Dropsets zijn een populaire trainingstechniek onder krachtsporters. Maar hoe effectief zijn ze eigenlijk?

Wat zijn sets?

In de krachtsport werk je met sets: series van herhalingen totdat je (bijna) niet meer kunt. Dat betekent trainen tot (bijna) spierfalen. De meest voorkomende vorm daarvan is dat je je set beëindigt op pakweg twee herhalingen vóór spierfalen. Er blijven dus twee herhalingen ‘in de tank’, ook wel 2 RIR (Reps In Reserve) genoemd. Trainen met RIR betekent dat je hard traint, maar niet tot het gaatje gaat. Door dat laatste voorkom je onnodig veel inspanning en kun je meer productieve sets (trainingsvolume) afwerken. Per saldo levert dat meer spiegroei op dan trainen tot volledig spierfalen.

Door tot nabij spierfalen te trainen creëer je mechanische spanning, het belangrijkste mechanisme achter spiergroei. De juiste hoeveelheid mechanische spanning geeft een groeiprikkel af: ze wekt de spiereiwitsynthese op.

Tussen de sets neem je voldoende rust in acht: 1,5 tot 5 minuten, afhankelijk van je doel en de soort oefening.

Deze, reguliere sets noemt men ook wel straight-sets.

Wat zijn dropsets?

Dat je spierfalen hebt genaderd of bereikt, betekent niet dat je spieren geen werk meer kunnen verzetten. Sterker nog, als je direct doorgaat met een lager gewicht, kun je nog een hele volgende set volbrengen. En daarna zelfs nog een derde set enzovoort.

Dat is het principe van dropsets (ook wel stripsets genoemd): na het bereiken van (bijna)-spierfalen verlaag je het gewicht met 10 tot 30 procent en doe je onmiddellijk nog een serie herhalingen, andermaal tot (bijna-)spierfalen. Tussen de (drop)sets rust je niet of nauwelijks: je dropt het gewicht en pakt het volgende. Of je verstelt het pennetje.

Met dropsets creëer je eveneens mechanische spanning, zij het dat je in de vervolgsets iets moet inleveren op herhalingen en/of gewicht. Maar doordat je meerdere sets direct achter elkaar doet, veroorzaak je óók een ‘pomp’ in je spieren. Dat is een teken dat er metabolische stress plaatsvindt, een ander mechanisme achter spiergroei. De pomp is het fenomeen waarbij er steeds meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar het getrainde gebied worden gestuurd. Spieren zwellen hierdoor op, waardoor je er meteen een stuk voller uitziet.

Waarom dropsets?

Klinkt interessant, maar wat zijn nou de voordelen van dropsets? Om die vraag te beantwoorden maken we onderscheid tussen twee soorten spiergroei: myofibrillaire spiergroei en sarcoplasmatische spiergroei. Simpel gesteld is myofibrillaire spiergroei de spiergroei als gevolg mechanische spanning en sarcoplasmatische vooral het gevolg van metabolische stress.

Bij dropsets is de mechanische spanning vanaf de vervolgset kleiner dan wanneer je reguliere sets doet, met rust ertussen. De metabolische stress is echter groter, zoals je aan de pomp zult merken. Dat impliceert dat dropsets een manier zijn om (extra) sarcoplasmatische spiergroei te bewerkstelligen. Oftewel spiergroei die je ‘misloopt’ als je uitsluitend traditionele sets doet. Dit type spiergroei verhoogt het spiervolume, maar vergroot niet de grootte of het aantal vezels, en resulteert dus niet in verbeterde prestaties.

Onderzoek

Wordt het voorgaande ook bevestigd door de wetenschap? Om die vraag te beantwoorden doken spiergroeiprofessor Brad Schoenfeld en collega’s de wetenschappelijke literatuur in. De opbrengst is een meta-analyse (pdf) van vijf studies. De uitkomst: traditionele sets en dropsets leiden tot dezelfde hoeveelheden spierkracht en spiergroei, met gelijkgesteld trainingsvolume (hetzelfde aantal sets dus). In de conclusie lezen we dan ook:

Op basis van de huidige gegevens lijkt het erop dat dropsets een vergelijkbaar effect hebben op spierkracht en hypertrofie als traditionele sets.

Tijdwinst

Uit de analyse blijkt ook dat dropsets je tijdwinst opleveren. Je doet immers meerdere sets direct achter elkaar, terwijl je bij traditionele training minstens één tot twee minuten rusttijd tussen de sets inbouwt. In dit artikel leer je op welke zes manieren je je trainingstijd kunt verkorten – dropsets zijn daar één van.

Het zijn bijvoorbeeld onderzoeken uit 2017 en 2018 die laten zien dat dropsets (5 sets met steeds 10% verlaging van het gewicht) net zo effectief zijn als gewone sets (3 sets tot falen met 90 seconden rust tussen de sets). Maar personen die dropsets gebruikten, voltooiden elke trainingssessie in minder dan een derde van de tijd als de traditionele trainingsgroep!

Opvallend is trouwens dat dropsets, volgens de meta-analyse, ook een gelijkwaardig effect hebben op spierkracht. Dit terwijl je met dropsets minder hoge gewichten gebruikt dan met traditionele sets.

Update 13-8-2023: een nieuwe meta-analyse laat wederom zien dat je met dropsets evenveel spiermassa opbouwt als met straight-sets, maar dan in de helft van de tijd.

Update 13-7-2024: een nieuwe studie laat zien dat dropsets, net als voorvermoeien, geen extra spiergroei opleveren.

