Vakantie! Dat betekent zon, zee, strand en… spierverlies? Dat laatste hoeft niet. Integendeel. Zeven tips voor hoe je je vakantieperiode nuttig kunt inpassen in je bodybuildingdoelstellingen.

1. Maak je niet dik over spierverlies

Wees gerust: een trainingsrust van twee tot vier weken kan geen kwaad – noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau. Geniet dus met volle teugen van je vakantie en laat je spieren de spieren.

Pas na twee tot vier weken niet trainen beginnen je spiermassa en -kracht langzaam af te nemen. Twee weken voor de wat oudere krachtsporters (veertigers en ouder), vier tot wel zes weken voor de jonkies (twintigers en dertigers).

Optisch minder gespierd

Als je een tijdje niet traint, ga je er waarschijnlijk wel minder gespierd uitzien. Dit komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenconcentraties in je spieren afnemen. Glycogeen wordt gemaakt uit glucose (energie uit koolhydraten) en vormt de belangrijkste vorm van brandstof voor krachttraining. Maar als je niet meer traint, hoeven die voorraden niet meer aangevuld te worden.

De daling van de glycogeenniveaus zet vrijwel direct in als je bent gestopt met trainen. Na één trainingsloze week kunnen de glycogeenniveaus al met 20% gedaald zijn. Als je dan ook nog eens bedenkt dat elke gram glycogeen wordt opgeslagen met 3-4 ml water kun je je voorstellen waarom je er na enkele dagen al minder gespierd uitziet, ondanks dat de daadwerkelijke spiermassa bewaard is gebleven.

Kracht en spieren terugwinnen

Heb je toch spiermassa verloren, bijvoorbeeld doordat je pauze langer dan een maand duurde, dan zul je die waarschijnlijk snel weer terugwinnen. Het duurt ongeveer een derde tot de helft zo lang om kracht en spieren terug te krijgen als om kracht en spieren te verliezen, zegt coach en auteur Greg Nuckols.

Dus als je zes maanden niet in de sportschool bent geweest, zou je de overgrote meerderheid van de kracht en spieren die je verloor binnen twee tot drie maanden moeten kunnen terugwinnen

2. Maak van je vakantie een deload

Als je niet al te lang weg bent, kan trainingsrust juist gunstig zijn. Na weken trainen hoopt zich vermoeidheid op (cumulatieve vermoeidheid): niet alleen in je spieren, maar ook in je pezen en gewrichten. Dat is de reden waarom veel gemiddelde en gevorderde bodybuilders regelmatig deloaden. En waarom die deload niet gewoon in je vakantie houden?

Natuurlijk is het prima – en zelfs wenselijk – om actief te blijven in je vakantie. Je vakantieadres biedt ongetwijfeld legio mogelijkheden om lekker actief te zijn. Zelfs veel meer mogelijkheden dan thuis: zwemmen en andere watersporten, beachvolleybal, een bergwandeling enzovoort. Zo kun je lekker eten en genieten van de zon, zonder vleselijke zwembandjes te creëren. En doordat je lijf even geen weerstand hoeft te bieden tegen zware gewichten, kunnen je spieren bijkomen. Zodat jij straks weer probleemloos kunt knallen in de gym.

Bij deloaden is het wel belangrijk dat je voldoende blijft eten en op je eiwitinname blijft letten. Het is tijdens een deload niet de bedoeling om een calorietekort te creëren. Iets wat je tijdens je vakantie waarschijnlijk niet zal gebeuren, tenzij je erg actief bent.

3. Maak jezelf weer trainingsgevoeliger

Ben je langer dan een week weg van huis? En heb je geen mogelijkheden om te trainen? Ook dáár kun je als fanatieke bodybuilder profijt uit halen.

Na pakweg 9 dagen zonder krachttraining begint je lichaam mogelijk te resensitiseren. Oftewel het wordt weer gevoelig voor trainingsprikkels waaraan het zich al had aangepast. Dat zul je wellicht aan den lijve ondervinden na je eerste training als je weer terug bent. Je zult dan waarschijnlijk veel meer spierpijn hebben dan normaal. Nu gaat het niet zozeer om die spierpijn, maar wel om het feit dat je minder trainingsprikkel nodig hebt om opnieuw progressie te kunnen maken. Zo zul je je nieuwe cyclus waarschijnlijk met een lager trainingsvolume kunnen beginnen dan je gewend was. Minder doen voor méér gains dus!

