Is vaker trainen beter? Veel bodybuilders zijn intuïtief geneigd te zeggen van wel. Toch ligt het genuanceerder.

Wat is trainingsfrequentie?

Met trainingsfrequentie bedoelt men in het bodybuilding meestal het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. En dus niet het totaal aantal keren dat je wekelijks traint. Het is één van de belangrijke trainingsvariabelen, naast trainingsintensiteit (de belasting en de inspanning) en trainingsvolume (het aantal sets per spiergroep per week).

Je trainingsfrequentie bepaalt mede het soort trainingsschema dat je volgt: full body, ‘bro split’ of bijvoorbeeld een push/pull-split.

Spiereiwitsynthese en herstel

Hoe vaak je een spier effectief kunt trainen, hangt op de eerste plaats af van hoe snel deze na een training gerepareerd en versterkt is. Dat repareren en versterken (door de spier groter te maken dan voorheen) gebeurt tijdens een proces dat we spiereiwitsynthese noemen. Overigens kan er zelfs ná het voltooien van de spiereiwitsynthese nog sprake zijn van niet-herstelde spierschade^[xv].

Spierherstel en -groei zijn complexe processen, waarvan veel aspecten nog niet door de wetenschap ontsluierd zijn. Op basis van het bestaande onderzoek vermoeden we dat de spiereiwitsynthese bij getrainde krachtsporters zijn piek beleeft in de pakweg eerste tien uur direct na de krachttraining. Na zo’n 24 uur is het proces normaal gesproken grotendeels voltooid^[xvi].

Bij beginners strekt de spiereiwitsynthese zich over een langere periode uit, vaak tot 48 uur of langer na de training. De piek valt bij hen ook pas later, namelijk na zo’n 16 uur. Onderstaande figuur laat dat mooi zien.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Beardsley (@chrisabeardsley) op 28 Aug 2018 om 1:37 (PDT)

Als je een gemiddelde of gevorderde bodybuilder bent, zou je een spier dus, in theorie, na 24 uur opnieuw kunnen trainen. Maar of dat ook in praktijk kan, hangt af van het volume (aantal sets) en de intensiteit die je in een bepaalde training hanteert. Volumineuze en/of intensieve trainingen kunnen de spierschade en de centrale vermoeidheid dusdanig vergroten, dat je twee tot drie dagen nodig hebt om volledig te herstellen^[xvii].

Het spreekt voor zich dat je een spier pas weer moet gaan trainen als de spiereiwitsynthese en het herstel volledig voltooid zijn. Zo bezien zou het het ‘veiligste’ zijn veiligste om steeds een week te wachten en dus elke spiergroep maar één keer per week te trainen.

Toch trainen veel krachtsporters een spiergroep minstens twee keer per week. En daar zijn goede argumenten voor te bedenken, zoals we hierna zullen zien, wanneer we wetenschappelijke onderzoeken naar trainingsfrequentie bekijken.

Trainingsfrequentie wetenschappelijk benaderd

Er is de laatste jaren veel onderzoek verricht naar trainingsfrequentie in relatie tot spiergroei. Laten we deze studies eens onder de loep nemen.

Meta-analyses Schoenfeld en Nuckols

Wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld analyseerde 25 van die onderzoeken om een gemiddelde uitkomst te vinden. Dat is gelukt.

De misschien wat verrassende conclusie van Schoenfelds meta-analyse: een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) leidt niet tot meer spiergroei bij gelijkgestelde trainingsvolumes^[i]. Een heel licht (volgens Schoenfeld te verwaarlozen) voordeel voor een hogere trainingsfrequentie daargelaten.

Het aspect trainingsvolume is in deze conclusie erg belangrijk: bij de meeste studies in de analyse vergeleek men verschillende trainingsfrequenties bij eenzelfde trainingsvolume. Het totale aantal wekelijkse sets per spiergroep is dan dus bij alle proefpersonen gelijk, alleen het aantal trainingssessies verschilt.

