Ons ‘geheim’ voor massieve, hoefijzervormige triceps? Zware samengestelde oefeningen zoals smal bankdrukken en (verzwaard) dippen, in combinatie met hoge herhalingen en een strikte uitvoer voor het isolatiewerk.

Koppige spiergroep

Heb je weleens gehoord van Kerberos? Deze mythologische hond had één lijf en drie koppen. Je triceps lijken verrassend veel op deze hellehond. Zoals je waarschijnlijk weet, hebben ook je triceps drie koppen, maar je moet ze als één spier zien.

De anatomie van de triceps. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier, Pinterest)

Je traint met elke tricepsoefening tegelijkertijd alle drie de koppen. Hoe komt het dan dat sommigen een onproportionele triceps hebben? Dat komt eenvoudigweg doordat verschillende oefeningen de koppen op verschillende manieren benadrukken.

Verschillende soorten oefeningen

Om je triceps van alle kanten ‘aan te vallen’, en dus alle koppen optimaal te stimuleren, moet je de spier vanuit drie verschillende schouderposities trainen: gebogen, verlengd en extra verlengd. Als je naar de stand van de armen kijkt, betekent dat: je armen boven je hoofd (bijvoorbeeld lying triceps extensions), langs je lichaam (bijvoorbeeld dips of pushdowns) en achter je bovenlichaam (bijvoorbeeld cable kickbacks).

Een complete ontwikkeling van de triceps vraagt om oefeningen vanuit alle posities van de schouders: gebogen, verlengd en extra verlengd. (Bron: YouTube / Jeff Nippard)

In praktijk zie je dat vooral tricepsoefeningen boven het hoofd nogal eens worden vergeten. En dat terwijl deze zo belangrijk zijn voor het trainen van de lange tricepskop, de kop die voor de meeste massa zorgt. Een populaire oefening als de pushdown bijvoorbeeld belast vooral de mediale en laterale kop. Een onderzoek laat zien dat je met overhead extensions 1,5 keer zoveel spiermassa opbouwt dan met pushdowns en, opvallend genoeg, voor alle drie de koppen.

Daarnaast beperken velen zich tot louter isolatie-oefeningen. Voor een maximale ontwikkeling van de triceps moet je de spier ook met hogere gewichten in lagere repranges belasten. Daartoe moet je samengestelde oefeningen doen.

Wat zijn nu de beste tricepsoefeningen?

Voor de selectie van beste oefeningen kijken we naar welke oefeningen het beste zijn voor de verschillende koppen van de triceps. Zo krijg je een oefeningenarsenaal voor een complete ontwikkeling van deze spiergroep. We selecteerden mede op basis van EMG-onderzoeken (1, 2), waarin via elektromyografie de activiteit van de triceps als geheel, en van de afzonderlijke koppen werd gemeten.

Hieronder de vijf oefeningen, die samen trouwens onze huidige tricepstraining vormen. We hebben er ook aanbevelingen voor het aantal herhalingen bijgezet. In theorie kun je weliswaar in alle repranges tot maximale spiergroei komen, maar om praktische redenen train je het beste tussen de 6 en 20 herhalingen, waarbij we op basis van de eigenschappen van een oefening (met name samengesteld versus isolerend) steeds nog een specifieke aanbeveling doen.

1. (Weighted) triceps dips

Tricepsspecifieke compoundoefeningen vormen wat ons betreft de basis van je tricepsprogramma, omdat je deze  relatief zwaar kunt uitvoeren. Iets wat essentieel is voor een complete tricepsontwikkeling, aangezien de triceps volgens onderzoek relatief veel type II-spiervezels bevatten (~67%), het type dat het beste gestimuleerd wordt door zware gewichten. En enkele oudere onderzoeken toonden al eens aan dat bankdrukken met zware gewichten (bijvoorbeeld 80%1RM) voor meer spiergroei in de triceps zorgt dan bankdrukken met relatief lichte gewichten (bijvoorbeeld 60%1RM). Niet dat er daarom geen rol is weggelegd voor lichtere gewichten trouwens, zoals we verderop zullen zien.

We hebben dips op nummer één gezet, omdat deze van alle oefeningen misschien wel het meest veelzijdig is, letterlijk haast: alle drie de koppen worden hard aan het werk gezet. Dippen is ook blijkens EMG-onderzoeken veruit één van de beste oefeningen om massa te kweken in je triceps. Als je maar één tricepsspecifieke compoundoefening doet, kun je echter ook gerust kiezen voor de nummer twee in deze lijst, smal bankdrukken. Alleen is de lange kop daarbij net iets minder actief, wat je dan moet compenseren met isolatie-oefeningen.



