Glute-ham raise De beste hamstrings-oefening die je niet doet

In de grotere sportscholen kom je hem weleens tegen: de glute-ham bench. Ogenschijnlijk een apparaat voor back extensions, maar daar is het primair niet voor bedoeld. Waarvoor dan wel? De glute-ham raise, een van de meest effectieve oefeningen voor de hamstrings.

Geschiedenis en doel

De glute-ham raise werd voor het eerst toegepast door gewichtheffers in de USSR ergens in de twintigste eeuw. Vandaag de dag wordt de oefening steeds vaker gebruikt door powerlifters, die er hun squat en deadlift mee kunnen verbeteren. Maar de oefening is ook uitermate geschikt voor bodybuilders. De glute-ham raise is namelijk een zeer effectieve oefening om de hamstrings te laten groeien.

Toch loopt het gros van de gymgangers de glute-ham bench nog altijd straal voorbij. Waarschijnlijk omdat ze niet weten waarvoor het apparaat precies bedoeld is, laat staan dat ze weten hoe de glute-ham raise uit te voeren. Daarom in de rest van dit artikel een nadere kennismaking.

Betrokken spieren

Met de glute-ham raise train je in feite de hele achterkant van je lichaam, dat wil zeggen praktisch elke spier van de bovenkant van je rug tot de achterkant van je hielen. Zoals de naam van de oefening doet vermoeden train je er ook je billen (glutes) mee, echter in mindere mate dan met bijvoorbeeld de hip thrust. Eerst en vooral is de glute-ham raise een van de beste oefeningen voor de hamstrings.

De glute-ham raise is uniek omdat ze de twee functies van de hamstrings – de knieën buigen en de heupen strekken – in één vloeiende beweging en door een volledig bewegingsbereik uitvoert.

Hoewel het enige tijd en oefening kan kosten om de glute-ham raise op te bouwen en onder de knie te krijgen, zijn de resultaten de moeite waard voor iedereen die sterke benen wil.

Uitvoering

Dat je maar weinig mensen de glute-ham raise ziet doen, komt vooral doordat de meesten niet weten wat de juiste uitvoering is. En je wilt natuurlijk niet voor gek staan – of liggen – in de sportschool. Daarom hier een stap-voor-stap instructie.

  1. Stel de machine zo af dat de onderkant van je dijen zich aan de onderkant van de pad bevinden;
  2. Begin met je romp rechtop en armen gekruist over je borst;
  3. Laat jezelf gecontroleerd zakken door je vanaf de knieën uit te strekken tot je bovenlichaam evenwijdig aan de vloer is. Verder dan dat hoef je niet te zakken. Houd de onderrug stijf.
  4. Druk je tenen hard tegen de achterplaat om de opwaartse beweging te starten om terug te keren naar de startpositie.

Opmerkingen bij de uitvoering

  • Glute-hambanken hebben een voetplaat die verstelbaar is, en vele hebben ook verstelbare enkelbeschermers. Neem een paar minuten de tijd om met opstellingen te experimenteren totdat je er een vindt die comfortabel is.
  • Span tijdens de oefening je buikspieren en je bilspieren aan, zodat je romp in een mooie rechte lijn ligt.
  • Als je net begint met glute-ham raises, loont het om je lichaam iets dieper te laten zakken zodat je heupen buigen; dan kun je een beetje rekreflex gebruiken om uit de onderste positie te komen. Dit maakt de lift veiliger en stelt je in staat om meer herhalingen te doen.
  • Voorkom dat je je ruggengraat op de weg naar boven niet overstrekt. Als je hamstrings moe worden, heb je de neiging om de lift te willen beëindigen door je rug hard te buigen. Dit kan blessures veroorzaken, dus denk eraan om je ribben naar beneden en je kern (core) strak te houden.
  • Weerstand toevoegen doe je het makkelijkste door een gewichtsplaat tegen je borst te houden.

Programmering

Afhankelijk van je trainingsvolume train je je hamstrings waarschijnlijk één, twee of drie keer per week. Prima, zolang je per training maar maximaal tien sets doet en zolang je voldoende rust tussen de trainingen hanteert. De hamstrings staan er immers om bekend langzaam te herstellen, wat je vast weleens ervaren hebt door een dagenlange spierpijn na een stevige hamstringsessie.

Doe de glute-ham raise eerst een paar keer met alleen lichaamsgewicht en voeg daarna gewicht toe om in de range van 8-10 herhalingen te trainen. Deze lage reprange wordt van oudsher door coaches aangeraden omdat hamstrings een hoge concentratie aan snel samentrekkende spiervezels bevatten.

Daarnaast kun je nog andere effectieve oefeningen voor de hamstrings doen, zoals de Roemeense deadlift, lying leg curls, hamstring slides, en dumbbell of barbell good mornings.

Alternatieven

Beschikt jouw gym niet over een glute-ham bench? Geen nood, dan zijn er nog andere manieren om de glute-ham-raise-beweging veilig uit te voeren. De meest geschikte alternatieven zijn:

Referenties