Trainen tot failure Wel of niet noodzakelijk voor spiergroei?

Trainen tot spieruitputting, muscle failure in het Engels, is één van de heetste hangijzers in de wereld van bodybuilding. Een voorwaarde voor spiergroei, menen sommigen. Anderen denken juist dat training tot spieruitputting optimale resultaten in de weg staat. Wie heeft gelijk en wie niet?

Definitie

Om wat zinnigs te zeggen over vrijwillige momentane spieruitputting, zoals het fenomeen volledig heet, moeten we eerst een heldere definitie ervan hebben. Onder momentane spieruitputting wordt het moment verstaan waarop je geen fatsoenlijke volledige herhaling meer kunt doen. ‘Volledige’ spreekt min of voor zich. Met ‘fatsoenlijke’ doelen we op de techniek en de snelheid van de uitvoering. Gechargeerd komt het erop neer dat elke volgende herhaling een kopie is van de vorige, dat de laatste herhaling net zo (goed) wordt uitgevoerd als de eerste. Op het moment dat je concessies gaat doen op het gebied van de uitvoering, is er sprake van momentane spieruitputting. Al zullen velen dit tegenspreken en beargumenteren dat een wat slordigere uitvoer, of sjoemelen, gerechtvaardigd is om er één of meer extra herhalingen uit te persen.

Wij persoonlijk zien sjoemelen niet zo zitten, omdat het in feite de concentratie afleidt van de doelspier, de spier die je wilt trainen met een zekere oefening. Sjoemelen is immers niets meer en minder dan je houding zodanig veranderen dat secundaire spieren een deel van de taak van de vermoeide hoofdspier overnemen. Je kunt je dus daarom alleen al afvragen wat nu eigenlijk het nut van sjoemelen is. Sjoemelen vergroot bovendien de kans op blessures. En blessures vormen, samen met overtraining, het grootste obstakel op weg naar spiergroei.

We moeten nog opmerken dat we met spieruitputting niet de powerlifter bedoelen die een zware enkele of dubbele herhaling mist. Die ontoereikende kracht heeft immers niets te maken met spieruitputting, maar met het tekortschieten van het centraal zenuwstelsel. Spieruitputting heeft in deze context enkel te maken met hypertrofie, spiergroei, en heeft dus enkel betrekking op de krachtsporter die niet meer in staat is zijn pak ‘m beet elfde of twaalfde herhaling correct en volledig uit te voeren.

De oorsprong van trainen tot spieruitputting

Om je een mening te kunnen vormen over de rol die momentane spieruitputting speelt in training, moet je iets weten over de oorsprong ervan. Natuurlijk waren er vóór die tijd al mannen (en vrouwen) die trainden tot ze geen herhaling meer konden doen, maar het concept van trainen tot spieruitputting wordt algemeen toegeschreven aan Arthur Jones, die begin jaren 70 High Intensity Training, of HIT bedacht. Jones meende dat de sleutel tot spiergroei in trainingsintensiteit lag, en niet zozeer in trainingsfrequentie (hoe vaak je traint) of trainingsvolume (hoeveel werk je verzet in één trainingssessie).

Let wel dat we in dit licht onder ‘intensiteit’ de zwaarte van de inspanning verstaan, niet de gehanteerde gewichten uitgedrukt als percentage van je one-rep max. We hebben het dus over min of meer subjectieve intensiteit van een training, iets wat wordt bepaald door vele factoren, waaronder de gewichten, maar ook de aantallen herhalingen, sets en oefeningen, en niet op de laatste plaats de lengte van de pauzes tussen je sets en oefeningen.

Jones adviseerde zeer intensieve en tegelijkertijd zeer korte en niet-frequente trainingen. In de praktijk komt dat neer op één oefening van slechts één set tot momentane spieruitputting per spiergroep per week. ‘Een set (…) per week’: sla dat even goed op in je geheugen.

