Of je een goeie, sterke squat neerzet, wordt mede bepaald door hoe je je voeten neerzet. Hoe ver moeten ze uit elkaar staan en (hoe ver) moeten ze naar buiten wijzen?

De belangrijkste punten:

1. Dé ideale squatpositie bestaat niet, want die is mede afhankelijk van iemands lichaamsbouw. Vandaar ook dat de één probleemloos ‘ass-to-grass’ kan squatten en de ander wat minder diep kan zakken (met behoud van correcte vorm).

2. Ook voor de ideale positionering van de voeten, het fundament van de squat, geldt dat die van persoon tot persoon verschilt.

3. Je staat goed als een je een volwaardige range of motion kan afwerken (dus minimaal tot iets onder parallel), daarbij de meeste spanning in je quadriceps voelt (de doelspier immers) en geen oncomfortabel gevoel in je gewrichten ervaart.

4. In praktijk betekent dat meestal dat je een mediumwijde stand toepast, dat wil zeggen dat je hielen zich min of meer direct onder je schouders bevinden. Daarbij wijzen je voeten ongeveer 30 graden naar buiten. Dit is voor velen de positionering waarin ze de oefening het meest effectief en dus het sterkst kunnen uitvoeren.

5. Wees echter niet bang om te experimenteren en zo te ervaren welke positie voor jóu het beste werkt.

6. Vermijd een heel brede of heel smalle voetenstand.

Dé ideale squatpositie bestaat niet

Allereerst dit. Hoe je een technisch vrij complexe full body-oefening als de barbell squat het beste uitvoert, is mede afhankelijk van je lichaamsbouw. Wat voor de één de optimaal is, is dat voor de ander wellicht niet. Dé ideale uitvoering van de squat bestaat dus niet.

Goed voorbeeld is de vraag of je ‘ass-to-the-grass’ moet squatten, oftewel met een volledige range of motion, met je kont tot aan de grond. Het antwoord is ja, maar alleen als je een correcte vorm kunt behouden. Dat laatste betekent dat je onderaan je rug niet moet ronden, wat immers een blessurerisico inhoudt. Bovendien moet je dan vaak op kracht inboeten doordat je rug de zwakste schakel vormt.

Sommigen neigen veel sneller tot het ronden van de rug doordat ze een beperkte enkel- en heupflexibiliteit en (ergo) beperkte mobiliteit van dat gewricht hebben. Dat betekent dat je dáár aan moet werken óf dat je minder diep moet squatten. Dat laatste is óók prima, zolang je maar minimaal iets voorbij parallel gaat.

Checklist voetenstand

Dan nu naar de positie van de voeten. Deze vormt het fundament van je squat en bepaalt mede hoe goed en sterk je de oefening uit kunt voeren. Want bij een squat fungeert je hele lichaam in feite als een ketting waarbij elke schakel van invloed is op de totale beweging.

Ook voor de voetenstand geldt dat de beste positie persoonsafhankelijk is. Maar ook dan kun je in meerdere posities een optimale squat doen, al zijn de verschillen tussen die posities natuurlijk subtiel.

Coach Mike Israetel dicteert dan ook niet zozeer een bepaalde stand, maar adviseert de volgende checklist te gebruiken om te bepalen of je goed staat:

Kun je een volwaardige range of motion hanteren (minimaal iets voorbij parallel) met correcte vorm (dus zonder je rug te ronden en/of je tenen omhoog te laten komen)?
Voel je de oefening vooral in je quadriceps (normaliter de primaire doelspier van de oefening)?
Voelt de oefening comfortabel aan je gewrichten (knieën, enkels en heupen)?

Kun je al deze drie vragen met ‘ja’ beantwoorden, dan is je voetenstand prima.

Toch wat richtlijnen

We snappen dat je toch ook graag wat concrete aanwijzingen krijgt voor hoe je je voeten in beginsel het beste kunt neerzetten, om ze van daaruit naar believen nog wat te verschuiven.

