Stel dat je allerlei chest presses doet (flat en incline, met barbell en/of dumbbells), moet je dan ook nog flyes doen voor een complete ontwikkeling van je borst?

Onderzoek

Onderzoekers besloten de twee basisoefeningen voor de borst eens met elkaar te vergelijken: bench presses versus dumbbell flyes. Het betrof een EMG (elektromyografie)-onderzoek, wat wil zeggen dat de elektrische activiteit van de spieren wordt gemeten.

Betrouwbaarheid

Vaak zijn de uitkomsten van EMG-studies onbetrouwbaar, omdat de relatieve intensiteit (inspanning) van de verschillende oefeningen niet gelijk wordt getrokken, of doordat men niet kort genoeg op spierfalen traint. Bij dit onderzoek waren die zaken wél op orde, constateert coach Menno Henselmans.

Uitkomst

De bench press kwam als overtuigende winnaar uit de bus: zowel de activiteit in triceps, borst als de anterior delts (voorkant schouders) was een stuk groter dan bij de flyes. Alleen de biceps worden door flyes meer gestimuleerd.

De spieractivatie volgens EMG-meting, over het volledige bewegingsbereik van de oefeningen. Bron: Solstad et al, 2020.

Een nadere interpretatie

Maakt dat de chest fly overbodig? Nee. Want bij EMG-onderzoeken moet je volgens Henselmans óók kijken naar verschillen binnen het bewegingsbereik van de oefening, de range of motion (ROM).

Verschillen binnen de ROM

Wat blijkt? Het grote verschil in spieractiviteit zit ‘em vooral in de bovenste een derde van de ROM: bij de press is de borst daar nog actief, bij de fly nauwelijks meer (zoals we al eens eerder zagen). Zo bezien traint de press je borst over een grotere ROM, wat voor spiergroei in de regel het beste is.

Flyes zorgen echter voor een betere stretch van de borst aan de onderkant van beweging dan de barbell press, zo blijkt eveneens. Wat logisch is, aangezien de barbell niet verder kan zakken dan de borst. Wat overigens een argument kan zijn om de dumbbell chest press te doen, waarbij je wat meer kunt zakken en dus een betere stretch kunt bewerkstelligen.

Daarnaast appelleert de chest fly aan een andere functie van de borst dan de press, namelijk adductie, oftewel je borst en schouders naar het midden van je lichaam bewegen. Daardoor leg je meer nadruk op het buitenste gedeelte van de grote borstspier (de pectoralis major).

De chest fly heeft dus wel degelijk een aantal gunstige eigenschappen waarmee de oefening zich van de bench press onderscheidt.

Variatie in oefeningen

Meer in het algemeen kun je stellen dat je de meeste spiergroepen met verschillende bewegingen (ROMs) moet trainen om ze optimaal te ontwikkelen. Coach Steve Hall (van platform Revive Stronger) concludeert naar aanleiding van een debat tussen coaches Mike Israetel en Nick Tumminello:

There are no perfect exercises that are going to hit the muscle at its full range completely. Therefore we want to have some variation within our training program if we want full musclular hypertrophy.

Belangrijk is het woordje ‘within’. Variatie betekent dat je in één trainingsprogramma een aantal verschillende oefeningen per spiergroep doet, maar dan wel consistent, zodat je op langere termijn progressive overload kunt toepassen. Dus niet om de haverklap andere oefeningen doen.

We kwamen onlangs al tot de conclusie dat je, ook om andere redenen, twee tot vier verschillende oefeningen per spiergroep nodig hebt.

Aan de barbell bench press alléén heb je dus niet genoeg om je borst volledig te ontwikkelen, noch je triceps en anterior delts. Menno Henselmans daarover:

Bench presses are a fine compound exercise, but they’re likely not perfect for either the pecs, delts or the triceps. You should add more targeted exercises to optimally stimulate each muscle.

Advies

Op basis van het voorgaande, plus de huidige inzichten omtrent trainingsvolume en -intensiteit, de volgende adviezen.

1. Om je borst optimaal te trainen, heb je grofweg 10 (beginners) tot 20 (gevorderden) sets per week nodig. Dit uitgaande van een modale inspanning, dus kort op spierfalen, maar meestal iets ervan verwijderd (1-3 RIR).

2. Verdeel die sets over minimaal twee bewegingen: een press (barbell of dumbbell press) en een fly. Naarmate je meer sets nodig hebt om te groeien, kun je daar een incline press aan toevoegen, om zo de bovenkant van je borst wat specifieke aandacht te geven.

3. Puur naar de stimulatie van de borst gekeken is de dumbbell chest press waarschijnlijk effectiever dan de barbell-versie, die meer een overall compoundoefening voor je bovenlichaam is, met name voor borst, voorschouders en triceps.

4. In een nog later stadium van je carrière kun je desgewenst nog een derde beweging voor je borst doen, namelijk overhalen (bijvoorbeeld de dumbbell pullover).

5. Doe voor je borst maximaal 5-10 sets per training. Maak er dus geen ‘chest day’ oftewel marathonsessie van.