Trainen tot spieruitputting vindt zijn oorsprong dus in High Intensity Training en we moeten spieruitputting dan ook zien als een manier om de intensiteit van je training te vergroten, je training te intensiveren zo je wilt. Je zult begrijpen dat als je ‘slechts’ één set per spiergroep per week doet, er maar een beperkt aantal mogelijkheden is om je training te intensiveren. Twee mogelijkheden om precies te zijn. Ten eerste een trage uitvoering van elke herhaling en ten tweede zo veel mogelijk herhalingen, tot momentane spieruitputting dus.

Spieruitputting bruut uit zijn context gerukt

Zoals je wellicht wel weet, zijn er drie trainingsparameters: frequentie, volume en intensiteit. Die laatste in zowel in zijn objectieve als in zijn subjectieve betekenis. In de loop der jaren zijn er tal van trainingsmethoden opgedoken die de nadruk legden op één van deze parameters en nog meer goeroes die deze manier predikten. Zo verkondigde voornoemde Arthur Jones, moge hij rusten in vrede, dat je vooral kort en intensief moest trainen. Daarmee streek hij zowat een hele generatie bodybuilders tegen de haren in, onder wie ene Arnold Schwarzenegger, aanhanger van een school waar geleerd werd dat je elke dag uren in de sportschool moet doorbrengen om resultaten te boeken (High Volume Training, of HVT).

Het ‘probleem’ van extremen als HIT en HVT is dat ze zeker een tijdje zullen werken voor nieuwelingen, dat wil zeggen voor iemand die het eerst volgens die principes traint. Iemand die van high-intensity-training overstapt op high-volume-training zal moeten wennen aan het hogere volume en iemand die de omgekeerde weg bewandelt zal zich moeten aanpassen aan de verhoogde intensiteit. Nadat je lichaam echter gewend is aan een gegeven trainingsintensiteit of trainingsvolume, zul je je hoofd stoten aan een trainingsplafond en geen vooruitgang meer boeken. Wat velen nu doen, is terugvallen op hun oude programma. Maar er is ook een groep die de principes van verschillende trainingsfilosofieën probeert te verenigen. En dat is precies wat er met trainen tot momentane spieruitputting is gebeurd.

Momentane spieruitputting is ooit door iemand, moge de toorn van de Hindoegod Indra hem ten deel vallen, uit zijn originele context gerukt door het principe, zullen we het maar even noemen, uit zijn HIT-omgeving te halen en toe te passen op High Volume Training. Die iemand, let goed op, paste dus een manier om je training te intensiveren toe op nota bene een high-volume-programma. Dát dat gebeurde was nog tot daaraan toe, maar de manier waarop, is ronduit lomp te noemen. Iemand moet zich, zonder enige notie van context, hebben afgevraagd: die HIT-gasten trainen één set tot spieruitputting. Zou het dan niet beter zijn om elke set tot spieruitputting te trainen? Het resultaat: horden sportschoolbezoekers die set na set, oefening na oefening trainden tot ze letterlijk niet meer konden. Een toen nog in leven zijnde Arthur Jones moet het met lede ogen hebben aangezien. Spiervermoeidheid en spieruitputting waren doelen op zich geworden die het hogere doel, spiergroei, zelfs in de weg stonden. Voor de duidelijkheid: je kunt een high-volume-programma niet intensiveren zonder dat dit ten koste van het volume gaat, net zomin als je een high-intensity-programma kunt ‘opkloppen’ zonder te beknibbelen op intensiteit. Volume en intensiteit zijn als het ware twee corresponderende draaiknoppen, in iedere trainingsfilosofie en in elk trainingsprogramma.

Wat zegt de wetenschap?

Goed. Je bent een krachtsporter die vooral wil groeien, een bodybuilder dus, en je wilt weten of trainen tot spierfalen, bij gemiddelde trainingsparameters, noodzakelijk is om je doel te bereiken, namelijk: optimale spiergroei. Hoe heeft de wetenschap zich over deze trainingstechniek uitgesproken? Voor het gemak kijken we naar een aantal overzichtsartikelen waarin de resultaten van meerdere onderzoeken zijn vervat.

