Om spieren op te bouwen moet je bulken, luidt de klassieke opvatting onder bodybuilders. Maar bulken gaat meestal gepaard met toename van vetmassa, waarom je daarna weer moet cutten. Is het echt niet mogelijk om in één keer ‘droge’ spiermassa op te bouwen?

Waarom bulken?

Bulken betekent dat je meer calorieën nuttigt dan je normaliter nodig hebt. Ligt je onderhoudsniveau op 2000 kcal per dag, dan eet je tijdens de bulk bijvoorbeeld 2300 kcal/d.

Het is niet onlogisch dat je meer calorieën nuttigt wanneer je spiergroei wenst. Daar is immers energie voor nodig: je moet hard trainen, goed herstellen en nieuwe spiermassa opbouwen. Dit is waarom van oudsher gedacht wordt dat je moet bulken om te ‘gainen’.

Onderzoek

Maar extra calorieën eten gaat bijna altijd gepaard toename van vetmassa, vaak niet zo’n beetje ook, uitgezonderd bij bodybuilders die anabolen gebruiken. Daarom dat steeds meer natural bodybuilders zich afvragen: kan ik ook spiermassa zonder te bulken, dus zonder dat er ook vettoename plaatsvindt?

Een wetenschappelijke meta-analyse uit 2021 geeft als antwoord: ja, dat is mogelijk. Voorwaarde is dat het een relatief klein energietekort betreft, van pakweg 200 tot 300 calorieën.

Ook een review uit 2020 van twaalf studies suggereert dat spieren opbouwen bij een energietekort wel degelijk mogelijk is, zelfs bij getrainde individuen.

Body recomposition

Deze onderzoeken laten niet alleen zien dat je geen caloriesurplus nodig hebt, maar ook dat spiermassa kunt opbouwen en vetmassa verliezen tegelijk. Dit noemen we ook wel body recomposition: de wens van menig krachtsporter. Ook veruit de meeste gerenommeerde coachen achten body recomposition mogelijk, zelfs bij meer ervaren krachtsporters. Meer daarover in dit artikel.

Wanneer bulken?

Je kunt niet zomaar zoveel eten als je wilt en alle extra calorieën vervolgens omzetten in spieren. Helaas. Maar is bulken nutteloos, nu we weten dat er ook body recomposition mogelijk is? Toch niet.

Of bulken iets voor jou is, hangt af van twee factoren:

• trainingsstatus;
• lichaamsvetpercentage.

Trainingsstatus

Volgens natural bodybuilder, coach en auteur Eric Helms hebben vooral beginners baat bij een bulk met een betrekkelijk groot caloriesurplus. ‘Newbies’ zijn namelijk zó gevoelig voor spiergroeiprikkels dat de extra calorieën makkelijk in spiermassa worden omgezet.

Bulken wordt minder effectief naarmate je als krachtsporter meer ervaren wordt. Je kunt steeds minder snel spiermassa opbouwen en hebt daardoor steeds minder extra calorieën nodig.

Het advies van Helms: beginners zouden 400 tot 500 calorieën extra moeten eten. Zodra je merkt dat je vooral vet aankomt, halveer je dat extra. En als je eenmaal in de gevorderde fase bent, gebruik je alleen nog een heel klein extra (bijvoorbeeld +1 banaan).

Ondanks een klein caloriesurplus is het nog altijd mogelijk dat je een beetje in vet aankomt. Daarom wordt een fase bulken meestal gevolgd door een fase cutten.

Lichaamsvetpercentage

Een andere factor die de effectiviteit van bulken bepaalt is je lichaamsvetpercentage. Is dat betrekkelijk hoog (> 15%), dan kun je gerust iets onder je onderhoudsniveau eten en zo body recomposition bewerkstelligen (ongeacht trainingsstatus). Immers, hoe meer lichaamsvet, hoe meer reserves je lichaam heeft om bij te dragen aan spieropbouw. ‘Recompen’ is dus vooral goed mogelijk bij beginners met een hoog vetpercentage.

Conclusie en advies

Bulken en cutten is een beproefde methode om spiermassa op te bouwen. Enige nadeel is dat je bij bulken naast spiermassa ook wat in vetmassa aankomt. Houd daarom je caloriesurplus beperkt: 400-500 kcal/d als beginner, 100-200 kcal/d als gevorderde.

Bulken is zeker geen voorwaarde om gespierder te worden. Je kunt zelfs iets onder je calorieniveau gaan zitten en zodoende spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk (body recomposition). Dit is betrekkelijk makkelijk als je beginner bent en/of als je een hoog vetpercentage hebt. Als gevorderde bouw je met moeite nog maar een beetje spieren op, zeker als je behoorlijk ‘droog’ bent, waarom het beter is om te bulken (weliswaar met een beperkt overschot van 100-200 kcal/d) en daarna te cutten.