Klinkt te mooi om waar te zijn? Nou vooruit, het fenomeen is nog niet uitgebreid wetenschappelijk onderzocht. Maar het wordt wel al jaren succesvol door coaches toegepast, sinds het bijna twee decennia geleden werd geïntroduceerd en gepopulariseerd door coach Bryan Haycock in diens Hypertrophy-Specific Training (HST). Hij noemde het strategisch deconditioneren.

Addertje onder het gras is dat je de periode van detraining ook weer niet te lang moet duren. Na twee weken ga je waarschijnlijk stilaan spiermassa verliezen. Al zul je eventuele verloren spiermassa waarschijnlijk óók weer snel terugwinnen dankzij het fenomeen muscle memory. Wat, voor alle duidelijkheid, iets anders is dan het resensitiseren waar we het zojuist over hadden.

4. Toch trainen? Tips voor als je geen gym hebt

Omdat je nu eenmaal over dat strand wilt paraderen, wil je tijdens je vakantie wellicht ook iets van die spierpomp vasthouden. Dagelijks enkele lichaamsgewichtoefeningen doen kan al daarvoor al voldoende zijn. De push-up is waarschijnlijk de bekendste bodyweight exercise, maar er zijn er nog veel meer.

Wil je zelfs nog wat meer oefeningen kunnen doen, ondanks dat je niet over een gym kunt beschikken? Neem dan een aantal weerstandsbanden (resistance bands) mee. Passen in elk koffer en je kunt er vele oefeningen mee doen die je normaal gesproken met gewichten uitvoert.

5. Toch trainen? Tips voor als je wél een (gebrekkige) gym hebt

Hotelgyms zijn meestal niet erg afgestemd op de wensen van de hardcore bodybuilder. Je hebt al geluk als er überhaupt dumbbells zijn, al gaan die dan meestal niet verder dan een kilo of tien. Maar ook dáár kun je in principe een volwaardige training mee afwerken. Lichte gewichten zijn in beginsel net zo effectief voor spiergroei als zware, mits je tot (bijna-)spierfalen traint. Met lichte gewichten heb je natuurlijk wel veel meer herhalingen nodig om bij die effectieve reps te komen.

In principe raden we je aan om alleen volwaardige work-outs te doen als je echt langere tijd (meer dan twee à drie weken) wegblijft. Duurt je vakantie maar één of twee weken, gebruik de eventueel beschikbare gym dan voor bijvoorbeeld hersteltrainingen of voor metabolische krachttraining. Dat laatste om wat van de wellicht overtollige calorieën te verbranden en tegelijkertijd je spieren sterk en ‘vol’ te houden.

Ga je niet in allerlei bochten wringen om toch maar spieren te kunnen blijven opbouwen. Waarschijnlijk ben je voor je (toekomstige) gains veel meer gebaat bij deloaden of strategisch deconditioneren, zoals besproken bij 1 en 2.

6. Neem eiwitten mee

Voor spierbehoud is het wel belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten blijft binnenkrijgen. Mik op 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wellicht krijg je die op vakantie al ruimschoots ‘vanzelf’ binnen. Maar niet zelden bevatten vakantiemaaltijden vooral vetten en koolhydraten. Neem daarom een kleine voorraad eiwitpoeder mee. Wel in de originele verpakking, om argwanende blikken bij de douane te voorkomen. Een zak is het meest praktisch.

7. Let (toch) op je voeding

Let, tot slot, toch ook een beetje op wat je allemaal naar binnen werkt op je vakantieadres. Kun je de zoete verleidingen van een hotelbuffet niet weerstaan? Bezuinig dan tijdens je hoofdgerecht op ‘onnodige’ (niet-voedzame) koolhydraten als pasta, rijst en aardappelen. Ga je een avondje op stap, eet dan overdag wat minder om de alcoholische calorieënbommen alvast wat te compenseren.

En je hoeft niet per se ongezond of calorierijk te eten om te genieten van een maaltijd. Ontdek maar eens wat de lokale keuken je zoal aan heilzame spijzen te bieden heeft!

Fijne vakantie!