Ooit golden squats als dé billenbouwers (Yeah, She Squats…). Totdat men de squat vooral als een benenoefening ging zien (Squats are for Quads), waarna de hip thrust werd bekroond tot dé oefening voor het achterwerk (The Best Butt Exercise You’re Not Doing). Maar is de hip thrust daadwerkelijk beter voor groei van de bilspier dan de squat?

De belangrijkste punten:

1. Hoewel de hip thrust in EMG-onderzoeken het beste scoort op spierspanning in de billen, wordt de effectiviteit van de oefening in praktijk beperkt door de kleine ROM. Per saldo zijn hip thrusts en deep squats dan ook min of meer even effectief voor het trainen van de bilspier. Volgens één onderzoek zijn deep squats zelfs beter dan hip thrusts, maar aan de kwaliteit van dit onderzoek wordt ernstig getwijfeld.

2. Maar je hoeft niet te kiezen. Sterker nog, voor maximale groei van de bilspieren moet je meer dan één oefening doen. Bij voorkeur doe je een stretcher (squat en/of deadlift), een activator (bijvoorbeeld de hip thrust), en een pumper (bijvoorbeeld de hip abduction).

Billen trainen

Vooropgesteld: zowel barbell squats als barbell hip thrusts laten je derrière groeien. Met squats train je zowat je hele onderlichaam (en ook een beetje je bovenlichaam), in het bijzonder de quadriceps en de gluteus maximus, de billen dus. Barbell hip thrusts zijn vooral een billenoefening, meer een isolatie-oefening dus. De quadriceps en hamstrings worden bij de hip thrust maar een klein beetje geprikkeld.

Om je billen optimaal in vorm te brengen, moet je drie soorten oefeningen doen: stretchers (zoals squats en deadlifts), activators (zoals hip thrusts en glute bridges) en pumpers (zoals hip abductions en band side lying clams). Je hoeft dus eigenlijk niet te kiezen tussen squats en hip thrusts: idealiter doe je ze allebei!

Maar als je dat, om welke reden dan ook, niet kunt of niet wilt, welke van de twee is dan de beste billenoefening?

EMG-onderzoek

Waarschijnlijk denk je dat de hip thrust de meest effectieve billenoefening is. Veel gerenommeerde coaches, met billenexpert Bret Contreras voorop, bestempelen deze immers als de koning onder de billenoefeningen. Dit mede naar aanleiding van enkele EMG-onderzoeken.

Bij EMG (electromyografie) meet men de elektroactiviteit die ontstaat als het zenuwstelsel signalen naar de spieren stuurt, wat bijvoorbeeld gebeurt tijdens het uitvoeren van een fitnessoefening. Op basis daarvan kan men nagaan hoe groot de activiteit is van elke spier die tijdens de oefening in actie komt, zelfs uitgesplitst naar verschillende momenten in de beweging.

Er bestaan meerdere EMG-onderzoeken die uitwijzen dat de bilspieractiviteit tijdens de barbell hip thrust groter is dan bij andere oefeningen, zoals de barbell squat^[i][ii][iii]. Daarnaast kun je moeilijk ontkennen dat Bret Contreras heel wat prachtige billenparen in zijn ‘Glute Lab’ kweekt, met de hip thrust als fundament van zijn trainingsprogramma’s.

Een uitgemaakte zaak dus? Toch niet helemaal. Coach Menno Henselmans uitte twee jaar geleden al zijn twijfels over de effectiviteit van de hip thrust ten opzichte van de (full) squat, ten aanzien van de billen (over de quadriceps bestaat immers geen discussie, daar is de squat superieur in). Henselmans maakt duidelijk dat de resultaten van EMG-onderzoeken misleidend kunnen zijn. Je meet immers de spieractiviteit tijdens de oefening, niet de resultaten (spiergroei en krachttoename) daarvan.

De hoge scores van hip thrusts in EMG-onderzoeken komen volgens Henselmans doordat ze een korte range of motion (ROM) met een afnemende krachtcurve hebben. Daardoor ontstaat een grote piekcontractie in de billen en zodoende ook een hoge gemiddelde spieractiviteit in de EMG-onderzoeken.

