Uitgerekend een belangrijke en ogenschijnlijk simpele oefening als de lateral raise wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Gevolg is dat heel wat schouderpartijen niet volledig ontwikkeld worden: ze ontberen dikte aan de zijkant, terwijl die nou zo belangrijk is voor een breed voorkomen. Daarom voor eens en voor altijd: zó doe je een fatsoenlijke dumbbell lateral raise.
Inhoud
- Positionering van de armen
- Interne of externe rotatie?
- Polsen en ellebogen op één lijn
- Armen iets naar binnen
Een (zo goed als) onmisbare oefening
The only “MUST do” movement in bodybuilding would have to be a DB lateral raise.
Was getekend, gerenommeerd natural bodybuilder Cliff Wilson. Een wat controversiële uitspraak, maar feit is dat de lateral raise de enige beweging is die de zijkant van de schouders gericht aanpakt.
Alleen met bij de compoundoefeningen upright row en behind-the-neck press doen die zijkanten nog enigszins mee, maar dat zijn relatief riskante oefeningen, vooral die tweede. Voor alle andere spiergroepen heb je in principe meerdere alternatieven, is wat Cliff Wilson probeerde duidelijk te maken.
En de reguliere shoulder press dan? En de bench press? Die pakken toch ook de schouders aan, en niet zo’n beetje ook? Klopt, maar dan bijna uitsluitend de voorste schouderkoppen.
De lateral raise nader bekeken
Lateraal, ook wel zijdelings of zijwaarts dumbbellheffen, is een isolatieoefening voor je schouders. Lateral en side zijn synoniemen, dus de veelgehoorde term side lateral raises is dubbelop.
Isolatieoefening wil zeggen dat de enige noemenswaardige beweging in dit geval in je schoudergewricht plaatsvindt. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld schouderdrukken, een samengestelde oefening, waarbij het schouder- en het ellebooggewricht betrokken zijn.
Bij de lateral raise isoleer je de middelste schouderkop, oftewel de deltoideus lateralis, of lateral deltoid (hierna, voor het gemak: side delt). Vandaar de naam van de oefening. De de voorste schouderkop (anterior deltoid, hierna: front delt) speelt slechts een bijrol, terwijl de achterste schouderkop (posterior deltoid, hierna: rear delt), bij zijdelings dumbbellheffen zo goed als buiten schot blijft. Verder krijgen de lateral delts enige hulp van de trapezius, met name de bovenkant (‘upper traps’). Daarover dadelijk meer.
De anatomie van het schoudergewricht. Met lateral raises train je het paarse gebied. (© Adobe Stock)Een goede ontwikkeling van de lateral delts is essentieel om brede schouders te krijgen. Aangezien shoulder presses bijna alleen de front delts aanpakken, kun je zoals we al zagen haast niet om lateral raises heen. Ze zijn dé beweging voor de side delts.
Wil je naast lateral raises ook nog wat andere bewegingen voor je side delts doen, doe dan face-pulls en eventueel upright rows. Maar doe laatstgenoemde oefening alléén als je geen schouderproblemen hebt (gehad). De behind-the-neck press raden we af, omdat die geen verdere toegevoegde waarde biedt, maar vanuit blessure-optiek wel enigszins risicovol is. Face-pulls pakken vooral de rear delts aan, maar in zekere mate ook de side delts.
Je kunt de lateral raise op vele manieren doen. In dit artikel focussen we op de meest voorkomende uitvoering, namelijk die met dumbbells.
Het probleem met de lateral raise
Zonder de lateral raise dus géén brede schouders. Gelukkig hebben de meeste bodybuilders de beweging zo’n beetje standaard in hun oefeningenarsenaal zitten. Toch ontberen ze vaak dikte in de zijkant van hun schouders. Oorzaak: ze doen lateral raises verkeerd, waardoor niet de side delts, maar andere spiergroepen – met name de upper traps en de front delts het meeste werk verzetten. Meestal merk je dat doordat je geen goede mind-muscle connection met je side delts kunt bewerkstelligen.
De front delts wil je bij deze oefening zoals gezegd zoveel mogelijk buiten schot houden. Dat doe je vooral door iets voorover te leunen en door je armen niet te zeer naar binnen toe te houden. Zie verderop in dit artikel.