Let wel, er bestaan verschillende soorten dips. Afhankelijk van je lichaamspositie leg je het accent op je triceps of op je borst. Voor triceps dips geldt kortweg: smalle handgreep, torso rechtop, benen naar achteren. In de toppositie zet je je ellebogen op slot. Voor nadere uitleg over de correcte uitvoering, zie ons artikel over dippen.

Als beginner kun je het best voor een maximum aantal herhalingen met je lichaamsgewicht gaan. Als je gemakkelijk méér dan 10-12 herhalingen kunt doen, kun je de oefening het best verzwaren. Wij doen 3 sets van 8 à 10 herhalingen met een oplopend gewicht.

2. Close-grip barbell bench press

Smal bankdrukken, of smaldrukken, is een samengestelde oefening, die naast de triceps ook de borst en de voorkant van de schouders aan het werk zet. De oefening activeert de triceps dan ook in wat mindere mate dan isolerende oefeningen voor de triceps. Dat laatste wordt echter gecompenseerd doordat je je triceps met relatief zware gewichten kunt bestoken.

Daarnaast creëer je grote groeiprikkels wanneer je je triceps (bijna) volledig strekt. En dat is precies wat er gebeurt in de lock-out van de bench press. Belangrijk bij het smal bankdrukken is dan ook dat je je ellebogen aan het eind van de beweging even ‘op slot’ zet door je triceps aan te spannen. Je hoeft dat aanspannen niet te overdrijven, maar zonder aanspanning in de lock-out is de oefening een stuk minder effectief voor je triceps.

Hoe smal smal moet zijn? Een greep iets smaller dan schouderbreedte is smal genoeg. Smaller, en je beperkt je bewegingsbaan en belast je ellebooggewricht onnodig. Een te smalle greep maakt het ook erg lastig de stang te balanceren.

Een smallere greep heeft tevens consequenties voor de bewegingsbaan die de halterstang moet volgen. Bij de close-grip press start je boven het midden van de borst en laat je de stang zakken tot iets onder je borst. Een stukje lager dan normaal dus. Die positie houd je heel even vast, waarna je de stang over dezelfde baan weer uitdrukt, dus totdat die zich weer boven het midden van je borst bevindt.

Smal bankdrukken kun je gerust in de range van 8 tot 10 herhalingen doen. Je triceps staan er ten slotte niet alleen voor.

Met smal bankdrukken bouw je niet alleen aan massieve triceps, je wordt er ook sterker door dan bij het gewone bankdrukken. Je triceps zijn namelijk een belangrijke hulpspier in deze oefeningen en helpen je borstspieren bij de uitvoer.

3. Triceps extensions

Tricepsstrekken kan op veel verschillende manieren: staand, zittend of liggend, met een barbell, dumbbell(s) of kabelstation. Doe je de oefening zittend of liggend, kun je ook nog variëren in hellingshoeken.

Lying triceps extensions, met dumbbells of kleine barbell, zijn volgens velen de beste isolatieoefening voor je triceps, zo ook volgens YouTube-stercoach Jeff Cavaliere. Hij verbindt daar wel een belangrijke voorwaarde aan, namelijk dat je de oefening uitvoert met de bovenarmen schuin naar achteren. Daardoor creëer je in onderste positie een volledige stretch in de lange kop in de oefening, die zodoende veel meer wordt getraind dan wanneer je de bovenarmen verticaal houdt. Bovendien houd je bij een schuine stand van je bovenarmen constante spanning op je triceps. Bij een verticale stand verschuift de spanning in de bovenkant van de beweging namelijk naar de ellebooggewrichten.

In tegenstelling tot bij zogenaamde skull crushers moet je het gewicht in een boog naar achteren bewegen en zo ver mogelijk achter je hoofd proberen te brengen (en dus niet naar je voorhoofd).

Een alternatief voor lying triceps extensions zijn incline dumbbell overhead extensions, waarbij je door de helling van de rug eveneens een optimale stretch in de lange kop bewerkstelligt.

Je kunt triceps extensions ook staand uitvoeren, met dumbbell, barbell of kabel.

4. Triceps pushdowns

Pushdowns zijn misschien wel de populairste tricepsoefening. Niet geheel onterecht, want het is één van de effectiefste oefeningen voor de laterale tricepskop. Helaas is het niet zelden ook de enige tricepsoefening die mensen doen, en dat is te weinig voor een volledige ontwikkeling van de spier. Je kunt pushdows zowel met touw als met stang uitvoeren; de verschillen zijn vrij subtiel en bespreken hier.

