Lean bulking betekent dat je extra calorieën eet voor spiergroei, maar niet meer dan nodig is, zodat je toename in vetmassa zoveel mogelijk beperkt. De Nederlandse coach, auteur, spreker en onderzoeker Menno Henselmans vertelt je er alles over in deze podcast (zie onderaan), waarvan we je een samenvatting geven.

Hoeveel calorieën moet je extra eten en hoeveel kom je daarmee aan? (01:02)

Afgaande op onderzoek onder natuurlijke krachtsporters kun je stellen dat een mild energiesurplus voldoende is: voor beginners rond de 10 procent van het onderhoudsniveau, voor halfgevorderden rond de 5 procent en voor gevorderden enkele procenten. Ga je hoger zitten, dan resulteren de extra calorieën al snel in vettoename. Het raam tussen geen spiergroei (eten op onderhoud) en aankomen in vet is dus erg smal. Daarom zul je tijdens het bulken heel consistent moeten zijn met je voedselinname en het meten daarvan.

Houd er rekening mee, dat je stofwisseling omhoog gaat als je meer gaat eten (metabolic adaptation). Dat betekent dat je onderhoudsniveau hoger komt te liggen dan het oorspronkelijke niveau. Netto zul je dus wellicht meer moeten gaan eten dan die 5 procent. Hoeveel precies, verschilt sterk per persoon. Alleen de weegschaal kan je in dezen wijzer maken. Neemt je gewicht niet toe, dan zit je kennelijk te laag met je calorie-inname.

Voor gevorderden geldt: elke mate van gewichtstoename die niet tot vettoename leidt, is goed. Ben je een beginner, dan kun je uitgaan van een wekelijkse gewichtstoename van 1 procent van je lichaamsgewicht, na verloop van tijd dalend tot 0,5 procent.

Wat zijn je aanbevelingen voor de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten)? (10:41)

Voor eiwitten geldt: 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht is voldoende in zowel de cut als de bulk. In de bulk ga je wellicht wat hoger omdat je calorie-inname een stuk hoger ligt.

Ik ga relatief hoog in vetten: rond de 40 procent. Koolhydraten zijn voor krachtsporters mijns inziens niet zo’n belangrijke factor als vaak beweerd wordt. Ik heb net een systematische review afgerond waarin dat bevestigd wordt. Als je rond de 200-300 gram koolhydraten per dag eet, zit je meestal goed.

Bedenk dat je in een bulk zodanig veel eet, dat de verdeling van macronutriënten niet zo belangrijk is: je krijgt overal ruim voldoende van binnen. Dus zolang je maar aan het eiwitquotum voldoet, zit je normaal gesproken altijd goed, mits je enigszins gezond eet.

Hoe zit het met maaltijdtiming? (18:50)

Voor optimale progressie neem je drie tot zes maaltijden per dag, enigszins evenredig over de dag verspreid en met evenredige distributie van eiwitten. Verder raad ik aan om de grootste maaltijden te nuttigen tussen je training en bedtijd. Op die manier plaats je het grootste deel van je macronutriënten in het anabolic window. Het is bijvoorbeeld niet ideaal om ’s morgens je grootste maaltijd te nemen, terwijl je pas ’s avonds traint. In de cut adviseer ik om vlak voor de training koolhydraten te eten.

Hoe denk je over calorie/carb cycling? (27:15)

Carb cycling is volslagen zinloos. Er bestaat ook geen enkele wetenschappelijke grondslag voor. Calorie cycling kan wél nuttig zijn, in het bijzonder bij gevorderde krachtsporters met een betrekkelijk lage trainingsfrequentie. Je eet dan minder calorieën op rustdagen.

Hoe lang moet een bulk duren? (32:53)

In elk geval langer dan twee weken. Want je hebt eerst tijd nodig om de sweet spot van je energiesurplus te vinden, meestal een week of twee. Als je die eenmaal gevonden hebt, ervaar je wat door sommigen bulking momentum wordt genoemd. Door metabolic adaptation zul je dat surplus wel regelmatig moeten verhogen.

Ik hou van relatief lange bulkfases, van enkele weken tot twee maanden. Daarnaast houd ik regelmatig minicuts om mijn leanness te behouden. Enige vettoename tijdens de bulk is immers onvermijdelijk. Door minicuts vermijd je langdurige cutfases.

Het feit dat sommigen na verloop van tijd bulking staleness ervaren (als tegenhanger van momentum) komt waarschijnlijk doordat men niet meer in een energiesurplus zit. Daarnaast wordt spieren opbouwen moeilijker naarmate je dichter bij je natuurlijke potentieel komt. Als je een kilo spiermassa hebt opgebouwd, zal de volgende kilo moeilijker zijn om op te bouwen.

Is er een optimaal lichaamsvetpercentage om te bulken (P-ratio)? (37:42)

Het is theoretisch aannemelijk dat hogere vetpercentages een ongunstige invloed op het bulken hebben. Veel lichaamsvet betekent onder meer een daling van het testosteronniveau en een verminderde herstelcapaciteit. Dat laatste betekent een verminderde volumetolerantie in je training. Parallel daaraan zijn hogere vetpercentages minder goed voor de gezondheid.

Ik raad dan ook af om het vetpercentage al te zeer te laten oplopen. Dat hoeft ook helemaal niet. Powerlifters laten soms hun vetpercentage oplopen om in een hogere gewichtsklasse te komen. Maar als bodybuilder is er geen enkele reden om op vetpercentages te zitten waarbij er geen abs zichtbaar meer zijn. Ik vind de zichtbaarheid van de abs voor bodybuilders een goed criterium voor de juiste range van het vetpercentage.

In het algemeen kun je stellen dat gezonde vetpercentages ook de vetpercentages zijn waarbij je het beste spieren opbouwt. Bij mannen komt dat neer op 7 tot 15 procent, bij vrouwen kun je daar 10 procent bij optellen.

Hoe meet je je lichaamscompositie? (44:30)

Je moet je op de eerste plaats wegen. Doe dat ’s ochtends op nuchtere maag. Daarnaast is een huidplooimeting nuttig, om zo het vetpercentage te meten. Grote voorwaarde voor zo’n meting is consistentie en daar gaat het vaak mis. Je zult ermee moeten experimenteren om dat op orde te krijgen.