Spiermassa opbouwen is iets waar je de tijd voor moet nemen, hoe druk je bestaan ook is. Maar dat betekent niet dat je dagelijks uren in de sportschool hoeft te staan. Sterker nog, door slim(mer) te trainen kun je je trainingstijd aanzienlijk verkorten, zonder dat dat ten koste gaat van het resultaat. We bespreken diverse methoden om snelle gains te maken. Je kunt meerdere methoden met elkaar combineren.

1. Doe Compoundoefeningen

Compound- of multi-joint-oefeningen (Nederlands: samengestelde oefeningen) zijn oefeningen waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn. Oftewel oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Ze bieden allerlei voordelen.

Als je vooral compounds doet, scheelt dat op de eerste plaats enorm in tijd. Doe je bijvoorbeeld de bench press, dan train je in één keer je borst, schouders en triceps. Train je bovendien met losse gewichten (dus met barbell of dumbbell), dan spreek je ook je stabiliserende spieren meer aan. Daarnaast verstoren (zware) compounds de homeostase meer dan isolatieoefeningen, wat mogelijk in meer spiergroei resulteert. Tot slot kun je compoundoefeningen zwaar uitvoeren, waardoor je bijvoorbeeld maar 5 tot 10 herhalingen per set hoeft te doen, wat tijdwinst betekent in vergelijking met trainen met lichte gewichten.

Zorg hoe dan ook dat je je trainingsprogramma op compoundoefeningen baseert. Dat kunnen oefeningen met losse gewichten zijn (vergen meer techniek), maar machinale oefeningen zijn ook oké. De wetenschappelijke literatuur heeft immers aangetoond dat machinale oefeningen voor spiergroei net zo effectief zijn als trainen met losse gewichten.

Doe in elk geval één drukoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld leg press of squats), één trekoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld pull-ups) en één duwoefening voor het bovenlichaam (bijvoorbeeld bench press).

2. Train Low volume/High Intensity

Onderzoek wijst uit dat een gemiddelde natural bodybuilder voor optimale spiergroei wekelijks 10 tot 20 sets per spiergroep moet doen, verspreid over twee à drie trainingen per week. Daarbij train je elke set tot nabij spierfalen, maar niet helemaal (je houdt één tot drie herhalingen in de ’tank’, oftewel 1-3 RIR). Bij voorkeur doe je je sets in de range van 6 tot 15 herhalingen. Die 10 tot 20 sets noemen we het trainingsvolume.

Maar wat nu met je trainingsvolume als je weinig tijd hebt om te trainen? Volgens een wetenschappelijke review van onder anderen spiergroei-expert Brad Schoenfield heb je al genoeg aan vier (!) sets per spiergroep per week om te groeien. Dat betekent dat je met pakweg drie sessies van een half uur per week al je hele lichaam voor spiergroei kunt trainen. Volgens coach en auteur Greg Nuckols kan een uurtje trainen per week al volstaan om misschien wel 70% van de maximale spiergroei te behalen.

High intensity training

Het lage trainingsvolume betekent dat je een hoge trainingsintensiteit kunt hanteren. Uitgaande van pakweg vier sets per spiergroep per week kun je elke set tot volledig spierfalen trainen. Je hoeft dus geen RIR te hanteren, al zul je bij grote compounds als squats en deadlifts wel enkele reps in de tank moeten houden.

Deze stijl van trainen – laag volume, hoge intensiteit – staat ook bekend als High Intensity Training (HIT, niet te verwarren met HIIT). HIT wil dus zeggen dat je je meeste sets tot volledig spierfalen traint, maar wel veel minder sets doet dan normaal.

In een HIT-programma train je drie of zelfs maar twee keer per week je hele lichaam – bijvoorbeeld op maandag, eventueel woensdag en op vrijdag. Het is dus een full body-routine. Door in twee of drie korte trainingssessies je lichaam intensief te trainen, krijgt het een maximale groeiprikkel en voldoende tijd te herstellen, beargumenteert HIT.

Voorbeeld

Hieronder een voorbeeld van een trainingsprogramma waarvoor je maar één uur per week nodig hebt. Je traint twee keer per week ongeveer een half uur.

TRAINING 1
squat: 3 sets, 1 RIR
overhead press: 3 sets, 0-1 RIR*
rows of pull-ups 3-4 sets, 0-1 RIR*

TRAINING 2
deadlift: 3 sets, 1 RIR
bench press: 3 sets, 0-1 RIR*
rows of pull-ups 3-4 sets, 0-1 RIR*

* eerste twee sets 1 RIR, laatste set 0 RIR

Kortom

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, kun je ook met weinig trainingsvolume spiermassa opbouwen. Het gaat alleen wat langzamer en na verloop van tijd beland je op een plafond, wat betekent dat je sets moet toevoegen en eventueel ook je trainingsfrequentie moet verhogen.

3. Rust minder lang

Bodybuilders wordt aangeraden om 2-3 minuten rusttijd te nemen tussen twee sets. Op die manier maximaliseer je de mechanische spanning die essentieel is voor spiergroei.

