Als gevorderde krachtsporter wordt het steeds moeilijker om nog spiermassa en -kracht op te bouwen. Maar er valt winst te boeken door elk aspect van het proces te optimaliseren: training, voeding en herstel. Het komt dan steeds meer aan op details en enkele daarvan worden besproken in een podcast van coach Adam Peeler, die de Nederlandse coach en auteur Menno Henselmans interviewt. De meest interessante vragen en antwoorden lees je hieronder terug.

Waarom ben je een voorstander van hoge trainingsfrequenties? (1:05)

Ik denk dat een hoge trainingsfrequentie superieur is als je een hoog trainingsvolume hanteert. Als je voor een spiergroep bijvoorbeeld 10 sets per week doet, maakt het weinig uit of je die in één of meerdere sessies doet. Maar meer ervaren krachtsporters die bijvoorbeeld 15 sets of meer doen, profiteren ervan om die te verspreiden over twee of meer sessies.

Een hogere trainingsfrequentie biedt verschillende voordelen. Je kunt op de eerste plaats meer volume doen. Het maximale volume per training waar je profijt van kan hebben is ongeveer 10 sets per spiergroep. Als je een spiergroep maar één keer per week traint, kun je dus in feite maar 10 sets doen, de rest is junk volume. Op de tweede plaats is de kwaliteit van de sets beter. Stel je doet in één training 6 sets squats. Je behaalt dan een hogere kwaliteit (meer reps) wanneer je die over de week verdeelt in 2 x 3 sets. Op de derde plaats suggereren enkele onderzoeken dat je beter herstelt als je een hogere trainingsfrequentie hanteert. Dat laatste is anders dan je misschien zou verwachten. Het heeft waarschijnlijk te maken met een betere testosteron-cortisol-ratio, verminderde spierschade per sessie en betere slaapkwaliteit (doordat trainen de nachtrust verbetert).

Daarnaast kijk ik puur naar de wetenschappelijke literatuur. Er zijn talloze onderzoeken naar trainingsfrequentie en spiergroei verricht. Veruit de meeste laten geen verschillen zien tussen een lage en hoge frequentie, maar dat komt doordat de deelnemers, meestal recreatieve krachtsporters, lage volumes hanteren. Er is echter ook een handjevol studies, zes stuks naar ik meen, die wél een voordeel van een hoge trainingsfrequentie aantonen. En dat is interessant genoeg voor ervaren krachtsporters die alles willen optimaliseren.

Wat is de ideale ratio trainen-rusten? En is het oké om zeven dagen per week te trainen? (8:36)

We zagen al dat het voordeel van trainingsfrequentie voor een groot deel in lijn ligt met het trainingsvolume: er is een limiet aan hoeveel productief volume je kunt doen per sessie (ongeveer 10 sets per spiergroep), dus hoe meer volume je in totaal wilt doen, hoe meer je ervan profiteert om dat volume te spreiden. Voor ervaren krachtsporters met hoge trainingsvolumes kan dat zelfs betekenen dat ze zeven dagen per week trainen. Iets wat goed mogelijk moet zijn als je trainingsprogramma, voeding en rust op orde zijn.

Het is logisch dat we onze training inrichten naar de structuur van de gregoriaanse kalender. Bedenk echter dat er vanuit de trainingsleer niks magisch is aan een week, dag of uur. Je kunt gerust dagelijks trainen en pas een rustdag pakken als je voelt dat je lichaam daaraan toe is. Evenzo hoef je niet elke week op dezelfde dag of dagen te rusten. Dat kun je ook bepalen op basis van hoe je je voelt en wat je dagelijks leven toelaat.

En er bestaat niet echt een ideale ratio trainen-rusten. Die hangt van vele persoonsgebonden factoren af en bovendien ligt het er maar aan hoe je die ratio bekijkt. Als je dagelijks traint is de ratio in dagen gezien 7:0, maar in uren per dag 1:23 (als je één uur per dag traint). Dat laatste is nog altijd heel wat minder dan bijvoorbeeld bij Olympische sporters, die meerdere uren per dag trainen.

