Als het in bodybuildingkringen over voeding gaat, gaat het meestal over de calorieën, de macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) en de micro’s (vitaminen en mineralen). Maar hoe zit het eigenlijk met voedingsvezels? In hoeverre spelen zij een rol in het bereiken van de gewenste lichaamscompositie?

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten die voornamelijk voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, peulvruchten, aardappelen, volkoren granen, noten en zaden. Vezelrijke voeding zijn onder andere volkorenbrood, havermout en muesli.

Voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering, de stoelgang en het behoud van een gezonde darmflora.

Vezelrijk eten draagt op verschillende manieren bij aan je gezondheid: cardiovasculair, bij preventie van beroertes en bij diabetesmanagement. Daarnaast kan voldoende vezelinname het risico op bepaalde ziekte verminderen, zoals hart- en vaatziekten, type-2 diabetes en darmkanker.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is ongeveer 25-35 gram voor volwassenen. Dit is makkelijk bij te houden met behulp van een calorieënapp.

Soorten voedingsvezels

We kunnen voedingsvezels onderverdelen in oplosbare en onoplosbare.

Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie. Deze helpt de spijsvertering te vertragen, de bloedsuikerspiegel te reguleren en het cholesterol te verlagen. Ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals haver, bonen, tomaten, appels en citrusvruchten.

Onoplosbare vezels lossen niet op in water en voegen volume toe aan de ontlasting, wat een regelmatige stoelgang bevordert en constipatie voorkomt. Goede bronnen zijn onder andere volkoren granen, noten, zaden en groenten zoals wortels, selderij en bladgroenten.

Voedingsvezels en lichaamscompositie

Maar nu de cruciale vraag: spelen voedingsvezels een rol bij het bereiken van de gewenste lichaamscompositie, dus meer spier en minder vet? Een recent wetenschappelijk artikel geeft antwoord. En jawel, vezels zijn óók belangrijk voor krachtsporters. Ze spelen een rol bij:

• gezondheid van de darmflora: vezelinname ondersteunt de productie van korteketenvetzuren, die de spijsvertering en energiebeschikbaarheid verbeteren;
• herstel en ontstekingen: bepaalde vezels, waaronder bètaglucanen, kunnen ontstekingen na het sporten helpen verminderen;
• vetverlies: vezelrijke diëten kunnen helpen bij het beheersen van de eetlust en het reguleren van de energie-inname.

Conclusie en advies

Voedingsvezels zijn belangrijk voor darmgezondheid, ontstekingen en stofwisseling. Krachtsporters volgen vaak een vezelrijk dieet, dat immers herstel, prestaties en vetverlies ten goede kan komen. Ook kleven er gezondheidsvoordelen voor de lange termijn aan.

Zorg dat je minimaal 25 gram voedingsvezels per dag eet. Ga je je inname verhogen, doe dat dan gradueel.