Men zegt wel eens dat hardlopen niet veel meer is dan hard lopen. Hoewel er een kern van waarheid in die bewering schuilt – namelijk het snelheidsaspect – is ze niet helemaal waar. De biomechanica van hardlopen steekt totaal anders in elkaar dan die van lopen. Ga maar eens steeds sneller wandelen. Op een zeker moment kun je niet meer versnellen zonder te gaan rennen. Die eerste passen werken enorm bevrijdend. Je rent. Proficiat. Dit zijn de eerste stappen op weg naar jouw loopcarrière. De misschien wel leukste stappen. Zorg dat je ervan geniet.

Hardlopen, de voordelen in een notendop

Elke hardloper zal het beamen: hardlopen verandert – nee, verbetert – je leven. Wie regelmatig hardloopt, verandert in zowel fysiek als mentaal opzicht. Zodra je start met hardlopen, is je lichaam het toneel van tal van spannende processen op psychologisch en biologisch vlak. Je lichamelijke conditie en gezondheid gaan met sprongen vooruit, en je leert de uitdagingen die het leven je op sociaal en professioneel vlak voorschotelt makkelijker het hoofd te bieden.

Hardlopen, de grootste valkuil

Beginnende hardlopers lopen vaak (letterlijk) te hard van stapel. Ze lopen – niet zelden door een te ambitieus ‘beginnersschema’ – te vaak, te ver en ook nog eens te hard. Bovendien steken deze schema’s vaak overdreven gecompliceerd in elkaar, waardoor de beginnend loper al snel de weg kwijt raakt. Een loopschema voor beginners moet simpel en realistisch zijn. Het moet motiverend zijn, maar niet té ambitieus. Beginnen met hardlopen is al een uitdaging op zich.

Lopen, de eerste stappen

Het schema van een ongetraind loper – daaronder verstaan we ook diegenen die geoefend zijn in een andere (duur)sport – bestaat uit hoofdzakelijk wandelen. Volledig ongeoefende personen raden wij aan één of twee weken lang ten minste vier keer per week, of beter nog dagelijks, 20-30 minuten stevig door te lopen. Wie over een redelijke tot goede basisconditie beschikt, kan direct starten met een wandel/loopschema, dat bestaat uit afwisselend wandelen en hardlopen, en de focus geleidelijk verschuift van het eerste naar het laatste. Later meer over dit beginnersschema.

Lopen saai?

Hardlopen is eentonig. Althans, dat denken veel niet-lopers. Wij daarentegen kennen geen afwisselendere sport dan hardlopen. Je kunt variëren in tempo en afstand, wat elk loopje anders maakt. Je kunt op de baan, maar natuurlijk ook op de weg en off the road hardlopen, over verschillende parcours, tegen verschillende achtergronden en in verschillende weersomstandigheden. Er zijn zoveel variabelen, dat geen twee lopen hetzelfde zijn. En dan laten we het feit dat er tijdens elk loopje andere gedachten aan je opdringen nog buiten beschouwing.

Wie de loopschoen past, trekke hem aan

Ervan uitgaande dat je niet blootsvoets loopt, heb je om te hardlopen enkel een paar goede loopschoenen nodig. Er zijn schoenen met veel of juist heel weinig demping en schoenen die lopers met een afwijkende loopstijl (overpronerende/supinerende lopers) extra stabiliteit bieden. Ons advies: bezoek een gespecialiseerde loopzaak. Daar analyseren ze je voettype en loopstijl, en brengen op basis daarvan een schoenadvies uit. Volg dat ook op en laat je niet verleiden door het uiterlijk van een schoen. Onthoud ook dat een duurdere schoen niet per se beter is dan een goedkopere.

Naast goede schoenen doe je er ook goed aan te investeren in loopkleding, te beginnen bij enkele paren kwalitatieve loopsokken – op je schoenen je belangrijkste kledingstuk. In de lente/zomer heb je meestal genoeg aan een short of tight, een ademend shirt en een cap. Je herfst/winteroutfit is wat uitgebreider en bestaat uit een laag ademende onderkleding, een loszittende of strakke isolerende lange broek of kuitbroek, ademende long sleeve, wind- of regenjack en eventueel een muts om je tegen de weersinvloeden te beschermen. Koop een outfit die aansluit bij het seizoen. Voor je het weet pas die in de uitverkoop gekochte winteroutfit de volgende winter niet meer.

