Over bodybuilding en trainingsfrequentie wordt veel gezegd en geschreven – ook door ons, maar zo ingewikkeld is het helemaal niet.

De functie van trainingsfrequentie

Vooropgesteld: er bestaat geen ‘magische’ trainingsfrequentie voor spiergroei. Sterker nog, trainingsfrequentie is in feite niets meer dan een tool om je trainingsvolume te structureren. Een tool die belangrijker wordt naarmate dat trainingsvolume toeneemt.

Voor de goede orde: onder trainingsfrequentie verstaan we meestal het aantal keren per week dat je een bepaalde spiergroep traint, bijvoorbeeld borst of rug. Trainingsvolume is het aantal sets per spiergroep per week (werksets, welteverstaan, dus warming-upsets niet meegerekend).

Criteria trainingsfrequentie

Het maakt in beginsel dus niet zoveel uit hoe vaak je een spiergroep traint, zolang je

• op weekbasis voldoende sets doet (trainingsvolume);
• voldoende rusttijd tussen twee trainingen hanteert (herstel);
• per training niet meer dan 10 sets per spiergroep doet – doe bij voorkeur 5-10 sets (sessievolume).

Trainingsvolume

Hoeveel sets jou maximale gains bezorgen, is helaas niet precies op voorhand te zeggen. Het optimale trainingsvolume is afhankelijk van je trainingsstatus, herstelcapaciteit (die o.a. door slaap en stress beïnvloed wordt) en genetische factoren. Als richtlijn kun je het volgende hanteren:

• beginners (0-1 jaar trainingservaring): ~10 sets per spiergroep per week;
• gemiddelden (1-2 jaar trainingservaring): ~15 sets per spiergroep per week;
• gevorderden (2-3 jaar trainingservaring): ~20 sets per spiergroep per week;
• vergevorderden (>3 jaar trainingservaring): 20+ sets per spiergroep per week (?)*.

* Het is vaak nog maar de vraag of de volumebehoefte zo hoog oploopt, aangezien vergevorderden zwaarder trainen, waardoor er wellicht meer stimulatie per set wordt bewerkstelligd.

Per spiergroep heb je meestal twee tot vier verschillende oefeningen nodig.

Maak je geen progressie? Dan doet je misschien te weinig sets. Voeg echter pas sets toe als je zeker weet dat je herstel op orde is. Normaal gesproken kun je bij een gering aantal sets per week al spiergroei realiseren.

Herstel

Een spier moet voldoende hersteld zijn voordat je hem opnieuw kunt trainen. Afhankelijk van hoe zwaar en volumineus een training was, heeft een spier meestal 48 tot 72 uur nodig om te herstellen en te groeien. Bij gevorderden verloopt het herstel- en spiergroeiproces doorgaans sneller: 24 tot 48 uur.

Sessievolume

Naast voldoende hersteltijd is er nog een andere restrictie bij het bepalen van je trainingsfrequentie: het aantal sets per spiergroep per training, je sessievolume.

Onderzoek leert ons dat je per training niet meer dan 10 sets per spiergroep zou moeten doen. Na vijf sets begint immers de groeiprikkel sterk af te nemen, om rond tien sets te stagneren (sommige coaches zeggen rond twaalf sets). Het heeft dus geen zin om voor een spiergroep meer dan 10-12 sets te doen: die leveren geen extra spiergroei meer op en veroorzaken dus alleen maar onnodige spierschade.

In feite is dat ook logisch: je kunt als natural binnen een bepaalde tijd maar een zeer beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Na luttele sets is je spiergroeipotentieel van die dag dus al vervuld. Marathonsessies waarin je een spiergroep helemaal oprookt, werken bij natural bodybuilders dus alleen maar averechts.

Beperkte sessievolumes bieden bovendien het voordeel dat je de kwaliteit van je sets hoog kunt houden. Als je in één sessie twaalf setjes borst afwerkt, zul je bij de laatste sets fors moeten inboeten op het gewicht en/of aantal herhalingen. Verdeel je die sets over twee trainingen, dan zet je twee keer zes ‘frisse’ sets neer.

In totaal kun je tijdens een training maximaal 15 tot 25 sets doen zonder te veel in te boeten op setkwaliteit, concludeerden we onlangs. En doe bij voorkeur minimaal 2-3 achtereenvolgende sets per oefening.

