Q&A

Welke spieren train je nou precies met de bench press?

De (barbell) bench press – bankdrukken met een lange halterstang dus – is misschien wel de populairste oefening in de sportschool. Althans voor het bovenlichaam. Maar welke spieren train je er nou precies mee – en in welke mate?

Borst

Met de barbell bench press mik je allereerst op je borstspieren. Toch is het geen pure borstoefening, zoals je in dit artikeltje zult zien, maar een compoundoefening. Er worden dus meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk gezet.

Is de barbell bench press daarom minder goed dan oefeningen die iets specifieker de borst aanpakken, zoals de dumbbell chest press en cable flyes? Zeker niet. De barbell bench press is een zeer efficiënte oefening om alle ‘push’-spieren in je bovenlijf één keer aan te pakken. Zwaar uitgevoerde compoundoefeningen blijken in praktijk sowieso het beste te werken voor spiergroei, waarschijnlijk vooral doordat ze de homeostase het meeste verstoren.

Blijft je borst relatief achter in vergelijking met bijvoorbeeld je schouders? Dan is er een gegronde reden om de barbell bench press in te ruilen voor de dumbbell chest press, of om beide oefeningen te doen en/of om meer isolatie-oefeningen voor de borst te doen.

Voorkant schouders

Ja, met bankdrukken train je je schouders, maar dan wel maar één van de drie schouderkoppen, namelijk de voorste (de anterior delt). De rol van deze schouderkop wordt groter naarmate je meer verticaal (dus incline) drukt. Als je helemaal verticaal drukt, train je de anterior delt het meest. Dan doe je immers een shoulder press.

Daarnaast geldt: hoe meer je schouders tijdens bench press naar voren staan, hoe meer de anterior delts het werk doen. Als je niet uitkijkt, kruipen ze bijna letterlijk voor de borstspier, waardoor die grotendeels ongemoeid blijft. Alleen daarom al is het belangrijk dat je schouderbladen samenknijpt en naar onderen trekt, en deze positie gedurende de hele oefening vasthoudt. Daarnaast maakt deze positie je veel stabieler en sterker, en verkleint ze het risico op schouderpijn als gevolg van bankdrukken.

Als je zowel borst- als schouderdrukt, krijgen je anterior delts normaliter ruim voldoende stimulus. Je hoeft dat niet ook nog eens front raises of zo te doen.

Je middelste schouderkoppen daarentegen zul je wel apart moeten trainen, want ze worden eigenlijk bij geen enkele compoundoefening echt goed getraind (oké, behoudens de controversiële behind-the-neck press misschien). Vandaar dat je schema ook een flinke dosis side raises moet bevatten.

De achterkant van je schouders (rear delts) train je bij menige rugoefening, desgewenst aangevuld met meer isolerende oefeningen als rear delt flyes.

Triceps

De bench press traint ook je triceps, met name de laterale en mediale kop.

De lange kop van je triceps wordt bij lange na niet volledig gestrekt en aangespannen – en dus niet optimaal getraind – tijdens het bankdrukken. Dat laatste is goed om te weten met het oog op isolatieoefeningen voor je triceps.

Om de lange tricepskop niet te verwaarlozen in je training, zou je altijd ten minste één (isolatie)oefening boven het hoofd moeten doen voor je triceps. Zoals overhead triceps extensions. Ook dumbbell incline triceps kickbacks zijn een prima oefening voor de lange tricepskop.

En waarschijnlijk zul je ook voor de andere tricepskoppen nog wat isolatiewerk moeten doen, zeker als je al wat meer gevorderd bent en je dus grotere trainingsvolumes nodig hebt om te groeien. Want hoewel de bench press zeker geen pure borstoefening is, worden de borstspieren nog altijd een stuk meer geprikkeld dan de triceps: een aantal Japanse studies noteerde gemiddeld 29% versus 13% spiergroei bij de borst respectievelijk triceps.

Saillant detail: onderzoek suggereert dat bankdrukken met zware gewichten (bijvoorbeeld 80%1RM) voor meer spiergroei in de triceps zorgt dan bankdrukken met relatief lichte gewichten (bijvoorbeeld 60%1RM). Dat komt doordat de triceps relatief veel type II-spiervezels bevatten (~67%), het type dat het beste gestimuleerd wordt door zware gewichten.

De triceps worden niettemin het meeste gestimuleerd als je bij het bankdrukken een smallere greep hanteert. Dit gaat dan enigszins ten koste van de borstspieren.

Biceps en lats

Je biceps tot slot stabiliseren het gewicht op weg naar beneden, wat ook, zij het in minder mate, geldt voor je brede rugspier (‘lats’). Al weten geoefende (power)lifters deze spier beter te benutten in de oefening.