De naam Brad Schoenfeld duikt regelmatig op in onze artikelen over bodybuilding. Deze Amerikaanse wetenschapper verricht immers al vele jaren onderzoek naar hoe je het beste kunt trainen en eten voor spiergroei. Dankzij Schoenfeld sneuvelden al heel wat bro science-mythen. Vandaag horen we de hypertrofie-expert zelf aan het woord in een reuze interessante podcast.

Schoenfeld wordt geïnterviewd door Steve Hall, oprichter van het coachingplatform Revive Stronger. Een vraaggesprek van 50 minuten lijkt misschien saai, maar er komen zo’n beetje alle belangrijke zaken in voorbij die je moet weten over spiergroei – science backed! Verplichte kost voor de serieuze krachtsporter, dunkt ons.

Om je desgewenst toch wat tijd te besparen – immers: het krachthonk roept – hierbij een samenvatting van de belangrijkste onderwerpen uit het gesprek.

00:56 – Trainen versus optimaal trainen

Schoenfeld over zijn uitspraak:

A majority of maximizing muscle growth – perhaps as much as 70% – is obtained from simply training hard and eating right. The other ~30% is what separates good physiques from great ones.

Met andere woorden, ook zonder optimale training, zonder doordacht progressiemodel en zonder voedingsschema kun je al behoorlijke gains maken. Zolang je maar regelmatig traint en voldoende eiwitten en calorieën binnenkrijgt. Maar waarschijnlijk kijk je dit soort video’s omdat je bij die 30% wilt horen, de ‘optimalisten’ die hun volledig potentieel willen benutten. Dan wordt het wél belangrijk om je te verdiepen in thema’s als spierfalen, overreaching, progressive overload enzovoort. Ook wat betreft de voeding worden details dan belangrijker.

06:51 – Moet je tot spierfalen trainen?

Niet per se, zegt Schoenfeld. Als je gedurende een sessie sommige sets tot absoluut spierfalen traint, levert dat mogelijk een klein beetje extra spiergroei op. Maar het grootste deel van de spiergroei (zeg 95 %) komt voort uit de sets die je richting spierfalen doet, zonder daadwerkelijk spierfalen te bereiken. Dus sets waarbij je één of twee herhalingen in het vat (reps in reserve) houdt. Schoenfeld benadrukt dat er nog maar weinig onderzoek is verricht naar de effecten van trainen tot spierfalen.

11:45 – Is overreaching een zinvolle strategie voor bodybuilders?

(Functionele) overreaching is een strategie die is komen overwaaien uit de duursport, zoals hardlopen. Het betekent zoveel dat je bewust naar een iets te grote trainingsbelasting toewerkt, waarna je je lichaam een tijdje rust gunt door middel van deloading. Volgens Schoenfeld is dit ook een heel nuttige werkwijze voor bodybuilders.

Voor overreaching kun je het beste trainen in meso cycli (trainingsblokken van bijvoorbeeld zes weken), waarin je gaandeweg het trainingsvolume uitbreidt. Volume (het aantal sets dat je wekelijks doet) is een belangrijke aanjager van spiergroei. Je kunt je trainingsvolume het beste uitbreiden door je trainingsfrequentie te verhogen, zodat het volume per sessie binnen de perken blijft. Voordat je aan de ‘piekweek’ begint, houd je een deload. Zo kan je lichaam eerst volledig herstellen. Na de piekweek reduceer je het volume opnieuw om supercompensatie te laten plaatsvinden, het proces waarbij je lichaam door middel van spiergroei wapent voor de volgende (te) grote trainingsbelasting. Schoenfeld vergelijkt overreaching met het beklimmen van een steile rots waar je nét niet vanaf valt.

Toevallig publiceerde diezelfde Schoenfeld onlangs een van de weinige studies waarin wetenschappelijk wordt aangetoond hoe je trainingsvolume kunt manipuleren door middel van functionele overreaching en supercompensatie. De richtlijnen volgend uit die studie zijn vervat in onderstaande figuur.

