Beta-alanine (of β-alanine) is een populair supplement onder zowel duur- als krachtsporters. Het zou een gunstig effect hebben op het spieruithoudingsvermogen. Maar is dat ook zo? En heb je daar wel wat aan als krachtsporter?
1. Suppletie met beta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Beta-alanine kan je dus vooral helpen bij allerlei vormen van cardio op middellange afstanden.
2. Mogelijk kun je ook in je krachttraining profijt hebben van suppletie met beta-alanine, maar dan alleen bij relatief langdurige inspanningen, zoals lange sets (dropsets, supersets, metabolic finishers) en circuittraining.
3. Het is niet aannemelijk dat beta-alanine ook effect heeft op een doorsnee hypertrofieprogramma (8-15 reps, 1-3 minuten rust e.d.).
4. De aanbevolen dosis is 2-6 gram per dag, eventueel op te splitsen en bij voorkeur in te nemen tijdens een maaltijd.
5. Beta-alanine werkt niet acuut: het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt. Beta-alanine hoort zo bezien niet thuis in pre-workouts, die immers alleen acuut werkende ingrediënten behoren te hebben.
| Top-3 beta-alanine-producten (aangeboden door onze partners) | ||
 |
 |
 |
| Beta Alanine Pure Body & Fit € 9,99 (300 g) |
Beta Alanine Super Tabs Body & Fit € 13,99 (180 tabletten à 1000 mg) |
PURE Beta Alanine Body Supplies € 19,90 (500 g) |
Wat is beta-alanine en hoe werkt het?
Beta-alanine is een variant van het aminozuur alanine en een bouwsteen van carnosine, een multifunctionele dipeptide (een molecuul dat bestaat uit twee aminozuren aan elkaar vast gemaakt) bestaande uit de aminozuren beta-alanine en L-histidine.
Het lichaam heeft dus naast beta-alanine ook histidine nodig om carnosine te maken. Omdat het lichaam over een overschot aan histidine beschikt, is vooral beta-alanine de beperkende factor in de aanmaak van carnosine. Suppletie met puur beta-alanine is daarom een effectievere manier om de concentraties carnosine in de spieren te vergroten dan suppletie met carnosine zélf.
Wat is het nut van carnosine?
Wat doet carnosine eigenlijk in je lichaam? En wat heb je aan die hogere concentraties?
Spiercellen geven hun opgeslagen carnosine vrij zodra de hoeveelheid melkzuur in je bloed toeneemt. Die productie van melkzuur is inherent aan zware inspanning. Dat melkzuur wordt omgezet in lactaat en een ‘zuur’ residu. Als dat zuur zich ophoopt, spreken we van ‘verzuring’, wat zorgt voor dat typische branderige gevoel in je spieren. Verzuring zorgt er in feite voor dat je spieren niet meer kunnen samentrekken. Wat carnosine doet, is die verzuring tegengaan waardoor je minder snel vermoeid raakt en een inspanning langer kunt volhouden.
Zoals je misschien weet, wordt de energie voor korte, explosieve krachtsinspanningen allereerst geleverd door het fosfaatsysteem (wellicht zeggen de termen ‘ATP’ of ‘adenosinetrifosfaat’ en ‘creatinefosfaat’ je iets). Pas als die energie op is, komt het melkzuursysteem en dus ook carnosine om de hoek kijken. Suppletie met beta-alanine bevordert dus niet de maximaalkracht, zoals creatine dat doet, maar het spieruithoudingsvermogen. Maar daar heb je wellicht ook als krachtsporter wat aan.
Onderzoek
De claim dat suppletie met beta-alanine waarschijnlijk het spieruithoudingsvermogen vergroot, werd in 2012 bekrachtigd door een meta-analyse[i]. Het betrof een analyse van vijftien studies naar de effecten van suppletie met beta-alanine. Tien van de vijftien studies waren onafhankelijk, vijf waren gesponsord vanuit de supplementenindustrie.
De analyse toont aan dat suppletie met beta-alanine mogelijk het prestatievermogen bij inspanningen tussen de 60 tot 240 seconden verbetert. Dat is vooral interessant voor duursporters op middellange afstanden, zoals hardlopers, roeiers en zwemmers. En bij bepaalde vormen van cardio, zoals High Intensity Interval Training, mits je minimaal 60 seconden aan één stuk intensief beweegt. Al is het effect tamelijk bescheiden: er werd gemiddeld een toename van 2,85% in uithoudingsvermogen gemeten. Bij meer langdurige inspanningen (> 240 seconden) bleek er geen effect meer te zijn.