De upper traps kun je bij het heffen van je armen nooit volledig uitschakelen en dat hoeft ook niet: het is volkomen natuurlijk en geen enkel probleem dat ze meedoen. Wel moet je ervoor waken dat hun rol niet te dominant wordt. In principe loop je dat risico alleen in het laatste stukje van de lateral raise. De anatomische functie van de upper traps is immers niet het zijwaarts omhoog brengen van de arm, maar het omhoog brengen van de schouders (de schouders ophalen, zogezegd).
Doordat de upper traps veel sterker zijn dan de side delts, zijn ze geneigd om je bij het laatste stukje van de lateral raise – bij de dumbbell-versie het zwaarste deel – al schouderophalend te helpen. De dumbbells komen dan evengoed op de plaats van bestemming, maar níet op de juiste manier:
Het scheelt al enorm als je je hiervan bewust bent en er tijdens de oefening op let dat je upper traps niet te veel ‘shruggen’.
Hulpoefening
Soms is dat shruggen bij lateral raises zó ingebakken, dat je je lichaam eerst moet leren om de traps een toontje lager te laten zingen bij het heffen van je arm. Coach Jeremy Ethier heeft daar de volgende oefening voor:
Tweak
De volgende mind cue kan je helpen om minder je upper traps en meer je side delts te activeren.
Doe alsof je de dumbbels zijwaarts weg wilt duwen, in plaats van ze te hijsen. Probeer de dumbbells dus zo ver mogelijk van je vandaan de brengen. Het gewicht gaat dus omhoog doordat je het zijwaarts duwt, niet doordat je het omhoog brengt.
Zie ook de uitleg van coach Christian Thibaudeau (vanaf 2:00).
Positionering van het lichaam
Zoals bij elke oefening is een goede uitgangspositie cruciaal.
Onderlichaam
Dumbell lateral raises worden meestal staand uitgevoerd, met de voeten zowat op schouderbreedte van elkaar. Draai je voeten stevig in de grond.
Er zit een lichte buiging in je knieën. Je staat dus niet met volledig gestrekte benen.
De oefening zittend doen kan ook. Sommigen helpt dat om een striktere uitvoering aan de dag te leggen. Hierna behandelen wij echter uitsluitend de staande versie.
Rug en core
Houd je rug recht, met je borst vooruit. Behoud een natuurlijke curve in je rug. Zet je core onder spanning door je buikspieren, bilspieren en onderrug aan te spannen. Ga er dus niet ‘losjes’ bij staan.
Houd deze houding vast en houd je lichaam min of meer stil gedurende de hele oefening. ‘Robotstil’ hoeft ook weer niet: het is oké als je heupen iets naar voren en naar achteren bewegen. Zolang je maar niet gaat schommelen met je bovenlijf, want dan cheat je.
Leun iets naar voren
Bij lateral raises leunen we iets voorover om de spiervezels van de side delts in lijn met de beweging te brengen. Zo leggen we de spanning optimaal op de side delts, zonder bemoeienis van de front delts, die immers al genoeg getraind worden dankzij de presses.
Scharnier je heupen daartoe iets naar achteren (ongeveer 10-20 graden). Leun ook weer niet verder voorover, want dan komen je rear delts in actie.
Positionering van de armen
De positionering van je armen is van grote invloed op het activeren van je side delts. Probleem daarbij is dat het optimaal activeren van de side details ten koste gaat van de veiligheid van de oefening.
Dat zien we ook terug in een recent EMG-onderzoek van Coratella e.a.: de uitvoering die de side delts het meeste activeert is die met gestrekte, intern geroteerde armen. Maar dat is nou niet bepaald de veiligste uitvoering voor de schouders en al zeker niet als je weleens een shoulder impingement hebt gehad.
De side delts (‘medial deltoids’) worden het beste geactiveerd met gestrekte, intern geroteerde armen. Bron: Coratella e.a./Menno Henselmans.Interne of externe rotatie?
Hét grote discussiepunt bij lateral raises is de rotatie van de armen c.q. van het schoudergewricht. Moet die nou intern zijn (naar binnen gedraaid, dus met de pinken naar boven) of extern (naar buiten gedraaid, dus met de duimen naar boven)?
Een sluitend antwoord moeten we je schuldig blijven en ook hypertrofie-expert Brad Schoenfeld durft er geen harde uitspraak over te doen.
