Je hebt bulken (spiermassa opbouwen), cutten (vetmassa verliezen) en recompen. Dat laatste staat voor body recomposition en betekent dat je tegelijkertijd spiermassa opbouwt en vetmassa verliest, iets wat wij natural bodybuilders natuurlijk maar al te graag willen. Recompen is echter niet zo gemakkelijk. In dit artikel bespreken we aan welke voorwaarden je moet voldoen om te kunnen recompen en hoe je dieet eruit komt te zien.

Vijf situaties

Hoewel bulken-cutten een beproefde methode is om jacked of ripped te worden, zijn de gerenommeerde, evidence-based coaches het inmiddels met elkaar eens dat body recomposition ook bij naturals wel degelijk mogelijk is. Voordeel van recompen is dat je dan alles in één keer doet, spiergroei én vetverlies, recht op je doel af.

Recompen is echter niet voor iedereen weggelegd. Alleen in de volgende situaties is het een reële mogelijkheid.

1. Je bent een beginner

De trainingsstimulus die je krijgt wanneer je lichaam nog niet aan training gewend is, is enorm. Daardoor kunnen beginners relatief makkelijk spiermassa opbouwen, zonder in een caloriesurplus te verkeren. En zelfs zonder een fatsoenlijk trainings- en voedingsschema.

Het beginnersstadium duurt tot pakweg een jaar. Gaandeweg kom je op een plateau terecht en zul je via degelijke training en voeding nieuwe groeiprikkels moeten gaan creëren. Het wordt dan ook steeds moeilijker om te recompen. Vanaf een bepaald punt in je trainingscarrière zul je moeten gaan bulken om spiermassa te winnen.

2. Je gaat voor het eerst fatsoenlijk trainen

Zoals gezegd kun je al aardig wat spiermassa winnen zonder ‘goed’ te trainen, wat wil zeggen zonder trainingsschema en zonder te letten op zaken als trainingsvolume (aantal sets) en intensiteit (trainen met Reps In Reserve). Maar na verloop van tijd stopt de spiergroei en zul je alsnog de trainingsprincipes van natural bodybuilding in acht moeten nemen. Als je dat voor het eerst doet, zul je in staat zijn om te recompen en om dus gains te maken bij een calorietekort.

In dit artikel lees je alles over hoe je je training moet afstemmen op spiergroei.

3. Je gaat voor het eerst op je voeding letten

Je training kan nog zo op orde zijn, als je geen aandacht besteedt aan je voeding laat je op den duur gains liggen. Veel natural bodybuilders ervaren dan ook dat ze opnieuw gaan groeien als ze hun dieet optimaliseren: calorieën, macro’s, timing en voedingscompositie. De nieuwe anabole ‘hulp’ uit voeding maakt dan dat je ook spiermassa kunt opbouwen bij een calorietekort.

In dit artikel lees je alles over hoe je je voeding moet afstemmen op spiergroei.

Personen die al geruime tijd trainen, maar nooit op basis van een degelijk trainingsprogramma en/of dieet worden ook wel slackers genoemd.

4. Na een pauze

Als je een tijdje niet getraind hebt en/of geen dieet hebt gevolgd, kun je de komende tijd spieren (her)opbouwen bij een energietekort. Dit is te danken aan het zogenaamde spiergeheugen.

5. Je hebt een hoog vetpercentage

Los van trainingservaring speelt ook je lichaamssamenstelling een rol bij recompen: hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe makkelijker het is om te recompen. Bij een hoog vetpercentage kan je lichaam immers energie onttrekken uit je vetreserves en daarmee spieropbouw faciliteren. Je zult merken: hoe ‘droger’ je bent, hoe moeilijker het is om te recompen.

Conclusie

Uit deze vijf situaties blijkt: hoe meer ervaren je bent in termen van training en hoe lager je vetpercentage, hoe moeilijker het is om te recompen. Vanaf een bepaald punt is recompen zo goed als onmogelijk en dan kun je je tijd beter besteden aan lean bulken en cutten.

Coach en auteur Eric Texler concludeert iets soortgelijks op basis van een recente meta-analyse:

Simultaneous fat loss and muscle gain is possible, although it becomes less feasible as an individual’s body-fat level decreases and training status increases.

Bedenk bij dit alles: alleen omdat iets theoretisch mogelijk is, hoef je het nog niet te doen. Wel of niet recompen is sterk afhankelijk van de context. In deze podcast meer over de omstandigheden waarin recompen zou moeten plaatsvinden.

Dieet

Oké, je besluit te gaan recompen. Hoe moet je voeding er dan uitzien? Volgens Eric Texler zijn er twee punten waar je op moet letten. Het gebruik van een calorieënapp is hierbij onmisbaar.

1. Calorietekort

Je calorie-inname moet laag genoeg zijn om vetverlies te bewerkstelligen en hoog genoeg om spiergroei te kunnen faciliteren. Onderzoek suggereert dat je daartoe niet hoger moet gaan dan een energietekort van 500 kcal. Coach Jermey Ethier adviseert een tekort van 5-20% van het onderhoudsniveau, wat voor de meeste personen neerkomt op 100-500 kcal onder onderhoud.

2. Eiwitten

Of je nou bulkt, cut of recompt, je eiwitinname dient altijd hoog te zijn. In de bulk geldt de regel 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Volgens Texler kun je die ook hanteren in de recomp.

Je moet er wel rekening mee houden dat die 1,6 g/kg/d is gebaseerd op een onderzoekspopulatie van jonge personen, met een doorsnee lichaamscompositie. Bevind jij je aan de uiteinden van het gemiddelde lichaamsvetpercentage, dan kan het zich lonen om als regel 2 tot 2,75 gram per kilogram vetvrije massa te hanteren. Nadeel is dat je dan tamelijk getrouw je vetpercentage moet kennen. Meer daarover in dit artikel.

Verspreid je eiwitinname over vier à vijf maaltijden per dag, dat wil zeggen maaltijden van 20-40 gram eiwitten met steeds enkele uren ertussen. Zo zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese de hele dag verhoogd blijft. Plan je training tussen twee maaltijden in, zodat je zeker weet dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt voor herstel en opbouw van spiermassa. Meer over spreiding en timing van eiwitten in dit artikel.

Slotsom

Body recomposition is wel degelijk mogelijk, als alternatief voor bulken-cutten. Het loont zich echter alleen om te recompen als je beginner bent, als je een zogenaamde slacker bent of als je na een pauze weer gaat trainen. Ook je vetpercentage speelt hierbij een rol: hoe meer lichaamsvet je hebt, hoe makkelijker het is om te recompen. Ben je een ervaren krachtsporter en behoorlijk lean, dan loont het zich doorgaans meer om te bulken en cutten.

Om te recompen eet je iets minder dan je onderhoudsniveau (5-20% van het onderhoudsniveau) en blijf je voldoende eiwitten eten (1,6-2,2 g/kg/d), die je evenredig over de dag verspreidt in porties van 20 tot 40 gram.

Laatst bijgewerkt op 11 oktober 2023.