Het eerste artikel (Willardson, 2007) begint met de wellicht open deur dat je voor optimale spiergroei meerdere sets van een oefening moet doen. Met single sets haal je allesbehalve optimaal resultaat in termen van krachttoename en spiergroei. De vraag of je tevens één of meerdere sets tot spierfalen moet doen, wordt echter veel minder eenduidig door de wetenschap beantwoord. Maar na analyse van meerdere studies concludeert Willardson dat trainen tot muscle failure inderdaad enkele voordelen biedt ten aanzien van spiergroei. Zo zal een volledig uitgeputte spier type II-spiervezels optimaal recruteren, wat leidt tot de activatie van het grootste aantal spiervezels. Daarnaast leidt trainen tot spierfalen tot meer afgifte van groeihormoon, adrenaline en noradrenaline (niet van testosteron). Willardson ziet dus voordelen, maar stelt dat trainen tot spierfalen alleen effectief is als je voldoende intensief traint (dat wil zeggen met een gewicht van minimaal 65% van je 1RM). Verder stelt hij dat je zeker niet constant en langdurig moet trainen tot failure, omdat dat overtraining en blessures in de hand werkt. Bovendien zou je de techniek volgens hem alleen bij oefeningen op apparaten moeten doen, om problemen door eventueel slordige uitvoer te voorkomen. Het lijkt ons inderdaad niet slim om bijvoorbeeld zware barbell squats tot failure te doen.

Een tweede literatuurstudie (Medrano, 2009) concludeert eveneens dat trainen tot spierfalen zin heeft, maar dan vooral voor ervaren krachtsporters die plateaus willen doorbreken. Daarnaast moeten ook zij deze techniek met mate toepassen. Praktische aanbevelingen in het artikel: gebruik trainen tot spierfalen bij één of twee oefeningen per spiergroep, bij voorkeur in de laatste sets. Die oefeningen echter bij voorkeur in het begin van je training doen. Daarnaast wordt in het artikel een nogal lange rusttijd geadviseerd na een set tot failure: vier minuten.

Een interessante studie is die van Mitchell e.a. (2012), omdat ze een nieuw licht werpt op trainen tot spieruitputting en het effect op spiergroei. Het bleek namelijk dat 3 sets trainen tot failure aan een intensiteit van 30% 1RM in evenveel spiergroei resulteerde als 3 sets tot failure met 80% van de 1RM. Noch het gewicht, noch het aantal herhalingen (dat logischerwijs groter is bij een lichter gewicht) bleek dus de trigger tot hypertrofie, maar het bereiken van spierfalen op zichzelf! Een opvallende bevinding, die bovendien haaks staat op die van Willardson, namelijk dat trainen voor spierfalen alleen effect sorteert als je dat voldoende intensief doet.

Update 28-2-2018:

Een nieuwe metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld, over trainingsintensiteit, lijkt te bevestigen dat voor spiergroei de gebruikte gewichten van ondergeschikt belang zijn zolang je maar tot spierfalen traint. Schoenfeld nam 21 studies onder de loep en vergeleek de resultaten van krachttraining met lage (≤60% 1RM) versus hoge (>60% 1RM) gewichten. Bij de hoge gewichten was er duidelijk sprake van een beduidend grotere krachttoename, maar qua spiergroei werden nauwelijks verschillen genoteerd tussen beide trainingsprotocollen. Met dus de belangrijke aantekening dat bijna alle sets in de geanalyseerde onderzoeken tot momentane spieruitputting werden uitgevoerd.

Mede op basis van Mitchell e.a. trekt men in een derde overzichtsartikel (Nóbrega en Libardi, 2016) de voorzichtige conclusie dat trainen tot de failure een nuttige strategie kan zijn voor wie spiergroei wil realiseren bij gebruik van lichte gewichten. Nu zul je in praktijk waarschijnlijk niet gauw met 30% 1RM trainen, of je moet al veroordeeld zijn tot een hotelgym met babygewichten. Je kunt echter ook redeneren dat trainen tot falen een strategie is die je kunt inzetten wanneer je geen progressie in intensiteit (hogere gewichten dus) kunt bewerkstelligen. Zoals je weet is progressive overload een voorwaarde voor spiergroei, maar omdat krachttoename bij bodybuilders relatief beperkt is, is het lang niet altijd mogelijk om het absolute gewicht te verhogen.

