Longread

Hoelang rusten tussen sets? Als spiergroei je doel is

De meest verhitte debatten in de sportschool gaan, naast de juiste uitvoering van oefeningen, over de optimale rusttijd tussen sets. Hoe lang moet je nu eigenlijk pauzeren tussen twee sets? In het kort: dat ligt maar net aan je trainingsdoel. In dit artikel gaat het over rusten tussen sets als spiergroei je (hoofd)doel is.

De belangrijkste punten:

1.  Als je voor spiergroei traint, is voldoende rust nemen tussen sets essentieel. Dat bepaalt namelijk mede de kwaliteit van die sets. In zo’n set is het de bedoeling om zoveel mogelijk mechanische spanning te creëren door middel van de stimulerende herhalingen vlak voor spierfalen.

2.  Streef ernaar om in elke set ongeveer vijf stimulerende herhalingen te doen. Doe je er te weinig – doordat je maar enkele herhalingen haalt, of doordat je te ver van spierfalen verwijderd blijft – dan moet je méér sets doen om dat te compenseren.

3.  Heel kort rusten tussen sets is af te raden: het gaat ten koste van de hoeveelheid stimulerende herhalingen die je in de volgende set kunt doen. Onderzoeken tonen aan dat je meer of sneller spiermassa opbouwt wanneer je langere rusttijden tussen sets hanteert.

4.  Begin pas aan je volgende set als je je er fysiek en mentaal helemaal klaar voor voelt: je moet al je beschikbare kracht kunnen inzetten en een goede mind-muscle connection kunnen bewerkstelligen. Daartoe moet alle vermoeidheid van de vorige set voldoende zijn opgelost: de lokale vermoeidheid (in zowel de doel- als de hulpspieren), de centrale vermoeidheid en de cardiovasculaire vermoeidheid.

5.  Vind je het moeilijk om aan te voelen wanneer je helemaal klaar bent voor je volgende set, hanteer dan als richtlijn: 1,5-2 minuten voor isolerende oefeningen, 2-3 voor de meeste samengestelde oefeningen en 3-5 voor squats en deadlifts. Gebruik daarbij eventueel een stopwatch.

6.  Kortere rusttijden zijn weliswaar niet optimaal voor spiergroei, maar ze kunnen wel andere voordelen bieden, zoals conditieverbetering en meer vetverbranding. De keuze voor meer metabolische krachttraining, met korte of zelfs géén rustpauzes, is dan ook afhankelijk van de trainingsdoel(en).

7.  Als je puur voor krachttoename traint in plaats van voor spiergroei, rust dan afhankelijk van de zwaarte van de set 3 tot maximaal 5 minuten. Beginners komen waarschijnlijk met kortere pauzes toe.

Wat is de functie van rusten tussen sets?

De functie van rusttijden tussen sets is, kort gezegd, dat je sets kunt doen die effectief genoeg zijn voor jouw trainingsdoel. Als je voor spiergroei traint, moet elke set je ongeveer (!) vijf herhalingen opleveren die stimulerend zijn. Dat wil zeggen dat je vijf herhalingen doet die in de buurt van spierfalen komen, ook wel de effectieve herhalingen genoemd. Bij die herhalingen worden immers de meeste motoreenheden in de spier aangesproken, waardoor de meeste mechanische spanning spanning ontstaat. Mechanische spanning vormt de belangrijkste trainingsprikkel voor spiergroei.

Het totale aantal herhalingen van de set maakt, in theorie, niks uit. Als je een licht gewicht gebruikt hebt je misschien vijftien herhalingen nodig voordat je bij de vijf stimulerende komt. Gebruik een je heel zwaar gewicht, dan kom je vrijwel direct bij die vijf stimulerende herhalingen uit. Wat overigens niet wil zeggen dat de herhalingen vóór die vijf totaal niet stimulerend zijn, maar dat even terzijde.

Dus stel dat je een set doet van tien herhalingen tot bijna-spierfalen (dus met 1 RIR). Herhalingen 6-10 zijn dan zo’n beetje die vijf stimulerende herhalingen. Als je vervolgens nauwelijks rust neemt, bijvoorbeeld maar tien seconden, zul je in je volgende set misschien maar twee herhalingen tot bijna-spierfalen kunnen doen. Dat is te weinig om als volwaardige set te kunnen tellen.

