Sinds de veelbekeken en -besproken Netflix-documentaire The Game Changers lijkt de veganistische levensstijl populairder dan ooit. Moeten wij bodybuilders dus ook maar het dierlijke vervangen door het plantaardige? Onze vertrouwde wei inruilen voor bijvoorbeeld het erwteneiwit van Orangefit, dat we bij de Etos tegenkwamen?

Vegetarisch, veganistisch of flexitarisch?

Niet zo snel. The Game Changers weet, op knappe wijze, velen te winnen voor de plantaardige zaak. Er valt echter héél wat aan te merken op de (vooringenomen) argumentatie in de documentaire (o.a. 1, 2, 3, 4).

Het staat buiten kijf dat plantaardig eten gunstige effecten heeft op gezondheid en milieu. Maar dat betekent nog niet dat dierlijke voeding per definitie slecht of ongezond is. Integendeel, dierlijke voeding bevat óók veel belangrijke voedingsstoffen. En volgens een uitgebreide literatuurstudie zijn semi-vegetarische diëten (ook wel flexitarisme genoemd) waarschijnlijk gezonder dan veganistische.

Als je al meer plantaardig wilt gaan eten, handhaaf dan dus wat dierlijke producten in je dieet. Tenzij vegetarisme of veganisme voor jou een principiële zaak is natuurlijk.

Eiwitten en spiergroei

Welk dieet je ook volgt, als je spiergroei ambieert, zul je veel eiwitten moeten eten: zeker 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. En het maakt in beginsel niet zoveel uit welke eiwitbronnen je verkiest.

Toch is enige alertheid geboden als je uitsluitend plantaardige eiwitbronnen gebruikt, zoals groenten, bonen en peulvruchten, noten en hennepzaad. Het zijn weliswaar gezonde voedingsbronnen, maar voor spiergroei telt vooral de samenstelling van het eiwit, oftewel welke aminozuren het bevat en in welke hoeveelheden.

Essentiële aminozuren

Waar dierlijke eiwitten over een compleet aminozuurprofiel beschikken, heeft een willekeurig plantaardig eiwit dat vaak niet.

Een compleet aminozuurprofiel betekent dat alle essentiële aminozuren, die je alleen uit je voeding kunt halen, erin voorkomen. Het gaat om negen stuks, ook wel de essential amino acids (EAA’s) genoemd.

De mythe van ‘protein complementing’

Dat betekent niet dat je niet louter plantaardige eiwitten kunt eten. En het betekent ook niet dat je steeds verschillende plantaardige eiwitten met elkaar moet combineren, om zo alsnog een compleet aminozuurprofiel te creëren.

Dat zogenaamde ‘protein complementing’ is een aloude mythe, die waarschijnlijk gebaseerd is op rattenonderzoeken, waarbij de beestjes daadwerkelijk een tekort aan bepaalde aminozuren hadden. Maar in praktijk, bij mensen, gebeurt dat normaal gesproken niet. Als je gevarieerd eet, zul je op een dag verschillende plantaardige eiwitbronnen aanspreken en op die manier voldoende van alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Bovendien heeft je lichaam altijd een voorraad van aminozuren (amino acid pool) die kan worden gebruikt om eiwitten aan te vullen. Je hoeft dus niet per se verschillende eiwitbronnen tijdens één maaltijd te gebruiken.

Wel is het raadzaam om als vegetariër en zeker als veganist in totaal wat meer eiwitten te eten dan de reguliere aanbeveling van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Dit omdat de meeste plantaardige eiwitten een lagere verteerbaarheid hebben dan dierlijke, waardoor je lichaam minder aminozuren kan opnemen. Mik als vegetariër met je eiwitinname op zo’n 2 g/kg/d en als veganist op 2,2 g/kg/d. (Nog) meer eiwitten is wel makkelijker gezegd dan gedaan. De eiwitdichtheid is gemiddeld namelijk veel lager in plantaardige producten dan in dierlijke producten. 20 gram eiwit halen uit een biefstuk is makkelijk, maar probeer ze maar eens uit aardappelen te halen. Daarnaast zul je veel extra calorieën nodig hebben. Je kunt daarom het beste eiwitsupplementen gebruiken om aan je eiwitquotum te kunnen voldoen.

