Herstel van training is net zo belangrijk als de training zelf. Toch is herstel bij veel krachtsporters een ondergeschoven kindje. En dat kan je spiergroei kosten, ondanks je noeste arbeid in de gym. Als geheugensteuntje zetten we de belangrijkste aspecten van herstel voor je op een rij.

1. Voeding

Je kunt nog zo hard trainen, zonder de juiste voeding zullen je spieren amper groeien. Voor voeding bij natural bodybuilding gelden drie regels:

• Eet iets boven je onderhoudsniveau. Om te kunnen groeien hebben spieren voldoende energie uit voeding nodig. In de meeste situaties volstaat een caloriesurplus van 10-15% van het onderhoudsniveau. Heb je dagelijks 2000 calorieën nodig, dan eet je dus 200-300 calorieën daarboven (2200-2300 kcal). We noemen dit ook wel (lean) bulking. Lees in dit artikel hoe je accuraat je onderhoudsniveau kunt berekenen.
• Eet voldoende eiwitten. Onderzoek toont aan dat je voor maximale spiergroei ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag moet nuttigen.
• Eet vier tot zes maaltijden per dag. Verspreid je eiwitinname gelijkmatig over vier tot zes innames per dag, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram kwalitatief hoogstaande eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen de maaltijden. Je training plan je tussen twee maaltijden in. In dit artikel lees je waarom dit belangrijk is voor spiergroei.

2. Slaap

Het misschien wel meest onderschatte aspect van bodybuilding is slaap. Voor velen geldt dat ze beter wat minder zouden trainen en wat meer zouden slapen. Een vaak geciteerde studie, uit 2010, liet zien dat personen die op dieet zijn en maar vijf uur per nacht slapen 55% minder vet en 60% meer spiermassa verliezen vergeleken met personen die acht uur per nacht slapen. Kennelijk kannibaliseerden hun lichamen spiermassa voor energie.

Niet alleen de hoeveelheid slaap, maar ook de kwaliteit is van belang. In een studie uit 2020 deden twee groepen proefpersonen dezelfde full body-routine. Het enige verschil was dat één van de groepen ook lessen kreeg over hoe beter te slapen. Na tien weken had de slaap-groep 30% meer spiermassa verworven.

Meer over slaap en het belang voor lichaamscompositie lees je in dit artikel.

Prioriteer je slaap en zorg dat je zeven tot negen uur kwalitatief goede slaap hebt.

3. Stress

De derde factor van herstel is mentale stress. Ga je onder veel stress gebukt, van examenstress tot relatieproblemen, dan kan dat de benodigde hersteltijd van krachttraining verdubbelen, wijst onderzoek uit. Als je gestrest bent, zijn immers de spiegels van het ‘stresshormoon’ cortisol hoog.

Zorg dat je elke dag voldoende tijd benut om te ontstressen. Heb je desondanks tijdelijk veel stress, dan is het verstandig om je trainingsfrequentie tijdelijk te verlagen.