Sterker ‘off the chest’ Die last van je borst halen

Het begin van de bench press, als je de stang van je borst lift, is voor velen het moeilijkste punt van de oefening. Niet verwonderlijk, want het is feitelijk het punt in de oefening waarop je het minst sterk bent. En tja, je bent zo sterk als je zwakste schakel.

De juiste diagnose

Als je bench press op dit cruciale punt faalt, hoop ik op de eerste plaats dat je een goeie spotter achter je hebt staan. Maar waardoor ging het fout?

Het is goed mogelijk dat je simpelweg te veel gewicht hebt gebruikt. In dat geval: stop met ego-liften!

Of was het toch het mentale aspect? De durf, de zelfverzekerdheid om de stang van je af te liften. In dat geval kan een goede coach je van dienst zijn.

Een derde mogelijkheid is dat je simpelweg relatief zwak bent in het eerste stukje van de press. Daarover gaat de rest van dit artikel: hoe word je sterker off the chest? Zeven tips.

1. Werk aan je techniek

Techniek is altijd prioriteit nummer één. Wanneer je set-up en uitvoering niet volmaakt zijn, zul je nooit je volledige krachtpotentieel kunnen benutten. Om gelauwerd powerlifter Dave Tate te quoten:

Bench press verbeteren is 80% techniek, 10% bij-oefeningen en 10% mentaal.

Loop daarom eerst nog eens puntsgewijs je uitvoering na, bijvoorbeeld met behulp van deze instructievideo van coach Jeff Nippard.

2. Word explosiever

Zorg ervoor dat je binnen één tel gelijk alle kracht kunt leveren. Iets wat zeker raadzaam is bij een powerliftingwedstrijd, waarbij je pas mag starten met wegdrukken na het commando ‘press!’. Om in no-time van nul naar honderd procent te kunnen gaan, is explosieve kracht benodigd. Deze kun je specifiek trainen door middel van:

  • plyometric push-ups;
  • speed / explosive bench press @ 60% 1RM voor 2-3 reps per set;
  • bench press met bands en/of chains (50% gewicht aan de stang, 25-35% ‘gewicht’ met elastiek)*.

* In principe gebruik je deze oefening om je lock-out te verbeteren. Maar doordat je weet dat het gewicht naar boven toe extra zwaar zal worden, word je als het ware gedwongen om explosief te drukken (wil je de verzwaarde lock-out tot een goed einde brengen). Zodoende helpt deze oefening je vooral in mentaal opzicht bij het verbeteren van je off the chest.

Een explosief krachtige off the chest is ook de opmaat voor succesvolle lock-out.

3. Maak je borst sterker

Je borstspieren doen het meeste werk in het begin van de bench press. Wanneer je in dit gedeelte faalt, kan dat dus komen doordat je borstspieren in kracht en spiermassa achterlopen op je schouders en triceps.

Wat extra borsttraining, één of twee keer per week, kan in dat geval geen kwaad. Denk aan:

  • (weighted) dips;
  • (weighted) deficit push ups;
  • dumbbell (incline) bench press;
  • cable chest fly;
  • pec deck.

Houd er rekening mee dat je ellebogen al veel te verduren krijgen bij zwaar benchen en variaties daarvan. Kies bij de isolatie-oefeningen daarom voor relatief lichte gewichten en bijgevolg hoge herhalingsreeksen, om zo de belasting op het gewricht te beperken, terwijl je wel de spieren stimuleert voor spiergroei.

Voorbeeld: 3x per week bench press of variatie, met op 2 trainingsdagen een fly-variant, zoals cable chest fly voor 15-25 herhalingen per set en een machine pec deck voor 10-15 herhalingen per set.

4. Focus op je faalpunt

Je wordt beter in iets door het vaak te doen. Daarom zul je je zwakke punten extra aandacht moeten geven. Dat kan op verschillende manieren.

Isometrisch trainen

Bij de paused bench press blijven je je spieren een tijdje aangespannen. Op die manier train je je isometrische kracht, zodat je vanuit een sterkere positie zult kunt drukken. Als je deze oefening met een wijde greep uitvoert, zul je bovendien je borstspieren extra activeren.

ROM vergroten

Door de range of motion (ROM) te vergroten, namelijk door vanaf een diepere positie te drukken, maak je de startpositie van het drukken extra moeilijk.

Naast de dumbbell bench press is daar de cambered of buffalo bar press uitermate geschikt voor. Een buffalo bar is een erg gebogen stang, waardoor het langer duurt voordat die je borst heeft aangeraakt. Een cambered bar heeft een middenstang, met aan de uiteinden twee verticale stangen met daaraan weer horizontale load bars waar je de schijven aan kunt hangen.

5. Maak je bovenrug en lats sterker

Waarom je bovenrug en lats sterker en gespierder maken om je bench press te verbeteren? Omdat een sterke rug het fundament van een goede bench press is. En vanuit powerliftingperspectief: hoe dikker je rug, hoe minder ROM tot je borst. Elke millimeter helpt!

Zoek je wat extra oefeningen voor je bovenrug, dan heb ik deze suggesties voor je:

  • (TRX) inverted rows;
  • chest supported rows;
  • bent over row;
  • one arm DB row (en varianten zoals de kroc row);
  • face-pulls, rear delt rows;
  • barbell shrugs;
  • reverse band rows.

En wat meer specifiek voor je lats:

  • pull/chin ups;
  • lat pulldown (supinated grip, pronated grip, unilateraal);
  • straigth-arm lat pulldown.

6. Train specifiek

Is je (belangrijkste) trainingsdoel geënt op kracht, bijvoorbeeld het verbeteren van je 1RM, dan is dát de vaardigheid die je moet trainen. Zou je in dat geval vooral in de 10-15-herhalingenreeks trainen, dan is dat niet specifiek voor je doelstelling.

In een hulpoefening (of ‘bij-oefening’) kan dat wel, omdat je dan indirect je bench press probeert te verbeteren door spiermassa te vergroten.

Echter op de bench press zelf, is het raadzaam om in de range van 2-4 herhalingen te trainen. Want hoewel je in theorie in elke reprange tot optimale spiergroei kunt komen, is de range van 1 tot 5 herhalingen aangetoond de meest effectieve voor krachttoename.

7. Vind een bekwame coach

Een coach kan je helpen door feedback te geven op jouw techniek, techniektips te verstrekken en door je hopelijk bekwaam te coachen om jouw doelstelling (in dit geval je off the chest verbeteren) te behalen. Totdat je het na een tijdje alleen afkunt.

Voorbeeld van een trainingsprogramma voor iemand die drie keer per week traint, gericht op het verbeteren van de bench press, specifiek de off the chest:

Tot slot

De bench press heeft iets magisch. Zelfs menig rechtgeaarde bodybuilder wil graag veel kunnen ‘drukken’, puur om het ‘veel’.

In dit artikel heb ik je hopelijk duidelijk gemaakt dat je om progressie te maken soms specifieke aspecten van een oefening moet uitlichten en proberen die te verbeteren. Zodat ze uiteindelijk het geheel ten goede komen.

Afsluitend nog een tip van Dave Tate:

When you bench, try to push your body away from the bar, not the bar away from you.

Als je wilt dat ik een blik werp op jouw bench press, om die te voorzien van feedback, stuur dan gerust een berichtje via Facebook of Instagram.

Geschreven door Victor Bosch, Victory Coaching.