Maar als je nu wat minder lang rust, bijvoorbeeld 60 tot 90 seconden? Dan kun je nog steeds veel spiergroei realiseren, alleen iets minder veel in een bepaald tijdsbestek, aldus Brad Schoenfeld in een recent  interview. Daar tegenover staat dat je veel sneller klaar bent in de sportschool.

Wist je dat er manieren bestaan om minder lang te rusten tussen sets en toch maximale spiergroei te realiseren? Het gaat om supersets, paired sets, dropsets, rest-pause sets en de 3/7-methode. We lichten ze hierna kort toe.

supersets

Bij een superset doe je twee verschillende oefeningen direct of vrijwel direct achter elkaar, zonder rust dus. Bijvoorbeeld:

barbell bench press
barbell row
2 minuten rust
barbell bench press
barbell row
2 minuten rust
barbell bench press
barbell row

Dat je hiermee tijd bespaart, is evident: je haalt in wezen de helft van je normale rusttijden uit je training. Maar bouw je met supersets ook net zo snel spiermassa op als met gewone sets? Dat ligt eraan.

In het voorbeeld doe je twee oefeningen voor twee tegengestelde spiergroepen (borst en rug). Bij tegengestelde supersets (ook wel agonist-antagonist-supersets genoemd) train je de buiger en de strekker of de duwende en trekkende spiergroep. Volgens coach Eric Helms kan een superset van twee tegengestelde spiergroepen de trainingsprestatie in de tweede set vergroten. Dat suggereren meerdere onderzoeken, al is het onduidelijk welk mechanisme daar precies aan ten grondslag ligt. Er is volgens dat onderzoek sowieso geen sprake van een verminderde prestatie in die tweede set van de superset, dus het tijdsvoordeel pak je sowieso, aldus Helms nog.

Doe je supersets van twee dezelfde spiergroepen achter elkaar, bijvoorbeeld bench press gevolgd door chest flyes, dan gaat dat ten koste van de kwaliteit (lees: de mechanische spanning) van die tweede set. Weliswaar bouw je meer metabolische stress op, maar dat trainingsmechanisme is voor spiergroei ondergeschikt aan mechanische spanning. Als spiergroei je hoofddoel is, pas je dus beter alleen agonist-antagonist-supersets toe, of supersets voor twee spiergroepen die niks met elkaar te maken hebben, bijvoorbeeld borst en kuiten.

Update 17-6-2024: een nieuw onderzoek, specifiek naar supersets, toont aan dat supersets 36% tijd besparen, terwijl ze tot dezelfde hoeveelheid spiergroei leiden: less time, same gains. Je kunt dus gerust supersets doen, want voor spiergroei maakt het niks uit, aldus de onderzoekers. Nu moet wel gezegd dat dit maar één enkel onderzoek is. Er is meer onderzoek nodig naar de effecten van metabolische krachttraining ten aanzien van spiergroei.

paired sets

Bij paired sets maak je een klein circuit, van twee of meerdere oefeningen, met tussen die oefeningen net voldoende rust om optimaal te kunnen presteren. In tegenstelling tot supersets bouw je dus wel rustpauzes in. Desondanks bespaar je nog steeds tijd. Bijvoorbeeld:

barbell bench press
1 minuut rust
barbell row
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press
1 minuut rust
barbell bench press

Uit onderzoek blijkt dat agonist-antagonist paired sets (zoals ons voorbeeld) zelfs een gunstig effect op de prestaties hebben. Dat is dus extra winst naast de tijdswinst, zoals we ook al bij agonist-antagonist-supersets zagen.

dropsets

Ook bij dropsets zeg je je traditionele rusttijden vaarwel en train je nog een tijdje door na het bereiken van (bijna-)spierfalen. De methode werkt als volgt:

1. Je doet een reguliere set, waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
2. Je verlaagt het gewicht met 20-25%.
3. Je doet meteen een volgende set (geen rust dus), waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
4. Je herhaalt 2 en 3 totdat je het gewenste aantal sets hebt behaald, bijvoorbeeld vijf.

Onderzoeken uit 2017 en 2018 en een meta-analyse uit 2022 laten zien dat dropsets net zo effectief zijn als gewone sets, bij een gelijkgesteld trainingsvolume. Personen die drop-sets gebruikten, voltooiden elke trainingssessie echter in minder dan een derde van de tijd als de traditionele trainingsgroep!

Dropsets lenen zich vooral voor machinale oefeningen, waarbij je slechts een pinnetje hoeft om te steken om het gewicht te verlagen.

Train niet elke set van je dropset-serie tot volledig spierfalen, maar bijvoorbeeld alleen de laatste. Hanteer bij de andere 1-2 RIR.

rest-pause sets

Rest-pause training houdt in dat je tot of nabij spierfalen traint, een seconde of tien pauzeert en vervolgens nog enkele herhalingen doet met hetzelfde gewicht, wederom tot of nabij spierfalen.