Kortom, als krachtsporter kun je wel wat hebben. Overtraining is geen mythe, maar het gebeurt niet zo snel.

Hoe belangrijk is calorie cycling? (14:14)

Er is helaas nog geen direct onderzoek verricht naar calorie cycling, dat wil zeggen dat je op een rustdagen een lagere calorie-inname hanteert dan op trainingsdagen. Maar ik vind dat er wel enige logica achter schuilt om dit te doen.

Na de training opent zich het zogenaamde anabolic window, waarin de spiergroei plaatsvindt. Dat raam kan wel tot 48 uur of langer geopend blijven. De piek zit echter in de eerste uren na de training. En er zijn enkele studies die aantonen dat wanneer je je calorie-inname tussen de training en nachtrust concentreert, je een betere verdeling van nutriënten krijgt (er gaat meer voeding naar spiergroei). Dat suggereert dat je in een latere fase van het anabolic window met minder calorieën toekomt. Om die reden zou je op rustdagen minder calorieën kunnen nuttigen. En heb je twee achtereenvolgende rustdagen, dan kun je op de tweede rustdag zelfs een flink calorietekort hanteren, mits je je eiwitinname hoog houdt.

Bovendien, als je geen calorie cycling toepast, bereik je zelfs het tegenovergestelde: op rustdagen verbrand je minder calorieën (misschien wel 500 kcal minder doordat je niet traint) en kom je bij een gelijke calorie-inname dus hoger uit dan op trainingsdagen. Alleen al om die reden is het niet optimaal als je elke dag hetzelfde calorieniveau hanteert.

Calorie cycling is wel typisch iets wat vooral voor gevorderden van belang is. Dat komt mede doordat gevorderden een smaller anabolic window hebben dan beginners.

Hoe belangrijk zijn nutrient timing en maaltijdfrequentie? (21:33)

Zeker niet zo belangrijk als de totale calorie- en eiwitinname. Wel suggereert onderzoek dat drie à vier maaltijden per dag beter is dan twee. Bovendien is het raadzaam om je training precies tussen twee maaltijden in te plannen. In de bulk heb je mogelijk meer maaltijden nodig, tot wel zes per dag, als je een hoge calorie-inname hebt en overwegend gezond eet.

Wat kun je doen aan problemen met de spijsvertering? (26:09)

Consistentie speelt daarbij een rol: hanteer een vaste maaltijdfrequentie en eet op vaste tijden. Maar het belangrijkste zijn toch je voedselkeuzes: je lichaam verdraagt het ene voedingsmiddel beter dan het andere. Om uit te vinden of een voedingsmiddel problemen veroorzaakt, moet je het minimaal een week uit je dieet schrappen en dan zien welk effect dat heeft.

Bedenk trouwens dat ook consistentie in voedselkeuzes kan bijdragen aan een goede spijsvertering: als je een voedingsmiddel vaak eet, raakt je lichaam eraan gewend en kan het het beter verwerken. Op die manier kun je bijvoorbeeld meer tolerantie voor gluten opbouwen.

Problemen met de spijsvertering worden vaak veroorzaakt door plantaardige voedingsmiddelen en niet door eiwitten, zoals vaak wordt gedacht.

Wat zijn de verschillen tussen bulken als een natural en als een gebruiker van anabolen? (32:17)

Bij bulken is het de kunst om de sweet spot te vinden waarbij je maximale spiermassa opbouwt zonder toename van vetmassa. Onderzoeken laten immers zien dat je vanaf een bepaald punt geen of nauwelijks spiermassa opbouwt en in plaats daarvan dus bijna uitsluitend vetmassa. Zo kan het zijn dat je bij een energiesurplus van 5% spiermassa opbouwt zonder vet, en bij een surplus van 15% nauwelijks meer spiermassa en dus voor de rest alleen vet.