Let wel, spierfalen betekent dat de spier het opgeeft: er is sprake van lokale vermoeidheid (zie volgende paragraaf). Als je een set moet staken door een ander soort vermoeidheid, bijvoorbeeld cardiovasculaire, ben je wellicht nog ver van spierfalen verwijderd. Ook dan ‘mis’ je enkele of alle stimulerende herhalingen.

Samengevat:
Als je voor spiergroei traint, is voldoende rust nemen tussen sets essentieel voor de kwaliteit van die sets. Die kwaliteit wordt bepaald door de hoeveelheid mechanische spanning die je creëert door middel van de stimulerende herhalingen vlak voor spierfalen.

Soorten vermoeidheid

Na het voltooien van de laatste rep, vlak voor of zelfs helemaal tot spierfalen, ervaar je een algehele vermoeidheid. Je moet er even niet aan dénken om die dumbbell en barbell weer op te pakken en opnieuw zoveel herhalingen te doen. Daarbij is het niet alleen de getrainde spier die vermoeid is.

Neuromusculaire vermoeidheid, zoals die algehele vermoeidheid officieel heet, is een complex proces waarover nog lang niet alles bekend is. Wel kunnen we min of meer de volgende soorten vermoeidheid onderscheiden, die echter ook weer in elkaar verweven zijn.

Lokale vermoeidheid

Nadat je een spier tot (nabij) falen hebt getraind, heb je energie verbruikt die in de spiercel opgeslagen ligt. Dit gebeurt volgens het energiesysteem ATP-CP[i]. De spier is daardoor vermoeid en heeft tijd nodig om te herstellen. Dit noemen we de lokale (ook wel perifere) vermoeidheid.

Hoe werkt dat ATP-CP-systeem precies? ATP (adenonsine-tri-fosfaat) stelt de spiercel in staat om chemische energie om te zetten in een beweging. ATP is voor enkele seconden voorradig en moet daarna bijgevuld worden. Dit gebeurt door splitsing van creatinefosfaat (creatine phosphate, ofwel CP).



Algemeen wordt aangenomen dat de voorraden ATP en CP na drie minuten rust volledig zijn aangevuld[ii]. Wat nog niet automatisch wil zeggen dat je dan pas aan je volgende set zou moeten beginnen. Immers, 85 tot 90 procent van de ATP- en CP-voorraden zijn al binnen één minuut hersteld. En bij bodybuilding of hypertrofietraining levert behalve het ATP-CP-systeem ook het glycolytische systeem energie (dat wil zeggen energie uit glucose), waardoor het lichaam minder rust nodig heeft tussen de sets dan bij pure krachttraining (zie ook verderop).

Puur gekeken naar lokale vermoeidheid zou je een spier dus dikwijls al binnen een minuut opnieuw kunnen trainen met minimale vijf stimulerende herhalingen. Er zijn echter ook nog andere soorten vermoeidheid die je parten spelen.

Centrale vermoeidheid

Centrale vermoeidheid is de vermoeidheid in het centraal zenuwstelsel, dat wil zeggen de hersenen en het ruggenmerg. Als dit zenuwstelsel vermoeid is, heeft het moeite om je spieren te activeren. Dus ook al is de spier zelf niet meer vermoeid, ze krijgt vanuit de hersenen niet meer de juiste instructies om haar volledige krachtpotentieel te kunnen benutten.

Lange sets met lichte gewichten veroorzaken meer centrale vermoeidheid dan korte, intensieve sets[iii]. Een set van 20 barbell squats tot nabij spierfalen is veel vermoeiender dan een set van zes tot nabij spierfalen.

Centrale vermoeidheid is wat abstracter dan lokale vermoeidheid. Zo is het redelijk goed voelbaar of een spier weer fris genoeg is om te trainen, onder andere op basis van de concentratie melkzuur in de spier (‘verzuring’, in de volksmond). Als je je desondanks nog niet klaar voelt voor de volgende set – dat wil zeggen je kunt nog geen optimale kracht leveren en nog geen goede mind-muscle connection bewerkstelligen – is er nog sprake van centrale vermoeidheid.

Het kan enkele minuten duren voordat de centrale vermoeidheid is opgelost en je dus aan je volgende set kunt beginnen, terwijl de lokale vermoeidheid waarschijnlijk veel eerder is opgelost.