Overigens heeft erwteneiwit wél een hoge verteerbaarheid (zie verderop), maar zeer waarschijnlijk eet je als veganist niet uitsluitend erwteneiwit.

Erwteneiwit

Vooropgesteld: je hebt niet per se eiwitpoeders nodig, ook niet als veganist of vegetariër. Maar zoals gezegd kunnen supplementen wel handig zijn bij het behalen van je dagelijkse eiwitquotum. En omgerekend zijn ze meestal niet duurder – of zelfs goedkoper – dan hele eiwitbronnen. Al mis je natuurlijk wel de andere voedingsstoffen uit die eiwitbronnen.

We kennen allemaal wei-eiwit, zo’n beetje de standaard in eiwitpoeders voor bodybuilders. Wei staat onder meer bekend om het onberispelijke aminozuurprofiel en de snelle opneembaarheid. Maar kun je nou net zo goed erwteneiwit gebruiken of gaat dat mogelijk ten koste van spiergroei?

Aminozuurprofiel

Het mooie aan erwteneiwit is dat het, net als de meeste andere eiwitten uit groenten, wél een compleet aminozuurprofiel bevat.

BCAA’s

Ook de zogenaamde branched-chain amino acids (BCAA’s) zijn in ruime mate vertegenwoordigd. Die BCAA’s – leucine, isoleucine en valine – zijn de belangrijkste aminozuren voor spiergroei: ze helpen spierafbraak te verminderen en ze stimuleren de spieropbouw.

Zo bevat erwteneiwit ongeveer 9% leucine, het belangrijkste aminozuur voor spiergroei. Het leucinegehalte van het dierlijke wei-eiwit is niet zo gek veel hoger: 10 tot 11%. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen. Als je rond de 30 g eiwitten eet, de aanbeveling voor een gemiddelde maaltijd, zit je dus altijd goed – of je nou wei of erwteneiwit neemt.

Methionine

Valt er dan helemaal niks aan te merken op het aminozuurprofiel van erwteneiwit? Toch wel: het bevat relatief weinig van het essentiële aminozuur methionine. Maar dat is geen ramp, want als je een beetje gevarieerd eet, krijg je al genoeg methionine binnen via andere voedingsbronnen, zoals groente (o.a. broccoli, spruitjes en spinazie), volkorenbrood en rijst. Als je wél dierlijke producten eet, krijg je het ook ruim voldoende binnen via vlees en vis.

Arginine

In vergelijking met wei bevat erwteneiwit wel betrekkelijk veel van het semi-essentiële aminozuur arginine, dat weliswaar geen BCAA is, maar wel betrokken is bij tal van stofwisselingsprocessen en mogelijk een gunstige invloed heeft op de vetverbranding. In erwteneiwit zit wel drie keer zoveel arginine als in wei.

Vooral om die reden gebruiken ook niet-veganistische bodybuilders weleens erwteneiwit, met name tijdens de cut.

Verteerbaarheid en opneembaarheid

Uit onderzoek blijkt dat erwteneiwit een van de gemakkelijker verteerbare plantaardige eiwitten is – net achter soja-eiwit en kikkererwten. Erwteneiwit heeft een verteerbaarheid van 94%, wat wil zeggen dat bijna alles tijdens de spijsvertering wordt afgebroken en de darmen dus niet belast worden. Dat is goed nieuws voor mensen die maagklachten ondervinden bij het gebruik van dierlijke eiwitpoeders.

Qua snelheid van spijsvertering kun je erwteneiwit classificeren als gemiddeld: het verteert langzamer dan wei, maar sneller dan caseïne. In principe snel genoeg om op elk gewenst moment te kunnen gebruiken: direct na de training, voor het slapen gaan of door de dag.

Erwteneiwit versus wei

Strikt genomen is wei het eiwit met de beste eigenschappen voor spiergroei. Het heeft een uitstekend aminozuurprofiel (waardoor het het eiwit is met de hoogste biologische waarde) met het hoogste gehalte leucine, de hoogste verteerbaarheid en de hoogste opnamesnelheid.

Toch moeten we het belang daarvan niet overdrijven. De meeste andere eiwitten zijn waarschijnlijk net zo effectief in het verhogen van de spiereiwitsynthese. Trainingsprogramma, rust en de totale calorie- en eiwitinname zijn de doorslaggevende factoren voor spiergroei.