16:18 – Hoe kun je het beste bulken?

Er bestaan voor bulken geen vaste regels, want caloriebehoeften zijn erg persoonsgebonden. Zo zijn ze afhankelijk van je lichaamstype (ecto, meso, endo) en hoe hard je traint. Daarnaast stijgt de caloriebehoefte meestal naarmate je verder in je trainingscyclus komt: de trainingsbelasting wordt groter en waarschijnlijk versnelt je stofwisseling, onder meer doordat je meer massa hebt gekregen. Net zoals je stofwisseling juist vertraagt als je gaat afvallen. Toch geeft Schoenfeld een algemene richtlijn voor een clean bulk, namelijk een caloriesurplus van 300 tot 500 kcal per dag.

Ook de hoeveelheid spiermassa die je tijdens een bulkfase kunt winnen is afhankelijk van vele variabelen. Maar de gemiddelde natural bodybuilder die al enkele jaren traint kan volgens Schoenfeld uitgaan van 1 pond (450 g) spiergroei per maand.

30:34 – Hoe vaak moet je variëren in oefeningen?

Grote, complexe oefeningen als de barbell squat moeten volgens Schoenfeld zo’n beetje standaard in je trainingsprogramma zitten. Samengestelde oefeningen kun je zwaar uitvoeren en zijn daardoor een belangrijke aanjager van spiergroei in je hele lijf. Maar ook vanwege hun technische complexiteit is het van belang dat je ze constant en regelmatig blijft doen. ‘Regelmatig’, want één keer per maand squatten heeft weinig zin. Dan kun je nog beter standaard de leg press doen. Bij de meeste samengestelde oefeningen kun je wel af en toe wat kleine variaties aanbrengen, zoals dumbbells gebruiken in plaats van een barbell bij de shoulder press, of variëren in greep bij barbell rows.

Bij isolatie-oefeningen (inclusief machinale oefeningen) kun je bij wijze van spreken wekelijks andere varianten doen: cable flyes in plaats van dumbbell flyes, dumbbell curls in plaats van barbell curls enzovoort. Schoenfeld noemt deze rotaton exercises. Door dat vele variëren weet je je spieren vanuit alle hoeken en richtingen getraind.

36:07 – Is de deadlift effectief voor spiergroei?

Niet schrikken, maar Brad Schoenfeld adviseert bodybuilders om alleen te deadliften tijdens een krachtcyclus, oftewel een trainingsperiode waarin je vooral op krachttoename focust. Wanneer spiergroei het hoofddoel is, laat hij de deadlift liever achterwege. Niet omdat het zo’n slechte oefening is, maar omdat deadliften een dusdanige beproeving is voor je centraal zenuwstelsel en totale lichaam, dat de rest van je training daar onder lijdt. En mogelijk ook je herstel. Daarnaast is de deadlift voor een gemiddelde krachtsporter relatief moeilijk om correct uit te voeren, met alle blessurerisico’s van dien. Kortom, de baten van de deadlift wegen niet op tegen de kosten – althans, ten aanzien van pure spiergroei.

41:12 – Wat is de beste manier om progressie te boeken?

Schoenfeld gebruikt en adviseert drie manieren om naar het eerder besproken punt van overreaching toe te werken:

• meer volume: het aantal sets per week langzaam verhogen, bij voorkeur door de trainingsfrequentie te verhogen;
• hogere intensiteit door hogere gewichten: gaandeweg sterker worden, waarvoor soms een krachtcyclus nodig is;
• hogere intensiteit door meer tot spierfalen te trainen: richting het einde van je cyclus train je steeds meer sets tot absoluut spierfalen. In de laatste trainingen van je cyclus zou je bijvoorbeeld alle sets van isolatie-oefeningen tot spierfalen kunnen trainen.

Deze en nog wat andere vragen komen in de video uitgebreid aan bod.