Cardiovasculaire vermoeidheid

Cardiovasculaire vermoeidheid is de vermoeidheid met betrekking tot hart en bloedvaten. Deze vermoeidheid uit zich heel duidelijk in je ademhaling, net zoals dat tijdens of na cardio-oefeningen het geval kan zijn. Bij krachttraining is ze het grootst na langere sets van samengestelde oefeningen, waarbij dus meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zijn. Als je te snel aan je volgende set begint, zul je niet in staat zijn om voldoende adem te halen voor een optimale krachtprestatie. Je longen ‘falen’ als het ware voordat je spieren dat doen.

Cardiovasucalair (of metabolisch) georiënteerde krachttraining is op zich niet fout, als vetverbranding en conditieverbetering je belangrijkste doelen zijn – zie ook verderop. Maar als spiergroei je (hoofd)doel is, moet je ervoor zorgen dat je voor elke set je longen vol kunt zuigen.

Samengevat:
Door een set te doen ontstaan er meerdere soorten vermoeidheid, die nauw met elkaar samenhangen: lokale vermoeidheid, centrale vermoeidheid en cardiovasculaire vermoeidheid. De ene vermoeidheid lost sneller op dan de andere.

Checklist

Hoelang je moet rusten voordat alle soorten vermoeidheid voldoende zijn opgelost, is van verschillende factoren afhankelijk:

  • de soort oefening (isolerend versus samengesteld);
  • de absolute intensiteit (korte versus lange sets);
  • de relatieve intensiteit (~1-3 RIR versus volledig spierfalen);
  • het moment in de training (centrale vermoeidheid neemt toe naarmate de training langer duurt).

Om de juiste minimale rusttijd na een set te bepalen, raadt bodybuildingcoach Mike Israetel de volgende checklist aan[iv]:

  1. Is de spier lokaal voldoende hersteld om opnieuw vijf stimulerende herhalingen te kunnen doen?
  2. Is de centrale vermoeidheid geen belemmerende factor meer?
  3. Is de cardiovasculaire vermoeidheid geen belemmerende factor meer?
  4. Zijn ook de synergistische spieren geen belemmerende factor meer?

Een voorbeeld bij punt 4 zijn je onderarmen bij bent-over rows. Als weliswaar je rugspieren voldoende hersteld zijn, maar je onderarmspieren nog niet, zul je geen optimale gripkracht kunnen produceren. Daardoor kan je set alsnog voortijdig stranden, dus voordat de doelspieren vijf herhalingen voor spierfalen hebben doorstaan.

Samengevat:
Begin pas aan je volgende set als je je er fysiek en mentaal helemaal klaar voor voelt: je moet al je beschikbare kracht kunnen geven en een goede mind-muscle connection kunnen bewerkstelligen. Daartoe moeten alle soorten vermoeidheid zijn opgelost, óók de lokale vermoeidheid in hulpspieren.

Richtlijnen op basis van onderzoek

Leuk en aardig, zo’n checklist, maar in praktijk is het zo makkelijk nog niet, om goed aan te voelen wanneer je helemaal klaar bent voor je volgende set. Maar wellicht kunnen we ook wat leren van wetenschappelijk onderzoek.

Lange tijd werd aangenomen dat één minuut rusten tussen sets optimaal is voor spiergroei. Dat dogma heerst nog steeds. Een duik in de literatuur leert echter dat dat niet of nauwelijks gestaafd wordt door wetenschappelijk onderzoek.

