Als je beresterk wilt worden, moet je zware dingen tillen. Dat is dan ook wat powerlifters doen. Bodybuilding – trainen voor spiergroei dus – is echter een ander metier. Daarin draait het om groeiprikkels creëren, terwijl krachttoename ‘slechts’ een gevolg is van de spiergroei. Hoe zwaar moet je nou trainen voor optimale spiergroei?

De belangrijkste punten:

1. Als je voor spiergroei traint, is niet zozeer het trainingsgewicht belangrijk, maar de inspanning die je daarmee levert: ongeacht het gewicht moet je je sets tot nabij spierfalen trainen.

2. Als je dus voldoende inspanning levert, maakt het in theorie niks uit of je met lichte of zware gewichten traint. Met beide is het mogelijk om maximale spiermassa op te bouwen. Wel geldt er een ondergrens van rond de 30%1RM (een gewicht waarmee je 30-40 herhalingen kunt doen).

3. Die inspanning drukken we uit in Reps In Reserve (RIR), oftewel het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft. Bij 1 RIR, bijvoorbeeld, stop je de set op het moment waarop je nog één herhaling zou kunnen doen.

4. Als natural bodybuilder train je over het algemeen het beste met 1-3 RIR. Je traint dus niet tot het gaatje (spierfalen); dit om een onevenredig grote trainingsbelasting te voorkómen.

5. Bij trainen met hele lichte of hele zware gewichten loop je tegen allerlei praktische problemen aan. Daarom train je het beste met gewichten tussen de 40%1RM en 85%1RM, dus in de range van 6 tot 30 herhalingen. Daarbinnen is 6-15 de reprange die voor de meeste mensen het prettigste werkt.

6. Train je compoundoefeningen bij voorkeur met relatief zware gewichten (6-10 reps @ 1-3 RIR) en isolerende oefeningen met relatief lichte (10-15 reps @ 1-2 RIR). Doe daarnaast eventueel ook wat oefeningen in de 15-30-reprange (@ 0 RIR), voor het aanwakkeren van sarcoplasmatische spiergroei.

Inspanning > belasting

Het korte antwoord op de vraag hierboven: het maakt niks uit of je lichte of zware gewichten gebruikt, zolang je maar voldoende inspanning levert. Meerdere studies hebben aangetoond dat je zowel met lichte als zware gewichten tot optimale spiergroei kunt komen, mits je tot (nabij) spierfalen traint^[i][ii]. Kort gezegd: inspanning gaat boven belasting.

Voor spiergroei gaat het in eerste instantie dus niet om de zwaarte van het trainingsgewicht (de absolute intensiteit), maar om de mate waarin je tot spierfalen traint (de relatieve intensiteit). Als je net zoveel herhalingen doet tot je (bijna) niet meer kunt (het punt van spierfalen), heb je de spier afdoende geprikkeld, ongeacht het gewicht waarmee je dat deed.

Wel is er een ondergrens van gewicht, namelijk tussen de 20 en 40% van je 1RM^[iv][v]. Nóg lichtere gewichten zijn dus minder effectief voor spiergroei (over het waarom lees je in dit artikel). Houd daarom als minimum gewicht 30%1RM aan.

Trainen met rEPS IN RESERVE (RIR)

De relatieve intensiteit drukken we ook wel uit in Reps In Reserve (RIR), oftewel het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft. Bij 1 RIR, bijvoorbeeld, stop je de set op het moment waarop je nog één herhaling zou kunnen doen.

Maar je moet toch altijd tot spierfalen trainen? Nee. Trainen tot spierfalen brengt onevenredig veel vermoeidheid met zich mee, welke ten koste gaat van het aantal (kwalitatief goede) sets dat je kunt doen. Dat laatste weegt niet op tegen de extra groeiprikkel die trainen tot spierfalen oplevert. Je moet het trainingsresultaat dus over meerdere sets bekijken en niet per set.

Het beste houd je gemiddeld één tot drie herhalingen ‘in de tank’: 1-3 RIR. Bij isolatieoefeningen ‘mag’ je soms ook wel tot spierfalen trainen, bijvoorbeeld alleen de laatste set van een rijtje van drie. Zie ook verderop in dit artikel.

Het trainingsgewicht bepalen

We hebben gezien dat je in principe met elk gewicht tot optimale spiergroei kunt komen, zolang je maar tot nabij spierfalen traint. 8 herhalingen met 1 RIR is dus gelijkwaardig aan 20 herhalingen met 1 RIR. Toch is de praktijk wat anders dan de theorie. Het is voor spiergroei namelijk niet ideaal om met heel lichte of juist heel zware gewichten te trainen. We leggen je uit waarom.

Nadelen lichte gewichten (<40%1RM)

Feit is dat trainen met heel lichte gewichten in praktijk veel moeilijker is dan het op het eerste gezicht lijkt. Er kleven namelijk grote nadelen aan:

Met heel lichte gewichten, moet je tot volledig spierfalen trainen om voldoende groeiprikkel te creëren^[iii]. Dat kan onevenredig veel vermoeidheid opleveren.
Ellenlange sets tot volledig spierfalen trainen is haast ondoenlijk, doordat de cardiovasculaire vermoeidheid meestal eerder intreedt dan de musculaire. Oftewel: je hart en longen geven het eerder op dan je spieren^[vi]. Daardoor creëer je alsnog geen adequate trainingsprikkel voor spiergroei, hoe loodzwaar de set (cardiovasculair gezien) ook was.
Je moet een hele hoop herhalingen doen voordat je bij de stimulerende herhalingen uitkomt (de pakweg vijf herhalingen direct vóór spierfalen). Kortom, je doet veel ‘wasted reps’^[vii], die alleen maar onnodige centrale vermoeidheid veroorzaken^[viii].
Hele lange sets tot spierfalen trainen is ook mentaal zwaar^[ix]. De meeste mensen ervaren dit als een onprettige manier van trainen, nog afgezien van het feit dat ze meer tijd kost.
Bij lange sets gebruik je meer slow twitch-spiervezels, de langzaam samentrekkende vezels die vooral bij duurinspanningen worden gebruikt. Deze spiervezels hebben minder groeipotentie dan de fast twitch-spiervezels die je bij korte, zware inspanningen gebruikt^[x].

