Om af te vallen ga je op dieet: je creëert een energietekort door minder calorieën te eten, eventueel aangevuld met meer lichaamsbeweging. Maar hoe zit het met de kwaliteit van voeding? Verbrand je bijvoorbeeld meer calorieën als je onbewerkte voeding eet in plaats van bewerkte voeding?

Bewerkt versus onbewerkt

Veel diëtisten en artsen geven tegenwoordig het advies om te kiezen voor onbewerkte voeding (ook wel whole foods genoemd). Want in de wetenschappelijke literatuur worden de bewerkte producten, vooral de ultra-processed, in verband gebracht met een hoger risico op overgewicht en ziekten.

Onbewerkt is de voeding die rechtstreeks uit de natuur komt en waar dus niets aan is veranderd. Denk aan groenten, fruit, zaden, pitten, noten, eieren, vis, vlees of kruiden. Ook de producten die maar een klein beetje bewerkt zijn rekent men vaak tot de categorie van onbewerkte producten. Voorbeelden zijn melk, yoghurt, ambachtelijk brood, olijfolie en diepvriesgroenten.

De meeste voeding die je in de supermarkt tegenkomt is echter in een fabriek bewerkt. Dat heeft zo zijn voordelen: industriële bewerking maakt ons voedsel veiliger en zorgt dat we het langer kunnen bewaren. Problematisch zijn echter de sterk bewerkte voedingsmiddelen. Denk aan frisdrank, kant-en-klaar maaltijden, gezoete ontbijtgranen, gebak, maaltijdmixen, tussendoorrepen enzovoort. Per portie bevatten ze meestal veel calorieën, suiker, verzadigd vet en zout, en maar weinig vitamines, mineralen en vezels. Daarnaast zijn er ‘onnatuurlijke’ stoffen aan toegevoegd, die je in de natuur niet tegenkomt.

Dat je om gezondheidsredenen vooral onbewerkte voeding moet eten, is duidelijk. Maar is onbewerkte voeding ook gunstiger voor je lichaamscompositie? Kun je er bijvoorbeeld sneller vet mee verbranden?

Onderzoek 1

Die laatste vraag was onderwerp van een studie van Barr e.a. Een welkome studie, als je bedenkt dat veel coaches er klakkeloos van uitgaan dat voor vetverlies alleen de calorieën tellen en de kwaliteit van de voeding irrelevant is.

In het onderzoek werd een groep van achttien deelnemers in tweeën gesplitst: de ene groep kreeg een maaltijd met bewerkte voeding (witbrood met bewerkte kaas), de andere met onbewerkte voeding (meergranenbrood met cheddarkaas). Beide maaltijden waren min of meer gelijk qua aantal calorieën en de verdeling van macronutriënten. Na afloop werden de deelnemers getest op subjectieve verzadiging (hoe vol ze zich voelden) en op de hoeveelheid calorieën die ze 5-6 uur na de maaltijd verbrandden.

Resultaten

Er bleek tussen beide groepen geen verschil in verzadigingsgraad. Maar er was wel een betrekkelijk groot verschil in het aantal calorieën dat na de maaltijd werd verbrand:

• bewerkt: 70 kcal (11% van de maaltijd-energie)
• onbewerkt: 140 kcal (20% van de maaltijd-energie)

De oorzaak van het verschil schuilt volgens de onderzoekers in de diet-induced thermogenesis (DIT), oftewel de energie die je lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken. Kennelijk heeft een bewerkte maaltijd zo’n 50% minder DIT dan een maaltijd met uitsluitend onbewerkte voeding. Dit, nogmaals, bij een zo goed als gelijk aantal calorieën en macronutriënten.

Onbewerkte voeding doet dus wel degelijk iets extra’s voor je vetverbranding. Het verschil is echter maar klein, als je bedenkt dat DIT slechts 10-15% van je dagelijkse energieverbruik uitmaakt.

Opmerkingen

Bewerkt eten is ten aanzien van vetverbranding vooral ongunstig vanwege de verzadigingsgraad. Bij brood en kaas, zoals in het onderzoek, is die weliswaar nog goed, maar ultra-processed foods kennen een ongunstige energiedichtheid (calorieën:volume) waardoor je in één klap veel calorieën binnenkrijgt tegen een lage verzadiging. Niet goed voor je hongergevoel als je aan het cutten bent.