  • Onderzoek uit 2009 valt in het voordeel van langere rusttijden uit (2,5 minuten versus 1 minuut), althans bij twaalf ongetrainde proefpersonen[vi].
  • Een Finse studie wijst uit dat het voor spiergroei niks uitmaakt of je nou 2 of 5 minuten tussen sets rust[v].
  • Onderzoek van Schoenfeld en Henselmans zelf, uitgevoerd onder 21 getrainde jonge mannen, leerde dat je beter 3 minuten kunt pauzeren tussen sets dan 1 (zie infographic)[viii]. De onderzochte krachtsporters volgden allen hetzelfde trainingsprogramma, waarbij sets van 8 tot 12 herhalingen werden gedaan en steeds tot spierfalen.
  • Update 03-07-2020: een nieuwe studie toont aan dat er nauwelijks verschil zit in het aantal herhalingen dat je kunt doen bij 2 minuten versus 3 minuten rusten tussen sets van een compoundoefening (de leg press)[xiii]. De spiergroei werd overigens niet gemeten, er werd enkel gekeken naar de acute trainingsprestaties.
  • Update 11-6-2023: nieuw onderzoek laat zien dat 2 minuten rusten voor spiergroei effectiever is dan 1 minuut, vooral gekeken naar het verlies aan aantal herhalingen. 3 minuten rusten heeft echter geen toegevoegde waarde ten opzichte van 2[xiv]. Ook opvallend: het maakt daarbij niks uit of je een compoundoefening of isolerende oefening doet.
  • Update 28-4-2024: een nieuwe meta-analyse toont aan dat 1,5 minuut rusten tussen sets optimaal is voor spiegroei[xv]. Langer rusten toont geen meerwaarde aan. De analyse laat ook zien dat het onderlichaam gunstiger kan reageren op langere rustintervallen dan het bovenlichaam. Daarom hanteer je voor training van het onderlichaam beter rusttijden van rond de 2 minuten;
  • Uit meerdere onderzoeken naar trainingsvolume is gebleken je voor een bepaalde mate van spiergroei minder sets hoeft te doen als je langer rust. Korte rusttijden ondermijnen dus de effectiviteit van sets, waarschijnlijk doordat je minder (stimulerende) herhalingen kunt doen dan wanneer je wat langer wacht.
schoenfeld-onderzoekDrie minuten rusttijd is beter dan één, aldus hypertrofie-expert Brad Schoenfeld. (bron: TEC Fitness, Facebook-link vervallen, 19-3-2018)

Conclusie

Op basis van het beschikbare gepubliceerde onderzoek kunnen we concluderen dat je voor spiergroei over het algemeen gebaat bent bij wat langere rusttijden. Als je te snel aan je volgende set begint, gaat de nog aanwezige vermoeidheid ten koste van de kwaliteit van die set. En dus ook ten koste van spiergroei.

Alleen als je met heel lichte gewichten traint (≤ 40%1RM) kun je mogelijk met relatief korte rusttijden volstaan. Dat komt wellicht doordat je een steeds hele hoop lichte herhalingen moet doen voordat je bij de zware komt. Al zal bij extreem lange sets toch de cardiovasculaire vermoeidheid je parten gaan spelen, dunkt ons.

De meeste gerenommeerde coaches bevelen daarom rusttijden aan van 1-2 minuten bij isolatie-oefeningen en 2-5 minuten bij samengestelde oefeningen. Die laatste marge is nogal breed, maar dat komt doordat de vermoeidheid bij met name barbell squats en deadlifts veel groter is dan bij bijvoorbeeld de overhead press. Na een set zware squats heb je misschien wel 4 à 5 minuten nodig om helemaal bij te komen, terwijl je na een set schouderdrukken wellicht genoeg hebt aan 2 tot 3 minuten pauze.

Gebruik eventueel een stopwatch om je rusttijden bij te houden.

Samengevat:
Heel kort rusten is niet optimaal: het gaat ten koste van de hoeveelheid stimulerende herhalingen die je in de volgende set kunt doen. Ook onderzoeken tonen aan dat je meer of sneller spiermassa opbouwt wanneer je langere rusttijden tussen sets hanteert. Richtlijn: 1,5-2 minuten voor isolerende oefeningen, 2-5 minuten voor samengestelde.

Wat als je weinig tijd hebt?

Als je weinig tijd hebt om te trainen, is de verleiding groot om korte rusttijden te hanteren. We hebben nu gezien dat dat waarschijnlijk ten koste gaat van spiergroei. Om toch tot optimale spiergroei te komen zou je méér sets moeten doen, waardoor je waarschijnlijk minstens zoveel tijd kwijt bent als wanneer je langer zou rusten (en dus minder sets hoeft te doen). Als je weinig tijd hebt om te trainen, zul je dus simpelweg moeten accepteren dat je iets minder snel spiermassa zult opbouwen. Want trouwens geen ramp is, want gains lopen echt niet weg.