Concreet: stel dat je elke week 10 sets voor de borst doet, dan maakt het volgens Schoenfeld niks uit of je die tijdens één training afwerkt (1×10) of bijvoorbeeld verspreidt over twee sessies (2×5).

De uitkomst van Schoenfelds analyse komt min of meer overeen met die van een kleinere metastudie van Greg Nuckols, van augustus dit jaar. Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – nam 13 studies onder de loep. Bij alle studies was het trainingsvolume gelijkgesteld. Nuckols ontdekte dat een hogere trainingsfrequentie (2 of 3 keer per week) iets meer spiergroei oplevert, maar noemt dat effect klein^[ii].

De rol van trainingsvolume

Is daarmee de kous af? Maakt het voor spiergroei zo goed als niks uit hoe vaak per week je een spiergroep traint? Niet zo snel, want een derde meta-analyse, uit 2018, laat zien dat je meer spiergroei realiseert als je niet alleen je trainingsfrequentie, maar ook je -volume verhoogt^[xviii]. Met andere woorden, studies die niet van een gelijkgesteld volume uitgaan, tonen wel degelijk een positief effect aan bij een hogere trainingsfrequentie.

Nu zou je kunnen stellen dat de hogere mate van spiergroei puur te danken is aan het hogere volume en dus niet aan de hogere frequentie. Toch lijkt trainingsfrequentie wel degelijk een belangrijke rol te spelen bij hogere trainingsvolumes. Dat komt dan weer naar voren uit een analyse van wetenschappelijk auteur Chris Beardsley^[xiv].

Beardsley verzamelde en analyseerde zes relevante, kwalitatief hoogstaande onderzoeken naar het effect van trainingsvolume op spiergroei. Het viel hem op dat de uitkomsten van deze studies erg uiteenlopen en elkaar eerder tegenspreken. In de ene studie bleek het niks uit te maken of je nou meer of minder sets doet, terwijl in de andere studie een verhoging van het aantal sets tot aanmerkelijk meer spiergroei leidde.

Hoe die verschillen te verklaren zijn? Vrij simpel eigenlijk: door de trainingsfrequentie. In studies waarin hoge trainingsvolumes tot (veel) extra spiergroei leidden bleek men hoge trainingsfrequenties te hanteren. Met andere woorden, de wekelijkse hoeveelheid sets werd over meerdere wekelijkse sessies uitgesmeerd. Als je minder volume per sessie doet, stijgt kennelijk de effectiviteit van je totale, wekelijkse volume.

Maximaal productief volume per sessie

Hoe dat laatste dan weer kan? Ook vrij simpel: je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen. Logisch, want je dagelijkse spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit zijn beperkt (als je natural bent, tenminste). Anders kon je immers elke dag marathontrainingen houden en eindeloos groeien.

Beardsley maakt uit de studies op dat je per training maximaal vijf sets per spiergroep aan productief volume kunt doen, indien je alle sets tot spierfalen traint. Als je iets van spierfalen verwijderd blijft (1-3 RIR) kun je waarschijnlijk iets meer productief volume doen, waardoor je meer ‘effectieve (of stimulerende) herhalingen’ genereert. Maar dan zal de groeiprikkel na vijf sets sterk afnemen, om rond tien sets te stagneren.

De groeiprikkel volgt tijdens een training dus ongeveer de onderstaande curve. De eerste set levert normaal gesproken de meeste spiergroei op, misschien wel 60 procent van de totale spiergroei die je tijdens één training kunt realiseren (per spiergroep gezien)^[ix]. Daarna neemt de groeiprikkel al af: het principe van de verminderde meeropbrengst (of diminishing returns).

Na pakweg 5 sets begint het rendement sterk af te nemen, om na 10 sets te stagneren (per spiergroep gezien).

Er is nog een ander nadeel van meer dan tien sets per spiergroep in één sessie doen. Naarmate de training vordert, raakt een spier steeds vermoeider, waardoor de kwaliteit van de sets afneemt^[xix]. Je zou uit set nummer elf veel meer rendement kunnen halen als dat set nummer één van je volgende training zou zijn.