Coach Mike Israetel is er wél uitgesproken over: hij adviseert de pinken wat omhoog te houden (alsof je een gieter leeggiet), omdat je op die manier je side delts het meeste activeert. Hoe meer je extern roteert, oftewel je duimen naar boven draait, hoe meer front delt je in de oefening betrekt, zoals ook uit het onderzoek van Coratella blijkt. Volgens Israetel is dat een vorm van cheaten, want je side delts staan er dan niet langer alleen voor.
Maar hoewel interne rotatie wellicht een betere stimulus geeft, is het niet de beste positie voor de schouders, zegt YouTube-fysiotherapeut Jeff Cavaliere. En kwetsbare schouderposities in oefeningen kunnen op lange termijn tot shoulder impingement leiden, oftewel tot hardnekkige blessures. Hij adviseert daarom: duimen omhoog.
In dit geval gaat óns duimpje eens niet omhoog voor Mike, maar voor Jeff. Wij prefereren de versie met externe rotatie, dat wil zeggen met de duimen een klein beetje omhoog gedraaid, dus niet zo overdreven als dit (want dan wordt het inderdaad cheaten). Misschien is het daardoor wat moeilijker om de side delts te activeren, maar het voelt prettiger aan onze schouders. Als je in het verleden met schouderblessures te kampen hebt gehad, zoals wij, laat je dat belang nu eenmaal net wat zwaarder wegen.
Overigens denkt coach en auteur Greg Nuckols dat je, vanuit hypertrofiestandpunt, idealiter drie varianten doet: interne rotatie, externe rotatie en neutraal. Dit omdat de spiervezels in de side delts verschillende richtingen uitgaan.
Polsen en ellebogen op één lijn
Houd je pols en elleboog op één lijn. Als je polsen zich beduidend beneden je elleboog bevinden, lijkt de oefening meer op opwaarts roeien (upright rows) en nemen je front delts weer een deel van het werk over.
Als je polsen (of handen) juist ver bóven je ellebogen uitkomen, lijkt de eindpositie meer op een shoulder press, waarbij de front delts de hoofdrol opeisen.
Armen iets naar binnen
Hoewel we het over side raises hebben (als tegenhanger van front raises), dien je je armen niet volledig langs je zij te houden. De veiligste houding is de zogenaamde scapular plane, waarbij je je armen iets naar binnen houdt, in een hoek van 15-30 graden met je bovenlijf. Ook weer niet meer dan dat, want – je raadt het al – dan gaan de front delts zich er weer mee bemoeien.
Daarnaast is het het veiligst om een knikje in je ellebogen te houden en dus niet met gestrekte armen te heffen. Getuige het EMG-onderzoek van Coratella gaat ook dat enigszins ten koste van de side delts-activatie. ‘Knik’ dus minimaal om ook nu weer de front delts zoveel mogelijk buiten schot te houden.
Uitvoering
De meest gebruikelijke uitvoering van dumbbell lateral raises is die waarbij je de dumbbells naast je lichaam houdt, de handpalmen naar elkaar toe, en van daaruit naar boven brengt, totdat je bovenarmen ongeveer parallel aan de vloer zijn.
Een andere uitvoeringsmogelijkheid is die waarbij de dumbbells zich in de startpositie voor de bovenbenen bevinden. Dit is echter een minder strikte uitvoering waarbij je meer momentum kunt creëren. Wij prefereren de uitvoering met de dumbbells naast het lichaam.
Concentrische fase
In elke hand houd je een (niet al te zware) dumbbell. Je kunt zowel een gewone als een duimloze greep gebruiken, al naar gelang je voorkeur.
Breng de dumbbells naar boven door ze van je af te duwen. Daarbij adem je in.
Het gewicht wordt zwaarder naarmate je armen verder van je lichaam en de dumbbells dus hoger komen. Voer de oefening daarom betrekkelijk langzaam uit, óók in concentrische (opwaartse) fase.
Toppositie
Hef je armen niet (veel) hoger dan parallel, want dat kan oncomfortabel voor je schouders zijn. Bovendien zullen je upper traps dan steeds meer van het werk overnemen. Als je tóch hoog wilt gaan, doe dan een ‘butterfly raise’, waarbij je halverwege de beweging je arm naar buiten draait.