Eten en drinken als een loper

Raceauto’s lopen op andere brandstof dan gewone personenauto’s. Ook lopers hebben andere brandstof nodig dan niet-lopers. Zo moet je voldoende koolhydraten binnenkrijgen om in je energiebehoefte te voorzien. Goede bronnen van koolhydraten zijn havermout, volkorenbrood, zilvervliesrijst en pasta. Om goed te herstellen dien je voldoende eiwitten binnen te krijgen. Vlees, vis, zuivelproducten en boonsoorten bevatten veel eiwitten.

Voor een snel herstel kun je na een training ook een proteïneshake nemen. Voor een optimaal herstel neem je binnen een half uur na je training een combinatie van koolhydraten en eiwitten, in de vorm van bijvoorbeeld een banaan plus proteïneshake. Ban niet alle vet uit je dieet. Vette vis, en noten zijn uitstekende bronnen van ‘goede’ vetten. Tot slot hebben lopers behoefte aan verhoogde doses vitaminen, mineralen en antioxidanten, met name ijzer en vitamine C en E. Probeer die zoveel mogelijk uit je dagelijkse voeding te halen en vul waar nodig aan met een vitaminesupplement.

Voorkom blessures

Voor elke sport geldt dat je de meeste vooruitgang boekt door allereerst niet geblesseerd te raken. Stilstand is immers achteruitgang. Wist je dat je conditie met wel 50% achteruitholt als je drie weken niet loopt? En dat je nog eens drie weken nodig hebt om alleen maar terug op niveau te komen? Serieuze lopers nemen blessurepreventie daarom erg serieus. En dat zou jij, blessuregevoelig als je als beginnend loper bent, ook moeten doen.

Geef blessures geen kans door deze vijf adviezen op te volgen.

1. Doe een warming-up

Bij warming-up denkt iedereen aan (statisch) stretchen. Onderzoek heeft echter uitgewezen dat hardlopers die stretchen, meer kans lopen op blessures. Een goede warming-up bestaat uit onze optiek uit 10 minuten fietsen op een hometrainer. Ook kan je wat kniebuigingen doen, touwtjespringen of op de plaats springen of huppelen. Je kunt ook meteen aan je loopje beginnen, door eerst 5 minuten te wandelen en daarna 5 minuten te joggen.

2. Loop op een niet te harde, effen ondergrond

Oneffen bospaden en harde asfaltwegen zijn slechte ondergronden voor beginnend lopers. Ideaal zijn onverharde, egale (wandel)paden en wegen. Vermijd ook heuvelachtig terrein en kies als beginner voor een vlak parcours. Veelvuldig bergop en met name bergaf lopen vergroot de kans op blessures.

3. Geleidelijk verhogen trainingsvolume

Naarmate je trainingsvolume toeneemt, neemt je blessuregevoeligheid exponentieel toe. De meeste blessures ontstaan doordat één van de parameters loopfrequentie, loopafstand of looptempo te abrupt wordt verhoogd. Of erger nog: alle drie tegelijk. Vuistregel is om je wekelijks trainingsvolume niet met meer dan ca. 15% te verhogen.

4. Luister naar je lichaam

Het lichaam geeft voortdurend subtiele signalen af. Tot die signalen behoren ook kleine pijntjes, die de voorbodes zijn van grote blessures. Dergelijke blessures smoor je het liefst in de kiem, want als je stug doorloopt, gaat het van kwaad tot erger. Laat je niet foppen doordat de pijn tijdens het lopen afneemt, want na het lopen steekt ze twee keer zo erg de kop op. Het merendeel van de blessures speelt zich af in de voet, hiel, het scheenbeen en de knie. Wees extra waakzaam op stekende of aanhoudende doffe (‘zeurende’) pijn in deze gebieden.