Voor spiergroei telt echter de mechanische spanning op de spiervezels en die is bij de hip thrust, door de kleine ROM, maar heel kort. Bij full squats heb je weliswaar een kleinere piekcontractie, maar er is een veel grotere ROM en de bilspieren zijn gedurende die hele ROM actief. Je voelt ze tijdens de oefening misschien minder dan bij de hip thrust, maar per saldo worden ze wellicht net zo effectief getraind – zo niet nog effectiever. Henselmans:

Muscle growth is caused by mechanical tension on the muscle fibers and this is generally best estimated biomechanically, not by EMG or your subjective sensations.^[iv]

Ook Greg Nuckols van Stronger by Science zet vraagtekens bij de bruikbaarheid van EMG-onderzoeken. Volgens hem zijn ze nuttig om twee oefeningen te vergelijken die biomechanisch ongeveer hetzelfde zijn, bijvoorbeeld de bench press en de close-grip bench press. Maar op basis van EMG twee oefeningen vergelijken die biomechanisch totaal verschillend zijn (zoals de squat en de hip thrust) geeft volgens Nuckols geen betrouwbare resultaten^[viii].

Spiergroei-onderzoek

Er zijn inmiddels twee onderzoeken verricht waarin squats en hip thrusts met elkaar werden vergeleken op basis van spiergroei.

Onderzoek 1

In 2020 verscheen er een Braziliaans onderzoek, de eerste studie die een directe vergelijking maakt tussen de barbell hip thrust en de barbell squat op basis van spiergroei en -kracht (geen EMG-onderzoek dus)^[v].

De opzet van het onderzoek in een notendop: 22 getrainde vrouwen deden ofwel hip thrusts ofwel diepe squats (d.w.z. tot ~140° kniebuiging, wat een stuk onder parallel is) gedurende een trainingsprogramma van 12 weken. Daarna werden de krachttoename (1RM) en de spiergroei (via ultrasound-meting van de spierdikte) in zowel de quadriceps als de gluteus maximus gemeten.

De resultaten van de studie? Te beginnen met de voor de hand liggende: de hip thrusts leidden tot significante groei en krachttoename van de bilspieren, en ook een beetje van de quadriceps. De squat leidde tot significante toenames bij zowel de bilspieren als de quadriceps. Maar de meeste groei van de billen werd gerealiseerd met de squat! Jawel, de squatkont is real: in het onderzoek bleken de (diepe) squats meer dan twee keer zoveel spiergroei en krachttoename in de billen te realiseren dan de hip thrust (9% versus 4%). Bij de quadriceps was het verschil nog veel groter (squat 12%, hip thrust slechts 2%), maar dat was te verwachten.

En daarmee lijkt bevestigd dat de grotere ROM bij full squats voor de prikkeling van de bilspieren van veel grotere betekenis zijn dan de hoge piekcontractie bij de hip thrust. De EMG-onderzoeken zeggen dus blijkbaar niet zoveel, stellen ook de onderzoekers:

Large electromygraphic responses do not necessarily imply higher recruitment of motor units and neither can infer hypertrophic potential.^[v]

Toch zijn er grote twijfels bij de kwaliteit van dit onderzoek. Menno Henselmans spreekt zelfs van een schimmig onderzoek, terwijl Brad Schoenfeld deze studie als niet legitiem beschouwt.

Onderzoek 2

In een recent onderzoek, waaraan ook Bret Contreras en Menno Henselmans meewerkten, werd vergeleken hoe effectief squats en hip thrusts zijn om de groei van het onderlichaam en de ontwikkeling van kracht te stimuleren^[x].

De opzet was als volgt. Elke groep deed alleen squats of alleen hip thrusts gedurende een overigens identiek programma van 9 weken met 2 trainingen onder toezicht per week met 3-6 sets tot spierfalen op 8-12RM. De deelnemers waren ongetrainde vrouwen en mannen. Er waren geen significante verschillen tussen groepen in de inname van macronutriënten.

De resultaten? Beide oefeningen bleken even effectief als billenbouwer: voor de bovenste, middelste en onderste gluteus maximus, evenals de totale bilspier.

Je zou dus kunnen concluderen dat het niks uitmaakt welke oefening je doet, maar dat is niet helemaal zo. Met de hip thrust kan je namelijk grotere trainingsvolumes aan, dat wil zeggen ze hebben een betere stimulus to fatigue ratio (SFR).