Het is trouwens wel zo dat je met korte rusttijden meer metabolische stress creëert. Hoewel die dus ten koste gaat van de voor spiergroei belangrijke mechanische spanning, kan metabolische stress volgens sommige onderzoeken op zichzelf ook een ‘pad’ naar spiergroei zijn. Korte rusttijden maken je training ook meer cardiovasculair, wat doorgaans een gunstig effect heeft op vetverbranding en conditie. Sommige mensen kiezen daarom juist bewust voor metabolische krachttraining, met korte rusttijden, supersets enzovoort. Bedenk echter nogmaals dat dat geen pure bodybuildingtraining is en het je dus geen maximale spiergroei zal opleveren.

Samengevat:
Korte rusttijden zijn niet optimaal voor spiergroei. Als je in een set door kort te rusten te weinig stimulerende herhalingen kunt doen, zul je ter compensatie méér sets moeten doen. Korte rusttijden kunnen wel andere voordelen bieden, zoals conditieverbetering en meer vetverbranding. De keuze voor meer metabolische krachttraining, met korte of zelfs geen rustpauzes, is dan ook afhankelijk van je trainingsdoel(en).

Kun je ook te lang rusten?

Onnodig lang rusten tussen sets, bijvoorbeeld doordat je driftig aan het keuvelen bent met medesporters of vlijtig je Instagram-selfie aan het bewerken bent, kan in beginsel geen kwaad voor spiergroei. Te kort rusten is veel nadeliger dan te lang rusten.

Maak desondanks geen gewoonte van ellenlange rusttijden, want ze kunnen je trainingsprestaties wel degelijk negatief beïnvloeden: je koelt te zeer af waardoor je extra warming-upsets moet doen, je verliest focus en/of je profiteert mogelijk niet van het momentum van meerdere sets binnen een bepaalde tijdsspanne achter elkaar doen. Los van dat al begeef je je onnodig lang in de sportschool.

Als je bewust metabolische krachttraining doet, hanteer je korte rusttijden (zie vorige paragraaf). Te lang rusten doet dan afbreuk aan de ophoping van metabolieten die je doelbewust probeert te bereiken.

Lees verder: Kun je te lang rusten tussen sets?
Samengevat:
Rust niet langer dan nodig is.

Rusttijden voor kracht

Als je spieromvang niet heel belangrijk vindt maar je wel de sterkste van je sportschool wilt worden, gelden er andere regels. Duidelijkere regels dan bij hypertrofietraining.

Voor optimale resultaten op dat vlak dien je 3 tot 5 minuten te rusten tussen sets[xi]. Kortere rustperioden gaan ten koste van de trainingsintensiteit, omdat het lichaam minimaal drie minuten nodig heeft om de de fosfatenenergievoorziening (ATP-CP) volledig aan te vullen. 5 minuten is wat ons betreft geen keiharde bovengrens, al moet je ervoor waken dat je lichaam niet te zeer afkoelt tussen sets.

Beginners versus gevorderden

Bij beginners maakt het echter niet uit voor je kracht of je nu 2, 3 of 5 minuten rust tussen sets. Tot deze ontdekking kwamen Braziliaanse onderzoekers[xii]. Ze wilden weten wat de invloed van de rustinterval tussen setjes is op je spierkracht. Daarvoor deelden ze 34 ongetrainde mannen van rond de twintig op in twee groepen. Ze lieten beide groepen een trainingsprogramma van 12 weken volgen, waarbij enkel de rustintervallen tussen sets verschilden. Eén groep rustte twee keer zo lang tussen sets als de andere groep. Verder trainden de twee groepen identiek.

De deelnemers trainden twee keer per week alle grote spiergroepen met twee sets van 8-12 herhalingen tot momentaan spierfalen (lees: tot ze zonder hulp geen (volledige) herhaling meer konden uitvoeren).

Vóór en na het trainingsprogramma werd de one-rep max (1RM) van deelnemers op de bench press en leg press getest. In beide groepen was de 1RM nagenoeg gelijk toegenomen. Met andere woorden: er was geen sprake van een statistisch significant verschil in krachttoename tussen de groep die kort en de groep die langer rustte tussen sets. Conclusie: rustintervallen tussen sets zijn voor beginnende krachtsporters niet van invloed op krachttoenames als de overige trainingsparameters (trainingsfrequentie, -volume en –intensiteit) gelijk zijn. De invloed op hypertrofie en uithoudingsvermogen werden niet onderzocht.

Praktische conclusie: beginners kunnen dus best hun pauzes tussen sets beperken om tijd te besparen en efficiënter te trainen.