Dat blijkt ook wel uit een onderzoek uit 2015 verschenen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Van de deelnemende mannen, krachtsporters in de leeftijd van 18 tot 35 jaar, werd bij degenen die erwteneiwit gebruikten net zoveel spiergroei in de biceps waargenomen als bij de wei-gebruikers.

Andersom heeft erwteneiwitpoeder mogelijk een klein voordeel ten opzichte van wei-eiwit, namelijk het hogere gehalte arginine. We zeiden al dat dat een argument zou kunnen zijn om in de cut erwteneiwit te gebruiken in plaats van wei-eiwit, vanwege het mogelijke gunstige effect van arginine op de vetverbranding. Maar waarschijnlijk is ook dat slechts een druppel op een gloeiende plaat.

Er zitten, voor zover bekend, geen gezondheidsvoordelen aan het gebruik van erwteneiwitpoeder ten opzichte van wei-eiwitpoeder. Wel is erwteneiwit een optie voor mensen met (enige) lactose-intolerantie. In tegenstelling tot melkeiwitten bevatten plantaardige eiwitten immers geen lactose (melksuiker), .

Erwteneiwit van Orangefit

In de Etos liepen wij tegen een vrolijk gekleurde zak eiwitpoeder van Orangefit aan, een sportvoedingproducent uit Alkmaar. Het bedrijf begon in 2014, vanuit een zeker idealisme: “Een wereld met fittere mensen én een planeet die weer vitaal is.” Met die gedachte maakt Orangefit supplementen die plantaardig en GMO-vrij zijn, en die geen kunstmatige zoet- of smaakstoffen bevatten.

Hoewel we geen veganisten zijn, was onze nieuwsgierigheid gewekt en besloten we het poedertje, Fit Green Protein gedoopt, eens uit te proberen.

Voedingswaarden

Laten we eerst even kijken naar de voedingswaarden.

Één dosering Fit Green Protein vanille, een schep van 25 gram, bevat het volgende:

• energie: 91 kcal
• eiwitten: 20,3 g
• koolhydraten: 1,6 g (waarvan suikers: 0 g)
• vetten: 0,9 g (waarvan verzadigd: 0,1 g)
• vezels: 0,8 g

Verder bevat Fit Green Protein een beetje natuurlijk aroma, xanthaangom, zeezout en stevia.

Ter vergelijking de voedingswaarden van 25 gram Whey Isolate Perfection van Body & Fit:

• energie: 88,3 kcal
• eiwitten: 21,4 g
• koolhydraten: 0,6 g (waarvan suikers: 0,6 g)
• vetten: 0,1 g (waarvan verzadigd: 0 g)
• vezels: 0 g

Zoals je ziet, is er weinig verschil in voedingswaarden tussen een plantaardig eiwitpoeder als Fit Green Protein en een dierlijk eiwitpoeder als wei-isolaat. Voedingswaarden hoeven dus geen doorslaggevende factor te zijn in de keuze voor het één of het ander. Beide zijn door hun ‘cleane’ samenstelling zeer geschikt voor in de cut.

Smaak

We hadden het eerlijk gezegd niet verwacht, maar we vinden de Fit Green Protein (vanille) erg lekker. De smaak doet eigenlijk niet onder voor die van menig wei-eiwitpoeder. In de verte proef je het plantaardige, maar dat is beslist niet storend. Bovendien is de structuur erg fijn (geen zanderige textuur). Wel wordt de substantie wat dikker dan we van andere shakes gewend zijn.

Vooral bereid met melk kan dit eiwitpoeder ons erg bekoren. Het doet ons een beetje denken aan de smaak van rauw wafeldeeg, waar we als kind zo gulzig van snoepten – zonder ernstige gevolgen gelukkig.

Gebruik

Één maatschep Fit Green Protein levert zoals gezegd ruim 20 gram eiwitten. Dat is de ondergrens voor wat je per maaltijd aan eiwitten zou moeten eten.

Je kunt Fit Green Protein op elk gewenst moment gebruiken – na de training, maar bijvoorbeeld ook vlak voor het slapen gaan. Zorg wel dat je je eiwitinnames gelijkmatig over de dag verspreidt, dus dat je tussen je maaltijden tijdspannen van drie à vier uur hanteert.

