Heb je maar één set dumbbells in huis en ben je toe aan wat meer uitdaging? Combineer die dumbbells dan met weerstandsbanden!
De ongemakken van thuis trainen
Het valt niet mee, langdurig thuis trainen met beperkt trainingsmateriaal. Bij sommige oefeningen moet je zóveel herhalingen doen om bij de effectieve uit te komen, dat je al ver vóór spierfalen strandt door de cardiovasculaire vermoeidheid die optreedt. Daardoor ontstaan uiterst vermoeiende trainingen, die desondanks te weinig mechanische spanning opleveren om je spieren afdoende te prikkelen.
Train je voor spiergroei (in plaats van spierbehoud), dan zul je bovendien gaandeweg progressie moeten maken, wat lastig is als je geen of nauwelijks gewicht kunt toevoegen.
Weerstand kopen is dezer dagen echter makkelijker gezegd dan gedaan. Zelfs al heb je genoeg budget voor halters en gewichten, bij de meeste webwinkels zijn ze momenteel maar beperkt leverbaar. En vaak moet je nog weken wachten op de levering. Weerstandsbanden, of power bands, zijn daarentegen wat makkelijker en sneller te krijgen dan dumbbells.
Weerstandsbanden in hypertrofietraining
Weerstandsbanden kunnen je work-out aanmerkelijk verzwaren. Toch doen ze dat niet op geheel dezelfde manier als dumbbells. Banden leveren namelijk een variabele weerstand. Als ze worden opgerekt, neemt de weerstand toe. Deze stijging verloopt (licht) degressief. Dat wil zeggen dat de weerstand minder snel toeneemt naarmate de band verder wordt opgerekt.
Die variabele weerstand maakt dit trainingsmateriaal vooral geschikt om delen van oefeningen te verzwaren, zodat je daar sterker in kunt worden. Afhankelijk van hoe je de band bevestigt, verzwaar je het begin van de oefening (bijvoorbeeld de lift-off van de deadlift) of juist het einde (bijvoorbeeld de lock-out van de deadlift).
Puur gekeken naar spiergroei (hypertrofie), zijn weerstandsbanden niet zo effectief als dumbbells, waarbij de weerstand constant is. Maar goed, de sportscholen zijn dicht, dus het is behelpen. Een weerstandsband kan een een trainingsprikkel hoe dan ook vergroten. En als je over een setje banden van verschillende sterktes beschikt, kun je makkelijk progressie maken.
Weerstandsbanden met combineren met gewichten
Je kunt weerstandsbanden makkelijk integreren in je huidige training door ze bijvoorbeeld toe te voegen aan lichaamsgewichtsoefeningen, zoals push-ups. Maar je kunt ze ook combineren met andere trainingsmaterialen, zoals dumbbells, waterflessen of een rugzak. Hieronder zie je enkele voorbeelden.
Squats
Split squats
Floor press
Romanian deadlift
Biceps curls
Programmering
Begin met het toevoegen van een lichte band en bouw dit langzaam op, zodat je progressie maakt, maar wel in dezelfde reprange blijft trainen. Trainde je in een erg hoge reprange, bijvoorbeeld 30-40 herhalingen, begin dan meteen met een zwaardere band, zodat je in een meer doenbare range terechtkomt, bijvoorbeeld 20-25 herhalingen.
En hopelijk ten overvloede: train je sets tot (nabij) spierfalen, bijvoorbeeld met 1 RIR, wat wil zeggen dat je één herhaling in de tank houdt.
Afbeelding: Jeremy Ethier