Interessant is trouwens dat bewerkte voeding óók een negatief effect kan hebben op het behoud van spiermassa en -kracht, althans bij veertigplussers. Dat komt vooral door de aanwezigheid van versuikerde eiwitten in dit soort voeding. Meer hierover in dit artikel.

Daarnaast bespraken we in een ander artikel al eens de invloed van micronutriënten op spiergroei of -behoud. Daaruit kun je concluderen dat het voor je spiermassa op lange termijn gezien belangrijk is om dagelijks voldoende vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Let er wel op dat je in de bulk voldoende calorieën binnenkrijgt. Immers hoe gezonder je eet, hoe moeilijker dat is. Heb je moeite met veel en toch verantwoord eten, dan is vloeibare voeding je vriend. Denk bijvoorbeeld aan shakes waarin je havermoutmeel gooit of eventueel aan een weight gainer.

Onderzoek 2

Een ander relevant en interessant onderzoek is dat van Hall e.a. De onderzoekers plaatsten gezonde mannelijke en vrouwelijke proefpersonen gedurende een maand in een klinisch centrum – ze woonden letterlijk een hele maand in het onderzoeksgebouw!

Elke proefpersoon volgde twee weken een bewerkt dieet en twee weken een onbewerkt dieet. De bewerkte en onbewerkte maaltijden bevatten dezelfde hoeveelheden calorieën, vet, eiwitten, koolhydraten en deelnemers konden zo veel of zo weinig eten als ze wilden.

Resultaten

De enige vraag was of de proefpersonen meer voedsel zouden eten tijdens hun maaltijden (en meer snacks gedurende de andere delen van de dag) als hun voedsel sterk bewerkt was. En jawel, dat bleek zo te zijn: op het bewerkte dieet aten de proefpersonen ongeveer 500 calorieën meer per dag dan op het onbewerkte dieet.

Opmerkingen

Als je sterk bewerkte voedingsmiddelen eet, eet je waarschijnlijk meer totale calorieën, suggereert het onderzoek. Als je de totale calorie-inname onder controle houdt, wordt je gewicht onder controle gehouden. Vanuit dit perspectief veroorzaakten de bewerkte voedingsmiddelen niet de gewichtstoename, maar te veel eten wel: calories in, calories out. Of If It Fits Your Macros.

Bewerkte voeding zorgt er in het algemeen dus voor dat je de neiging hebt op meer te eten en dat het moeilijker is om eten te laten staan.

Conclusies

Ook als bodybuilder doe je er goed aan om veel onbewerkte voeding in je dieet op te nemen. Deze voeding heeft namelijk op verschillende manieren een gunstig effect op je lichaamscompositie in vergelijking met bewerkte voeding:

• Onbewerkte voeding levert veel vitaminen en mineralen die een rol spelen bij het proces van spiergroei;
• Onbewerkte voeding heeft een grotere voedsel-geïnduceerde thermogenese, waardoor je meer calorieën verbrandt na de maaltijd. Dit is gunstig voor bodybuilders in de cut;
• Bewerkte voeding heeft een ongunstige verzadigingsgraad, wat het diëten in de cut onnodig moeilijk maakt;
• Bewerkte voeding stimuleert je om meer calorieën te eten, ook al zijn de calorieën op zichzelf niet de dikmakers;
• Bewerkte voeding kan spiergroei of -behoud bij veertigplussers negatief beïnvloeden.

Mag je dan helemaal geen bewerkte voeding eten? Dat nu ook weer niet. Er valt moeilijk aan te ontkomen aangezien de supermarkt voor het grootste deel met bewerkte voedingsmiddelen gevuld is. Het belangrijkste is dat je de bewerkte voeding zoveel mogelijk vermijdt, zeker in de cut. Snacken in de bulk is wat ons betreft oké, zolang het maar met mate is en binnen je macro’s past.

Bedenk tot slot dat je ook in onbewerkte voeding volop keuze hebt. Je hoeft echt niet alleen kip, rijst en broccoli te eten. Hou je meer van rundvlees, pasta en spinazie? Ook goed. Deze voedingsmiddelen hebben min of meer dezelfde macronutriënten en zijn dus onderling uitwisselbaar. Het gaat bij diëten dan ook niet om specifieke voedingsmiddelen, zoals dieetgoeroes vaak beweren, maar om categorieën voeding.