Ook bij anabolengebruikers is er zo’n sweet spot, alleen ligt die veel hoger dan bij naturals. Bovendien is de ratio spier-vet gunstiger: zelfs voorbij de sweet spot bouw je nog relatief veel spiermassa op.

Voor anabolengebruikers geldt dat alles veel agressiever moet zijn: het bulken, het trainingsvolume, de trainingsintensiteit enzovoort. Alleen zo maak je optimaal gebruik van de steroïden.

Wat is de constrained energy expenditure model en denk je dat die juist is? (37:19)

In de constrained energy expenditure model past het lichaam zich aan aan verhoogde fysieke activiteit door de energie die wordt besteed aan andere fysiologische activiteiten te verminderen. Met andere woorden, meer fysieke activiteit (bijvoorbeeld cardio) betekent meer energieverbruik, maar vanaf een bepaald punt wordt het extra energieverbruik steeds minder. Daardoor verbrand je in totaal minder calorieën dan je zou denken.

Er zijn veel onderzoeken, zowel dierlijke als humane studies, die de juistheid van dit model bevestigen. De vraag is op welke fysiologische activiteiten het lichaam gaat bezuinigen. Ik denk dat dat NEAT is: Non-Exercise Activity Thermogenesis, het geheel aan spontane, vaak onbewuste bewegingen. Het is dus waarschijnlijk hetzelfde mechanisme dat optreedt als je gaat cutten: het lichaam past je metabolisme aan (metabolic adaptation) door op NEAT te bezuinigen, waardoor je totale energieverbruik omlaag gaat.

Meestal hoef je je niet al te veel zorgen te maken over de constrained energy expenditure model. Het principe treedt vooral op bij mensen die al behoorlijk lean zijn en daarbij veel cardio doen, vooral LISS (Low Intensity Steady State).

Wat betekent het hebben van ‘goede genen’ voor het bereiken van een bepaalde lichaamscompositie? (48:32)

‘Goede genen’ is op zichzelf een heel abstract begrip. Het is heel moeilijk om puur op basis van genen te bepalen hoe snel en hoeveel spiermassa iemand kan opbouwen. Het is iets wat in praktijk moet blijken: na een half jaartje krachttraining kun je wel iets zeggen over iemands genetische potentieel.

Opvallend: hoe gespierd iemand van nature is zegt niks over hoeveel spiermassa die persoon kan opbouwen. Intuïtief denken veel mensen daar anders over, maar onderzoeken hebben dit keer op keer bevestigd. En ook het tempo waarin spiermassa wordt opgebouwd zegt niet altijd wat over het spiergroeipotentieel. Zo heb ik een cliënt die heel langzaam spiermassa opbouwt, maar na vijf jaar trainen nog steeds winst boekt en dus zijn natuurlijke potentieel nog steeds niet bereikt heeft.

Gaat het niet vooral om consistentie en mindset als je succes wilt behalen en niet zozeer om goede of slechte genen? (52:12)

Absoluut. Motivatie en inzet zijn veel belangrijker dan erfelijke aanleg.

Maar ook grote inzet is op zichzelf niet altijd voldoende. Vanaf een bepaald punt in je trainingscarrière moet je dingen ook goed doen: het juiste trainingsprogramma met het juiste trainingsvolume, de juiste hoeveelheid voeding enzovoort. Dat geldt vooral voor meer ervaren krachtsporters: als beginner kom je nog met veel weg dankzij een hoge trainingsgevoeligheid.

Ik geloof ook niet zo in hard gainers of non-responders. Vaak kunnen zij wel degelijk spiermassa opbouwen, maar is het trainingsprogramma gewoon niet geschikt voor hen. Ze moeten bijvoorbeeld meer of juist minder volume doen.