevat

1. Voor optimale spiergroei moet je een spier zoveel mogelijk uitputten. Dat doe je door te trainen in de richting van spierfalen, het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen.

2. De mate waarin je tot spierfalen traint noemt men ook wel Rating Perceived Exertion (RPE) en is een belangrijk aspect van trainingsintensiteit. Immers: de drie à vier herhalingen vóór (bijna-)spierfalen zijn de meest effectieve voor spiergroei.

3. Beginners kunnen volstaan met sets tot bijna-spierfalen (RPE 7-9). Gevorderde bodybuilders moeten ook sets tot absoluut spierfalen trainen (RPE 10). Doe dit bijvoorbeeld bij elke laatste set van een oefening. Bij de andere sets blijf je één, twee of drie herhalingen van spierfalen verwijderd (RPE 7-9).

4. Vanwege de grote trainingsbelasting moet je trainen tot spierfalen beperkt inzetten. Vermijd het bij grote samengestelde oefeningen.

5. Als je bent aangewezen op lichte gewichten (≤60% 1RM) kun je toch optimale spiergroei bereiken door de sets tot spierfalen te trainen, ongeacht hoe licht het gewicht en (dus) hoe groot het aantal herhalingen is.

6. Rust na een set tot spierfalen wat langer dan normaal.

Laatst bijgewerkt op donderdag 14 juni 2018.

Referenties