Q&A

Eiwitten voor of na de training? Of maakt het niks uit?

Legio bodybuilders grijpen na hun training direct naar een eiwitshake. Maar er zijn er ook die zwéren bij eiwitinname direct vóór de work-out. Weer anderen stellen dat timing van eiwitten niet nodig is en dat alleen de totale inname over de hele dag telt. Wat is waar?

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste. Eet zeker 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

2.  Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren kun je je eiwitinname het beste evenredig verdelen over drie tot zes maaltijden per dag, in doses van 20-40 gram per maaltijd.

3.  Plan je training tussen twee van die eiwitrijke maaltijden in (met maximaal 4-6 uur tussen beide maaltijden). Zo ben je altijd verzekerd van voldoende eiwitten voor herstel en spieropbouw direct na de training, wanneer de spiereiwitsynthese het snelste stijgt.

4.  De opbouw van spieren gaat echter veel langer door: 24 tot 72 uur na de training, afhankelijk van trainingsstatus en de intensiteit van de training. Tijdens dit anabolic window moet je je spieren van voldoende eiwitten blijven voorzien, idealiter in ‘shots’ van 20-40 gram.

5.  Eiwitten innemen direct voor of direct na de training is alleen noodzakelijk als je op nuchtere maag traint.

Top-3 weisupplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 27,99 (896 g)		 Whey Delicious
XXL Nutrition
€ 29,99 (1000 g)		 Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 36,99 € 29,90 (1000 g)

Eiwitten voor spiergroei

Bodybuilders hebben meer eiwitten nodig de gewone mens – ongeveer twee keer zoveel. De extra eiwitten zijn van belang voor het verhogen van de spiereiwitsynthese. Dat is het proces van eiwitten bouwen in de spieren, om die te repareren en groter te maken.

Voor optimale spiergroei moet je dagelijks ongeveer 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten, is de conclusie van vele onderzoeken. Meer eiwitten zijn normaal gesproken niet nodig, al hanteren veel coaches als richtlijn 1,6 tot 2,2 eiwit per kg lichaamsgewicht. In deze zone zit je altijd goed. Maar ga niet meer dan 2,2 g/kg/d eten: dat levert geen extra spiergroei op en gaat ten koste van de inname van koolhydraten en vetten, die óók belangrijk zijn voer spiergroei. Alleen in de cut mag je wat hoger zitten (1,8-2,7 g/kg/d).

Eet 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Niet alleen de totale inname telt

Over de timing van vooral eiwitinname is al veel gezegd en geschreven. Ook door ons. In ons overzichtsartikel daarover kwamen we tot de conclusie dat voor spiergroei de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste is en andere zaken daar dus ondergeschikt aan zijn. Spreiding en timing van eiwitinname zijn dus ondergeschikt aan de totale inname.

Dat wil echter nog niet zeggen dat je er geen rekening mee zou moeten houden  Dat spreiden en timen is bovendien een relatief kleine moeite, het is als laaghangend fruit plukken. Daarnaast heeft het een psychologisch voordeel: je voorkomt FOMO (Fear Of Missing Out). Spreiding en timing worden bovendien belangrijker naarmate je als krachtsporter meer gevorderd raakt, waarover dadelijk meer.

Spreiding van eiwitinname

De spreiding van eiwitten over de dag kan bijdragen aan het maximaliseren van spiergroei. Onderzoek heeft aangetoond dat je je eiwitten beter in acute doses van 20-40 gram kunt nemen. Op die manier wordt de spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd[v].

Het lichaam kan namelijk maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per uur gebruiken voor de spiereiwitsynthese[iii]. Bij bodybuilders waarschijnlijk maximaal 10 gram. Daarnaast kan de synthese waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[iv]. Daarom heeft het geen zin om meer dan 40 gram eiwitten ineens te nemen. En daarom kun je je volgende dosis eiwitten het beste pas na 3 à 4 uur nemen, als de vorige dosis volledig is geabsorbeerd en is aangewend voor de spiereiwitsynthese.

In een meta-analyse komen wetenschappers Brad Schoenfeld en Aran Alagon zodoende tot de volgende aanbeveling:

Optimale eiwitinname bij bodybuilders = dagelijks 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht, verspreid over 3-6 maaltijden, met minimaal 20-40 gram eiwitten per maaltijd.[v]

Eiwitinname rond de training

Je kunt er dus baat bij hebben om je eiwitinname min of meer gelijkmatig, doch in acute doses, over de dag te verdelen. Maar hoe belangrijk is het nou om direct na je training eiwitten binnen te krijgen?

