Q&A

Hoe belangrijk zijn supplementen eigenlijk? Voor spiergroei en/of krachttoename

Als uitgever van een fitness-website verbaast het ons weleens dat de artikelen over supplementen zo goed scoren, qua pageviews. Want supplementen zijn voor een succesvolle krachtsportcarrière eigenlijk niet zo heel erg belangrijk.

Naar onze mening zijn supplementen hooguit het puntje op de i. Suppletie is een kleine aanvulling op het grote geheel, waarin een doorwrocht trainingsprogramma (met aandacht voor de juiste paramaters intensiteit, volume, frequentie), de juiste voeding en voldoende rust/herstel doorslaggevend zijn.

Voedingssupplementen versus krachtsupplementen

We maken onderscheid tussen voedingssupplementen (vitaminen, mineralen, eiwitten en spoorelementen) enerzijds en krachtsupplementen (o.a. creatine en citrulline) anderzijds.

Voedingssupplementen heb je bij een gezond en gevarieerd dieet normaal gesproken niet nodig, wellicht met uitzondering van vitamine D in de winter. Vegetariërs, veganisten en ouderen hebben extra vitamine B12 nodig. Daarnaast kunnen er medische indicaties zijn om zo’n supplement te gebruiken. En in een serieuze cut tot slot kan het soms nodig zijn om je voeding aan te vullen met een pilletje, bijvoorbeeld een multivitamine. Eiwitpoeders zijn zeker geen must, maar kunnen handig zijn als je het moeilijk vindt om op een gezonde manier veel eiwitten te eten.

Er is een handjevol krachtsupplementen die mogelijk iets ‘doen’, doch veel minder dan je zou vermoeden op basis van de aandacht die deze goedjes krijgen. Meer daarover in de rest van dit artikel.

Wat de experts zeggen

Laten we eens horen wat de deskundigen op het gebied van spiergroei te zeggen hebben over supplementen.

Volgens hypertrofie-professor Brad Schoenfeld wordt het gebruik van krachtsupplementen zwaar overschat:

Als je dan vraagt welke supplementen die 5% formeren, zullen de meeste deskundigen zeggen: creatine, eventueel cafeïne en indien nodig eiwitpoeders. ‘Indien nodig’, want:

Nogmaals Schoenfeld, maar dan in een interview met Men’s Health:

I’m not sure it’s controversial, but I want to state that the vast majority of muscle-building supplements are useless. Creatine has the most efficacy, which is well documented, but even the best supplements don’t give anabolic steroid-like effects.

Bodybuildingcoach Eric Trexler zegt:

If you spend a whole training career with a slightly boosted capacity to train (from supplements, red.) there’s a likelihood that there’s still that kind of razor-hin benefit.

Echter:

I don’t think anyone would ever get to the end of a career and look back and say: “If not for the creatine, I never would have gotten this far”.

In sommige omstandigheden kunnen supplementen nuttig zijn om je capaciteit te boosten, bijvoorbeeld als je een tijdje ziek bent geweest en flink op je conditie hebt moeten inboeten. Of bijvoorbeeld in de cut, als je al geruime tijd met een energietekort leeft en traint.

Maar ook dan gaat het slechts om korte-termijn-effecten die in het grote geheel niet of nauwelijks verschil maken, vinden ook coach/auteur Greg Nuckols en coach/podcaster Dave Maconi.

Alleen creatine?

Zoals al vaak gezegd op onze site, is creatine eigenlijk het enige krachtsupplement dat daadwerkelijk een klein verschil kan maken en waarvan de werking uitvoerig onderzocht en voldoende bewezen is. Het is ook prima om creatine in de cut te gebruiken; het helpt je wellicht een beetje om je trainingsprestaties op peil te houden.

Is er dan daadwerkelijk niks anders onder de zon dan creatine en cafeïne? Misschien toch wel. Voor advanced natural bodybuilders is het wellicht de moeite waard om te experimenteren met cafeïne, citrulline, beta-alanine, betaïne en – jawel – baking soda.

Conclusies

Supplementen spelen bij krachttraining een veel minder belangrijke rol dan vaak wordt gesuggereerd en aangenomen.

Voedingssupplementen als vitaminen en eiwitten zijn slechts nodig als het via reguliere voeding niet lukt om voldoende waardevolle voedingsstoffen binnen te krijgen. Dat kan soms in de cut het geval zijn.

Krachtsupplementen worden van oudsher veel te veel gehypet. Het enige ruim onderzochte en werkzaam verklaarde supplement voor krachttoename/spiergroei is creatine. Maar zelfs creatinesuppletie is geen must om optimale resultaten te kunnen boeken.

Laatst bijgewerkt op 7 juli 2023.