Zó krijg je brede schouders Gids voor het trainen van de lateral delts

De schouder is een complexe spier. Hij bestaat uit drie koppen – voor (anterior/front deltoid), zij/midden (lateral/side deltoid) en achter (posterior/rear deltoid) – die elk een andere functie vervullen. Om dikke, ronde, driedimensionale schouders te ontwikkelen, is het van belang dat je alle drie de koppen voldoende traint. Maar de ontwikkeling van de middelste schouderkop, de lateral delt dus, laat bij velen te wensen over. Over de belangrijkste oorzaak daarvan én de oplossing.

De belangrijkste punten:

1.  Om brede schouders te krijgen moet je de middelste schouderkoppen (lateral delts) optimaal ontwikkelen.

2.  In de meeste programma’s krijgen de lateral delts te weinig aandacht. Dit komt mede doordat de populairste schouderoefening, de shoulder press, hoofdzakelijk de voorste schouderkoppen (anterior delts) aanspreekt.

3.  Beginners moeten wekelijks minimaal 6 sets voor de lateral delts doen. Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders kunnen het beste 10-12 sets per week doen en sets toevoegen zodra de progressie stagneert.

4.  Trainingsfrequentie wordt belangrijker naarmate je meer volume doet. Idealiter doe je niet meer dan 6-10 sets per spiergroep per training.

5.  De belangrijkste oefeningen voor de lateral delts zijn de lateral raise (die vele varianten kent) en de upright row.

Waarom de lateral delts vaak achterblijven

Bij veel bodybuilders zijn de anterior delts goed ontwikkeld, maar blijven de lateral en posterial delts achter. Aan de posterial delts wijdden we al eens een uitgebreid artikel. Nu gaan we de lateral delts eens in het zonnetje zetten. Hoe komt het toch dat deze vaak achterblijven? Misschien wel doordat de anterior delts (bijna letterlijk) voorkruipen.

De anatomie van het schoudergewricht. Dit artikel gaat over het paarse gebied. (© Adobe Stock)

Voorrang aan de anterior delts

De voorste schouderkoppen krijgen in de meeste trainingsprogramma’s behoorlijk wat voor hun kiezen. Meerdere variaties van de bench press, bijvoorbeeld. Onthoud dat bankdrukken een borst- én schouderoefening is (en tricepsoefening, zo je wilt). En wat schouders betreft worden vooral de anterior delts aangesproken. Veel bodybuilders hebben twee bankdrukoefeningen in hun schema (plat en schuin), waardoor die anterior delts alleen dáárdoor al wekelijks met twaalf sets worden bestookt. Laat staan als ze ook nog chest dips doen, waarbij de anterior delts eveneens veel werk moeten verzetten.

Naast bankdrukken behoort ook schouderdrukken tot bijna ieders routine op push day. De shoulder press (a.k.a. military press), met barbell of dumbbells, geldt per slot van rekening als basisoefening voor de schouders. Maar feit is dat ook deze oefening vooral de voorkant van je schouders stimuleert. Alle drukoefeningen, van horizontaal tot verticaal, zijn dus hoofdzakelijk een anterior delt-aangelegenheid. De lateral delts fungeren daarbij slechts als hulpspier, terwijl de posterior delts zelfs helemaal niet meedoen.

Als je zowel bank- als schouderdrukt, kom je al gauw op achttien sets per week uit voor de anterior delts. Dat is voor de meesten ruim voldoende en voor beginners zelfs te veel. Niet voor niets raden coaches vaak af om front raises te doen, de isolatieoefening voor de anterior delts. Je kunt ze wél in je schema opnemen als je de dumbbell chest press doet in plaats van de klassieke versie met barbell. Bij de dumbbell-variant blijven de anterior delts namelijk wat meer buiten schot.

Lateral delts

Laten we nu focussen op de laterale oftewel middelste schouderkop. De belangrijkste functies van deze spier zijn[i]:

  • abductie, waarbij de armen zijwaarts van het lichaam worden bewogen;
  • flexie, waarbij de armen voorwaarts omhoog worden bewogen;
  • transversale abductie, waarbij de armen vanuit het midden naar buiten worden bewogen.