Anabolic window of opportunity

Het belang van eiwitinname na de training schuilt in het zogenaamde anabolic window of opportunity dat zich na de training opent. Binnen dit raam heeft de voeding die je binnenkrijgt een anabool effect: bij voldoende trainingsprikkel wordt de spiereiwitsynthese verhoogd en voeding faciliteert die.

Het anabolic window strekt zich uit tot 24-72uur na de training[vi]. Binnen die periode moet je dus voldoende eiwitten en calorieën nuttigen om spierherstel en -groei tot stand te brengen. Bij gevorderde bodybuilders sluit het ‘raam’ zich sneller dan bij beginnende of gemiddelde bodybuilders. Bij gevorderden valt de piek van de spiereiwitsynthese al binnen de tien uur na de training, zoals onderstaande figuur laat zien.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Chris Beardsley (@chrisabeardsley) op

Vanuit de optiek van het anabolic window is het verstandig als je lichaam direct na de training over voldoende eiwitten kan beschikken. Want hoewel het raam zich behoorlijk ver kan uitstrekken, is de stijging van de spiereiwitsynthese direct na de training het sterkst.

Doordat het anabolic window bij gevorderden een stuk smaller is, kun je stellen dat timing van eiwitinname bij hen belangrijker is dan bij beginners.

Het belang van de pre-workoutmaaltijd

Hoe snel je na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Eiwitinname en eiwitopname zijn namelijk twee verschillende dingen. Hoe dichter je pre-workoutmaaltijd bij de training is, hoe langer je na de training kunt wachten met de volgende maaltijd.

We zagen dat de spiereiwitsynthese waarschijnlijk het beste gedijt bij ‘shots’ van 20-40 gram eiwitten met intervallen van drie à vier uur. Dus als je bijvoorbeeld twee uur vóór je training een eiwitrijke maaltijd neemt, beschikt je lichaam over voldoende eiwitten tot de volgende maaltijd, die je dan één à twee uur na de training zou moeten nemen (afhankelijk van hoelang je traint).

Coach Jeff Nippard geeft als advies om de training te plannen tussen twee eiwitrijke maaltijden die minder dan 4-6 uur uit elkaar liggen[xi].

Eiwitinname direct na de training is wél noodzakelijk als je op nuchtere maag getraind hebt, of als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte.

Eiwitinname in praktijk

Tot zover de theorie. Aan de hand van een aantal praktijkvoorbeelden tonen we je wat de beste timing van eiwitinname is.

Scenario 1: je traint op nuchtere maag

Timing van eiwitinname rond de training is met name belangrijk als je in de 4-6 uren vóór de training geen (eiwitrijke) maaltijd hebt gehad. Kortom, als je (quasi) op nuchtere maag traint. In zo’n geval kun je ook het beste een shake met wei-eiwit (whey) gebruiken, omdat dit eiwit snel door het lichaam wordt opgenomen. En onderzoek suggereert dat je dan het beste een ‘shot’ van 40 gram kunt nemen[vii][viii].

Moet je die shake nou direct vóór of direct na de training nemen? Volgens één onderzoek is vóór beter[ix], volgens een ander, recenter onderzoek, maakt het niks uit[x].

Als je een pre-workout-shake neemt, weet je zeker dat er al eiwitten worden opgenomen op het moment dat je je laatste dumbbell neerlegt. Nadeel is dat er dan tijdens je training eiwitten worden verteerd, maar naar onze eigen ervaring heb je daar waarschijnlijk geen last van.

Ons advies zou zijn om vóór de training een eiwitshake te nemen met pakweg 40 gram eiwitten en daarnaast wat snelle koolhydraten voor energie, bijvoorbeeld een banaan. Op een volledig nuchtere maag trainen gaat namelijk ten koste van je trainingsprestaties. Na de training hoef je dan niet direct weer eiwitten te nemen, aangezien je lichaam nog kan putten uit die 40 gram.

Voorbeeld 1:
06:30 Shake met 40 g eiwitten + banaan
07.00-08.15 Training
09.00 Ontbijt (met 20-40 g eiwitten)

Voorbeeld 2:
07.00-08.15 Training
08.15 Shake met 40 g eiwitten

Voorbeeld 3:
07.00-08.15 Training
08.15 Ontbijt (met 40 g eiwitten, desgewenst een eiwitshake)

Scenario 2: je neemt een pre-workout-maaltijd met 30-40 g eiwitten

Als je 1-3 uur voor je training een maaltijd hebt genuttigd met 30-40 gram eiwitten erin, ben je tot 1-2 uur na de training van voldoende eiwitten voorzien. Dan is er dus geen noodzaak om direct na de training eiwitten te nemen. Het volstaat als je eerst volgende eiwitmoment ongeveer vier uur na de pre-workoutmaaltijd is.

