Veel bodybuilders scheiden de processen van spieropbouw en vetverlies in respectievelijk bulken en cutten. Anderen proberen deze gelijktijdig tot stand te brengen: body recomposition.

Als bodybuilder is je doel zoveel mogelijk spiermassa opbouwen bij zo weinig mogelijk vet. In feite zijn dat twee verschillende doelen, die ook nog eens moeilijk met elkaar te verenigen zijn. Want voor spiergroei heb je, behalve veel eiwitten, veel energie nodig (glycogeen en triglyceriden om precies te zijn). Energie om met de bouwstenen (de eiwitten) het huis (de spieren) te kunnen bouwen.

In feite zijn er twee strategieën om het tweeledige doel te bereiken: bulken en cutten enerzijds, bodyrecompen anderzijds.

Bodyrecomp

Bij een calorietekort is je lichaam in staat om energie te onttrekken aan je vetreserves. Daardoor is voor spiergroei niet per se een positieve energiebalans (energiesurplus, of calorie-overschot) nodig, zoals vaak wordt beweerd. Vooral beginners met overgewicht zijn goed in staat om spiergroei en tegelijkertijd vetverlies te realiseren, ook wel body recomposition (‘bodyrecomp’) genoemd. Maar als je een laag vetpercentage hebt en dus weinig vetreserves, en als je bovendien relatief moeilijk spieren opbouwt doordat je gevorderde bent, is bodyrecomp erg lastig, zo niet onmogelijk. In elk geval niet heel efficiënt. Dan kun je beter (clean) bulken en cutten.

Bulken

Vandaar dat veel bodybuilders bulken: meer eten dan je strikt nodig hebt voor je levensonderhoud, zodat de extra energie gebruikt kan worden voor spieropbouw. Bulken betekent echter niet dat je onbeperkt kunt schansen. Een natuurlijke bodybuilder kan binnen een bepaalde periode maar een beperkte hoeveelheid spiergroei realiseren. Je hebt dus ook maar een beperkt energiesurplus nodig voor maximale spiergroei. De calorieën die dat surplus overschrijden worden onverbiddelijk opgeslagen als vet. In onderstaande figuur betekent dat dat je in het rode gebied terechtkomt.

Eten voor spiergroei kent een grens. Daarboven resulteert je voedselinname in vetopslag. De 250 kcal zijn een voorbeeld, maar voor een gemiddelde bodybuilder is dit vaak een goed uitgangspunt voor een clean bulk.

Voor natural bodybuilders is het de kunst om een caloriesurplus te hanteren waarbij je maximale spiergroei realiseert bij een minimale toename in vet. Men noemt dit ook wel clean bulking, of lean bulking.

Wát dat surplus precies moet zijn, lees je in dit artikel. Kort gezegd komt het erop neer dat je gemiddeld 200 tot 400 kcal boven je dagelijkse energiebehoefte eet.

Cutten

In praktijk eten lean bulkers vaak toch iets te veel. Het is immers praktisch onmogelijk om precies de juiste hoeveelheid extra calorieën voor maximale spiergroei te eten. Dat betekent, dat je, naast spiermassa, ook wat vet erbij krijgt. Maar daar is de cut dan weer voor bedoeld: een trainingscyclus waarin je een energietekort hanteert om het overtollige vet te verbranden. Door zowel je krachttraining als je hoge eiwitinname te handhaven zorg je er intussen voor dat je huidige spiermassa behouden blijft.

De rol van krachttraining

Of je nou aan het bulken, cutten of bodyrecompen bent (of ‘gewoon’ even op onderhoud zit), je zult te allen tijde krachttraining moeten doen: ofwel om spieren te laten groeien (bulk en bodyrecomp) ofwel om je spiermassa te behouden (cut).

In de cut is spiergroei haast onmogelijk omdat je een groot calorietekort hanteert, waardoor er relatief energie beschikbaar is als brandstof voor je krachttraining (glycogeen) en (bijna) geen energie voor spiergroei. Langdurige cutcycli kunnen daardoor zelfs tot spierverlies leiden.

In de bulk en bodyrecomp is het devies: progressie boeken (zowel in volume als intensiteit). Door je spieren elke training van nieuwe overload te voorzien ziet je lichaam aanleiding om ze te laten groeien. Bij voldoende goede voeding (eiwitten en energie) en rust (slaap) gebeurt dat ook.

Samengevat

* beginners met enig of groot overgewicht, en gevorderden met groot overgewicht kunnen een groter energietekort hanteren.

Laatst bijgewerkt op maandag 3 december 2018.