Tip

Eet minimaal 120 gram eiwitten per dag

Eiwitbehoefte bij bodybuilders is onderwerp van eindeloos debat. Een debat dat gevoed wordt door steeds weer nieuwe onderzoeken en inzichten. De aanbevelingen voor dagelijkse eiwitconsumptie worden meestal uitgedrukt in g/kg lichaamsgewicht of g/kg vetvrije massa (VVM). Maar ook dáár kun je vraagtekens bij zetten.

Richtlijnen

Hoeveel eiwitten moet je nou als bodybuilder dagelijks naar binnen werken? In ons artikel over eiwitbehoefte hebben we gepoogd om, na lezing van vele onderzoeken, meta-analyses en overzichtsartikelen, tot een algemene richtlijn te komen. Wij houden het (voorlopig) op: 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht óf 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa. Als je als bodybuilder aan het cutten bent, heeft het aanbeveling om nog wat hoger te gaan zitten: 2 tot wel 3 g/kg lichaamsgewicht of meer (al is ook dat weer voer voor debat). De aanbevolen dosering per maaltijd luidt: 0,25 g eiwit/kg lichaamsgewicht voor jongeren tot 0,4 g eiwit/kg lichaamsgewicht voor ouderen. In praktijk betekent dit meestal dat je vier tot zes maaltijden per dagen neemt.

Eiwitbehoefte en spiereiwitsynthese

Dat de eiwitbehoefte bijna altijd wordt uitgedrukt in g/kg lichaamsgewicht (en soms in g/kg VVM) lijkt in beginsel logisch: hoe meer je weegt, hoe groter je spiermassa en dus hoe groter de behoefte eiwitten om die spieren in stand te houden. Maar geldt dan ook: hoe meer/minder je weegt, hoe meer/minder eiwitten nodig zijn om spiereiwitsynthese te realiseren? Spiereiwitsynthese is het fysiologische proces waarbij nieuwe aminozuren worden toegevoegd aan spiereiwitten. Het is primaire mechanisme van spiergroei.

Er is ons maar één studie bekend die de effecten heeft vergeleken van eiwitinname op spiereiwitsynthese tussen personen met een hoge VVM enerzijds en personen met een lage VVM anderzijds (Macnaughton, 2016). En wat bleek daaruit? De respons van spiereiwitsynthese op eiwitinname werd niet beïnvloed door de hoeveelheid VVM. Daaruit zou je kunnen opmaken dat lichtere bodybuilders wellicht méér eiwitten nodig hebben dan de aanbevolen hoeveelheden per kg lichaamsgewicht of VVM. Zo zou iemand die, bijvoorbeeld door zijn lengte, maar 55 kg weegt, in bovenstaande aanbeveling 110 g eiwitten per dag moeten nuttigen. Dat zal wellicht genoeg zijn om zijn spiermassa te onderhouden en om de bouwstenen te leveren voor eventuele spiergroei. Maar is het optimaal voor spiereiwitsynthese, de voorwaarde voor die spiergroei?

Absolute hoeveelheden

Naar aanleiding van de Macnaughton-studie concludeert de Nederlandse onderzoeker Jorn Trommelen dat je aanbevelingen voor eiwitinname beter in absolute hoeveelheden kunt uitdrukken. Hij brengt twee adviezen uit, eentje voor ‘minimalists’ (krachtsporters die zoveel mogelijk resultaat willen boeken met zo weinig mogelijk moeite) en eentje voor ‘optimalists’ (krachtsporters die bereid zijn om veel moeite te doen voor optimale resultaten, mits voldoende wetenschappelijk bewijs aanwezig is voor dat mogelijke resultaat). Minimalisten adviseert hij om minimaal 120 g eiwitten per dag te nemen, ongeacht de kwaliteit van de eiwitbronnen en de verspreiding van de inname over de dag. In principe moet dat al voldoende resultaten bieden, meent Trommelen. Wie net nog voor dat mogelijke beetje extra spiermassa wil gaan, de optimalist, neemt 160 g eiwitten per dag, opgenomen uit zuivere eiwitbronnen (desgewenst whey en caseïne), en verspreid over vier maaltijden per dag. Trommelen suggereert hierbij dat deze adviezen in principe op alle bodybuilders van toepassing zijn, groot en klein. Daar kun je uiteraard over redetwisten. Uiteraard hebben wij met onze site vooral optimalisten voor ogen ;)

En dus…?

Voor optimale spiergroei komt het heus niet aan op een gram eiwitten meer of minder. Maar dat je als bodybuilder beduidend meer eiwitten moet nuttigen om je doelen te behalen en te behouden, is evident. Zowel voor spiergroei als vetverlies. Een wetenschappelijk overzichtsartikel uit juni 2017 maakt dat andermaal duidelijk. Volgens dit artikel moet je dagelijks minimaal tussen de 1,5 en 2 g eiwit per kg/gewicht consumeren om spiergroei te optimaliseren, en zelfs nog een stuk meer (2-3 g) als je aan het cutten bent. Dit ligt in lijn met de onze aanbevelingen die ik in het begin van dit artikel opsomde. Deze vullen we nu aan met het advies om minimaal 120 g eiwitten per dag te nuttigen. Dat advies is met name voor lichte bodybuilders van belang, want die zouden met een inname volgens g/kg lichaamsgewicht of VVM wel eens te laag kunnen zitten voor spiergroei. Pardon, voor optimale spiergroei.

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders =
1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht óf 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa, met een minimum van 120 g

Laatst bijgewerkt op dinsdag 14 november 2017.

Referenties