Het ‘geheim’ van rest-pause-training schuilt in fosfocreatine. Dit is een chemische verbinding die razendsnel, binnen enkele seconden, door de spier kan worden aangemaakt. Dit fosfaat in de spier levert direct energie voor contractie en voert tegelijkertijd melkzuur weg, de afvalstof die er enkele seconden geleden nog voor zorgde dat je niet verder kon trainen met dezelfde intensiteit (met hetzelfde gewicht dus). Natuurlijk is de spier nog steeds vermoeid en weldra zal er weer zodanig veel melkzuur zijn dat je wederom niet verder kunt. Maar dan heb je er dus wel nog een paar extra effectieve reps uit kunnen persen!

Je kunt rest-pause-training op verschillende manieren toepassen, maar het principe is steeds hetzelfde:

1. Je doet een ‘activation set’, waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
2. Je rust heel kort, vijf tot hooguit vijftien seconden. Rust niet te lang (> 15 seconden), want dan wordt het al snel een ‘normale’ rustpauze.
3. Je doet een ‘mini set’, van net zoveel herhalingen als mogelijk is tot opnieuw (bijna) spierfalen. Meestal zul je in staat zijn twee tot vier extra herhalingen te doen.
4. Je herhaalt 2 en 3, totdat het je niet meer lukt om de ‘mini set’ uit 3 te voltooien, of totdat je een gewenst aantal herhalingen hebt gedaan.

Het grote voordeel van rest-pause sets is dat je in korte tijd veel effectieve herhalingen creëert, doordat je de niet- of minder effectieve herhalingen als het ware overslaat. Per saldo heb je met één rest-pause-serie wellicht net zoveel effectieve herhalingen gedaan als met drie normale sets. Rest-pause sets is een tijdbesparende trainingsmethode en onderzoek (1, 2) suggereert dat deze net zo effectief is als het doen van traditionele sets (doch niet effectiever).

Nadeel van rest-pause sets is dat je deze niet zo goed kunt toepassen op (grote) samengestelde oefeningen met losse gewichten, zoals de barbell squat, deadlift en bench press. Bij deze oefeningen is immers een goede set-up benodigd. Rest-pause leent zich dan ook het beste voor isolatieoefeningen, zoals biceps curls, en machinale oefeningen, zoals machine chest presses en machine rows.

Rest-pause training is vooral een nuttige methode voor als je meer gevorderd bent, met name als je voor bepaalde spiergroepen meer volume nodig hebt maar geen tijd of zin hebt om veel extra sets te doen. Houd er wel rekening mee dat trainen tot volledig spierfalen veel extra vermoeidheid veroorzaakt. Als je veel rest-pause sets doet, doe die dan met 1-2 RIR.

de 3/7-methode

De 3/7-methode is populair geworden door een onderzoek uit 2019. Het trainingsprotocol van de 3/7-onderzoeksgroep zag er daarin als volgt uit:

set 1: 3 herhalingen, 15 seconden rust
set 2: 4 herhalingen, 15 seconden rust
set 3: 5 herhalingen, 15 seconden rust
set 4: 6 herhalingen, 15 seconden rust
set 5: 7 herhalingen om de set af te maken

Daarna tweeëneenhalve minuut rust en de serie nog een keer doen.

De traditionele onderzoeksgroep trainde met 8 sets van 6 herhalingen met 2,5 minuten rust tussen de sets (8×6).

Wat bleek? De 3/7-groep realiseerde bijna twee keer zoveel spiergroei als de 8×6-groep. Bovendien voltooide de 3/7-groep al hun trainingssessies in minder dan de helft van de tijd in vergelijking met de traditionele groep. Win-win dus. Daarbij moet wel gezegd dat dit slechts één onderzoek betreft, wat niet wegneemt dat het een veelbelovende methode is.

De 3/7-methode resulteert waarschijnlijk in meer metabolische stress, verklaren de onderzoekers, terwijl de mechanische spanning bij beide protocollen ongeveer gelijk is.

Bij de 3/7-methode doe je alle sets met dezelfde belasting. Die is ongeveer 70 procent van het gewicht waarmee je nog net één rep kunt maken. Meestal is dat het gewicht waarmee je, als je een set tot spierfalen traint, 12 reps kunt maken. De eerste paar sets moeten heel eenvoudig zijn. Maar tegen de tijd dat je bij de sets van 6 en 7 herhalingen komt, zou het heel moeilijk moeten zijn. En je zou tegen het einde moeten falen – of er in ieder geval heel dicht bij komen.

Ook voor de 3/7-methode geldt dat je die het beste toepast bij isolerende en/of machinale oefeningen.

Tot slot

In dit artikel bespraken we manieren om je trainingstijd danig te verkorten, terwijl je toch spiergroei bewerkstelligt. Het aardige is dat je ook methoden met elkaar kunt combineren.

Als je alle tijd hebt om te trainen kun je beter traditioneel trainen, want dat levert nu eenmaal de meeste spiergroei op. Bedenk ook dat het bij traditioneel trainen makkelijker is om je progressie bij te houden en zodoende progressive overload toe te passen.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 11 september 2021, laatst bijgewerkt op 4 september 2024.