In 2015 werd een tweede overzichtsartikel van studies gepubliceerd, door de International Society of Sports Nutrition (ISSN)[ii]. Hun conclusie:
Er is aangetoond dat dagelijkse suppletie met 4 tot 6 g beta-alanine gedurende minstens 2 tot 4 weken de trainingsprestaties verbetert, met meer uitgesproken effecten bij sportactiviteiten van 1 tot 4 minuten.[ii]
De ISNN acht suppletie met beta-alanine bovendien veilig, ook al kan er na inname een prikkelende sensatie in de huid ontstaan – een misschien vervelende, maar niet gevaarlijke bijwerking.
Heb je er ook iets aan als krachtsporter?
Als krachtsporter kun je profijt hebben van beta-alanine hebben als je cardio doet (al dan niet in de cut). Maar hoe zit het met de krachttraining, immers de reden waarom de meesten beta-alanine gebruiken?
Vooralsnog lijkt beta-alanine weinig of geen effect te hebben op sportprestaties korter dan een minuut en dus ook niet op de prestaties binnen de typische hypertrofietraining (sets van 8-15 herhalingen met één tot drie minuten rust daartussen).
Bij sportprestaties korter dan een minuut, een sprintje trekken bijvoorbeeld, heb je dus blijkbaar geen profijt van suppletie met beta-alanine. Voor krachtsport gericht op spiergroei (hypertrofie) geldt hetzelfde. De meeste prestaties (lees: setjes) die je bij zulke krachttraining levert, duren korter dan 60 seconden.
Bij de doorsnee hypertrofietraining heb je dus niet zoveel aan beta-alanine, concludeert onder anderen coach en podcaster Eric Texler[viii]. Hij baseert zich mede op een nieuwe studie die concludeert:
Een trainingsperiode van 8 weken veroorzaakte significante kracht- en morfologische reacties. De toevoeging van suppletie met beta-alanine verbeterde deze adaptieve resultaten echter niet[ix].
Volgens Texler is er nog steeds te weinig onderzoek dat aantoont dat beta-alanine de prestaties van krachtsporters bodybuildingstijl kan bevorderen:
Er is niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van beta-alanine op een typisch hypertrofieprogramma. Bovendien verschillen de uitkomsten van de studies nogal van elkaar. Er is meer onderzoek nodig om harde conclusies te kunnen trekken.[viii]
Coach Sean Nalewanyj concludeert op basis van het beschikbare onderzoek:
Al met al zie ik geen overtuigende reden om beta-alanine specifiek voor bodybuilding-doeleinden te gebruiken, waarvoor het meestal op de markt wordt gebracht en waarom de meeste mensen het kopen.[x]
Update 27-7-2022: uit een nieuwe meta-analyse van maar liefst 20 studies blijkt eveneens dat suppletie met beta-alanine geen invloed heeft op spiergroei bij krachtsporters:
Suppletie met beta-alanine verbetert de lichaamssamenstelling niet, en subgroepanalyse op basis van studieduur, bèta-alaninedosering en verschillende trainingstypes veranderde de waargenomen resultaten niet.[xi]
Coach Menno Henselmans naar aanleiding van deze studie:
Tenzij je een professionele kracht-uithoudingsatleet bent en je vindt het oké om geld uit te geven om een klein beetje extra uithoudingsvermogen te krijgen, zou ik zeggen: bespaar je geld.[xii]
Metabolische krachtraining
Is beta-alanine dan zo goed als nutteloos voor de krachtsporter? Misschien toch niet. Bij speciale vormen van krachttraining, namelijk metabolische, is het aannemelijk dat beta-alanine een klein beetje kan helpen, Bijvoorbeeld bij extra lange sets (met veel herhalingen dus), al dan niet in de vorm van dropsets. en/of supersets. En ook bij metabolische workouts waarbij je zonder rusttijd meerdere oefeningen achter elkaar doet, zoals bij circuittraining[vii].
Interactie met creatine
En er is misschien nog een ander voordeel voor krachtsporters. Mogelijk heeft suppletie met beta-alanine namelijk een versterkend effect bij het gebruik van creatine. De ISSN vond een aantal studies die suggereren dat creatine + beta-alanine meer effect heeft op verschillende soorten sportprestaties dan het gebruik van creatine alleen. Maar de hoeveelheid onderzoeken en de resultaten zijn vooralsnog niet overtuigend genoeg om van een echte synergie tussen de twee supplementen te kunnen spreken[ii][vi].