Vanuit esthetisch bodybuilding-standpunt zijn goed ontwikkelde ‘laterals’ vooral van belang voor het vooraanzicht van de fysiek. Dat je in dat vooraanzicht bij veel bodybuilders geen echte schouderrondingen ziet, komt doordat de lateral delts – onbewust – niet genoeg worden getraind. Het is dus bijvoorbeeld niet zo dat de zijkant van de schouders moeilijker of langzamer groeien dan de andere delen van de spier.

Een spier voldoende groeiprikkel geven is vooral een kwestie van de juiste hoeveelheid volume, een daarop afgestemde trainingsfrequentie, plus voldoende herstel.

Volume

Kijk je naar een gemiddeld trainingsschema dan is de oorzaak van de gebrekkige ontwikkeling snel genoeg duidelijk: men doet heel wat drukoefeningen voor schouders en borst, waardoor de anterior delts niks tekortkomen (zie vorige paragraaf), maar de lateral delts worden slechts met één oefening direct getraind: (dumbbell) lateral raises. Tot overmaat van ramp wordt deze oefening ook nog eens vaak fout gedaan. Door bijvoorbeeld rechtop te staan in plaats van iets voorover te leunen, leg je het accent alsnog op de anterior delts (zie ook verderop).

Twee keer per week drie setjes side raises doen komt neer op zes sets in totaal (een mogelijk gebrekkige uitvoering daargelaten). Dat is volgens de richtlijnen van coach Mike Israetel (‘uitvinder’ van de Volume Landmarks) te weinig om überhaupt een groeiprikkel te geven. Het Minimum Effective Volume (MEV) voor de lateral delts is zes sets, en dan bedoelen we isolatieoefeningen die de spier volledig belasten. Dat is ook het startvolume voor absolute beginners.

Voor een optimale ontwikkeling (Maximum Adaptive Volume, MAV) moet je veel méér doen: tien tot vijftien sets per week, al is dat een wel héél algemene richtlijn (zoals de meeste Volume Landmarks overigens). Ons advies: doe tien tot twaalf sets per week en verhoog het volume als je merkt dat je progressie stagneert. Gevorderde bodybuilders moeten meestal meer dan vijftien sets doen om nog hun middelste schouderkoppen nog enigszins te laten groeien.

Enkele opmerkingen over het berekenen van het aantal sets. Dit aantal is bovenop oefeningen waarbij de lateral delt slechts als secundaire spier getraind wordt, zoals de conventionele shoulder press. Als je een oefening doet die zowel de lateral en posterial delts traint, bijvoorbeeld face-pulls (zie verderop), moet je voor de lateral delts net iets minder volume aanrekenen dan bij oefeningen als lateral raises en barbell upright rows. Als je bijvoorbeeld drie sets face-pulls doet, reken je daarvan maar twee sets tot het volume van de lateral delts. Beetje creatief boekhouden dus.

Voorbeeld:
6 sets dumbbell lateral raises = 6 sets lateral delts
3 sets barbell upright rows = 3 sets lateral delts
6 sets face pulls = 4 sets lateral delts
6 sets shoulder press = 0 sets lateral delts
totaal = 13 sets lateral delts

Frequentie

Als je het volume verhoogt, is er niks op tegen om ook de trainingsfrequentie op te schroeven – integendeel. Omdat tijdens een training de groeiprikkel voor een spiergroep al na zo’n vijf sets stagneert[ii], beperk je je per spiergroep idealiter tot twee oefeningen van drie sets per training. Volgens Israetel kun je je lateral delts zelfs zes keer per week trainen, als je elke training maar drie sets doet.

Een spiergroep vaker dan twee keer per week trainen vraagt natuurlijk wel om voldoende ruimte in de agenda én om een slim trainingsprogramma met gedegen recovery management.

