Leg extensions: 5 veelgemaakte fouten Train je quads, niet je ego

qDe leg extension is een populaire, want effectieve isolatie-oefening voor de quadriceps. Voor velen geldt ze als finisher na de hoofdmoot van de benentraining — de squat en/of leg press. Hoewel ogenschijnlijk een eenvoudige oefening, kan er toch nog veel misgaan bij die leg extensions.

1. Te kleine range of motion

Leg extensions doe je niet voor je ego, maar voor je quads. Voor een maximale contractie bovenaan en stretch onderaan stel je de machine op de maximale range of motion (ROM) in. Ga dus met je benen zo diep en zo hoog als je kunt.

Houd de piekcontractie even vast, één seconde of zo, want op die manier stimuleer je je quadriceps op een manier die bij squats niet mogelijk is. Laat het gewicht daarna gecontroleerd zakken totdat je de gewichten in de gewichtenlade op elkaar klinken — pas dan is de herhaling voltooid.

Zorg dat je altijd dezelfde ROM hanteert en dus het apparaat altijd op dezelfde manier afstelt. Alleen zó kun je waarheidsgetrouw je progressie meten.

via GIPHY

2. Niet goed in de stoel zitten

Ga zodanig in de stoel zitten dat je comfortabel zit en het uiteinde van het zitoppervlak zich in de buiging van je knie bevindt. Je rug zit dan grotendeels tegen het rugoppervlak. Zak je te ver naar voren, dan gaat ten koste van de ROM.

3. Het voetenkussen niet goed afstellen

Voor een optimale ROM plaats je het voetenkussen over het onderste deel van je been, daar waar je je enkel buigt.

Er bestaat bij leg extensions overigens geen magische wijdte tussen de benen of stand van de voeten (naar binnen of naar buiten wijzend); de nuances in quadriceps-stimulatie zijn verwaarloosbaar.

4. Het lichaam meebewegen

Leg extensions zijn typisch zo’n oefening waarbij velen proberen om een zo hoog mogelijk gewicht te gebruiken, soms wel het hoogste gewicht in de stapel. Vraag echter niet naar de uitvoering, want meestal doen dan ineens allerlei andere spieren aan de oefening mee.

Onthoud dat de leg extension een isolatieoefening voor de quadriceps is. Je hamstrings, glutes en andere spieren horen buiten schot te blijven.

via GIPHY

5. Te veel gewicht gebruiken

Juist omdat leg extensions een isolatie-oefening zijn, moet je, uit veiligheidsoverwegingen, niet te veel gewicht gebruiken.

In tegenstelling tot bij compoundoefeningen als de squat, staan je quadriceps er alleen voor. Bij isolatie-oefeningen als leg extensions en bijvoorbeeld biceps curls train je daarom wat meer voor de pomp, dus in de range van 10 tot 30 herhalingen. Bovendien voorkom je zo dat je gaat cheaten, zoals besproken bij punt 4.

Tot slot heb je mogelijk baat bij het toepassen van verschillende repranges, zeker als meer ervaren krachtsporter. Aangezien hoge repranges bij squats killing zijn, bewaar je die voor de leg extension.