Uit dit alles blijkt het belang van trainingsfrequentie, namelijk: verspreiding van trainingsvolume, met name als het hoge volumes betreft. Als je voor een spiergroep op weekbasis maar vijf tot tien sets nodig hebt om te groeien, kun je die gerust in één wekelijkse training stoppen. Heb je meer sets nodig, dan moet je je trainingsfrequentie verhogen om de productiviteit van het volume te garanderen. Dan moet je een spiergroep dus minimaal twee keer per week trainen.

Beardsley concludeert:

Here, we find that greater effective weekly volumes can be attained by using higher frequencies.^[xiv]

Nu snap je dus ook waarom trainingsfrequentie in de metastudies van Schoenfeld en Nuckols nauwelijks een rol leek te spelen: veruit de meeste onderzoeken in de analyses gingen uit van een betrekkelijk laag wekelijks trainingsvolume (~10 sets per week).

Overigens erkent ook Schoenfeld dat trainingsfrequentie belangrijker wordt naarmate je meer volume wilt (of moet) doen. In zijn analyse bekeek hij namelijk drie studies waarbij een hogere trainingsfrequentie gepaard ging met een hoger totaal trainingsvolume (geen gelijkgetrokken volume dus). En daarbij werd wél een duidelijk voordeel aangetoond van vaker trainen. Schoenfeld:

It should be noted that the findings indicated a potential benefit to greater weekly frequencies as a strategy to increase weekly volume.^[iii]

Schoenfeld vermoedt dat je je trainingsfrequentie beter kunt verhogen zodra je de drempel bereikt van 8-10 sets per spiergroep per sessie^[iv], in lijn met wat we hierboven schreven.

Trainingsfrequentie is zo bezien vooral belangrijk als je hogere trainingsvolumes moet doen (> 10 sets per spiergroep per week). En dat is meestal het geval bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders, waarover dadelijk meer.

Wat andere experts zeggen

Trainingsfrequentie is dus een (belangrijk) instrument om je training te organiseren en hogere trainingsvolumes aan te kunnen. Dat erkennen ook de meeste gerenommeerde coaches.

Menno Henselmans bijvoorbeeld hierover:

If you train a muscle group more often, you increase total work output. Many people, including scientists (…), continuously neglect this crucial fact.^[viii]

En:

Training a muscle only once a week doesn’t cut it for trained individuals with higher volumes.^[x]

Niet alleen de verminderde meeropbrengst van latere sets, ook de afname van de kwaliteit ervan komt volgens Henselmans te weinig naar voren in studies. Hij twijfelt openlijk over de opzet van bepaalde onderzoeken, waarbij “equated volume” volgens hem waarschijnlijk niet opgaat voor het aantal herhalingen. Hij gelooft niet dat je hetzelfde aantal herhalingen (tot spierfalen) haalt wanneer je alle sets en oefeningen in één training doet versus verdeeld over twee of meer:

Researchers in general should definitely be stricter with their definitions of training volume and muscle failure to prevent (…) discrepancies.^[viii]

Ondanks de resultaten van zijn eigen metastudie denkt ook Greg Nuckols dat de kwaliteit van sets bij hogere volumes in het geding komen. Trainingsfrequentie is een instrument om dat te voorkómen:

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.^[ii]

Volgens Nuckols kun je je wekelijkse trainingvolume daarom het beste over zoveel mogelijk sessies verspreiden:

Having higher frequencies to a point is going to allow you to do more high quality volume per muscle group.^[xii]

Eric Helms ten slotte, over de functie van trainingsfrequentie in het algemeen:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.^[vii]

Trainingsfrequentie bepalen

Dé ideale trainingsfrequentie bestaat niet. Er zijn vele wegen die naar Rome leiden en welke voor jou de beste is, hangt af van een aantal factoren:

• je agenda;
• je hersteltijd;
• je volumebehoefte.