Kanttekeningen

Schoenfeld plaatst wel de volgende kanttekening bij zijn meta-analyse :

Hoewel de bevindingen interessant zijn, waren er slechts vijf onderzoeken die voldeden aan de inclusiecriteria. Dit geeft ons op dit moment niet veel houvast. Ik zou de resultaten als voorlopig beschouwen en het benadrukt de noodzaak om meer onderzoek naar het onderwerp te doen, zodat we sterkere conclusies kunnen trekken over mogelijke voordelen/nadelen.

Coach Menno Henselmans plaatst nog eens enkele kanttekeningen bij de wetenschappelijke bevindingen:

• Dropsets veroorzaken over het algemeen aanzienlijk meer neuromusculaire vermoeidheid dan straight-sets, zelfs wanneer hun totale werkvolume lager is als gevolg van herhaaldelijk falen. Ook toonde een studie aan dat een bepaald aantal dropsets resulteerde in meer mentale inspanning en psychologische stress dan zowel straight-sets als omgekeerde piramides. Dropsets hebben dus een slechte stimulus-to-fatigue ratio (SFR);
• Dropsets lijken een slechte dosis-respons van het volume te hebben. Er lijkt namelijk een sterk afnemend rendement te zijn op het doen van extra dropsets, waarschijnlijk omdat je na het bereiken van spierfalen veel motoreenheden hebt uitgeput en ze geen tijd hebben om te herstellen;
• Beide bovengenoemde problemen worden in het onderzoek waarschijnlijk onderschat, omdat we weten dat veel mensen niet tot volledig spierfalen gaan.

Update 13-7-2024: Henselmans concludeert het volgende:

Het lijkt erop dat straight-sets de beste verhouding tussen stimulus en vermoeidheid opleveren. Daarom raad ik mijn studenten aan om deze sets als standaardmethode te gebruiken.

En wat het aspect tijdwinst betreft: Henselmans denkt dat je dat beter kunt bereiken door middel van myo-reps.

Wij voegen eraan toe dat het in een kort tijdsbestek (meestal 6 tot 8 weken) moeilijk is om te bepalen of een trainingsmethode beter is dan de ander. Als dropsets inderdaad een slechte SFR hebben kunnen deze op langere termijn een ongunstig effect hebben op je hele training, dus ook op je straight-sets.

Conclusie

‘Onze’ conclusie is dat je het beste straight-sets kunt doen voor een optimale SFR en daarmee optimale mechanische spanning. Voeg daar in een wat later stadium van je trainingscarrière wat metabolische training aan toe (door middel van dropsets, maar bijvoorbeeld ook supersets, rest-pause sets en de genoemde myo-reps, om zo meer sarcoplasmatische spiergroei aan te wakkeren.

Let wel, wij schrijven dit artikel vanuit bodybuilding-optiek, dus met spiergroei als belangrijkste oogmerk. Metabolisch trainen is óók gunstig voor vetverlies, conditie en spieruithoudingsvermogen. Al te veel metabolisch trainen lijkt echter ongunstig voor spiergroei, net zoals je ook niet te veel cardio moet doen.

Tips

Enkele praktische tips nog:

• Beperk het trainingsvolume tot drie drops. Meer drops kan resulteren in junk volume;
• Verlaag het gewicht bij elke ‘drop’ met 10-30% van het trainingsgewicht;
• Niet elke oefening leent zich voor het ‘droppen’ van gewichten. Bij het bankdrukken bijvoorbeeld is een echte dropset zonder trainingspartners die snel gewicht van de stang nemen, praktisch onmogelijk. Met dumbbells wordt dat al een stuk makkelijker, namelijk door snel van dumbbell te wisselen. Dropsets zijn echter het meest geschikt voor oefeningen met apparaten of kabels;
• Gebruik minimale (eigenlijk geen) rustintervallen tussen elke drop. Niet meer dan de tijd die je nodig hebt om van gewicht te veranderen. Bij apparaten is dat meestal alleen een kwestie van een pennetje omzetten;
• Train in de range van 6 tot 15 herhalingen;
• Train je sets (ook de vervolgsets) niet tot spierfalen, maar hanteer 2-3 RIR bij samengestelde oefeningen en en 1-2 RIR bij isolatieoefeningen.

Samenvattend

Bij dropsets verlaag je na een set het gewicht met 10 tot 30 procent en doe je onmiddellijk nog een serie herhalingen. Beperk het trainingsvolume tot drie drops.

Dropsets leveren, net als supersets, wellicht ‘extra’ spiergroei op, namelijk doordat ze meer metabolische stress veroorzaken dan traditionele sets. Daardoor wakkeren ze wellicht meer sarcoplasmatische spiergroei aan. Dit is het type spiergroei dat wordt geassocieerd met de ‘pomp’, waarbij je je spieren langere tijd onder spanning houdt. Er is meer onderzoek nodig om dit mogelijke voordeel van dropsets te bevestigen.

Een ander voordeel van dropsets staat buiten kijf: dat is de tijdswinst, doordat je niet of nauwelijks tussen de sets rust.

Nadeel is echter dat dropsets een betrekkelijk lage SFR hebben, waarom je het beste vooral straight-sets doet.

Ben je beginner en heb je genoeg tijd hebt om te trainen, focus dan op straight-sets. In een later stadium kun je daar wat speciale technieken, zoals drop-sets, supersets en myo-reps, aan toevoegen.

Oorspronkelijk gepubliceerd op1 maart 2018, herzien op 13 maart 2023 en laatst bijgewerkt op 13 juli 2024.