Het lijkt een gouden regel in krachttraining voor spiergroei: doe drie sets per oefening. Maar waarom eigenlijk? Of is dat aantal eerder arbitrair?

Het belang van sets

Waarom doen we überhaupt meerdere sets per spiergroep? Dat is omdat een spier pas zal groeien als die, over een bepaalde tijd gezien (bijvoorbeeld een week), voldoende stimulerende herhalingen krijgt ’toegediend’. Dat zijn de zware herhalingen aan het einde van een set, vlak voor het moment van spierfalen.

Één set levert pakweg vijf van die stimulerende herhalingen, mits je die set kort op spierfalen traint (maar niet helemaal). Dat is echter niet voldoende. Om te kunnen groeien, zul je je lichaam toch echt wat meer moeten uitdagen dan dat.

Heel algemeen kun je stellen dat een natural bodybuilder voor elke spiergroep 10 tot 20 sets per week moet doen om voldoende stimulus te creëren, uitgaande van sets in de range van 5 tot 30 herhalingen en met 1-3 RIR (Reps In Reserve: je traint de sets één tot maximaal drie herhalingen van spierfalen verwijderd). Beginners kunnen vaak met 10 sets per week volstaan, terwijl vergevorderden soms meer dan 20 sets nodig hebben om nog iets van spiergroei te kunnen realiseren.

Het aantal sets noemen we ook wel het trainingsvolume. Warming-up-sets worden daarin niet meegerekend.

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.

Hoeveel sets per training?

Bij natural bodybuilders zijn spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit beperkt. Daardoor kun je per training maar een beperkte hoeveelheid productief en herstelbaar volume doen.

Daarnaast verloopt de stimulus voor een bepaalde spiergroep tijdens een training niet lineair: deze neemt na één set al af. Rond vijf sets heb je mogelijk al het grootste deel van de potentiële spiergroei voor een spiergroep gerealiseerd. Rond tien sets stagneert de groeiprikkel.

Toch zijn er argumenten waarom je ook weer niet met één set per spiergroep per training zou moeten volstaan.

Daarom geldt: doe per training 5-10 sets per spiergroep. 10-12 sets is de absolute bovengrens: nóg meer sets doen levert geen extra spiergroei meer op en werkt mogelijk zelfs contraproductief. Als je meer sets nodig hebt, verspreid die dan over minimaal twee wekelijkse trainingen.

In totaal doe je per trainingssessie 15-25 sets, met 30 sets als absolute bovengrens.

Hoeveel oefeningen per spiergroep?

Oké, we weten nu wat de trainingslast op week- en op sessiebasis zou moeten zijn. Maar over hoeveel oefeningen moet je die sets nou verdelen?

Dat verschilt per spiergroep, maar in het algemeen geldt:

• Om een spiergroep volledig te ontwikkelen, heb je meestal meerdere oefeningen nodig. Bijvoorbeeld een horizontale én een verticale pull voor de rug, of een platte én een hellende bankdruk voor de borst.
• Naast samengestelde oefeningen doe je het beste ook wat isolerende, omdat die minder herstelcapaciteit vergen en andere spiergroepen sparen. Vandaar je dat je voor je quadriceps bijvoorbeeld beter ook wat leg extensions doet in plaats van alleen maar barbell squats.
• Als je voor een spiergroep maar één oefening doet, moet je daar tijdens een sessie wellicht vele sets van doen, wat vanaf een bepaald punt ten koste gaat van de kwaliteit de sets (o.a. door toenemende vermoeidheid en afname van de mind-muscle connection).
• Een verscheidenheid aan oefeningen per spiergroep zorgt voor variatie in je training en dat vergroot mogelijk je plezier en motivatie.

Algemeen betekent dat dat je voor de meeste spiergroepen 2-4 verschillende oefeningen doet, mede afhankelijk van de grootte van de spiergroep.

En dus… hoeveel sets per oefening?

Het voorgaande betekent automatisch dat je per oefening meerdere sets moet doen. Anders zul je immers niet het benodigde trainingsvolume behalen om te kunnen groeien.

Als je bijvoorbeeld 12 sets voor je borst nodig hebt en 3 verschillende oefeningen doet (bench press, incline bench press en chest flyes), moet je op weekbasis (12/3=) 4 sets per oefening doen.

Resteert de vraag hoeveel sets per oefening je het beste in één sessie doet.

Dat hangt op de eerste plaats af van je trainingsfrequentie. Die dicteert hoeveel sets en oefeningen je per spiergroep in één training stopt, en dus ook hoeveel sets per oefening. Formeel kan dat variëren van één enkele set tot wel tien sets per oefening.

SFR

Maar wat is nou raadzaam? Volgens coach Mike Israetel moet je vooral de SFR in de gaten houden: de Stimulus to Fatigue Ratio, oftewel hoeveel stimulus creëer je ten opzichte van de vermoeidheid die dat oplevert.

Naarmate je meer sets van dezelfde oefening achter elkaar doet, daalt de SFR. Niet alleen door de toenemende vermoeidheid, maar ook door de afnemende mind-muscle connection en mentale kracht. Daarom adviseren Israetel en zijn collega James Hoffmann om tijdens één sessie maximaal 5-7 sets per oefening te doen.

In principe kun je met één set per oefening per sessie al spiergroei aanwakkeren. Toch kun je wellicht beter enkele sets achter elkaar doen, bijvoorbeeld twee of drie. Dit omdat de SFR bij de eerste paar sets juist vaak een beetje stijgt. Dat komt doordat de eerste set, hoewel formeel de meest stimulerende, soms wat onwennig is: je techniek is nog niet perfect, je hebt de optimale mind-muscle connection nog niet en je kunt het aantal RIR nog niet goed inschatten.

Het is niet voor niets dat je in je tweede set vaak beter presteert en een betere spierpomp ervaart dan in je eerste set. Zo bezien is het zonde als je al na één werkset, wanneer je net into the groove komt, van oefening verandert. Mike Israetel raadt dan ook aan om minimaal twee à drie sets per oefening te doen.

Volume cycling

Overigens hoeft het aantal sets geen vast gegeven in je trainingsprogramma te zijn. Vooral meer gevorderde bodybuilders doen vaak aan volume cycling. Daarbij wordt het aantal sets gedurende een mesocyclus gradueel opgevoerd, bijvoorbeeld van twee sets per oefening in de eerste week naar vier sets per oefening in de zesde week. Daarna volgt een deload.

Meer over de toepassing en mogelijke voordelen van deze methodiek lees je hier.

Conclusie

Er bestaat geen optimaal aantal sets per oefening gedurende één trainingssessie. Het wordt in eerste instantie bepaald door de manier waarop je trainingsvolume is gestructureerd: het aantal sets per week, de trainingsfrequentie en het aantal verschillende oefeningen per spiergroep.

Hou daarbij wel rekening met de Stimulus to Fatigue Ratio (SFR). Deze is in de tweede of derde achtereenvolgende set van een oefening vaak gunstiger dan in de eerste. Vervolgens neemt ze weer af. Doe tijdens een training daarom bij voorkeur 2-3 achtereenvolgende sets per oefening (in plaats van slechts één). Doe er maximaal 5-7.

Kortom, drie sets per oefening doen is niet ‘heilig’, maar er is ook zeker niks mis mee.