Agenda

We kunnen wel allerlei fancy trainingsprogramma’s voor je bedenken, maar waarschijnlijk heb je ook nog een leven buiten de krachtsport. En misschien ben je wel zó druk en belangrijk, dat je maar twee of drie keer per week naar de sportschool kunt. In dat geval kun je simpelweg niet meer volume doen dan paar trainingssessies toelaten. Daarnaast ben je waarschijnlijk aangewezen op full- of half-body-trainingen.

Hersteltijd

Een gemiddelde bodybuilder zou binnen 48 uur voldoende hersteld moeten zijn om een spiergroep opnieuw te trainen (zie paragraaf ‘Spiereiwitsynthese en herstel’). Toch kunnen gebrekkige voeding, slecht slapen en psychologische stress – wellicht ook weer door die drukke agenda – de hersteltijd danig vergroten. Als je serieus aan bodybuilding wilt doen, zul je in je dagelijkse leven daarom zoveel mogelijk rust en regelmaat moeten creëren. Daarnaast moet je voeding natuurlijk op orde zijn. Kortom, je herstel optimaliseren.

Trainingsfrequentie wordt dus mede bepaald door hersteltijd. Maar in feite is het omgekeerde óók het geval. Als je een hoge trainingsfrequentie hanteert, hoef je waarschijnlijk maar enkele sets per spiergroep per training te doen. Daardoor is die spiergroep, zeker bij gevorderden, waarschijnlijk binnen 24 uur voldoende hersteld om opnieuw getraind te kunnen worden.

Let wel: pezen en gewrichten hebben soms meer hersteltijd nodig dan spieren. Hou daar rekening in het programmeren van je training. Zo kun je, als gevorderde, gerust twee dagen achter elkaar je quadriceps trainen, maar twee opeenvolgende dagen zwaar squatten doe je beter niet.

Volumebehoefte

We hebben gezien dat trainingsfrequentie vooral een middel is om je training te organiseren en zodoende je trainingsvolume te optimaliseren. Frequentie gaat daarom vooral een belangrijke rol spelen naarmate je meer volume nodig hebt.

Je volumebehoefte neemt toe naarmate je meer gevorderd raakt. Dat komt doordat het lichaam na verloop van tijd, als gevolg van adaptatie, gewend raakt aan een bepaalde hoeveelheid stimulerende herhalingen. Om dat aantal te verhogen, zul je meer sets moeten doen. Door volume te cyclen kun je wel langere tijd binnen een bepaalde range blijven opereren.

Onderzoek suggereert dat de meeste beginners optimaal rendement kunnen behalen met zo’n tien sets per spiergroep per week (indirecte sets uit samengestelde oefeningen meegeteld)^[xiii]. Na één tot anderhalf jaar consequent trainen mag je jezelf intermediate (gemiddelde bodybuilder) noemen en zul je waarschijnlijk niet meer genoeg hebben aan die tien sets. Mik dan eerder op 15 sets per spiergroep per week. Gevorderden hebben er misschien wel 20 per week of zelfs meer nodig. Kortom:

beginners: ~10 sets/spiergroep/week
gemiddelden: ~15 sets/spiergroep/week
gevorderden: 15-25 sets/spiergroep/week

Hieruit kun je opmaken dat trainingsfrequentie voor beginners niet zo’n grote rol speelt. In principe kunnen ze hun wekelijkse volume per spiergroep in één sessie stoppen, of ze moeten al alle sets tot spierfalen trainen (wat we niet aanraden). Voor beginners is programmering van training überhaupt veel minder belangrijk, aangezien ze door hun hoge gevoeligheid voor trainingsgevoeligheid bijna als vanzelf groeien (oké, met enige overdrijving). Wel duren spiereiwitsynthese en herstel bij hen langer (meestal 48-72 uur), waardoor ze een spiergroep hooguit twee à drie keer per week kunnen trainen.