Hierbij moeten we tot slot wel aantekenen dat hoewel de 1RM, oftewel de pure kracht, van de proefpersonen werd getest, ze geen krachttrainingsprogramma volgden; 2 sets van 8-12 reps zijn immers typische ‘bodybuilding’-parameters, oftewel variabelen die eerder gericht zijn op spiergroei dan krachttoename.

We schatten dat als de proefpersonen een intensiever trainingsprogramma hadden gevolgd, dat wil zeggen een programma met zwaardere gewichten en minder herhalingen, de groep met de langere rustintervallen effectiever had getraind en meer krachttoename had laten zien.

Samengevat:
Als je puur voor krachttoename traint in plaats van spiergroei, rust dan afhankelijk van de zwaarte van de set 3 tot maximaal 5 minuten. Beginners komen waarschijnlijk weg met kortere pauzes.

Conclusie

Voor trainen voor pure kracht gelden de volgende richtlijnen:

  • Rust afhankelijk van de zwaarte van de set 3 tot maximaal 5 minuten. Niet langer, want dan koel je te zeer af en vergroot je de kans op blessures;
  • Beginners komen waarschijnlijk met kortere pauzes toe.

De regels voor rusten tussen sets zijn niet in steen gehouwen, maar het is evident dat er een verschil is tussen trainen voor spiergroei en trainen voor kracht.

Overzicht

Hoelang nou te rusten tussen sets, afgaande op wetenschappelijk onderzoek en de praktijkervaring van gerenommeerde coaches?

  • isolatieoefeningen: 1,5 minuut rust bij bovenlichaam (bijvoorbeeld biceps curls), 2 minuten bij onderlichaam (bijvoorbeeld leg extensions);
  • de meeste compoundoefeningen: 2-3 minuten rust;
  • barbell squats en barbell deadlifts: 2-5 minuten rust.

De precieze hoeveelheid rust is afhankelijk van de trainingsintensiteit.

Samengevat

1.  Als je voor spiergroei traint, is voldoende rust nemen tussen sets essentieel. Dat bepaalt namelijk mede de kwaliteit van die sets. In zo’n set is het de bedoeling om zoveel mogelijk mechanische spanning te creëren door middel van de stimulerende herhalingen vlak voor spierfalen.

2.  Streef ernaar om in elke set ongeveer vijf stimulerende herhalingen te doen. Doe je er te weinig – doordat je maar enkele herhalingen haalt, of doordat je te ver van spierfalen verwijderd blijft – dan moet je méér sets doen om dat te compenseren.

3.  Heel kort rusten tussen sets is af te raden: het gaat ten koste van de hoeveelheid stimulerende herhalingen die je in de volgende set kunt doen. Onderzoeken tonen aan dat je meer of sneller spiermassa opbouwt wanneer je langere rusttijden tussen sets hanteert.

4.  Begin pas aan je volgende set als je je er fysiek en mentaal helemaal klaar voor voelt: je moet al je beschikbare kracht kunnen geven en een goede mind-muscle connection kunnen bewerkstelligen. Daartoe moet alle vermoeidheid van de vorige set voldoende zijn opgelost: de lokale vermoeidheid (in zowel de doel- als de hulpspieren), de centrale vermoeidheid en de cardiovasculaire vermoeidheid.

5. Vind je het moeilijk om aan te voelen wanneer je helemaal klaar bent voor je volgende set, hanteer dan als richtlijn: 1,5 minuut voor isolerende oefening bovenlichaam, 2 minuten voor isolerende oefeningen onderlichaam, 2-3 minuten voor de meeste samengestelde oefeningen en 3-5 voor squats en deadlifts. Gebruik daarbij eventueel een stopwatch.

6.  Kortere rusttijden zijn weliswaar niet optimaal voor spiergroei, maar ze kunnen wel andere voordelen bieden, zoals conditieverbetering en meer vetverbranding. De keuze voor meer metabolische krachttraining, met korte of zelfs géén rustpauzes, is dan ook afhankelijk van de trainingsdoel(en).

7.  Als je puur voor krachttoename traint in plaats van spiergroei, rust dan afhankelijk van de zwaarte van de set 3 tot maximaal 5 minuten. Beginners komen waarschijnlijk met kortere pauzes toe.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 25 november 2016, gereviseerd op 7 mei 2020 en laatst bijgewerkt op 19 mei 2024.

Referenties