5. Cooling-down

Een goede cooling-down draagt bij aan een vlot herstel. En wie beter hersteld is, is tijdens een volgende training minder gevoelig voor blessures. Tijdens het lopen hebben zich afvalstoffen zoals melkzuur, of ‘lactaat’, wat zorgt voor verzuring, opgehoopt in je spieren. Plof jij na een loopje direct neer op de bank? Dan krijgt je lichaam geen kans deze afvalstoffen af te voeren. Je doet er dus goed aan ten minste 10 minuten uit te lopen en zo tevens je hartslag en ademhaling geleidelijk terug te brengen naar normale niveaus.

Er zijn tal van manieren om ook lang na een cooling-down vlot te herstellen van een training, om optimaal aan de start van een volgende training te verschijnen. Denk aan onder andere een massage, saunabezoek of ijsbad.

Het schema: van 5 naar 30 minuten hardlopen in 10 weken

Dit beginnerschema heeft één doel: 30 minuten aan één stuk hardlopen. De afstand die je in die tijd aflegt en ergo de snelheid waarmee je loopt zijn (nog) niet belangrijk. Straks ga je verder lopen en je tempo verhogen, maar eerst gaan we een wandeling van 30 minuten in 10 weken veranderen in 30 minuten comfortabel hardlopen.

Dit beginnerschema is een zogenaamd wandel/loopschema, waarin je drie of vier keer per week 30 minuten traint met telkens ten minste één dag rust. Een training bestaat uit blokken van afwisselend wandelen en hardlopen. Een soort van intervaltraining voor beginners dus. Alle trainingen in één week zien er hetzelfde uit; je maakt een wekelijkse progressie door.

Het slimme van dit schema is dat je systematisch langer en langer aan één stuk leert hardlopen. Je totale looptijd neemt om de twee weken toe. In een week dat je totale looptijd niet toeneemt, worden de twee loopblokken uit de vorige week samengevoegd tot één langer blok. In een schema wordt dit duidelijker.

Het 10-wekenbeginnerschema

Zoals je ziet wordt in week 3 de totale looptijd niet verhoogd; in plaats van twee blokken van 5 minuten loop je nu éé blok van 10 minuten. Hetzelfde principe geldt voor week 5, 7 en 9. In week 2, 4, 6 en 8 wordt de totale looptijd wél verhoogd, maar de lengte van het langste loopblok niet.

Trainingsfrequentie
De weken 1, 3, 5, 7 en 9 train je vier keer per week, de overige weken ‘slechts’ drie keer – de kritische lezer merkt op dat dit de weken zijn waarin je je totale looptijd verhoogt.

Trainingsvolume
Met dit trainingsschema leer je niet alleen langer aan één stuk hardlopen. Zonder dat je er erg in hebt, verhoog je ook je trainingsvolume. Zo loop je in de laatste 5 weken in totaal maar liefst twee keer langer dan in de eerste 5.

En nu?

Na tien weken kun je 30 minuten aan één stuk hardlopen, een hele prestatie. Je bent nu officieel beginner af. Maar hoe kom je nu verder? Het antwoord is simpel: door je loopafstand uit te breiden. Dat kan op drie manieren: door (1) je looptempo, (2) looptijd en/of (3) loopfrequentie te verhogen. Simpel, toch?

Probeer eens een dag 35 in plaats van 30 minuten aan een stuk te hardlopen of 20 minuten aan een hoger tempo. Of probeer eens een intervaltraining, waarin je afwisselend 3×5 minuten wandelt en 3×5 minuten loopt aan een stevig tempo. Een andere mogelijkheid is om rustdagen in te ruilen voor hersteltrainingen. Een typische hersteltraining bestaat uit 50% van je normale trainingsduur aan een gematigd tempo.

De mogelijkheden om, letterlijk, verder te komen als loper zijn haast eindeloos. Overdrijf niet; verhoog slechts één parameter (tempo, tijd etc.) per keer. En vergeet niet dat naarmate je trainingsvolume toeneemt, je behoefte aan rust proportioneel stijgt.

Maar start jij eerst maar eens met je 10-weken-beginnersschema voordat je überhaupt aan tempo- en duurtrainingen begint te denken. Good luck!