Als je gaat cutten, moet je je energie-inname verlagen en wel zó, dat je in een energietekort belandt, bij voorkeur van 20-25% van je onderhoudsniveau. Maar moet je dat tekort nou in één keer realiseren of bouw je beter langzaam af? Nieuw onderzoek geeft wellicht antwoord.
Het energietekort
Vooreerst: waarom 20-25%? Onderzoek en praktijkervaring wijzen uit dat dat energietekort voor een cutter niet te hoog en niet te laag is: bij 20-25% van je onderhoudsniveau realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies mét behoud van spiermassa. Gemiddeld genomen komt dat neer op een reductie van ongeveer 500 kcal.
Moet je nou in één keer 500 kcal minder gaan eten of bouw je het langzaam af?
Onderzoek
Een nieuwe studie vergeleek twee benaderingen voor het starten van een cut na een bulkfase bij krachtgetrainde vrouwen. Één groep verlaagde abrupt hun energie-inname tot 25 kcal/kg vetvrije massa (VVM). De andere groep deed het geleidelijk vanaf 45 kcal/kg VVM. Dit gedurende een trainingsprogramma van acht weken. Gemiddeld over de verlaging rapporteerden beide groepen een vergelijkbare energie-inname (~1370 kcal) en eiwitinname (2,4-2,6 g/kg VVM). Het energietekort bedroeg in beide groepen 10-13%.
De uitkomst? Er waren geen significante verschillen tussen de groepen wat betreft de veranderingen in hun vetmassa, vetvrije massa, squat- of bankkracht of springhoogte. Bij beide groepen dus evenweel verbetering van de lichaamscompositie.
Deze bevindingen suggereren dat je je energieniveau direct kunt verlagen naar het doelniveau en dus niet in stapjes naar beneden. Volgens dezelfde logica is een onderhoudsfase hoogstwaarschijnlijk niet nodig. Als je bijvoorbeeld op dit moment een overschot van 5% hebt en je wilt naar een tekort van 25%, dan kun je direct energie met zo’n 30% verminderen.
Dit alles uitgezonderd een minicut, waarbij het vanwege de korte tijdsspanne logisch is om abrupt te verminderen.
Metabolic adaptation
Maar hoe komt het nou dat de opbrengst van geleidelijk verminderen net zo groot is als abrupt verminderen? Wellicht heeft dat te maken met metabolic adaptation: als gevolg van het energietekort gaat je lichaam bezuingen op allerlei processen in het lichaam (o.a. op NEAT). Als je je calorieniveau gradueel vermindert, verbrand je in eerste instantie minder calorieën dan bij abrupt verminderen. Bij abrupt zal echter de metabolic adaptation eerder toeslaan, waardoor je op langere termijn minder calorieën verbrandt.
Conclusie en advies
Het lijkt voor lichaamscompositie weinig uit te maken of je het energietekort in een cut geleidelijk of abrupt toepast. Het is dus niet nodig om de calorieën na een bulk af te bouwen.
Onze voorkeur gaat uit naar abrupt. Dan begin je direct merkbaar resultaat te boeken in je cut, wat motiverend werkt.