Volgens spiergroei-expert Brad Schoenfeld is het mogelijk dat er hypertrofische mechanismen verschillen tussen de oefeningen zijn – de squat heeft een grotere passieve spanning terwijl de hip thrust een grotere actieve spanning heeft^[xi]. Het kan dus een synergetisch voordeel zijn om de twee oefeningen te combineren. Dit is volgens Schoefeld de volgende onderzoeksstap (idealiter bij getrainde individuen, aangezien de deelnemers hier ongetraind waren).

Kanttekeningen

Eigenlijk is de ‘strijd’ tussen de squat en de hip thrust een puur theoretische. We zeiden al dat je voor maximale groei van de bilspieren meerdere soorten oefeningen moet doen. En daar hoort minimaal één oefening met axiale belasting bij (de stretchers waar we het over hadden), bij voorkeur een back-squat-variant – niet per se een diepe barbell squat, maar ook geen front squat, die immers meer quadricepsdominant is. Ook hoort er minimaal één oefening met anteroposteriore belasting bij (een activator). Die laatste kán de barbell hip thrust zijn, maar bijvoorbeeld ook back extensions of cable pull-throughs.

Full versus parallelle squats

Ook komt er waarschijnlijk een andere winnaar uit die ‘strijd’ wanneer de squats tot parallel worden uitgevoerd. Zoals gezegd deden de vrouwen in het Braziliaanse onderzoek diepe squats, dus ver voorbij parallel. Lang niet iedereen beschikt echter over de benodigde mobiliteit om diepe squats correct en dus risicoloos uit te voeren.

Voor de quadriceps, voor velen toch de primaire doelspier van de squat, volstaat het om tot parallel te gaan. De ROM is dan weliswaar kleiner, maar je kunt zwaarder tillen. Ten aanzien van de billen echter is de ROM van parallelle squats waarschijnlijk te klein om de hip thrust te kunnen overtroeven.

Squats en quads

Vrouwen willen vaak überhaupt niet squatten, omdat ze geen grote(re) quadriceps ambiëren. Als je alleen of bijna uitsluitend je achterwerk wilt trainen, ben je aangewezen op andere, meer isolerende billenoefeningen.

Voor wie niet diep kan of wil squatten, is de hip thrust dus een prima alternatief. Al zijn er ook tal van andere isolerende billenoefeningen, zoals de al genoemde hip extensions en cable pull-throughs.

Herstelcapaciteit en volume

We hadden het al even over trainingsvolume en SFR. De barbell squat is een zeer belastende compoundoefening, die een groot beroep op je herstelcapaciteit doet. De barbell hip thrust is een minder belastende, isolerende oefening, waar je mogelijk sneller van herstelt. Daardoor kun je, op weekbasis, meer volume (sets) doen en dus per saldo wellicht meer groeien.

Menno Henselmans is echter sceptisch over deze theorie:

I’m skeptical hip thrusts generate much less neuromuscular fatigue (…). Mental fatigue, sure, but neuromuscular, most research finds few differences between different exercises.^[vi]

Hip thrusts (nog) effectiever maken

Je kunt de ROM en daarmee de effectiviteit van hip thrusts verder vergroten door je voeten op een verhoging te zetten. Al wordt de oefening daardoor, qua set-up, nog wat ongemakkelijker dan ze al is.

Een andere optie is de glute bridge, een traditionele billenbouwer die volgens een ander onderzoek iets meer bilactiviteit bewerkstelligt dan de hip thrust^[ix]. Voor een écht volledige billentraining doe je ze allebei, de hip thrust en de glute bridge: de bilspier wordt in beide oefeningen net iets anders gestimuleerd.

Conclusie

Hoewel de hip thrust in EMG-onderzoeken het beste scoort op spierspanning in de billen, wordt de effectiviteit van de oefening in praktijk beperkt door de kleine ROM. Per saldo zijn hip thrusts en deep squats dan ook min of meer even effectief voor het trainen van de bilspier. Volgens één onderzoek zijn deep squats zelfs beter dan hip thrusts, maar aan de kwaliteit van dit onderzoek wordt ernstig getwijfeld.

Gelukkig hoef je niet te kiezen. Sterker nog, voor maximale groei van de bilspieren moet je meer dan één oefening doen. Bij voorkeur doe je een stretcher (squat en/of deadlift), een activator (bijvoorbeeld de hip thrust), en een pumper (bijvoorbeeld de hip abduction).

Squat versus hip thrust Battle of the Booty Builders