Dat je dik wordt van koolhydraten is misschien wel een van de meest hardnekkige dieetfabels. Hoe zit het werkelijk?

Je wordt niet zomaar dik. Dik word je als je gedurende een langere periode een overschot aan calorieën binnenkrijgt. Dat overschot aan energie uit voeding wordt opgeslagen als lichaamsvet en vanaf een bepaald percentage lichaamsvet spreken we van dik zijn. Dat de ene persoon makkelijker dik wordt dan de andere, heeft onder andere te maken met genetische factoren en leeftijd.

Vriend of vijand?

Koolhydraten zijn niet ongezond, slecht of gevaarlijk. Ze zijn juist een belangrijke energiebron voor het lichaam. Ze dragen op allerlei manieren bij aan de gezondheid en voor ons krachtsporters vormen ze de belangrijkste energiebron voor de training. Bij intensieve vormen van lichamelijke activiteiten leveren koolhydraten namelijk veel efficiënter energie dan dat vetten dan doen. En er zijn nog meer voordelen specifiek ten aanzien van spiergroei. Koolhydraten zijn kortom allesbehalve je vijand.

Dikmakers?

De idee dat koolhydraten dikmakers zijn, komt waarschijnlijk vooral door de populariteit van koolhydraatarme afvalprogramma’s zoals dat van Robert Atkins, enkele decennia geleden. En jawel, als je veel koolhydraten in je dieet schrapt, ga je ongetwijfeld afvallen. Dat komt echter niet door de koolhydraten, maar doordat je minder calorieën eet.

Uit omvangrijk onderzoek en tal van andere studies blijkt immers dat het voor vetverlies niet uitmaakt of je koolhydraatarm of vetarm gaat. Noch koolhydraten, noch vetten maken je dik, zolang je de juiste energiebalans maar blijft hanteren. Het is dus onzin dat je meer vet verbrandt als je brood uit je dieet schrapt dan wanneer je kaas in de ban doet, ervan uitgaande dat ze hetzelfde aantal calorieën bevatten. Wel verbrand je iets meer calorieën wanneer je eiwitrijke producten eet, doordat eiwitten in ons lichaam het hoogste thermische effect bieden.

Moraal van dit verhaal, zoals geformuleerd door bodybuildingcoach Sean Nalewanyj:

What truly matters for losing fat while maintaining muscle (or possibly gaining depending on the conditions) is that you create a calorie deficit while consuming sufficient protein.⁣⁣

Oftewel, het gaat bij vetverlies voornamelijk om de energiebalans — calories in, calories out — en het consumeren van voldoende eiwitten.

Koolhydraten VERSUS vetten in de cut

Maar wat nu met de verdeling koolhydraten en vetten? Moet je als bodybuilder in de cut high-carb/low-fat of high-fat/low-carb gaan, met het oog op spierbehoud?

Over welke benadering in de cut — veel of weinig koolhydraten — nou beter is, zijn de geleerden het nog niet met elkaar eens. Coach Mike Israetel benoemt het belang van koolhydraten voor spiergroei en -behoud, maar zijn collega Menno Henselmans schreef mee aan een lijvige meta-analyse die laat zien dat de hoeveelheid koolhydraten voor krachttrainingsprestaties niet zoveel uitmaakt.

De voorkeur van diverse gerenommeerde coaches, en ook van ons, gaat niettemin uit naar een betrekkelijk hoge inname van koolhydraten in de cut (in de bulk maakt het niet zoveel uit). Dit door niet meer vet te eten dan nodig is. We hebben het gevoel dat dat onze trainingsprestaties in de cut ten goede komt, zeker wanneer we die koolhydraten rond de training consumeren. Vanuit deze zienswijze geldt in de cut dat je maximaal 0,5 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aan vet consumeert.

Hoeveel koolhydraten moet je dan eten? Dat is een simpel rekensommetje. In de cut eet je 20-25% onder je onderhoudsniveau en voor eiwitten geldt dat je dagelijks 1,8-2,7 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt (meestal volstaat 1,8 g/kg/d). Van vetten hoef je in de cut niet meer dan 0,5-1 g/kg/d te eten. Wat overblijft zijn koolhydraten. Dat komt neer op pakweg 50% van je totale calorie-inname.

Welke koolhydraten?

Eet in de cut vooral onbewerkte voeding met een hoge verzadigingsgraad, ongeacht of er veel of weinig koolhydraten in zitten.

Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.

Conclusie

Je wordt niet dik van koolhydraten, noch van vet. Je komt aan in vetmassa als je langere tijd meer calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, ongeacht of die afkomstig zijn uit koolhydraten, vet of eiwitten. Een kwestie van calories in, calories out dus.

Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei en spierbehoud, waarom wij er voorstander van zijn om in de cut zoveel mogelijk koolhydraten te eten, met handhaving van voldoende eiwitten (1,8-2,7 g/kg/d) en vetten (0,5-1 g/kg/d).

Laatst bijgewerkt op 22 oktober 2023.