Voor gevorderden is trainingsfrequentie wél heel belangrijk. Als je meer volume nodig hebt, rond de 15 sets, kun je daar alleen volledig de vruchten van plukken als je dat volume over meerdere wekelijkse sessies verdeelt – minimaal twee toch. Gevorderden hebben vaak baat bij nóg hogere trainingsfrequenties. Doordat spiereiwitsynthese en herstel bij hen meestal sneller verlopen (24-48 uur) kunnen ze een spiergroep zelfs bijna dagelijks trainen, mits het volume per sessie beperkt blijft. Op die manier voorkom je het doen van ‘wasted sets’ (ook wel ‘junk volume’ genoemd) en optimaliseer je de productiviteit van je sets. Zie onderstaande figuur.

via GIPHY

Trainingssplit bepalen

Als je eenmaal weet hoe vaak je een spiergroep idealiter zou moeten trainen, kun je op basis daarvan je trainingssplit bepalen. Oftewel, welke spiergroepen je wel of niet bij elkaar traint.

“Full body of split?” is een veelgehoorde vraag. Je weet nu dat dat in principe niks uitmaakt, zolang je maar niet te veel volume per spiergroep per sessie doet en ook niet te veel volume per training in totaal. 90 minuten lijkt ons toch wel de maximale trainingstijd per sessie. Update 9-5-2024: een nieuwe meta-analyse laat zien dat het voor spiergroei niks uitmaakt of je full body traint of met een split^[xx].

Uiteindelijk gaat het erom, dat een spiergroep wekelijks met voldoende sets getraind wordt door een combinatie van samengestelde en isolerende oefeningen, en dat je spieren voldoende kunnen herstellen tussen twee trainingen. Daarnaast adviseren we je om, voor je algehele herstel, wekelijks minstens één rustdag te nemen. En ja, je trainingsprogramma moet makkelijk in te passen zijn in je dagelijks leven. Desnoods bouw je maar wat minder snel spiermassa op. De te winnen spiermassa loopt niet weg.

Coach Steve Hall van Revive Stronger hierover:

The best split boils down to being the one that allows you to get your volume done to the highest quality. Thus the higher the volume, the higher the frequency and that needs to reflect in your split. That means you don’t have to lock into specific splits.^[xxi]

Beginners

Als beginner, met een betrekkelijk klein trainingsvolume, heb je in principe alle vrijheid in het programmeren van je training. In theorie kun je zelfs wegkomen met één full body-training per week, of met een aloude ‘bro split’, waarbij je elke training maar één spiergroep traint (maandag borstdag, dinsdag rugdag enzovoort). Niet dat we beide aanraden overigens.

Gemiddelden/gevorderden

Als gemiddelde of gevorderde bodybuilder train je elke spiergroep normaal gesproken minstens twee keer per week. Daartoe heb je vele mogelijkheden:

• full body;
• split boven-/onderlichaam;
• split push/pull;
• split push/pull/legs.

Bij push/pull train je op ‘push’-dagen je borst, schouders, triceps en quadriceps (alle ‘push’-oefeningen) en op ‘pull’-dagen je rug, biceps en hamstrings.

Als je weinig tijd hebt, kun je het beste full body-trainingen doen, op basis van grote samengestelde oefeningen (compounds). Als je zowat dagelijks kunt trainen is een push/pull/legs-split ideaal.

Je hoeft niet per se voor één bepaalde split te kiezen. Je kunt bijvoorbeeld ook de ene keer full body trainen en de andere keer alleen upper body.

Vergevorderden

Als vergevorderde kun je zelfs (bijna) dagelijks full body doen, al komt het dan wel aan op intelligent programmeren van intensiteit en volume.

Samengevat

Onder trainingsfrequentie verstaat men meestal het aantal keren per week dat je een bepaalde spiergroep traint.

De optimale trainingsfrequentie is afhankelijk van het trainingsvolume, oftewel hoeveel sets je wekelijks per spiergroep doet. Zo bezien is de trainingsfrequentie niets meer dan een tool om het trainingsvolume te structureren.