Bij triceps pushdows moet je ietsje naar voren leunen. En om de schouders en de lats zoveel mogelijk ongemoeid te laten, moeten je bovenarmen minimaal bewegen, al is het volkomen natuurlijk dat je ellebogen iets naar voren en naar achteren bewegen tijdens de uitvoer.

Streef naar een volledige range of motion (ROM). In de onderste positie staat je onderarm zowat haaks op de vloer. In de bovenste komen je handen ongeveer ter hoogte van je borst uit.

via GIPHY

Als je pushdows correct, strikt uitvoert, staan je triceps er grotendeels alleen voor. Daarom gebruik je het beste een gewicht waarmee je ergens tussen de 10 en 20 herhalingen kunt doen.

5. Incline triceps kickbacks

De kickback wordt nog weleens afgedaan als een ‘sissy’-oefening. Ten onrechte. Triceps kickbacks laten je arm namelijk zó bewegen, dat je gelijktijdig de twee functies van de triceps traint: het uitstrekken van de elleboog én van de arm achter de rug. Op die manier krijgen zowel de lange als de mediale kop de volle laag, getuige ook het EMG-onderzoek van ACE. Voorwaarde is wel dat je de oefening uitvoert op een inlcine bankje, met je borst tegen de schuine rugleuning. In deze positie kun je de kickbacks veel effectiever uitvoeren dan met je hand leunend op een plat bankje, of voorover leunend zonder bankje. Bij die laatste versie moet ook nog eens je onderrug meedoen, wat mogelijk ten koste gaat van het aantal herhalingen.

Incline dumbbell triceps kickbacks zijn dus een zeer effectieve isolatie-oefening, al kun je daardoor wel maar een beperkte hoeveelheid gewicht gebruiken (vandaar ook misschien de niet zo stoere reputatie van de oefening). Het zwaardere werk kun je echter prima afhandelen met de voorgaande oefeningen. Kickbacks maken je tricepstraining compleet.

Cruciaal bij kickbacks is dat je je bovenarm parallel aan je lichaam houdt en dat ook je elleboog op zijn plaats blijft.

via GIPHY

Je kunt triceps kickbacks ook met kabel uitvoeren. Voordeel is dat er dan ook spanning op de triceps blijft aan de onderkant van de beweging, wat bij het gebruik van dumbbells nauwelijks het geval is. Bij de uitvoering met kabel zul je daardoor wel nog meer gewicht moeten opofferen.

Eervolle vermeldingen

Hoewel je met bovenstaande oefeningen zonder meer een volwaardig tricepsprogramma kunt samenstellen, zijn er natuurlijk nog wel meer effectieve oefeningen. Wat heet: de onderstaande twee laten je triceps róken! Ze zijn alleen praktisch gezien misschien wat minder makkelijk in een trainingsprogramma in te passen. Niettemin zijn ze een vermelding in dit artikel zeker waard.

Triangle push-ups

Als je de push-up uitvoert met je handen dicht bij elkaar, maak je er een pittige tricepsoefening van. De triangle push-up, waarbij je wijsvingers en duimen elkaar raken en dus een driehoek vormen, brengt volgens het EMG-onderzoek van ACE zelfs de grootste tricepsactiviteit teweeg van alle onderzochte oefeningen! Wel is het bij lichaamsgewichtoefeningen wat lastiger om progressive overload toe te passen wanneer je eenmaal een bepaald aantal herhalingen hebt bereikt, al zijn daar verschillende mogelijkheden voor. Voorlopig ben je met deze oefening echter wel zoet zonder extra gewicht.

PJR Pullovers

PJR Pullovers zijn een variant op de gewone (dumbbell) pullover, een klassieke samengestelde oefening voor de pecs, lats en triceps, die je echter nog maar weinig ziet uitgevoerd. Pullovers zijn zeer effectief voor het trainen van de lange tricepskop, doordat je deze in een volledig gestrekte positie brengt. Bij de PJR-versie doe je in de beweging naar boven bovendien een soort ‘mini triceps extension’.

Uitvoering en techniek

Voor elke (isolatie)oefening geldt dat je de beweging zoveel mogelijk moet beperken tot je ellebooggewricht. Je triceps zijn immers verantwoordelijk voor het strekken van je onderarm. Zodra je ellebogen naar binnen of naar buiten, voren of naar achteren bewegen, weet je dat je schouders of, bij een staande uitvoer, je heupen of buikspieren het werk over aan het nemen zijn. Daardoor kun je de oefening weliswaar zwaarder uitvoeren of meer herhalingen doen, maar dat extra werk komt niet ten goede aan je triceps.

Om deelname van het schoudergewricht te beperken, doen wij relatief veel herhalingen en gebruiken we lichte gewichten. Zo kunnen we ons optimaal concentreren op een strikte uitvoer. Het zware werk laten we voor de samengestelde oefeningen smal bankdrukken en triceps dips.

