De squat is dé oefening voor het onderlichaam. Maar welke range of motion (ROM) hanteer je het beste als je specifiek je billen wilt trainen: halve ROM (totdat de bovenbenen parallel aan de vloer zijn) of volledige ROM (full squat oftewel met de kont tot aan de grond)? Nieuw onderzoek geeft meer duidelijkheid.

Nieuw onderzoek

De studie vergeleek full squats met half squats op basis van de groei van de betrokken spiergroepen. Daartoe werd een groep mannelijke krachtsporters in tweeën gesplitst: de ene groep trainde 10 weken met een full squat (140 graden kniebuiging en bijna helemaal tot op de vloer), de andere met een parallel-squat (90 graden kniebuiging en niet lager dan parellel), met hetzeklfde trainingsvolume. De onderzoekers maten de spiermassa met behulp van MRI aan het begin en aan het eind van de trainingsperiode.

Het resultaat? Beide trainingsprogramma’s resulteerden in significante spiergroei van de grote bilspier (de gluteus maximus) – bij de full squat echter beduidend meer dan bij de half squat: 7% versus 2% spiergroei. Ook maten de onderzoekers de afstand die de barbell moest afleggen in beide condities: 88 centimeter bij de full squat versus 54 centimeter bij de half squat. Er was bij de full squat dus duidelijk sprake van een grotere ROM.

Eerdere onderzoeken

In 2002 verscheen er een elektromyografisch onderzoek (EMG) waaruit bleek dat de full squat de grote bilspier meer activeert dan de parallelle squat. Dat is onderzoek op basis van spieractivatie en dus niet op basis van daadwerkelijke spiergroei.

In een ander EMG-onderzoek, uit 2016, vond men géén verschillen in spieractivatie tussen de verschillende squatvormen. EMG-onderzoeken blijken echter niet altijd betrouwbare indicatoren voor spiergroei en/of krachttoename. Zo wees een biomechanisch onderzoek uit 2020 uit dat diepe squats uitstekende billenbouwers zijn: ze bleken meer dan twee keer zo effectief voor spiergroei van de billen als de hip thrust, door veel coaches toch als dé billenoefening beschouwd. Het betrof hier dus geen EMG-onderzoek, maar daadwerkelijke meting van de spiergroei, na een trainingsprogramma van twaalf weken.

De onderzoekers schrijven de resultaten toe aan de grote ROM waarin de billen bij diepe squats geprikkeld worden, terwijl de ROM van hip thrust betrekkelijk klein is. Dat hip thrusts volgens meerdere EMG-onderzoeken de hoogste piekactivatie van de billen hebben, blijkt in praktijk dus niet van doorslaggevende betekenis.

Gelukkig hoef je niet te kiezen: full squats en hip thrusts zijn beide hoe dan ook uitstekende billenbouwers.

Full squat niet voor iedereen

Niet iedereen kan full oftewel Ass To Grass (ATG) squatten. Kost het je moeite om tijdens de squat je rug recht te houden, zeker naarmate je dieper gaat (parallel of lager)? Grote kans dat je flexibiliteit en (ergo) je mobiliteit de beperkende factoren zijn. Hier vind je drie tips om je ROM te vergroten.

Squat je ‘slechts’ parellel? Geen probleem, een parallelle squat is een volwaardige squat als je naar de belangrijkste doelspier, de quadriceps, kijkt. Parallel is weliswaar geen full ROM, maar je kunt wel meer gewicht gebruiken. Per saldo train je je quads even hard. Wil je ook graag een bolle kont, doe dan daarnaast andere oefeningen, zoals de hip thrust, cable pull-though en leg press.

Moet je je bilspieren samenknijpen?

Een andere veelgestelde vraag is of je bij het squatten je billen moet samenkijpen als je boven bent. Volgens bilspier-expert Bret Contreras is dat niet nodig. Hij laat zijn cliënten de billen samenknijpen bij de hip thrust en de 45 degree hyper, maar niet bij de squat.

In theorie zou het knijpen van de bilspieren tijdens squats het risico op blessures kunnen vergroten, al denkt Contreras dat dit risico sterk overdreven wordt. Zolang je het niet overdrijft met knijpen is het te doen, maar de vraag blijft of het van toegevoegde waarde is, zeker als je ook de hip thrust doet.

Conclusie

Squatten doe je tot minimaal parellel. Op die manier krijgt de doelspier, de quadriceps, een volwaardige trainingsprikkel. Ga je dieper dan parallel dan zet je de grote bilspier meer aan het werk, terwijl de quadriceps evenveel getraind worden.

De full squat, Ass To Grass, is een van beste oefeningen voor je billen, naast de hip thrust. Well vraagt full squatten veel van je flexibiliteit en je mobiliteit; lang niet iedereen traint probleemloos ATG.

Het is bij squatten niet nodig om je billen samen te knijpen.