Als je onze artikelen regelmatig leest, zul je weten dat slaap uitermate belangrijk is voor spierherstel en daarmee spiergroei. Maar hoelang zou je nou eigenlijk moeten slapen?

Richtlijnen slaapduur

Om die vraag te beantwoorden kijken we naar de richtlijnen van het Amerikaanse slaapinstituut de National Sleep Foundation (NSF) uit 2015, welke gebaseerd zijn op honderden wetenschappelijke onderzoeken.

Het resultaat zijn bandbreedtes die passen bij verschillende levensfasen:

• kinderen van 6 tot 13 jaar: 9-11 uur;
• tieners van 14 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur;
• jonge volwassenen en volwassenen: 7 tot 9 uur;
• 65-plussers: 7 tot 8 uur.

Richtlijnen slaapkwaliteit

Daarnaast heeft de NSF richtlijnen opgesteld voor de kwaliteit van slaap. Goed slapen betekent dat je:

• minimaal 85% van de tijd in bed slapend doorbrengt;
• binnen 30 minuten in slaap valt;
• niet meer dan een keer per nacht wakker wordt;
• minder dan 20 minuten wakker bent als je tussendoor wakker wordt.

Slaap en lichaamscompositie

Slaap speelt een belangrijke rol bij bodybuilding, zowel wat spiergroei als vetverlies betreft.

Langdurige nachtrust is onmisbaar voor spiergroei omdat ze spierschade repareert, de eiwitsynthese voor een groot deel voor haar rekening neemt, groeihormoon aanmaakt, de cortisolwaarde verlaagt, trainingsprestaties bevordert, de insulinegevoeligheid verhoogt en het brein weer oplaadt om gefocust en gemotiveerd een training te kunnen afwerken.

Voor het laag houden of omlaag brengen van je vetpercentage is nachtelijke slaap eveneens belangrijk, namelijk vanwege het bevorderen van groeihormoon en testosteron, het omlaag brengen van de cortisolwaarde, het verhogen van de insulinegevoeligheid, het op peil houden van de stofwisseling en het remmen van de eetlust.

Hebben bodybuilders meer slaap nodig?

De vraag dringt zich op of je als krachtsporter c.q. bodybuilder (nog) langer moet slapen. Het ontbreekt helaas aan concreet onderzoek hiernaar, maar vanwege de belangrijke bewezen functies van slaap bij lichaamscompositie, zijn we geneigd te zeggen dat je als gymganger meer slaap kunt gebruiken. Mik op 8 tot 10 uur.

Slaapproblemen

Vind je het moeilijk om aan de NSF-richtlijnen te voldoen, laat staan de aanbeveling voor bodybuilders, lees dan in dit artikel hoe je in zeven stappen je nachtrust kunt verbeteren.