Wat is nou de beste trainingsfrequentie?

De drie criteria in ogenschouw nemende, is voor veruit de meeste mensen twee of drie per week een trainingsfrequentie die optimale resultaten kan bieden. Dat betekent dus dat je elke spiergroep twee of drie keer onder handen neemt, met 24-72 uur rusttijd ertussen.

Is drie keer per week niet beter dan twee keer? Afgaande op onderzoek maakt dat niet of nauwelijks verschil, althans als we van modale trainingsvolumes uitgaan (dus 10 tot 20 sets per week).

Voorbeeld: als je als gemiddelde bodybuilder wekelijks circa 15 sets voor je borst nodig hebt, spreid je die als volgt:

maandag: 7 sets (2-3 oefeningen)
donderdag: 8 sets (2-3 oefeningen)

Of:

maandag: 5 sets (2 oefeningen)
woensdag: 5 sets (2 oefeningen)
vrijdag: 5 sets (2 oefeningen)

En één keer per week dan?

Elke spiergroep maar één keer per week trainen raden we meestal af; alleen beginners komen daarmee weg.

Er bestaan meerdere onderzoeken die geen verschil in resultaten aantoonden tussen één en twee of drie keer per week trainen (bij een gelijk trainingsvolume). Belangrijk hierbij is dat die uitgingen van lage trainingsvolumes (tien of minder sets per week). Als je maar acht sets per week doet, kun je die inderdaad gerust in één sessie doen (de groeiprikkel stagneert immers pas rond de tien sets, zagen we). Maar doe je er zestien per week, dan maakt het wel degelijk verschil of je die allemaal in één training propt, of uitsmeert of minimaal twee wekelijkse trainingen.

Als absolute beginner, met een lage volumebehoefte, zou je dus nog best met één keer per week kunnen volstaan. Toch raden wij ook dan aan om elke spiergroep zeker twee keer per week te trainen. Behalve dat je zo de kwaliteit van je sets optimaliseert, creëer je ook meer routine in je training.

Het is wel een fabeltje dat je spieren na een aantal dagen weer ‘krimpen’ als je ze niet opnieuw traint. Het klopt weliswaar dat je de spiereiwitsynthese opnieuw kunt stimuleren zodra een spier hersteld is, maar je lichaam gaat niet meteen tot spierafbraak over als je dat niet doet. Bij voldoende inname van calorieën en eiwitten moet je spiermassa toch zeker twee weken in stand kunnen houden zonder training.

Hoe dan ook, vermijd de ‘bro split’. Geen ‘maandag borstdag’ dus:

maandag: 15 sets (4-5 oefeningen)

En meer dan drie keer per week?

High frequency-training (> 3/week) was een half jaar geleden een hot topic binnen de bodybuildingcommunity. Met name gevorderden zouden baat hebben bij trainingsprotocollen als 5x per week full body. Doordat je elke training maar enkele sets per spiergroep doet, optimaliseer je de productiviteit en kwaliteit van je sets, is de gedachte. Geen onlogische, als je bedenkt dat de groeiprikkel na pakweg vijf sets sterk begint af te nemen. High frequency-training kan zodoende nuttig zijn als je ondanks een hoog trainingsvolume nog maar moeilijk spiergroei realiseert. Wij hebben er positieve ervaringen mee.

Een spiergroep vier tot zes keer per week trainen vraagt uiteraard om een razendsnel herstel, ook al doe je elke training per spiergroep maar enkele sets. Daarom is zo’n protocol alleen voor (ver)gevorderden weggelegd. Beginners en gemiddelden herstellen minder snel en hebben er waarschijnlijk dus geen baat bij. Zij moeten met een ‘normale’ trainingsfrequentie, van twee à drie keer per week dus, optimale resultaten kunnen behalen.

Zorg daarnaast voor een uitgebalanceerde programmering van je training, o.a. met beleid tot (nabij) spierfalen trainen en regelmatig deloaden. En gun elke spiergroep minimaal één dag per week rust; bij voorkeur hanteer je minimaal één algehele rustdag en train je dus maximaal zes dagen per week.

Wanneer trainingsfrequentie verhogen?