Ga echter ook weer niet lager dan parallel, want dan skip je het zwaarste stukje range of motion (ROM).
Houd de toppositie één seconde vast, voordat je de dumbbells weer laat zakken. Dat helpt je enorm bij het bewerkstelligen van een goede mind-muscle connection met je side delts.
Beweeg je armen niet te ver naar voren of naar achteren. Aan de bovenkant van de beweging bevinden je polsen zich iets vóór je schouders.
Excentrische fase
Laat de dumbbells gecontroleerd zakken. Daarbij adem je uit.
‘Gecontroleerd’ betekent dat je de dumbbells niet moet laten ‘vallen’. Je hoeft je eccentrics zeker niet overdreven langzaam te doen, maar wel langzaam genoeg om je side delts te laten branden en een goeie pomp te voelen.
In combinatie met de isometric hold aan de top zul je wellicht minder gewicht kunnen gebruiken dan je gewend bent, terwijl de oefening zwaarder en minder comfortabel voelt. Maar dat is nou juist waar het in hypertrofietraining om draait: niet om het absolute gewicht, maar om de stimulus. Of zoals Mike Israetel het treffend verwoordt:
Don’t run away from the stimulus, run towards it.
Checklist
We vatten alles nog even samen door middel van onderstaande checklist. Zoals je ziet valt het best mee en na een paar keer zijn de meeste zaken al een automatisme geworden.
| Lichaam |
| ▢ rechte rug met een natuurlijke curve |
| ▢ core onder spanning door buikspieren, bilspieren en onderrug aan te spannen |
| ▢ lichte buiging in de knieën |
| ▢ 10-20 graden voorover leunen (buig door de heupen) |
| Armen |
| ▢ armen 15-30 graden naar binnen toe houden |
| ▢ armen iets extern roteren, d.w.z. met de duimen iets naar boven* |
| ▢ armen niet volledig strekken, maar klein (!) knikje in de ellebogen houden |
| ▢ polsen en ellebogen op één lijn houden |
| * Dit heeft onze voorkeur. Desgewenst iets intern roteren, met de pinken iets naar boven. |
| Uitvoering |
| ▢ Breng de dumbbells naar boven door ze zijwaarts van je af te duwen. Daarbij adem je in. |
| ▢ Hef je armen totdat ze parallel aan de vloer zijn, of nét iets hoger. |
| ▢ Houd deze positie één seconde vast. |
| ▢ Laat je armen gecontroleerd weer zakken tot de dumbbells zich weer naast je lichaam bevinden.** Daarbij adem je uit. |
| ** Als je constant tension toepast (zie volgende paragraaf) breng je de dumbbells niet volledig terug naar de beginpositie. |
Moet je constant tension toepassen?
Een andere kwestie: moet je dumbbells volledig laten zakken, of kun je beter een klein stukje van de range of motion (ROM) afsnijden, zodat je side delts onder spanning blijven (constant tension)?
Van de dumbbells langs je benen tot het moment waarop je armen zich in een hoek van ongeveer 30 graden bevinden, staat er inderdaad nagenoeg geen spanning op je schouders. In feite een overbodig stukje ROM dus, dat de spanning van je spieren haalt.
Volgens sommigen zou je de dumbbells daarom niet volledig terug moeten brengen, maar ongeveer naar waar die hoek van 30 graden is. Als volgt dus:
Minder ‘rust’ tussen de reps door een beperktere ROM onderin. (Bron: YouTube / Tom Neal)Door constant tension lopen de herhalingen als het ware in elkaar over, waardoor de oefening zwaarder wordt.
Nu is constant tension inderdaad een manier om te trainen en een manier om tot spiergroei te komen, zolang je maar mettertijd progressie maakt. Maar de methode is niet per se beter of slechter dan trainen zonder constant tension, dus met hele korte pauzes tussen de reps, waarin de getrainde spier heel even naar adem kan happen.
Bij constant tension kun je simpelweg minder gewicht gebruiken, of minder herhalingen doen met hetzelfde gewicht. Zolang je de oefening echter tot nabij spierfalen traint en zolang je voor voldoende stimulerende herhalingen zorgt (ongeveer vijf per set), maakt dat voor spiergroei niks uit. Het is een beetje te vergelijken met blood flow restriction training, waarbij je met lage gewichten traint en toch een groeiprikkel creëert die gelijkwaardig is aan die van normale training, met hogere gewichten.