De voetenstand voor de squat betreft enerzijds de breedte en anderzijds (daaruit voorvloeiend) of en in hoeverre je voeten naar buiten wijzen.

Breedte

De juiste breedte komt dus niet op millimeters en zelfs niet op centimeters aan. Maar voor de meesten is schouderbreed een goed uitgangspunt, dat wil zeggen dat de hielen zich direct onder je schouders bevinden. Dat is ook de breedte die de squatspecialisten van Stronglifts.com aanraden.

Meestal werkt een mediumwijde voetenstand bij squatten het beste. (Bron: Stronglifts)

Maar je ziet de squat toch ook weleens met een heel brede voetenstand uitgevoerd? Dat klopt en die is in principe ook niet fout, maar met zo’n ‘sumo squat’ leg je het trainingsaccent op je adductoren en de binnenkant van je dijen. Dat druist tegen in tegen punt 2 van de checklist: je wilt primair je quads trainen. De sumo squat is dus simpelweg een andere oefening, die overigens niet zo vriendelijk is voor je liezen. Beter laat je die sumo-stand dus helemaal achterwege.

Ook juist een heel smalle stand is meestal niet ideaal: je buik krijgt dan waarschijnlijk niet genoeg ruimte om langs je benen te komen.

Richting

Veruit de meeste coaches raden aan om de voeten iets naar buiten te laten wijzen en dus niet recht naar voren. Je knieën zullen dan automatisch ook iets naar buiten gaan wijzen als je zakt, waardoor je voeten in één lijn met je heupen en dijbenen komen te staan.

Als je je voeten naar voren laat wijzen, vraagt dat meer van je mobiliteit. Ze staan dan immers niet meer op één lijn met je heupen en dijbenen. Wellicht een mooie uitdaging, maar die gaat hoe dan ook ten koste van de hoeveelheid gewicht die je kunt squatten.

Niet voor niets hanteren de meeste grote powerlifters iets van ‘foot flare’, zoals eens bleek uit een inventarisatie van coach Bret Contreras.

Vanuit bodybuildingperspectief betekent minder gewicht dat je een minder effectieve groeiprikkel bewerkstelligt.

Hoe ver je voeten naar buiten moeten wijzen? Dat hangt dan weer van je standbreedte. Hoe groter die is, hoe groter de hoek waarin je je tenen uitsteekt. In de meeste gevallen zal dat dus rond de 30 graden zijn:

Bij een mediumwijde voetenstand horen je tenen in een hoek van ongeveer 30 graden naar buiten te wijzen. (Bron: Barbell Rehab)

Wees echter niet bang om te experimenteren en zo te ervaren welke positie voor jóu het beste werkt.

Samengevat

Dé ideale squatpositie bestaat niet, want die is mede afhankelijk van iemands lichaamsbouw. Vandaar ook dat de één probleemloos ‘ass-to-grass’ kan squatten en de ander wat minder diep kan zakken (met behoud van correcte vorm).

Ook voor de ideale positionering van de voeten, het fundament van de squat, geldt dat die van persoon tot persoon verschilt.

Je staat goed als een je een volwaardige range of motion kan afwerken (dus minimaal tot iets onder parallel), daarbij de meeste spanning in je quadriceps voelt en geen oncomfortabel gevoel in je gewrichten ervaart.

In praktijk betekent dat meestal dat je een mediumwijde stand toepast, dat wil zeggen dat je hielen zich min of meer direct onder je schouders bevinden. Daarbij wijzen je voeten ongeveer 30 graden naar buiten. Dit is voor velen de positionering waarin ze de oefening het meest effectief en dus het sterkst kunnen uitvoeren.

Wees echter niet bang om te experimenteren en zo te ervaren welke positie voor jóu het beste werkt.

Vermijd een heel brede of heel smalle voetenstand.

Welke stand van de voeten bij het squatten?