Nóbrega en Libardi besluiten dat er meer onderzoek nodig is om vast te kunnen stellen in hoeverre trainen tot spierfalen een effectieve strategie is voor optimale spiergroei bij trainen aan een hoge intensiteit. Toch wel opvallend: trainen tot failure is diep geworteld in de krachtsport en tegelijkertijd, wetenschappelijk gezien, nog steeds behoorlijk in nevelen gehuld.

Voorlopige conclusie is dat trainen tot momentane spieruitputting geen voorwaarde is voor krachttoename en spiergroei. In beginsel bouw je spieren door te trainen aan bepaalde intensiteit en met voldoende volume en frequentie. Toch lijkt trainen tot failure een belangrijk instrument om uiteindelijk tot optimale spiergroei te komen. In elk geval voor ervaren krachtsporters die instrumenten nodig hebben om plateaus te doorbreken. Onderzoek suggereert dat één herhaling van een set, namelijk die waarop we falen, een extra groeirespons kan geven.

Nadelen van trainen tot spierfalen

Trainen tot spierfalen is dus mogelijk een belangrijk instrument in de gereedschapskist van een op hypertrofie gerichte krachtsporter. Maar het is, hoe dan ook, geen techniek die je te pas en te onpas moet inzetten. Dat kwam al naar voren in de zonet besproken wetenschappelijke artikelen, en we gaan daar nu nog wat nader op in. Aan trainen tot spierfalen kleven namelijk enkele grote nadelen.

1. Trainingsbelasting

Wat velen zich niet realiseren is dat trainen tot spierfalen zeer belastend is voor je lichaam. Niet alleen voor de getrainde spiergroepen, maar ook voor het gehele centrale zenuwstelsel. Dit betekent dat het bereiken van spierfalen van grote invloed zal zijn op je herstel op korte en lange termijn. En daarmee dus mogelijk ook op je prestaties tijdens de rest van je training en die tijdens je volgende trainingen. Zodra je door veelvuldig trainen tot spierfalen veel moet inboeten op de intensiteit, het volume en de frequentie van je trainingen, ben je contraproductief bezig. En mogelijk werk je er zelfs overtraining en blessures mee in de hand.

2. Compoundoefeningen

Trainen tot spierfalen is geen techniek die zich leent voor (zware) samengestelde oefeningen (compoundoefeningen), zoals squats en deadlifts. Tegelijkertijd je spieren én je centrale zenuwstelsel uitputten is simpelweg te veel van het goede. Zoals we bij het vorige punt al zagen moet je immers ook je algehele trainingsprestaties en herstel in het oog houden. Bovendien vraagt dit soort oefeningen om veel technische precisie bij de uitvoer. Trainen tot spierfalen leidt mogelijk tot een slordige uitvoer en is bij dit soort oefeningen dan ook niet de veiligste techniek. Bovendien ben je bij complexe oefeningen geneigd om te compenseren met andere spiergroepen (het ‘sjoemelen’ uit het begin van dit artikel), waardoor het maar de vraag is in hoeverre je de doelspier werkelijk tot falen traint.

3. Progressive overload

Een te grote trainingsbelasting (zie 1) kan ook je vooruitgang in de weg staan. En de sleutel tot spiergroei is vooruitgang oftewel progressieve overload, het consistent en geleidelijk verhogen van de belasting (intensiteit en volume). ‘Geleidelijk’ is in dezen te zien als een voorwaarde voor consistent; als je de belasting abrupt verhoogt, beland je sneller op een trainingsplateau. Bewezen succesvolle programma’s als MadCow 5×5 en Starting Strength danken hun succes aan de geleidelijke progressie.