De keuze voor constant tension is dus vooral een kwestie van voorkeur: misschien train je de relatief kwetsbare schouders liever met lagere gewichten (of heb je geen hoge gewichten voorhanden) en/of misschien ervaar je door constant tension een betere mind-muscle connection. Anderen kunnen juist een betere trainingsfocus aan de dag leggen als elke herhaling op zichzelf staat, voorafgegaan door een minuscule pauze dus.
Verschillende soorten spiergroei
Is er, ten aanzien van spiergroei, dan geen enkel verschil tussen constant en non-constant tension? Misschien toch wel, want bij constant tension creëer je meer metabolische stress en daardoor wek je mogelijk vooral sarcoplasmatische spiergroei op. Bij non-constant tension creëer je dan weer iets meer mechanische spanning, wat vooral myofibrillaire spiergroei zou bewerkstelligen. ‘Mogelijk’ en ‘zou’, want dit blijft vooralsnog een grijs gebied binnen de hypertrofieleer. Het zou hoe dan ook een argument kunnen zijn om beide varianten van de oefening – constant tension én full ROM – in je schema op te nemen, als ware het twee verschillende oefeningen.
Doe je slechts één variant, wat voor beginners en gemiddelden sowieso prima is, maak dan wel een duidelijke keuze: of full ROM, óf constant tension. Ga beide trainingsmethoden dus niet in één oefening door elkaar gebruiken, want dan kun je je progressie niet consistent bijhouden.
Full ROM versus partials
Tot slot en voor de goede orde: in beginsel is full ROM voor spiergroei altijd het beste, maar als het ‘cutten’ van de ROM de Stimulus To Fatigue Ratio (SFR) kan verbeteren, is het oké. In het geval van lateral raises schuilt die verbetering dus mogelijk in creëren van eenzelfde stimulus met minder zware gewichten en/of het vergroten van metabolische stress.
Zijn cable lateral raises beter?
Vanwege de spanningscurve bij dumbbell lateral raises, die we zonet al even aanstipten, denken sommigen dat de variant met kabel beter is.
Bij dumbbell lateral raises wordt de spanning groter naarmate de dumbbell hoger komt – een kwestie van zwaartekracht. Onderin zit er zoals gezegd zo goed als geen spanning. De kabelvariant biedt wél constante spanning, dus ook onderin de beweging. De spanning blijft bovendien gelijk naarmate je naar boven beweegt.
Zijn cable lateral raises daardoor effectiever dan die met dumbbells? Nee, niet per se. De stimulus is gewoon net even anders, denkt ook hypertrofie-expert Brad Schoenfeld: bij de kabelvariant zit de uitdaging in de gelijkmatige spanning, bij de dumbbell-variant in de toenemende spanning.
Overall worden de side delts bij de dumbbell-variant, volgens EMG-onderzoek (PDF), nét iets meer geactiveerd dan met kabel. Train je graag met constant tension, dan is de kabelvariant misschien net iets beter, maar we zagen al dat dat bij de dumbbell-variant een kwestie is de ROM iets inkorten.
Ons advies: neem beide varianten, met dumbbell en met kabel, in je schema op. Zo weet je zeker dat je side delts de meest complete en dus meest optimale trainingsstimulus krijgen.
Varianten
Zijwaartse hefoefeningen zijn er in vele smaken: in dit artikel bespraken we er zes. Maar in de basis is de beweging steeds dezelfde.
Een goed uitgevoerde dumbbell lateral raise, bij voorkeur aangevuld met de kabel-variant, moet dan ook al voldoende zijn om je schouders in de breedte te ontwikkelen. Pas als je meer gevorderd raakt, heb je mogelijk nog wat meer variaties nodig.
Zolang je maar niet willekeurig verschillende varianten met elkaar afwisselt, want dan kun je nooit behoorlijk adaptaties ontwikkelen en van daaruit progressie boeken.
Lukt het je, ondanks de aanwijzingen in dit artikel, niet om je side delts goed te voelen en te prikkelen als je dumbbell lateral raises doet? Probeer dan eens deze variant, waarbij je op een bankje met schuine rugleuning ligt. Dat kan je helpen om je upper traps wat minder dominant mee te laten doen:
Programmering
Mooi, nu weten we eindelijk hoe je een fatsoenlijke dumbbell lateral raise doet. Maar hoe deze oefening nou op een adequate manier in je schema verwerken?