De hoeveelheid spiergroei die je per training kan realiseren is beperkt. Na ongeveer 10 sets is training niet meer productief, per spiergroep gezien. Doe dus niet meer 10 sets per spiergroep per training.

Als beginner heb je meestal slechts zowat 10 sets per spiergroep per week nodig. Die kun je desgewenst in één training stoppen, waardoor je een spiergroep maar één keer per week traint. Je kunt ze ook over meerdere sessies verdelen, maar dat is volgens onderzoek niet beter dan één keer per week trainen.

Als gemiddelde of gevorderde bodybuilder heb je meer volume nodig: 15-20 sets per spiergroep per week. In dat geval loont het wél om die sets over meerdere sessies te verdelen. Je traint elke spiergroep dan minstens twee keer per week.

(Ver)gevorderden herstellen sneller en kunnen dus hogere trainingsfrequenties hanteren: vier, vijf of zelfs zes keer per week. Dit wel op voorwaarde dat het aantal sets per sessie beperkt is. Voordeel van high frequency/low session volume (bijvoorbeeld 5x per week full body) is dat je de productiviteit en kwaliteit van je sets optimaliseert. Bij gevorderden die ondanks een hoog trainingsvolume moeilijk spiermassa opbouwen, kan dat een verschil maken. Bij beginners en gemiddelden is zulks niet nodig en vanwege de hoge hersteleisen zelfs onwenselijk.

Verhoog de trainingsfrequentie als je het trainingsvolume vergroot (dus meer sets gaat doen) en daarbij de bovengrens van 10 sets per sessie gaat overschrijden. Doe dat echter pas als je zeker weet dat je herstel op orde is.

Het maakt niet zoveel uit of je split of full body doet. Het gaat erom dat je per spiergroep voldoende sets per week doet, niet te veel sets per sessie doet en dat je voldoende rust tussen de trainingen inbouwt.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 12 juni 2017, gereviseerd op 24 december 2018, op basis van nieuw onderzoek, opnieuw gereviseerd op 5 november 2019, en laatst bijgewerkt op 9 mei 2024.

Referenties

• ^[i] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02640414.2018.1555906
• ^[ii] https://www.strongerbyscience.com/frequency-muscle/
• ^[iii] https://www.instagram.com/p/BrsamL9FXy0/
• ^[iv] https://youtu.be/6v3reOZZtm4?t=548
• ^[v] https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
• ^[vi] https://youtu.be/sEnxibAe5lk?t=45m5s
• ^[vii] https://www.myoleanfitness.com/interview-eric-helms-training-muscle-strength/
• ^[viii] https://mennohenselmans.com/training-frequency-2018-meta-analysis-review/
• ^[ix] https://youtu.be/VBK4-TSKNhc?t=3402
• ^[x] https://mennohenselmans.com/upper-limit-training-volume/
• ^[xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
• ^[xii] https://youtu.be/9X_66lkCNdI?t=2057
• ^[xiii] https://youtu.be/B-AwWD-6yi8?t=389
• ^[xiv] https://medium.com/@SandCResearch/what-is-the-maximum-number-of-stimulating-reps-that-we-can-do-in-a-workout-for-a-muscle-group-9379d91bf2c
• ^[xv] https://medium.com/@SandCResearch/1-yes-muscle-protein-synthesis-mps-rates-very-often-return-to-baseline-long-before-the-muscle-a7245df2ef0
• ^[xvi] https://www.instagram.com/p/B2Ow2xjlg9b/
• ^[xvii] https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-training-frequency-62ec783f908f
• ^[xviii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470825
• ^[xix] https://www.facebook.com/MennoHenselmans/photos/a.332702186787623/2708053252585826/
• ^[xx] https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/9900/efficacy_of_split_versus_full_body_resistance.433.aspx
• ^[xxi] https://www.instagram.com/p/C6tkpcOoNO4/