Prijs

Veganistische supplementen zijn vaak een stuk duurder dan supplementen gebaseerd op dierlijke voeding. Fit Green Protein is daar geen uitzondering op. Hieronder een kleine prijsvergelijking bij de aanschaf van 1000 gram product.

• Orangefit Fit Green Protein: € 39,90
• Body & Fit Isolaat Perfection: € 23,33
• XXL Nutrition Whey Isolaat: € 24,95
• Body & Fit Whey Perfection: € 18,53
• XXL Nutrition Whey Delicious: € 23,95

Oordeel

Fit Green Protein is een 100% plantaardig eiwitpoeder geschikt voor veganisten, voor ‘flexitarians’ en voor mensen met lactose-intolerantie.

De pluspunten:

• een kwalitatief hoogwaardig eiwit met een compleet aminozuurprofiel;
• geschikt voor spieropbouw;
• aangename smaak en structuur;
• bevat veel arginine;
• laag in calorieën;
• geen suikers, bijna geen vetten;
• goed voor milieu en dier.

De minpunten:

• niet goedkoop;
• wei-eiwit is goedkoper en heeft strikt genomen betere eigenschappen voor spiergroei (al maken die in praktijk waarschijnlijk geen verschil);
• het is puur eiwit, dus je profiteert niet van andere waardevolle voedingsstoffen in de oorspronkelijke eiwitbron (een nadeel van eiwitpoeders in het algemeen).

Voor niet-veganisten zonder problemen met lactose heeft Fit Green Protein niet echt een toegevoegde waarde. De relatief grote hoeveelheid arginine in erwteneiwit is een pluspunt, maar dat lijkt niet op te wegen tegen de veel hogere prijs die je betaalt. Zo bezien geen game changer dus.

Maar als die prijs geen beletsel is, dan is dit erwteneiwitpoeder, door de gunstige voedingswaarden en het hoge argininegehalte, een prima optie, vooral voor als je aan het cutten bent.

Bestel Fit Green Protein (aangeboden door één onzer partners)
	Orangefit Fit Green Protein (5 smaken) Vitaminstore.nl v.a. € 33,90 (750 g)

Samengevat

1. Fit Green Protein is een 100% plantaardig eiwitpoeder op basis van erwteneiwit, geschikt voor (semi-)veganisten en voor mensen met lactose-intolerantie.

2. Erwteneiwit beschikt over een compleet aminozuurprofiel. Er zit weliswaar relatief weinig methionine in, maar bij een normaal gevarieerd eetpatroon is het niet nodig om erwteneiwit te ‘completeren’.

3. Wei-eiwit heeft strikt genomen de beste eigenschappen voor spiergroei, maar in praktijk voldoen de meeste andere eiwitten, waaronder ook erwteneiwit, net zo goed. Het belangrijkste is dat je dagelijks voldoende eiwitten nuttigt en deze gelijkmatig over de dag verspreidt in porties van 20-40 gram. Als vegetariër of veganist kun je het beste wat meer eiwitten eten dan omnivoren (2 respectievelijk 2,2 g/kg/d), vanwege de lage verteerbaarheid van de meeste plantaardige eiwitten (erwteneiwit uitgezonderd).

4. Plantaardig eiwitpoeder is niet gezonder dan dierlijk eiwitpoeder. De eventuele waardevolle voedingsstoffen in plantaardige eiwitbronnen vervallen als je er alleen het eiwit aan onttrekt. In melk-eiwit zit wel lactose (melksuiker). Sommige mensen kunnen lactose niet of niet volledig verdragen, waardoor klachten ontstaan.

5. Fit Green Protein is goed van smaak en structuur. Het kent een cleane samenstelling, vergelijkbaar met die van wei-isolaat, waardoor je bijna uitsluitend eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast bevat erwteneiwit relatief veel arginine, een aminozuur dat vetverbrandende eigenschappen zou hebben. Zo bezien is Fit Green Protein een prima eiwitsupplement voor in de cut.

6. Wei-isolaat is wel goedkoper, wat voor niet-veganisten doorslaggevend kan zijn om toch een dierlijk eiwitpoeder te kiezen.