Hoe gebruik en doseer je beta-alanine?
Beta-alanine werkt, net als creatine, niet onmiddellijk. Pas na één tot twee weken dagelijkse suppletie met het goedje zal de concentratie carnosine in je spieren genoeg verhoogd zijn om een effect te kunnen merken. Je kunt die concentratie maximaal met zo’n 80 % verhogen. Hoewel beta-alanine vaak in pre-workoutsupplementen zit, is de werking ervan dus niet acuut[vi].
Beta-alanine wordt doorgaans aangeboden in poedervorm. De standaarddosering is 4-6 gram per dag. Maar ook een betrekkelijk kleine dosis (1,6 g) is al effectief[iii]. Als je een pre-workout met beta-alanine gebruikt, pas je dosering dan daarop aan.
Blijf je dagelijks beta-alanine nemen, dan blijft de concentratie carnosine in de spieren zo’n twee tot drie maanden lang stijgen. Als eenmaal de maximaal haalbare verhoging is bereikt, blijft het carnosineniveau daarop hangen zolang je beta-alanine blijft gebruiken. Stop je met de suppletie, dan kan de beta-alanine nog wekenlang werkzaam blijven, al naar gelang hoe goed je op het supplement reageert[v].
Een grote dosis beta-alanine kan zorgen voor een tintelend gevoel. Hoewel ongevaarlijk, wordt deze bijwerking door veel mensen als onprettig ervaren. Verspreid je inname daarom het liefst over meerdere momenten, door het bijvoorbeeld ’s ochtends en ’s avonds te nemen en/of vóór en na je training. Beta-alanine werkt overigens beter als je het tijdens een maaltijd inneemt[iv]. Een pre- of postworkoutshake telt in dezen ook als maaltijd.
Suppletie met beta-alanine is veilig[ii][vi]. Je kunt het desgewenst continu dagelijks blijven gebruiken.
Conclusie
Suppletie met beta-alanine heeft een bescheiden, aangetoond positief effect op het sportieve uithoudingsvermogen. Dat effect is er alleen bij sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren. Beta-alanine kan je dus vooral helpen bij allerlei vormen van cardio op middellange afstanden.
Mogelijk kun je ook in je krachttraining profijt hebben van suppletie met beta-alanine, maar dan alleen bij relatief lange activiteiten, zoals lange sets (dropsets, supersets, metabolic finishers) en circuittraining. Op gewone krachtsportactiviteiten (sets van onder de 60 seconden) heeft beta-alanine waarschijnlijk geen invloed.
Houd er rekening mee dat beta-alanine niet acuut werkt, ook al zit het vaak in pre-workouts. Het duurt enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt.
| Top-3 beta-alanine-producten (aangeboden door onze partners) | ||
|
|
|
| Beta Alanine Pure Body & Fit € 9,99 (300 g) |
Beta Alanine Super Tabs Body & Fit € 13,99 (180 tabletten à 1000 mg) |
PURE Beta Alanine Body Supplies € 19,90 (500 g) |
Laatst bijgewerkt op 7 januari 2023.
Referenties
- [i] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22270875
- [ii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y
- [iii] http://www.ergogenics.org/ook-een-beetje-beta-alanine-is-effectief.html
- [iv] http://www.ergogenics.org/beta-alanine-werkt-beter-als-je-het-inneemt-tijdens-de-maaltijd.html
- [v] http://www.ergogenics.org/nadat-je-bent-gestopt-met-slikken-is-beta-alanine-nog-wekenlang-werkzaam.html
- [vi] https://examine.com/supplements/beta-alanine/
- [vii] http://ergogenics.org/circuittraining-beta-alanine.html
- [viii] https://www.youtube.com/watch?v=wtcwWp_mCJs&t=454s
- [ix] https://www.termedia.pl/Does-beta-alanine-supplementation-enhance-adaptations-to-resistance-training-A-randomized-placebo-controlled-double-blind-study,78,46284,0,1.html
- [x] https://www.instagram.com/p/Ce1HBY6pwPA/
- [xi] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35813845/
- [xii] https://www.facebook.com/MennoHenselmans/posts/pfbid0ip7ABnL8K8xxseroZRdxjsxSr3j9HxZ2A3CR8Dh6oMB6Z4s2TdMDy7pfR8wkh7R6l