Herstel

Over dat laatste gesproken: wat lateral delts betreft zul je niet snel in de problemen komen met je herstel. Volgens Mike Israetel ligt het Maximum Recoverable Volume (MRV) van lateral en posterial delts samen op 26 per week, al zullen velen nog veel meer volume aankunnen zonder dat dat tot herstelproblemen leidt[iii].

De beste oefeningen voor de lateral delts

Ziezo, nu weet je dus wat de (waarschijnlijke) oorzaak is van je vlakke middelste schouderkoppen: te weinig volume. Of te veel volume in één training. Het is dus een kwestie van méér sets doen en die netjes over de week verspreiden.

Negen of zelfs twaalf sets lateral raises dus? Kan. Maar voor een volledige ontwikkeling van de spier is het beter om een paar verschillende oefeningen te doen. Ook prettig vanwege de variatie in je training natuurlijk.

De meeste mensen kennen alleen lateral raises als oefening voor de middelste schouderkop. Maar er zijn er gelukkig meer. De vier meest effectieve op een rij.

1. Dumbbell lateral raises

De onverwoestbare klassieker, ook wel side raises genoemd (‘side lateral raises’ is dubbelop). En nog steeds voer voor debat als het gaat om de meest optimale uitvoering. Enkele belangrijke cues onzerzijds:

  • Gebruik niet te veel gewicht. Probeer sterker te worden in de range van 10 tot 15 herhalingen;
  • Leun iets voorover (10-20 graden) om de spanning optimaal op de laterale schouderkoppen te leggen. Dit is wellicht veiliger dan je arm intern roteren (‘pinken boven de duimen’);
  • Zet je ellebogen niet op slot, maar behoud altijd een klein knikje. Behoud hetzelfde knikje gedurende de hele oefening;
  • Breng de dumbbells omhoog tot je armen ongeveer parallel aan de vloer zijn. Een fractie hoger mag ook: dat activeert volgens sommigen de lateral delts meer (maar ook de upper traps);
  • Skip een overbodig stukje ROM: breng de dumbbells onderaan niet helemaal terug naar je lichaam, maar houd ze er iets van verwijderd.

2. Cable lateral raises

Naast dumbbell lateral raises kun je het beste ook nog een variatie in je schema opnemen. Onze voorkeur gaat uit naar die met kabel.

Hoewel de beweging hetzelfde blijft, heeft de cable lateral raise een andere spanningscurve. Waar de spanning bij de dumbbell-variant vooral aan de bovenkant van de beweging zit (het gewicht wordt daar heel zwaar), blijft de spanning bij de kabel-variant van onder tot boven gelijk. Zo geef je je middelste schouderkoppen een net iets andere trainingsprikkel. Daarnaast kun je deze oefening, door de meer gelijkmatige verdeling van de spanning, iets zwaarder uitvoeren dan de versie met dumbbells.

Je kunt cable lateral raises zowel met de kabel voor als achter je uitvoeren. Achter zou iets meer spanning op de schouders zetten. Anderen pleiten er weer voor om de kabel tussen je benen door te laten lopen, zodat je de beweging optimaal zijwaarts kunt uitvoeren. Varieer en ontdek wat voor jou het beste werkt.

3. Barbell upright row

De upright row is ‘die andere’ compound-oefening voor de schouders, naast de shoulder press. Een roeioefening zowaar, dus geen push- maar een pull-oefening. En waar je met schouderdrukken vooral de voorste schouderkop aanspreekt, is bij de upright row de hoofdrol voor de middelste schouderkoppen weggelegd. De anterior delt speelt slechts een bijrol, precies zoals we het hebben willen.

Toch zie je de upright row veel minder vaak uitgevoerd dan de shoulder press. Dat komt wellicht mede doordat de oefening bij sommigen te boek staat als riskant. Maar voor personen zonder schouderklachten wordt de upright row door de meeste vooraanstaande coaches tegenwoordig als veilig beschouwd, mits je haar op de volgende manier uitvoert:

  • Houd de stang dicht bij je lichaam;
  • Hanteer een brede greep (1 tot 1,5 keer schouderbreedte);
  • Trek het gewicht omhoog vanuit je ellebogen, niet vanuit je polsen;
  • Breng de stang niet hoger dan het punt waarop je ellebogen in lijn met je schouders zijn.

