Nog eens drie redenen om creatine te nemen

Creatine is een van de weinige krachtsportsupplementen dat zijn beloftes waarmaakt. Sterker nog, hoe meer onderzoek over creatinesuppletie verschijnt, hoe aantrekkelijker en interessanter het lijkt te worden. Kende je bijvoorbeeld deze drie mogelijke voordelen van van creatine al?

1. Creatine verkort de optimale rusttijd tussen sets

Dat creatinegebruik krachtprestaties verbetert, is genoegzaam bekend. Maar zorgt het er ook voor dat je minder lang hoeft te rusten tussen sets.

Uit een studie van Taiwanese sportwetenschappers blijkt dat creatinesuppletie de optimale post-activation potentiation time verkort[i]. Post-activation potentiation is het fenomeen waarbij een sporter bij een bepaalde activiteit beter presteert als daar een andere (zware) activiteit aan vooraf is gegaan. Bijvoorbeeld betere prestaties tijdens ver- of hoogspringen door voorafgaand hieraan te squatten. Het verschijnsel doet zich ook voor in de krachtsport: als je op het juiste moment aan je volgende set begint, dan zijn je spieren wat sterker dan voordat je begon met trainen. Post-activation potentiation wordt al enkele decennia onderzocht, maar het is voor krachtsporters nog altijd een moeilijk te grijpen fenomeen. Het is vooral iets wat je, door ervaring, zou moeten aanvoelen.

De Taiwanezen bepaalden de optimale post-activation potentiation time door hun proefpersonen eerst met hun maximaalgewicht één herhaling te laten squatten, en ze vervolgens zo hoog mogelijk te laten springen. Vervolgens werd nagegaan hoeveel minuten na de squat ze hun beste sprong maakten. Een deel van de athleten ging daarna zes dagen aan de creatine, het andere deel kreeg een placebo toegediend. Daarna werd de post-activation potentiation time opnieuw gemeten. De resultaten: bij de placebogroep veranderde de post-activation potentiation time nauwelijks, bij de creatinegroep verminderde hij significant met meer dan twee minuten.

Het onderzoek suggereert dat spieren tijdens de training sneller herstellen als je creatine gebruikt. Dat zou ook kunnen betekenen dat je ‘gewoon’ iets korter kunt rusten tussen sets dan je normaal doet. Het precies inschatten van je optimale post-activation potentiation time is nu eenmaal erg lastig. Je zou ook je normale intra-set-rusttijden kunnen handhaven en daar dan weer de vruchten van kunnen plukken tijdens de set. Maar dit alles is wat speculatief, want het betreft vooralsnog maar één studie die specifiek de relatie tussen creatiegebruik en rusttijden onderzocht.

2. Creatine helpt je beter te bulken

Bulken wil zeggen dat je meer eet dan je strikt nodig hebt, waarbij je lichaam de overtollige energie (het caloriesurplus) gebruikt om spiermassa op te bouwen. Voor een natural bodybuilder volstaat het om in de bulk 300-500 kcal boven het onderhoudsniveau te eten.

Nu kan het lichaam verschillende dingen met een calorie doen: de calorie verbranden, de calorie opslaan als vet óf de calorie gebruiken voor de spiereiwitsynthese. Simplistisch gezegd: een calorie die niet verbrand wordt verandert in vet óf in spierceleiwit. Zo ontstaat er een verdeling van nutriënten richting vetmassa enerzijds en spiermassa anderzijds. Bij gebrek aan een deftige Nederlandse term spreken we ook wel van nutrient partitioning, of energy partitioning.

Onderzoek suggereert dat creatinesuppletie je óók een handje kan helpen bij die nutrient partitioning[ii]. In de betreffende studie werden de glucosewaarden gemeten bij sporters die na de training koolhydraten hadden ingenomen. Wat bleek: bij creatinegebruikers werden die koolhydraten beter door het lichaam opgenomen en aangewend om spiercellen te herstellen en te laten groeien. Dit komt waarschijnlijk doordat creatine de activatie van GLUT-4 verbetert. GLUT-4-receptoren zitten op de spiercellen en fungeren als poortwachter voor de koolhydraten en aminozuren in je bloed. Door hun gevoeligheid te versterken, kunnen er meer voedingsstoffen naar de spiercellen worden getransporteerd voor groei en herstel.

Voor een goede nutrient partitioning is het natuurlijk het belangrijkste dat je voldoende trainingsprikkels naar je spieren stuurt. Want zonder groeiprikkels kunnen extra calorieën sowieso niet voor spiergroei worden gebruikt. Daarnaast moet de verhouding macronutriënten op orde zijn (veel eiwitten en koolhydraten, relatief weinig vetten). Maar als je training en voeding eenmaal geoptimaliseerd zijn, kun je met creatine wellicht het puntje op de i zetten.

3. Creatine beschermt spiermassa bij duurinspanning

Mogelijk heeft creatinesuppletie ook een voordeel voor duursporters, of voor bodybuilders die aan cardio doen. Er is een handjevol studies waaruit blijkt dat creatine spierafbraak vermindert als gevolg van training, met name duurtraining[v][vi][vii][viii].

De conclusies van enkele van deze studies:

Creatine supplementation tended to decrease muscle glycogen and protein degradation, especially after endurance exercise.[v]

Creatine supplementation reduced cell damage and inflammation after an exhaustive intense race.[vi]

Creatine supplementation a protective effect on muscle injury induced by strenuous contractile activities.[vii]

Mogelijke gevolgen hiervan zijn dat je iets sneller van je trainingen herstelt en/of dat het risico op spierafbraak als gevolg van frequente duurtraining verminderd wordt.

Opvallend genoeg is dit mogelijke spierbeschermende effect van creatine (nog) niet overtuigend aangetoond in de context van krachttraining. Twee studies spreken elkaar tegen op dit punt[iii][iv].

Bestel creatine online (aangeboden door één onzer partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
“Kies voor zekerheid, het kost je niets meer! Creapure Creatine wordt geproduceerd door AlzChem Trostberg GmbH. Dit bedrijf garandeert de meest zuivere creatine wereldwijd verkrijgbaar.”
€ 14,90 (500 g)

Laatst bijgewerkt op dinsdag 26 februari 2019.

Referenties