Voorbeeld:
17:00 Maaltijd met 40 g eiwitten
19:00-20:15 Training
21:00 Maaltijd of eiwitshake met 30-40 g eiwitten

Scenario 3: je pre-workout-maaltijd bevat weinig eiwitten

Stel dat je twee uur voor de training een stevige snack consumeert, die je weliswaar veel koolhydraten en vetten levert, maar weinig eiwit. In dat geval zal je pre-workout-maaltijd je direct na de training niet meer van (voldoende) eiwitten voorzien. Ook dan kun je beter direct vóór of na de training eiwitten innemen, desgewenst in de vorm van een eiwitshake. Hoeveel eiwitten dat moeten zijn, hangt af van de hoeveelheid eiwit in die pre-workout-snack.

Voorbeeld 1:
15:00 Maaltijd met 10 g eiwitten
16.30 Shake met 30-40 g eiwitten + banaan
17:00-18:15 Training
19:30 Maaltijd met 30-40 g eiwitten

Voorbeeld 2:
16:00 Maaltijd met 20 g eiwitten
17:00-18:00 Training
19:00 Maaltijd of eiwitshake met 30-40 g eiwitten

Je ziet: het belangrijkste is dat je je training min of meer tussen twee eiwitrijke maaltijden inplant. In feite zit je dan altijd goed en de precieze timing van die maaltijden is beslist geen minutenwerk.

Hoe belangrijk zijn eiwitsupplementen?

Als je al direct na de training eiwitten neemt, moet dat dat een shake met eiwitpoeder zijn? Nee, ook eiwitten uit reguliere voeding volstaan. Misschien zijn ze zelfs beter, doordat sommige eiwitbronnen, zoals eieren, ook andere waardevolle voedingsstoffen bevatten, die het anabole effect van de eiwitten misschien zelfs versterken. Aan de andere kant ben je met eiwitpoeder vervaardigd uit wei-eiwit wel verzekerd van eiwit dat, theoretisch gezien, de beste eigenschappen voor spiergroei heeft.

Als je eiwitten direct voor de training neemt, kun je waarschijnlijk het beste een shake nemen (water + wei-eiwit), zodat er tijdens het trainen relatief weinig verteerd hoeft te worden.

Eiwitsupplementen zijn natuurlijk ook gewoon handig. Je kunt ze makkelijk meenemen, ze besparen je tijd en ze helpen je aan je eiwitquotum wanneer je het moeilijk vindt om zoveel eiwit te eten.

Top-3 weisupplementen (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit
€ 27,99 (896 g)		 Whey Delicious
XXL Nutrition
€ 29,99 (1000 g)		 Whey Protein 1.0 kg
Bodylab.nl
€ 36,99 € 29,90 (1000 g)

Samengevat

1. Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag het belangrijkste. Eet zeker 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

2. Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren kun je je eiwitinname het beste evenredig verdelen over drie tot zes maaltijden per dag, in doses van 20-40 gram per maaltijd.

3. Plan je training tussen twee van die eiwitrijke maaltijden in (met maximaal 4-6 uur tussen beide maaltijden). Zo ben je altijd verzekerd van voldoende eiwitten voor herstel en spieropbouw direct na de training, wanneer de spiereiwitsynthese het snelste stijgt.

4. De opbouw van spieren gaat echter veel langer door: 24 tot 72 uur na de training, afhankelijk van trainingsstatus en de intensiteit van de training. Tijdens dit anabolic window moet je je spieren van voldoende eiwitten blijven voorzien.

5. Als je op nuchtere maag traint of als je pre-workout-maaltijd weinig eiwitten bevatte, zorg dan dat je lichaam direct na de training eiwitten kan opnemen. Dat kan door meteen na de training een maaltijd of shake met 30-40 gram eiwitten te nemen. Zo’n shake direct vóór de training nemen kan ook, als je geen last hebt van de vertering van die eiwitten tijdens de training. Voordeel is dat je na de training al eiwitten binnenkrijgt en dus nog even kunt wachten met je volgende ‘shot’ eiwitten.

Laatst bijgewerkt op 1 december 2023.

Referenties