Absolute intensiteit (gewicht)
De meeste mensen gebruiken een te zwaar gewicht als ze lateral raises doen. En dat werkt een incorrecte uitvoer in de hand.
Ten eerste krijg je de dumbbells niet puur op spierkracht omhoog, waardoor je gaat zwaaien met de dumbbells om momentum te creëren:
Ten tweede kun je de voor spiergroei zo belangrijke excentrische fase van de oefening niet gecontroleerd uitvoeren.
In feite moet je een gewicht kiezen dat je, zelfs nog bij je laatste rep, eventjes kunt stilhouden in de toppositie. En waar je dan op z’n minst toch tien herhalingen mee kunt doen.
Mik dus op 10-20 herhalingen, maar 20-30 is ook prima, als dat je uitvoering en mind-muscle connection ten goede komt. Bij hele hoge repranges is het wel lastiger om het punt van spierfalen te bereiken (zie volgende paragraaf).
Relatieve intensiteit (inspanning)
Voor optimale spiergroei moet je je sets tot nabij spierfalen trainen, oftewel het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen. Terwijl je bij compoundoefeningen beter iets verder van spierfalen verwijderd blijft (twee à drie herhalingen van spierfalen af, oftewel 2-3 RIR), kun je isolatie-oefeningen kort op spierfalen trainen, bijvoorbeeld met 1 RIR of zelfs helemaal tot spierfalen (0 RIR).
Train je dumbbell lateral raises dus gerust met 0-1 RIR, bijvoorbeeld:
set 1: 1 RIR
set 2: 1 RIR
set 3: 0 RIR (tot spierfalen)
Je kunt de relatieve intensiteit ook gradueel verhogen gedurende je trainingsblok, door bijvoorbeeld in week 1 met 3 RIR te beginnen en in week 6 alle sets tot spierfalen te trainen. Begin voor een adequate stimulus echter niet verder van spierfalen dan 3 RIR.
Volume
Hoeveel sets hebben je side delts op weekbasis nodig om te groeien? Dat hangt vooral van je trainingsstatus af.
Beginners hebben volgens Mike Israetel meestal al genoeg aan zes directe sets per week. Voor gemiddelden en gevorderden biedt dat doorgaans geen uitdaging meer: zij hebben 10-20 directe sets nodig. Dat kan met uitsluitend lateral raises, al zagen we al dat je het beste meerdere varianten doet.
Wat je trainingsstatus ook is: krijg eerst de uitvoering goed onder de knie. Misschien heb je de oefening altijd fout gedaan en dus nooit effectief je side delts getraind. In dat geval kun je al volstaan met 6-10 sets per week. Pas als je geen overtuigende progressie meer maakt (terwijl je herstel op orde is), voeg je setjes toe.
Frequentie
Verspreid je volume zoveel mogelijk over de week. Dus als je rond de twaalf sets nodig hebt, doe die dan niet allemaal in één training. Na een set of vijf begint de groeiprikkel immers al sterk af te nemen en de kwaliteit van je sets (de uitvoering en intensiteit) ook. Bovendien zullen je side delts, als kleine spiergroep, snel herstellen.
Train je side delts dus zeker twee keer per week. Vaker kan ook: gevorderden kunnen zelfs bijna dagelijks enkele setjes doen.
Tot slot
Dumbbell side raises: hoe de effectiviteit van een ogenschijnlijk eenvoudige oefening bepaald wordt door details. In dit artikel hebben we die zo goed mogelijk proberen te coveren.
Maar geen mens is hetzelfde, dus hoe jij de oefening het beste kunt uitvoeren overeenkomstig jouw anatomie, zul je zelf moet uitvogelen. Experimenteer met de positie van je bovenlijf en van je armen, met gewichten en eventueel met verschillende varianten.
Als je een goeie pomp in je side delts voelt, zit je goed. Dan is het alleen nog maar een kwestie van de oefening blijven doen en gaandeweg zwaardere gewichten gebruiken.
Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 20 december 2015, volledig gereviseerd op 16 september 2020 en laatst bijgewerkt op 27 oktober 2020.