Deze uitvoering is niet alleen veiliger, maar maakt ook dat accent op de lateral delts ligt en niet op de trapezius (zoals in de uitvoering met smalle greep en hoge lift het geval is).

Voordeel van de upright row ten opzichte van de lateral raise is dat je de middelste schouderkoppen met zwaardere gewichten kunt trainen. Maar overdrijf het niet: kies een gewicht dat overeenstemt met de range van 8 tot 12 herhalingen.

Je hoeft de upright row niet per se met een halterstang uit te voeren. Sommigen geven de voorkeur aan de uitvoering met kabel plus touw (zie halverwege onderstaande video).

Een bijzondere variant op de upright row is de 45-degree incline row. Uit een EMG-studie (onderzoek met elektroden) van enkele jaren geleden kwam deze bovendrijven als de oefening waarbij de lateral delts het meest geactiveerd worden. Maar doordat je voorover leunt worden ook de achterste schouderkoppen (posterior delts) goed getraind. Voor de posterior delts bleek de 45-degree incline row de op één na beste oefening, namelijk na de seated rear lateral raise.

De 45-degree incline row lijkt ons ideaal als je de middelste en achterste schouderkoppen in één sessie traint. Doe daar ook nog face-pulls bij (zie volgende oefening) en je hebt die twee koppen al stevig aangepakt met slechts twee oefeningen. Velen trainen, ook wij, trainen de posterior delts echter bij de rug, op een andere dag. Maar omdat je beide schouderkoppen vaak kunt trainen, hoef je 45-degree incline rows en face-pulls zeker niet links te laten liggen.

4. Face-pulls

Het schoudergewricht is een van de meest complexe en beweeglijke gewrichten in het menselijk lichaam. Die complexiteit en beweeglijkheid maken het gewricht in zekere mate instabiel en blessuregevoelig. Het zijn namelijk slechts vier kleine spiertjes, die we samen het rotatorenmanchet (Engels: rotator cuffs) noemen, die het schoudergewricht stabiliseren. Hier ontstaan de meeste schouderklachten.

Face-pulls, een favoriete oefening van powerlifters, versterken die rotator cuffs en houden je schouders gezond. Dat niet alleen. De oefening versterkt ook de vaak verwaarloosde achterste schouderkoppen, romboïden en trapezius. Op die manier dragen face-pulls zelfs bij aan een sterkere bench en shoulder press, en kunnen ze zelfs je lichaamshouding verbeteren.

Er is nóg een, niet onbelangrijk voordeel: met face-pulls train je óók je middelste schouderkoppen. Weliswaar íets minder dan de achterste, maar zeker genoeg om de face-pull in dit lijstje op te nemen. In een persoonlijk EMG-onderzoek van coach en billenman Bret Contreras kwam de band face-pull zelfs als meest effectieve oefening voor de lateral delts uit de bus (effectiever dan lateral raises!), al had dit ook te maken met de speciale manier waarop Contreras de oefening uitvoerde (een soort mix van face-pull en pull-apart).

Hoe dan ook, met face-pulls sla je meerdere vliegen in één klap en één daarvan is de middelste schouderkop. Wel lenen face-pulls zich meer om bij je rugtraining te doen. Maar omdat je de lateral delts frequent kunt trainen, moet dat bij het programmeren van je training geen beletsel zijn.

En de behind-the-neck-press?

De behind-the-neck-press (BTN press) is een variant op de reguliere shoulder press, waarbij je de halterstang achter de je nek laat zakken. Voordeel ten opzichte van de gewone shoulder press is dat je de lateral delts veel meer aanspreekt. Zoals we al zagen train je met de shoulder press immers vooral de anterior delts.