Wat voornoemde programma’s doen, is een toekomstig doel terugvertalen naar nu en daar in kleine stapjes, meestal zo klein als 2,5 kg per week, naartoe werken. Het idee hierachter is dat het lichaam snel went aan en herstelt van relatief kleine toenamen in trainingsintensiteit of trainingsvolume. Wie denkt één of zelfs twee stappen te kunnen overslaan, vergaloppeert zichzelf en zal eerder en blijvend in het programma stagneren dan iemand die trouw blijft aan het stappenplan. Wie zijn trainingsbelasting geleidelijk, maar constant weet te verhogen, boekt op de lange termijn het meeste resultaat.

Constante en geleidelijke verhoging van de trainingsbelasting is de sleutel tot spiergroei, níet elke training – laat staat iedere set – trainen tot spieruitputting. Sterker nog, dit werkt alleen maar averechts. Waarom zou je, als je je trainingsdoel hebt bereikt, verder trainen tot spieruitputting als je weet dat dit ten koste gaat van je lange-termijndoelen?

Uiteraard ‘mag’ je best enkele sets tot spierfalen doen als vast onderdeel van je training en daarop progressie proberen te boeken. Dus bijvoorbeeld tijdens training 1 de spieruitputting bereiken met een gewicht van 10 kg en in training 2 met een gewicht van 11 kg. Je boekt dan progressie in de intensiteit. En we zagen ook al dat trainen tot spierfalen een trainingstechniek kan zijn die je inzet om een plateau te doorbreken. Dus júíst progressie boeken op een moment dat je dat (even) niet meer kunt. Maar dit is in principe alleen aan de orde bij gevorderde krachtsporters.

Samenvatting en advies

  • Trainen tot momentane spieruitputting is een manier om je training te intensiveren;
  • Het is géén voorwaarde voor spiergroei en/of krachttoename. Om ons te beperken tot spiergroei: als je traint met een intensiteit waarbij je 6 tot 12 herhalingen kunt maken en waarbij je één of twee herhalingen van spieruitputting verwijderd blijft, is dat in beginsel voldoende om spiergroei te realiseren;
  • Of regelmatig trainen tot spierfalen wél noodzakelijk is om optimale spiergroei te realiseren, is nog steeds kwestieus;
  • Het onderzoek dat tot nu toe voorhanden is, lijkt uit te wijzen dat je, ten aanzien van krachtontwikkeling en spiergroei, inderdaad extra voordeel kunt behalen uit deze trainingstechniek;
  • Zo zal een volledig uitgeputte spier type II-spiervezels optimaal recruteren, wat leidt tot de activatie van het grootste aantal spiervezels. Daarnaast leidt trainen tot spierfalen tot meer afgifte van groeihormoon, adrenaline en noradrenaline (niet van testosteron);
  • Onderzoeken suggereren dat spieruitputting op zichzelf een trigger voor spiergroei kan zijn. Ook als je met (te) lage gewichten traint zou je, door te trainen tot failure, net zo veel spiergroei kunnen realiseren als bij training met hoge gewichten (uiteraard wel met meer herhalingen);
  • Toch is trainen tot spierfalen een techniek die je slechts met mate moet inzetten, behoudens uitgesproken High Intensity Training (HIT)-programma’s. Dit vanwege de grote trainingsbelasting, waarmee je je herstel en andere trainingsprestaties in gevaar kan brengen, alsmede vanwege het risico op blessures;
  • Pas de techniek niet toe bij grote samengestelde oefeningen, maar alleen bij isolatie-oefeningen, bij voorkeur die uitgevoerd op apparaten. En doe dat hooguit bij één of twee oefeningen per spiergroep, bij voorkeur bij oefeningen in het begin van je training en bij voorkeur steeds in de laatste sets. Rust na zo’n set wat langer dan normaal;
  • In principe is trainen tot momentane spieruitputting een techniek voor gevorderde krachtsporters, al dan niet om plateaus te doorbreken. Je sleutel tot spiergroei op de lange termijn is progressive overload, in beginsel door het geleidelijk opvoeren van de trainingsintensiteit (de gewichten in combinatie met het aantal herhalingen). Intensiteitstechnieken als trainen tot failure hebben daar zeker een plaats in, maar dienen niet de hoofdmoot te vormen.

Laatst bijgewerkt op woensdag 28 februari 2018.

Referenties