Matig sjoemelen is enkel toegestaan als je daardoor een paar extra herhalingen kunt doen. Het is niet bedoeld om van meet af aan de oefening zwaarder te kunnen doen. Met ‘matig’ bedoelen we dat een andere spiergroep een (klein) deel, maar niet het gros van het werk verricht.

Zo nu en dan integreren we een tricepsextensieapparaat in onze routine. Hierbij rusten je bovenarmen op een kussen, waardoor je elleboog gefixeerd wordt, en druk je twee handvatten of een stang naar voren en beneden. Zo kun je je triceps echt goed isoleren.

Het gros van onze tricepsstraining bestaat echter uit oefeningen met een barbell, dumbbells en kabels. Kabels vragen om net zoveel controle als een barbell of dumbbell en zijn in feite te vergelijken met losse gewichten, eerder dan met apparaten. Kabels zorgen bij sommige oefeningen bovendien voor blijvende weerstand in alle delen van de beweging, wat bij dumbbells niet altijd het geval is.

Programmering

Om je triceps tot volle bloei te brengen, kun je beter geen speciale tricepsdag houden. Ook een gecombineerde triceps- en bicepstraining werkt eerder contraproductief. In het samen trainen van triceps en biceps schuilt namelijk geen enkele synergie. Daarnaast doe je per spiergroep al snel te veel oefeningen en sets tijdens één training: na pakweg vijf sets begint de groeiprikkel voor een bepaalde spiergroep al te stagneren. Na de tiende set bewerkstellig je waarschijnlijk helemaal geen spiergroei meer en doe je dus overbodige sets, en creëer je alleen maar onnodig spierschade. Bro splits zijn daarom écht niet meer van deze tijd. Althans niet als je een natural bent.

Hierna enkele algemene aanbevelingen voor het programmeren van een efficiënte tricepstraining op basis van trainingsvolume, -frequentie en -intensiteit (absoluut en relatief).

Volume

Om je triceps maximaal te laten groeien heb je als gemiddelde bodybuilder ongeveer 12 directe sets per week nodig. Dit is dus bovenop het indirecte werk tijdens oefeningen als borst- en schouderdrukken. Let wel: dit is een wel héél algemene richtlijn. Het voor jou optimale trainingsvolume is iets wat je zelf moet zien uit te vogelen, vooral door simpelweg je progressie bij te houden.

Voor een optimale ontwikkeling van alle tricepskoppen kun je die 12 sets het beste verdelen over vier à vijf verschillende tricepsoefeningen, bij voorkeur die uit ons lijstje (of varianten daarvan).

Frequentie

Zorg dat je je volume zo efficiënt mogelijk distribueert, dus dat je zoveel mogelijk groeiprikkel tegenover zo weinig mogelijk vermoeidheid zet. Dat doe je zoals gezegd het beste door niet meer dan 5-10 sets per spiergroep per sessie te doen (inclusief indirecte sets!).

Als jouw optimale volume voor triceps dus 12 directe sets per week is, verdeel je de over minstens twee trainingen, met minimaal 48 uur tijd daartussen. Dat kan bijvoorbeeld in een push/pull- of push/pull/legs-split, of in een full body-programma. Meer gevorderde bodybuilders kunnen hun triceps zelfs bijna dagelijks trainen, omdat hun spieren wat sneller herstellen. Doe dan wel niet meer dan 3-5 sets per sessie (bijvoorbeeld 3 direct, 2 indirect).

Absolute intensiteit

We zagen al dat je je triceps het beste kunt stimuleren in een vrij breed spectrum van repranges: wat lagere ranges (6-10) bij samengestelde oefeningen en wat hogere (8-20) bij isolerende oefeningen.

Relatieve intensiteit

Veelvuldig tot spierfalen trainen levert onevenredig veel trainingsbelasting op. Dat kan ten koste gaan van je herstel, of je moet al flink willen inleveren op volume. Dat laatste levert je per saldo waarschijnlijk minder (snelle) spiergroei op.

Houd bij je meeste sets daarom één of enkele herhalingen ‘in de tank’ (Reps In Reserve, RIR). De meeste coaches bevelen een gemiddelde relatieve intensiteit van 1-3 RIR aan, zo ook bij het trainen van de triceps. Natuurlijk mag je best weleens met je sets tot het gaatje gaan, maar doe dat dan enkel bij isolatie-oefeningen en bij voorkeur alleen in de laatste sets. En isolatie-oefeningen kun je vanzelfsprekend het beste ná samengestelde doen.

Laatst bijgewerkt op 15 januari 2023.