Trainen met lichte gewichten kent dus vooral praktische bezwaren. Maar soms kún je niet anders, bijvoorbeeld vanwege een blessure of omdat je door een pandemie uitsluitend thuis kunt trainen. In dat geval kun je dus wel degelijk spiermassa opbouwen, al zul je er wel heel wat extra herhalingen voor moeten doen.

Nadelen zware gewichten (>85%1RM)

Aan de andere kant zien we dat heel zware gewichten ook niet ideaal zijn. We bedoelen dan trainen boven je 85%1RM, oftewel met gewichten waarmee je hooguit vier fatsoenlijke herhalingen kunt doen. De nadelen:

Je creëert per set te weinig stimulerende herhalingen. Voor optimale spiergroei moet je er per set immers minstens ongeveer vijf zien te halen. Als je alleen maar singles, doubles, triples of quadruples neerzet, zul je dat moeten compenseren door meer sets te doen, wat geen efficiënte manier van trainen is.
Zware gewichten veroorzaken meer vermoeidheid in pezen en gewrichten dan lichte.
Zware gewichten houden een groter risico op blessures in.

Wat is dus het ideale trainingsgewicht voor spiergroei?

De conclusie is dat je in theorie met alle gewichten tussen 20 en 100% van je 1RM spiermassa kunt opbouwen, maar dat je in praktijk het beste met gewichten tussen de 40 en 85% van je 1RM traint. Dat betekent sets van 6 tot 30 herhalingen, kort op spierfalen getraind. Nu is 6-30 nog altijd een brede range. De meeste bodybuilders prefereren sets van tussen de 6 en 15 herhalingen.

Daarnaast is het raadzaam om in één trainingsprogramma verschillende repranges te gebruiken, binnen dat spectrum van 5-30 herhalingen dus:

Compoundoefeningen als de bench press, squat en row doe je het beste met relatief zware gewichten^[xi]. Mik op 6-10 herhalingen, met meestal 1-3 RIR.
Isolerende oefeningen en sommige machinale compoundoefeningen doe je het beste in de range van 10-15 herhalingen^[xii], met meestal 1-2 RIR, de laatste set eventueel tot spierfalen (0 RIR). Één van de redenen is veiligheid: bij isolatieoefening staat een spiergroep er alleen voor, waarom je beter wat lichtere gewichten gebruikt.
Meer gevorderden doen het beste ook wat werk in de 15-30-reprange. Op deze manier creëer je metabolische stress, waardoor je mogelijk sarcoplasmatische spiergroei aanwakkert. In deze reprange dien je altijd tot spierfalen te trainen (0 RIR of -1 RIR; bij -1 RIR ‘faal’ je tijdens de herhaling).

Trainingsvorm	Reps	RIR	Rust
Samengestelde oefening	6-10	1-3	2-5 min
Isolerende oefening	10-15	1-2, soms spierfalen	1-2 min
Metabolisch	15-30	spierfalen	1-2 min

Als je de reprange hebt bepaald, moet je daar het corresponderende trainingsgewicht bij zien te vinden. Dat is aanvankelijk een kwestie van uitproberen, want de 1RM is voor iedereen verschillend. Kies het trainingsgewicht waar je het gewenste aantal herhalingen mee kunt maken met inachtneming van de RIR, oftewel de herhalingen die je in de tank houdt.

Conclusie

Vroegâh, toen er nog niet zoveel wetenschappelijk onderzoek beschikbaar was, dachten bodybuilders dat er een ‘hypertrophy reprange’ bestond. Vaak leerden ze dat spieren alleen maar groeien als je tussen de 8 en 12 herhalingen doet. Doe je er minder, dan train je vooral kracht, doe je er meer, dan train je vooral krachtuithoudingsvermogen, klonk het.

Gelukkig weten we inmiddels beter: voor spiergroei gaat het niet om het aantal reps, maar om de inspanning. En die moet groot genoeg zijn, dus – refererend aan onderstaande figuur – minimaal ‘Hard’, soms ‘Hard AF’ en een enkele keer tot ‘Failure’:

Dit bericht bekijken op Instagram

Een bericht gedeeld door Harry Smith, PT/Nutritionist (@trainerharry_s) op 15 Okt 2020 om 9:42 (PDT)

Toch zijn er praktische redenen waarom je hele lage en hele hoge repranges beter vermijdt. Het beste opereer je dan ook tussen 40 en 85% van je 1RM, wat neerkomt op 6-30 herhalingen per set. Daarbinnen is 6-15 de reprange die voor de meeste mensen het prettigste werkt. Zo bezien is good old 8-12 een prima reprange voor spiergroei, zij het om andere redenen dan men ooit dacht.

Er bestaat geen hypertrophy range. Alles tot pakweg 30 herhalingen volstaat voor maximale spiergroei. Wel zijn lage repranges geschikt voor wie, naast spiergroei, toename in maximaalkracht nastreeft, terwijl je met hogere repranges meer aan je krachtuithoudingsvermogen werkt. Bron: Menno Henselmans.

Laatst bijgewerkt op maandag 11 oktober 2021.

Hoe zwaar moet je trainen? Als spiergroei je doel is