Je moet de trainingsfrequentie van een spiergroep verhogen als je het trainingsvolume vergroot (dus meer sets gaat doen) en daarbij de bovengrens van 10 sets per sessie gaat overschrijden.

Verhoog volume en frequentie alléén als je zeker weet dat je herstel op orde is. Als je op een algeheel trainingsplateau bent beland (je maakt op geen enkele spiergroep nog progressie) schort er waarschijnlijk iets aan je herstel, en dus niet aan je volume en frequentie. In dit geval is het wijs om te deloaden en eventueel zaken aan te pakken die je herstel dwarsbomen (gebrekkige slaap of veel stress bijvoorbeeld). Zie ook deze flowchart.

Full body of split?

Als je eenmaal je trainingsvolume en -frequentie hebt bepaald, is je laatste stap die vertalen naar een degelijk trainingsschema.

Maak daar geen hogere wiskunde van. Het doet er in principe niet toe of je een full body-programma of split volgt, zolang je spiergroepen maar voldoende rust krijgen. Update 9-5-2024: dit wordt nu ook bevestigd door een nieuwe meta-analyse.

Wat coach Steve Hall van Revive Stronger hierover zegt:

The best split boils down to being the one that allows you to get your volume done to the highest quality. Thus the higher the volume, the higher the frequency and that needs to reflect in your split. That means you don’t have to lock into specific splits.

Wij volgen zelfs een hybride split: de ene keer trainen we full body, de andere keer laten we rug achterwege, weer een andere keer trainen we alleen buik en benen – al naar gelang eventuele spierpijn en wat de agenda toelaat. Zolang we aan het eind van de week maar alle oefeningen en sets hebben gedaan.

Prefereer je toch een duidelijke split, dan zijn dit de meest logische opties:

• full body;
• split: upper-/lower body;
• split: push/pull;
• split: push/pull/legs.

Meer informatie hierover vind je hier.

Samengevat

Onder trainingsfrequentie verstaat men meestal het aantal keren per week dat je een bepaalde spiergroep traint.

De optimale trainingsfrequentie is afhankelijk van het trainingsvolume, oftewel hoeveel sets je wekelijks per spiergroep doet. Zo bezien is de trainingsfrequentie niets meer dan een tool om het trainingsvolume te structureren.

De hoeveelheid spiergroei die je per training kan realiseren is beperkt. Na ongeveer 10 sets is training niet meer productief, per spiergroep gezien. Doe dus niet meer 10 sets per spiergroep per training.

Als beginner heb je meestal slechts zowat 10 sets per spiergroep per week nodig. Die kun je desgewenst in één training stoppen, waardoor je een spiergroep maar één keer per week traint. Je kunt ze ook over meerdere sessies verdelen, maar dat is volgens onderzoek niet beter dan één keer per week trainen.

Als gemiddelde of gevorderde bodybuilder heb je meer volume nodig: 15-20 sets per spiergroep per week. In dat geval loont het wél om die sets over meerdere sessies te verdelen. Je traint elke spiergroep dan minstens twee keer per week.

(Ver)gevorderden herstellen sneller en kunnen dus hogere trainingsfrequenties hanteren: vier, vijf of zelfs zes keer per week. Dit wel op voorwaarde dat het aantal sets per sessie beperkt is. Voordeel van high frequency/low session volume (bijvoorbeeld 5x per week full body) is dat je de productiviteit en kwaliteit van je sets optimaliseert. Bij gevorderden die ondanks een hoog trainingsvolume moeilijk spiermassa opbouwen, kan dat wellicht een verschil maken. Bij beginners en gemiddelden is zulks niet nodig en vanwege de hoge hersteleisen zelfs onwenselijk.

Verhoog de trainingsfrequentie als je het trainingsvolume vergroot (dus meer sets gaat doen) en daarbij de bovengrens van 10 sets per sessie gaat overschrijden. Doe dat echter pas als je zeker weet dat je herstel op orde is.

Het maakt niet zoveel uit of je split of full body doet. Het gaat erom dat je per spiergroep voldoende sets per week doet, niet te veel sets per sessie doet en dat je voldoende rust tussen de trainingen inbouwt.

Laatst bijgewerkt op 9 mei 2024.