De BTN press is een veel bediscussieerde oefening, met fervente voor- en tegenstanders. De tegenstanders wijzen op blessurerisico’s door de onnatuurlijke externe (buitenwaartse) draaiing van de schouders die bij deze oefening nodig is, in combinatie met de weerstand die je tegen het gewicht moet bieden. Dit legt een grote druk op de musculus subscapularis, één van de vier spiertjes van het eerder genoemde rotatorenmanchet. Voorstanders zeggen dan weer dat de BTN press onder bepaalde voorwaarden veilig is uit te voeren en dat deze uitermate effectief is om brede te schouders te krijgen.

Wij hebben de BTN press in het verleden weleens in ons schema gehad en geen problemen met de oefening ondervonden. Maar dat zegt op zich niks: je kunt sommige oefeningen maanden- en zelfs jarenlang probleemloos uitvoeren, totdat je uiteindelijk toch de rekening krijgt gepresenteerd. Dat we BTN press een ‘lekkere’ oefening vonden, die zelfs beter aanvoelde dan de conventionele shoulder press, kan eveneens bedrieglijke schijn zijn.

Anno 2019 zullen we de BTN press niet meer snel in ons programma opnemen. We worden een jaartje ouder en willen extra voorzichtigheid betrachten bij de belasting van onze gewrichten, zeker bij het kwetsbare schoudergewricht. Daarnaast zien we ook geen noodzaak (meer) om de BTN press te doen. Met lateral raises (en eventuele variaties), upright rows en face-pulls hebben we meer dan voldoende gereedschappen in handen om onze lateral delts in shape te brengen en te houden. Een mogelijk riskante oefening als de BTN press laten we dan beter voor wat ie is.

Wil je de BTN press tóch doen? Doe deze dan met betrekkelijk laag gewicht (minimaal acht reps) en beperk de range of motion door de stang niet verder te laten zakken dan oorhoogte.

Doe de BTN press zeker níet als je weleens problemen hebt met je schoudermobiliteit en ook niet als je een uitgesproken kyfose hebt (een afgeronde bovenrug en gebogen schouders, in de volksmond ook wel ‘bochel’ genoemd).

Samengevat

Om brede schouders te krijgen moet je de middelste schouderkoppen optimaal ontwikkelen. Dat vraagt om de volgende programmering.

Volume

Absolute beginners moeten wekelijks minimaal 6 sets voor de lateral delts doen. Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders kunnen het beste 10-12 sets per week doen en sets toevoegen zodra de progressie stagneert.

Het betreft hier sets van oefeningen die de lateral delts direct trainen, zoals lateral raises. Schouderoefeningen waar de voorste schouderkop (anterior delt) het hoofddoel is, zoals de conventionele shoulder press, tellen niet mee. Oefeningen die zowel de middelste als achterste schouderkop (posterior delt) trainen, zoals de face-pull, tellen voor pakweg 2/3 mee.

Frequentie

Trainingsfrequentie wordt belangrijker naarmate je meer volume doet. Idealiter doe je niet meer dan 6-10 sets per spiergroep per training. Als je 12 sets voor de lateral delts doet, kun je die dus het beste verspreiden over twee trainingen (2 x 6 sets) of zelfs drie trainingen (3 x 4 sets) per week.

Oefeningen

Lateral raises zijn dé oefening van de middelste schouderkoppen. Maar bij hogere trainingsvolumes doe je er verstandig aan om ook wat andere oefeningen te doen, en/of om meerdere variaties van lateral raises te doen. Voorbeelden: dumbbell lateral raises, cable lateral raises en barbell upright rows. Daarnaast bestaan er oefeningen waarmee je zowel de lateral als de posterial delts traint, die andere vaak ‘vergeten’ schouderkop. Voorbeelden: face-pulls en 45-degree incline rows.

De behind-the-neck press is mogelijk een riskante oefening en doe je daarom beter niet. En met de conventionele shoulder press train je zoals gezegd vooral de voorste schouderkoppen.

Belast de kwetsbare schouders niet te zwaar wat het absolute gewicht betreft. Doe alle oefeningen daarom in de reprange van 8 tot 15 herhalingen.

Laatst bijgewerkt op maandag 29 april 2019.

Referenties